איך משפיע המזון שאתם אוכלים על איכות השינה שלכם
אתם ישנים פחות משש וחצי שעות בלילה? אל תתפלאו אם קשה לכם לרזות. יותר ויותר מחקרים מצביעים על קשרי הגומלין בין הרגלי האכילה לאיכות השינה שלנו והשפעתם על הבריאות. למה זה קורה ומה יחזיר לנו את הלילה (טוב)
| תסמונת 1: אוכלים יותר, ישנים פחות |  | תסמונת 2: ישנים פחות, משמינים יותר | | תסמונת 3: אוכלים בלילה, עייפים בבוקר | | תסמונת 4: אוכלים מתוך שינה |
לסבתות שלנו, שלא היו בדיוק חוקרות תזונה או חוקרות שינה גדולות, הייתה תרופת פלא בדוקה לשינה טובה: כוס חלב. ספק אם הן שמעו משהו על ההשפעה המיישנת של הסידן, אבל עובדה. הפטנט פשוט עבד.
היום, כשנושא התזונה הוא מדע של ממש ולא גיבוב של עצות סבתא, ברור שיש קשר בין מה שאנחנו אוכלים לבין איכות השינה שלנו, בדיוק כפי שיש קשר בין איכות וכמות השינה שלנו לבין המזון שאנחנו בוחרים לאכול. קשרי הגומלין האלה הופכים לדרמתיים יותר כשמדובר באכילת יתר ובהשמנה. כאן נמצא שתי משוואות ברורות: אוכלים יותר = שמנים יותר = סובלים יותר מהפרעות שינה, ולחלופין, סובלים מהפרעות שינה = אוכלים יותר = שמנים יותר.
תסמונת 1: אוכלים יותר, ישנים פחות
הסיבות ל-80%-70% מהפניות למעבדות השינה בארץ קשורות לנחירות קשות ולחשד לתופעה המכונה דום נשימה בשינה. "כ-60% מהגברים ו-40% מהנשים סובלים מנחירות", מסביר ד"ר אריה אוקסנברג,
הממונה על היחידה להפרעות שינה בבית החולים לווינשטיין. "שכיחות התופעה עולה עם הגיל. השכיחות הגבוהה מתחילה כבר בגיל 40-30, ממשיכה לטפס עד לגיל 60-55 ואחר כך יורדת. ועם זאת התופעה קיימת גם בצעירים ואפילו בילדים".
חזור למעלהמוקשי מזון
חלב אין, פירות אאוט
מה כדאי לאכול לפני השינה, מה יעזור לנו לישון ומה יפריע לנו להירדם?
אצל כ-2% מהנשים וכ-4% מהגברים הנחירות מלוות בדום נשימה בשינה, כלומר מספר הפסקות נשימה במהלך השינה, כאשר הפסקת נשימה נמשכת יותר מעשר שניות.
במעבדת השינה מודדים את מספר ההפסקות המדויק. 20-10 נחשבות למצב קל, 40-20 נחשבות למצב בינוני, ויותר מ-40 הפסקות הן מצב קשה. "אצל אנשים עם בעיה בדרגה קשה עשוי מספר הפסקות הנשימה להגיע ל-600-400 בלילה", אומר ד"ר אוקסנברג. "ברור שככל שמספר הפסקות הנשימה גדל, כך נפגעת איכות השינה".
למרות המחסור בחמצן והפגיעה הקשה באיכות השינה, לא תמיד הסובלים מהתופעה יודעים על קיומה.
לעתים הם פשוט מתעוררים בתחושת חנק. ד"ר אוקסנברג: "בדרך כלל בן הזוג יודע לתאר היטב את התופעות, שמתבטאות בנחירות עם הפסקה פתאומית ביניהן, כאשר במהלך ההפסקה אפשר לראות את בית החזה נע פנימה והחוצה, ואז שוב יש נחירה חזקה שגורמת ליקיצה של 3-2 שניות. היקיצה הקצרה הזאת היא תוצאה של פקודה שנותן המוח, כדי שהאדם יוכל לשאוף אוויר ולהחזיר את החמצן לרמות תקינות".
ואיך זה קשור לאוכל? ובכן, התבוננו באוכלוסיית הפונים למעבדות השינה. "סממן מובהק שלהם הוא השמנת יתר", אומר ד"ר אוקסנברג. "בגלל ההשמנה גדל שיעור תאי השומן באזור העליון של דרכי הנשימה - החיך, הענבל והשקדים. ההגדלה גורמת להיצרות במעבר האוויר, שתוצאתה חוסר בכניסת אוויר למערכת הנשימה וממנו חוסר אספקת חמצן למוח. הנחירה היא למעשה התוצאה. במקרים חמורים מדובר בחסימה מוחלטת, שגורמת לדום נשימה בשינה".
גם כאשר הנחירות אינן מלוות בדום נשימה יש להן השפעה על איכות השינה, וחמור מזה, הן מצביעות על מאמץ נשימתי ועל מחסור באוויר ובחמצן במהלך השינה.
אלא שטעות לחשוב שרק השמנים מאוד סובלים מנחירות ומדום נשימה בשינה. ד"ר אוקסנברג: "הבעיה אינדיבידואלית מאוד. מתשאול מטופלים שהגיעו למעבדות שינה עולה שחלקם הגדול העלו 8-7 ק"ג במשקלם בשנה האחרונה. לכל אדם יש כנראה סף משקל מסוים, שחריגה ממנו יכולה לגרום לפגיעה משמעותית באיכות השינה. עלייה של 10% בלבד במשקל מביאה להחמרה בכמות הפרעות השינה בשיעור של 30%".
איך זה ישפיע עליכם?
התוצאה הישירה של הפגיעה באיכות השינה היא עייפות ונטייה לישנוניות ולהירדמות במהלך היום, בעיקר במצבים פסיביים כמו צפייה בטלוויזיה, הצגה או סרט, מה שפוגע באיכות החיים בכלל. אצל חלק מהאנשים העייפות כה קשה, עד כי הם נוטים להירדם אפילו בזמן נהיגה. על פי הסטטיסטיקה, הסיכון שלהם להירדם על ההגה גבוה פי שבעה מזה של אנשים שאינם לוקים בהפרעות שינה.
וזה עוד לא הכול. מתברר שלאנשים הסובלים מדום נשימה בשינה יש סיכוי גדול פי שניים לסבול מיתר לחץ דם, הפרעות קצב ושבץ מוחי. מחקרים אחרונים מראים כי ייתכן קשר בין דום נשימה בשינה להסתיידות ולניוון מוחיים.
איך יוצאים מזה?
העצה הכי בסיסית: הפחיתו במשקלכם. די בהפחתת קילוגרמים ספורים להביא לשיפור ניכר בתופעה. ד"ר אוקסנברג: "הפחתה של 20% במשקל מביאה להטבה של 50% בכמות הפרעות הנשימה בשינה, ואפילו הפחתה של 5% מביאה להטבה ניכרת במצב".
אבל מכיוון שגם הרופאים מודעים לבעיית ההתמודדות עם הפחתת משקל, קיימים גם טיפולים כמו ניתוחים כירורגיים להרחבת מעברי האוויר או שינה עם מסכת חמצן. אמנם מדובר בפרוצדורה מורכבת ולא נוחה במיוחד שבמהלכה יהפוך בלון החמצן לרהיט קבוע בחדר השינה שלכם, אבל זה המחיר שיצטרך לשלם מי שמתקשה לרזות.
תסמונת 2: ישנים פחות, משמינים יותר
מחקרים שהתפרסמו לאחרונה מראים כי ייתכן שמחסור כרוני ומתמשך בשינה עלול להביא להשמנה. מחקר בנושא שנערך באוניברסיטת שיקגו הראה כי אנשים שישנים פחות משש וחצי שעות בלילה באופן עקיב עלולים לפתח תנגודת אינסולין - מצב שבו הגוף לא מגיב לאינסולין, ההורמון שתפקידו לאפשר לסוכר לחדור לתאים. כתוצאה מכך תאי הגוף אינם סופגים את הסוכר והופכים אותו לאנרגיה, ורמות הסוכר בדם עולות. מצב מתמשך של שיבוש משק האינסולין ועלייה ברמות הסוכר בדם מעלה את הסיכון להשמנת יתר, עלייה בלחץ הדם וסוכרת מסוג 2. החוקרים מצאו כי חוסר שינה כרוני השפיע על רמת הרגישות לאינסולין באותה רמה שהזדקנות משפיעה על הרגישות לאינסולין.
חזור למעלהעדיין לא ברור כיצד בדיוק משפיע החוסר בשינה על התפתחות תנגודת האינסולין, אולם המחקר מראה כי מבוגרים בריאים שישנו רק 5.2 שעות בלילה לתקופה של שמונה לילות רצופים הפרישו 50% יותר אינסולין ביחס לקבוצת מבוגרים שישנו שמונה שעות בלילה. כמו כן התגובתיות לאינסולין בקבוצה שישנו פחות הייתה נמוכה ב-40% מאשר בקבוצה השנייה.
במסקנותיהם מציינים החוקרים כי העובדה שחוסר השינה הופך לתופעה נפוצה במדינות המתועשות מהווה גורם משמעותי בהתפשטות מגפות ההשמנה והסוכרת מסוג 2 בעולם המערבי. בסקר שערך המכון הארצי האמריקאי לשינה נמצאה ירידה קבועה במספר שעות השינה של כלל הציבור בארה"ב. לדוגמה, בשנת 75' עמד ממוצע שעות השינה ללילה על 9 שעות, בשנת 90' ירד הממוצע ל-7.5 שעות ללילה, וכיום הוא עומד על כ-7 שעות.
סקר שנערך ביפן לפני כשנה העלה ממצאים דומים גם אצל ילדים. הסקר בדק הרגלי שינה של 8,274 ילדים בגיל 7-6 ועלה ממנו יחס הפוך בין מספר שעות השינה להשמנה: הסיכוי להשמנה בילדים שישנו פחות משמונה שעות ביממה היה גדול כמעט פי שלושה מזה של ילדים שישנו יותר מעשר שעות ביממה. "מדובר בתיאוריה חדשה יחסית, שיש צורך במחקרים נוספים כדי להוכיחה בצורה מוצקה", אומר ד"ר חוליו ויינשטיין, מנהל מרפאת הסוכרת בבית החולים וולפסון וסגן נשיא האגודה הישראלית לסוכרת. "עם זאת נכון שאנחנו ישנים כיום הרבה פחות מאשר לפני עשרים או שלושים שנה, וייתכן בהחלט שבמהלך הזמן יתווסף גם נתון זה לרשימת הגורמים להתפתחות מחלת הסוכרת".
איך זה ישפיע עליכם?
ד"ר צופיה איש שלום, מומחית לאנדוקרינולוגיה מבית החולים רמב"ם: "אנשים עם חסך מתמשך בשעות שינה, למשל וורקוהולים, הנמצאים בסטרס בעקבות חסך זה, עשויים לפצות את עצמם באכילה מרובה. לפעמים העייפות תגרום להם לחפש מזון מעורר המכיל הרבה סוכרים פשוטים. עייפות עלולה גם לגרום לעצבנות, ואנשים רבים מגבירים במצב זה את צריכת המזון כדי להירגע. התוצאה: יצירת מעגל קסמים של מחסור בשינה, השמנה והתפתחות תנגודת אינסולין וסוכרת מסוג 2".
איך יוצאים מזה?
פשוט ישנים יותר שעות. אם אתם מנסים ליישם את ההמלצה אך לא מצליחים מסיבות שונות, פנו לרופא שלכם ובקשו שימליץ על טיפול שיסייע לכם להירגע ולישון.
תסמונת 3: אוכלים בלילה, עייפים בבוקר
אם גם אתם לא נוהגים לאכול דבר בשעות הבוקר, ולעומת זאת בשעות הערב אתם לא סותמים את הפה, אתם כנראה סובלים מ-Night Eating Syndrom, תסמונת שלא נובעת רק מהרגלי אכילה בלתי נכונים, אלא קשורה לשיבוש במחזור הפרשת ההורמונים היומי.
חזור למעלההתופעה תוארה לראשונה בשנת 55' על ידי חוקרת אמריקאית בשם גרייס סטאנקארד, והיא מאופיינת במה שמכונה "אנורקסיה של בוקר", כשאדם לא אוכל כלל או רק מעט בבוקר, ולעומת זאת נסחף בזלילה חסרת בקרה בשעות הערב (צורך 70%-50% מכמות המזון היומית החל משבע בערב) וגם מתקשה להירדם.
בשל מיעוט המחקרים היחסי בנושא, שיעור הסובלים מהתסמונת עדיין לא ברור לחלוטין. אולם בעוד שבאוכלוסייה הכללית ההערכה היא שכ-1.5% בלבד סובלים ממנה, הרי אצל הסובלים מהשמנת יתר השיעור נע בין 15% ל-80% (ההבדלים הגדולים נובעים מממצאים של מחקרים שונים, שעד כה אין הסכמה לגביהם). החוקרים סבורים כי התופעה רווחת יותר בקרב נשים עם משקל עודף; ההערכה היא שכ-64% מהן לוקות בתסמונת.
מתברר שאצל הסובלים מהתסמונת משתבש מעגל ההפרשה היומית של ההורמונים, כך שהורמונים האחראים לתיאבון ואמורים להיות מופרשים ברמה גבוהה בשעות הבוקר, מופרשים יותר דווקא בערב, ואילו הורמונים שאחראים לתחושת השובע ולשינה ואמורים להיות מופרשים ברמה גבוהה בשעות הערב והלילה, מופרשים יותר דווקא בבוקר. "קיימים מספר הורמונים שרמתם בגוף משתנה במחזוריות יומית", מסביר ד"ר אוקסנברג. "בבוקר, עם ההתעוררות, עולה רמתו של הורמון בשם קורטיזול.
תפקידו של הורמון זה, המופרש מן החלק החיצוני (הקליפה) של בלוטת יותרת הכליה, הוא לדאוג לאספקה מוגברת של מקורות אנרגיה לתאי הגוף במצבי רעב ובמהלך פעילות גופנית ממושכת. לכן הוא גורם מעורר תיאבון. לעומת זאת, בלילה אמורה דווקא רמתם של ההורמונים הגורמים לתחושות שובע ורוגע - לפטין ומלטונין - להיות גבוהה יותר. הלפטין מופרש לדם מרקמת השומן ותפקידו להעביר למוח מסר של שובע ודיכוי התיאבון. המלטונין, המכונה הורמון השינה, קשור בהסדרת מצב הרוח ואחראי לשינה תקינה. אצל מי שסובל מהתסמונת, הלפטין והמלטונין גבוהים דווקא בבוקר, ואילו הקורטיזול נמוך בבוקר וגבוה בלילה. כתוצאה מכך מנגנוני האכילה והשינה שלהם משובשים, והם מרגישים תיאבון מוגבר בשעות הערב. בנוסף הם לא מצליחים להירדם בקלות בלילה, הן בעקבות אכילת היתר בשעות המאוחרות והן בגלל השיבוש בהפרשת ההורמונים".
איך זה ישפיע עליכם?
ד"ר סיגל תמיר-בנימין, מומחית לתזונה: "אכילה בשעות הלילה המאוחרות גורמת לגוף להשקיע אנרגיה רבה בתהליך העיכול, מה שיפגע באיכות השינה. מומלץ לאכול את הארוחה לפחות ארבע שעות לפני השינה".
רבים מהסובלים מהתסמונת נתונים גם למצבי לחץ ומתח, שגם הם לא מסייעים בהירדמות. בדומה לסיפור הביצה והתרנגולת, לחוקרים עדיין לא ברור מה גורם למה - האם השיבוש ההורמונלי הוא המקור לבעיה, שגורם הן להפרעת האכילה והן לקשיי ההירדמות, או שהסטרס הוא הגורם לשיבוש ההורמונלי, שבתורו גורם לבעיות, ואולי בכלל הרגלי אכילה לא נכונים הם המשבשים את המנגנון ההורמונלי.
איך יוצאים מזה?
עד לאחרונה נחשבה התסמונת לבלתי ניתנת לטיפול. בשנים האחרונות נוהגים לטפל בחולים בשני אופנים. הטיפול העיקרי הוא פסיכולוגי-התנהגותי, ובמהלכו לומד המטופל לזהות את המצבים שמביאים אותו לאכילה לא מבוקרת. כשטיפול זה לא עוזר עוברים לטיפול תרופתי, שכולל מתן סרטרלין - תרופה ממשפחת הפרוזק הפועלת על העלאת רמת הסרוטונין והלפטין, וכתוצאה מכך מדכאת את התיאבון.
תסמונת 4: אוכלים מתוך שינה
אם חשבתם שבולמוס אכילה בשעות הלילה הוא הפרעה קשה, מה תגידו על אלה הקמים מתוך שינה רק כדי לאכול? עדיין לא ברור מה שכיחותה של התסמונת המכונה Nocturnal Eating Syndrom, אבל מעריכים כי היא פוגעת באחוז קטן יותר של האוכלוסייה. מדובר בתופעה בלתי נשלטת, שהסובלים ממנה אינם מסוגלים להירדם שוב בטרם חלף התקף האכילה. בחלק מהמקרים האדם הלוקה בה לא יודע כלל שקם ואכל במהלך הלילה, והעדות היחידה לכך היא שאריות המזון והפירורים הנותרים ליד מיטתו. בדרך כלל הדחף הוא למזון מתוק כמו עוגות, שוקולד או מילקשייק. התקפי ההתעוררות והאכילה מתרחשים אצל חלק גדול מהחולים 4-3 פעמים בשבוע ולעתים אף יותר, ומשך העוררות הוא קצר - לא יותר מרבע שעה לערך.
חזור למעלהאיך זה ישפיע עליכם?
מחקר משותף שערכו ד"ר אורנה צישינסקי מהמעבדה לחקר השינה בטכניון וד"ר יעל לצר מהמרפאה להפרעות אכילה בחטיבה הפסיכיאטרית של המרכז הרפואי רמב"ם, בדק אם מדובר בהפרעת שינה או בהפרעת אכילה ומהם הטריגרים הגורמים ללוקים בה לקום מתוך שינה. המחקר התבסס על נשים שפנו למרפאה להפרעות אכילה והופנו לבדיקות במרפאת שינה, וכן על מחקרים שנעשו בנושא ועל דיווחים מהשטח. הנחקרות ענדו על פרק כף ידן אקטיגרף, מכשיר לשימוש ביתי שבאמצעותו אפשר לבדוק אם הן התעוררו משנתן ולאילו פרקי זמן. בנוסף עברו המשתתפות בדיקות ואבחונים מעמיקים במרפאה להפרעות אכילה, שכללו בין היתר אבחון פסיכולוגי.
ממצאי המחקר, כמו מחקרים קודמים בנושא, מצאו קשר בין האכילה הלילית ללחצים, תסכולים, תחושת בדידות ומשברים ביחסים בין-אישיים. ד"ר צישינסקי: "נראה שתהליכים נפשיים הם אכן הגורם העיקרי לתסמונת, אבל עדיין אין לנו תשובה מוחלטת לשאלה מדוע מתרחשים התקפי האכילה דווקא בלילה, ולמה מי שלוקה בהם לא יכול לשוב ולהירדם לפני שהוא מסיים את הזלילה".
מחקרים שנערכו בנושא מצאו שיותר נשים סובלות מהתסמונת, אבל גם אי אפשר להתעלם מהעובדה שרוב הפונים למרפאות האכילה הם נשים.
איך יוצאים מזה?
ד"ר צישינסקי: "בגלל הקשר של התופעה לדיכאון ולמצבי משבר ולחץ, נהוג לשלב טיפול תרופתי הכולל תרופות נגד דיכאון וטיפול פסיכולוגי-התנהגותי, שמניב תוצאות יעילות על השליטה באכילה בלילה ועל ההפחתה במשקל".
לפנייה לכתב/ת 
אוכל ושינה. צריך להיזהר
צילום: גיא מנדלין
מומלצים
