ריצה: הספורט המושמץ ביותר (ולא בצדק)

מגיל 20 עד 60 נמנע שמעון וייסבלום מלעסוק בפעילות גופנית. לפני כשנה וחצי, בעקבות עליה במשקל שהסתכמה ב-17 קילוגרמים עודפים, הוא הבין שאין ברירה ושצריך לעשות קצת ספורט. מכיוון שיותר מדי זמן ללכת לחדרי כושר לא היה לו, החליט שמעון ללכת על ריצה.

בהתחלה זה היה גיהנום. במשך שלושה חודשים הוא לא הצליח לרוץ יותר מחמישה קילומטרים, אבל בהדרגה הוכפל מרחק הריצה. היום הוא כבר עושה את עשרת הקילומטרים הקבועים שלו ב57- דקות. "אני מרגיש שהתמכרתי לריצה", הוא אומר. "היא גורמת לי תחושה עילאית וסיפוק אדיר. תוך שנה ירדתי מ-102 קילו ל-85. אני מרגיש נהדר. היעד הבא שלי הוא ריצת חצי מרתון".

האם הריצה בריאה?

אז אומרים עליה שהיא מסוכנת, שהיא לא בריאה, שהיא מזעזעת את עמוד השדרה ומנערת את המוח. אבל מקטרגיה שוכחים בדרך כלל לומר על הריצה גם את הדברים הטובים: שהיא ממכרת, שהיא משכרת, ושהתועלת שבה עצומה. הריצה היא הספורט התחרותי, האישי והפיזי ביותר שקיים. אם האתלטיקה היא מלכת הספורט כולו, הרי שהריצה היא מלכת האתלטיקה עצמה.

ולמרות כל זאת, בעשור האחרון הועם זוהרה של הריצה, ויותר ויותר אנשים מעדיפים על פניה את ההליכה כאימון ספורטיבי. אחרי הכל, הריצה וההליכה כמעט שוות בכל מה שנוגע לתרומתן למערכות הגוף (בעיקר הלב, הריאות ומערכת הנשימה). מלבד זאת, שריפת הקלוריות בריצה ובהליכה זהה, ועוד לא אמרנו מילה על הבעיות שגורמת הריצה לברכיים.

"למרות כל הדברים האלה, המיתוס שריצה היא לא דבר בריא אינו נכון לדעתי", אומר יאיר קרני, מאמן אתלטיקה בכיר ומנהל תוכנית וינגייט לאורח חיים בריא. "הריצה היא אמנם פעילות קשה, שמיועדת לסוג מסוים של אוכלוסיה - אותם אנשים שיש להם צורך נפשי או תחרותי - אבל מצד שני, גם מי שלא נמצא בקטיגוריה הזאת יכול ליהנות ממנה, כל עוד הוא לא סובל מעודף משקל של עשרה קילוגרמים ויותר".

קרני, בעברו רץ מרתונים, שהיה אלוף ישראל בריצות ל-1,500 מטר ואלוף העולם לוותיקים עד גיל 45 (באותו מרחק), מזכיר שמלבד פיתוח כושר גופני, לריצה יש יתרון נוסף: "הריצה עוזרת לוויסות משקל תקין. בעזרת דיאטה נכונה מתקיימת כידוע ירידה במשקל. הריצה דואגת שמשקל זה יישמר, ולא יעלה אם תסתיים הדיאטה".

ממה להיזהר בריצה?

כיוון שלריצה יש מתנגדים רבים, רצוי לבדוק ממה צריך להיזהר אם מתכוונים לעסוק בה על בסיס קבוע.

ד"ר רפי טיין, מומחה לכירורגיה אורתופדית במרכז הרפואי רבין: "למי שמתחיל לרוץ בגיל צעיר ולא סובל מבעיות מפרקים אין סיבה לחשוש מריצה. מצד שני, מתעמלים מעל גיל 40 שרוצים להתחיל לרוץ צריכים, מלבד בדיקת הלב הסטנדרטית, לערוך גם בדיקות לסחוס ולברכיים.

- ואחרי שכבר התחלתי לרוץ, איך אני יכול להימנע או להפחית את הסכנה מפציעות?

"הכי חשוב זה להיות קשוב לגוף. אם ישנם כאבים בזמן הריצה, צריך להפסיק. אחת הטעויות הנפוצות שאנשים עושים היא שהם ממשיכים לרוץ למרות תחושת הכאב. זה קורה משום שבזמן הריצה משתחררים אנדורפינים, שמעניקים תחושת התעלות ושיכוך כאבים. בגללם אותם אנשים חושבים שהכאב יעבור, ולמעשה מחמירים את הפציעה".

- כל שונאי הריצה אומרים שהיא פוגעת ברגליים. עד כמה זה נכון?

"זה נכון במידה מסוימת. הרצועות והגידים ברגל אכן עלולים להישחק, אבל אפשר להימנע מהנזק פשוט באמצעות מינון נכון של אימונים. מי שחוזר, למשל, לרוץ אחרי עשר שנות הפסקה, אסור לו לחזור ולהתחיל באותה רמה שאליה הוא היה רגיל. הוא צריך לעשות זאת בהדרגה".

- זה תקף גם לגבי בני ארבעים פלוס?

"כן, למרות שלהם הייתי ממליץ לרוץ רק אם הם אינם סובלים מבעיות מתמשכות בקרסוליים, בברכיים ובגב".

- מהם יתרונות הריצה?

לריצה יש מספר יתרונות אירוביים שבהם לא כדאי לזלזל: היא מספקת ביעילות חמצן לכל הגוף, היא מזרימה בעוצמה גדולה דם למערכות השונות ומעודדת שאיפה ונשימה של אוויר בכמויות גדולות.

עם זאת, היתרון הגדול ביותר של הריצה הוא כאמור בשיפור יכולות הסבולת של הלב והריאה. ד"ר ברקת פלק, מנהלת המחלקה לפיזיולוגיה במרכז ע"ש וינמן שבמכון וינגייט, מסבירה: "במהלך הריצה יותר כלי דם מתפתחים ומספקים דם לשריר הלב. חוץ מזה, הריצה משתפת יותר קבוצות שרירים בעבודת הגוף, ומאפשרת ללב לעבוד בדופק גבוה יותר".

- עבודה בדופק גבוה בריאה בכלל?

"כן, אם הדופק מותאם לגיל הרצים. פעילות בדופק גבוה מפחיתה

את הסיכוי לחלות במחלות לב, משום שבגללה מתחזק שריר הלב ומתפתחות הריאות".

- מה אוכלים אם רצים?

לקרני, שלדבריו כבר צלח בריצה יותר מ300,000- קילומטרים, יש תפריט קבוע שעליו הוא ממליץ למעוניינים להצטרף לחבורות הרצים: "קודם כל, חשוב להקפיד על שלוש ארוחות ביום ועל שתיית קפה כשעה לפני האימון, על מנת לזרז את תהליך שריפת השומנים. כשעה לאחר סיום הריצה אני ממליץ לאכול מנת פחמימות, כמו פסטה, אורז, תפוחי אדמה או לחם. כמובן שכמות האוכל צריכה להיות מותאמת למשקל של כל אחד ואחת".

- בהנחה שאני לא סובל מעודף משקל, כמה מותר לי לרוץ?

"כל מי שהמערכת האורתופדית שלו תקינה ואינו סובל מבעיות בגידים או במפרקי הברך והקרסול יכול לרוץ עד 30 קילומטר בשבוע. עם זאת, לפני התחלת פעילות כמו ריצה מומלץ להיבדק אצל רופא או לעשות בדיקה ארגומטרית (בדיקת לב בזמן פעילות; י.ק.)".

- על מה להקפיד?

קודם כל על בדיקת רופא. למעשנים, לבעלי עודף משקל ולבעלי היסטוריה של בעיות לב חשובה הבדיקה הזאת במיוחד, ועליהם לדרוש כי תיערך להם גם בדיקת דופק במאמץ, שבעזרתה ניתן לדעת אם מותר להם בכלל לרוץ.

כלל לפני ריצה ראשונה. זכרו שתמיד עדיף לרוץ על משטח רך, משום שהוא יפגע פחות בברכיים שלכם. העדיפו משטחי דשא או חול על כבישים או מדרכות, ובכל מקרה זכרו שגם ההליכון בחדר הכושר יכול לשמש כאופציה טובה עבורכם.

קנו נעליים טובות. מומלץ לרוץ עם נעליים המצוידות בבולמי זעזועים טובים, שמיוצרות במיוחד לריצות והליכות (לא להתבלבל עם נעליים המתאימות לכדורסל או טניס או כדורגל).

חשוב שתגוונו את הריצה. צאו לאימונים בקצב משתנה ובמשטחים שונים (למשל על מכשירי ריצה, או אם אתם רצים בחוץ - במסלולים הכוללים עליות וירידות).

אל תרוצו בשעות חמות. וגם לא בלחות גבוהה, משום שהדבר עלול לגרום לגוף להתייבש כתוצאה מהמאמץ העצום שהוא משקיע בניסיון להתגבר לא רק על חומו הפנימי, אלא גם על הטמפרטורה החיצונית הגבוהה.

התחילו תמיד בקצב איטי. והגבירו מהירות לקצב הרצוי רק לאחר כ-10-7 דקות. פרק הזמן הזה יאפשר לכלי הדם שלכם להיפתח וייתן לשרירים המופעלים בריצה זמן להתחמם ולפעול בצורה יעילה יותר.

הימנעו מארוחה כבדה. אכלו ארוחה אחרונה 3 שעות לפני הריצה. לעומת זאת, אם לא אכלתם דבר, רצוי מאד לאכול פרי כלשהו או חטיף אנרגיה ממש סמוך לריצה. פעולה זו תאפשר לכם לעבור את הריצה בקלות יתרה.

הקפידו לשתות מים. שתו לפני הריצה, אם אפשר במהלכה, והכי חשוב - בסיומה, כדי להחזיר את הנוזלים שהגוף איבד במהלך האימון.

אל תישקלו לפני ואחרי הריצה. זה אינו מדד לירידה במשקל, משום שהפרמטר היחיד להבדל במשקל יהיה כמות הנוזלים שהוצאתם, ולא תהיה לכם אפשרות לדעת במדויק כמה שומן שרפתם בפועל.

למדו להשתחרר. לאחר הריצה מומלץ לכם לשחרר את שרירי הרגליים על ידי תרגילי מתיחות וגמישות. אלו יאפשרו לשרירים המכווצים שפעלו להשתחרר ולמנוע את האפשרות שייתפסו.

איך תדעו מהו כושר הריצה שלכם

מבחן כושר הריצה המפורסם ביותר קרוי "מבחן קופר". הוא נמשך 12 דקות, ומטרתו לבדוק מהו המרחק שאתם מסוגלים לעבור בריצה מבלי להגיע לאפיסת כוחות:

• אם עברתם ב-12 דקות פחות מ-1,600 מטר, דרגת הכושר שלכם ירודה.
• אם עברתם בין 2,000 מטר ל-2,500 מטר, דרגת הכושר שלכם בינונית.
• אם עברתם באותו זמן מעל 2,500 מטר, דרגת הכושר שלכם טובה.
• אם עברתם מעל 3,000 מטר, דרגת הכושר שלכם טובה מאוד.
  

7 סיבות טובות לרוץ

1. הריצה היא הדרך היעילה ביותר לביצוע אימון סבולת לב-ריאה. חצי שעת אימון, ארבעה ימים בשבוע, מביאה לרמת כושר מעולה בפרק זמן קצר יחסית.
2. ריצה היא ספורט נגיש. אם אתה בקרבת הבית או במקום זר, תמיד יהיה בסביבה מסלול שאפשר לרוץ עליו.
3. ריצה אינה יקרה, ופשוטה מאוד ללימוד. כל מה שצריך זה נעליים טובות, בגדים נוחים ומעט רצון להתנסות.
4. ריצה היא דרך טובה לשחרור ממתחים ולחץ.
5. כשהיא משולבת בתוכנית הרזיה, ריצה תורמת לירידה במשקל ומאפשרת לשרוף קלוריות מהר יותר מסוגי ספורט אחרים.
6. ריצה היא שיטת אימון נוחה ועצמאית. כל אחד יכול לרוץ בקצב שלו, עם או בלי חברה, בזמן הרצוי לו ומתי שנוח לו.
7. הריצה גורמת להרגשה נהדרת. הכושר עולה פלאים, וההערכה עצמית והביטחון גדלים אף הם.