הטיפ היומי: איך לטפל בדיכאון חורף?

שעות האור הקצרות ומזג האויר הקריר גורמים להפרעה רגשית עונתית. הכירו דרכים לשיפור מצב הרוח בחודשי החורף

רחל זליקוביץ פורסם: 09.12.08 , 10:18

רבים נכנסים לדכדוך עם בוא החורף. החשיכה המוקדמת משרה תוגה והם מרגישים חסרי אנרגיה. זהו "דיכאון החורף", התסמונת הנפשית המוכרת בעולם, שרק בישראל, הנחשבת למדינה ים תיכונית חמה ופורצת גבולות, לוקים בה מעל מאה אלף איש.

בין 12%- 10% מהאוכלוסייה בעולם סובלים מדיכאון חורף. בישראל, ההערכה היא שאחוז מהאוכלוסיה סובל מכך. התסמונת נקראת Seasonal Affective Disorder) SAD ) ומתבטאת במצב רוח ירוד, תחושת כבדות גופנית, חוסר עניין או חוסר הנאה מפעילויות שהסבו הנאה קודם לכן, עייפות, קושי בריכוז, שינה מרובה ודחף בלתי נשלט לאכילת מזונות עתירי פחמימות שמלווה בעליה במשקל.

מהו הטיפול בדיכאון חורף?

1. אכלו נכון ובלי הרבה מתוקים. דיכאון החורף מביא לתשוקה עזה לדברי מתיקה, הנחשבים ל"פחמימות ריקות". הן מתפרקות במהירות ואינן מכילות ערכים תזונתיים מועילים. התוצאה היא נפילה מהירה של רמות הסוכר, תשוקה חוזרת למתוק והחרפת הדכדוך. יש להעדיף פחמימות מורכבות המתפרקות לאט ושומרות על רמות סוכר מאוזנות לאורך זמן, כמו לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז מלא, גריסים, או קטניות בליווי ירקות המאטים את רמת פירוק הסוכרים.

2. אכלו מזונות עשירים בחלבון כמו בשר רזה, עוף ודגים (במיוחד מהים הצפוני כמו סלמון, מקרל, הליבוט. הגורמים לעלית הדופמין).

3. לפתוח תריסים ולצאת מהבית. אחת הסיבות לדיכאון חורף הוא היעדר אור, הנובע מהתקצרות שעות היום. לא צריכים להיות חוקר מוביל כדי לדעת שאור משרה שמחה. ובכל זאת, אור השמש נקלט ברשתית העין ומשם מועבר לבלוטת האצטרובל, בלוטה הנקראת גם "העין השלישית" ואחראית לייצור המלטונין. רמת המלטונין עולה כששוקעת השמש כדי לאפשר שינה תקינה, ובמקביל יורדת רמת הסרוטונין. כשהשמש זורחת עולה רמת הסרוטונין ועמה משתפר מצב הרוח.

4. למרות הרצון להרבות בשינה, דווקא קיצור שעות השינה והתעוררות מוקדמת יכול לסייע בטיפול בדיכאון החורף.

5. פעילות גופנית סדירה, במיוחד פעילות אירובית, היא טיפול יעיל בדיכאון קל עד בינוני. פעילות גופנית משחררת כימיקלים בשם אנדורפינים הגורמים לתחושת רוגע ומצב רוח טוב.

6. תזונה. שמן דגים המכיל חומצות שומן DHA ו-EPA, ויטמינים מקבוצת B וכן ויטמין C ו-E יעזרו לשפר את מצב הרוח.

7. הימנעו מכמויות גבוהות של קפאין וסוכר. קפאין, המצוי בקפה, קולה, תה וקקאו, נחשב לסם מעורר מתון אולם במקביל עלול לגרום לכאבי ראש, בעיות שינה, עצבנות ועוד. סוכר נחשב למזון "עצוב" משום שהוא משפר את מצב הרוח לטווח הקצר, אולם לאחר מכן מגיעה נפילה ברמת הסוכר ועימה נפילה חדה במצב הרוח.