לאכול כדי לגדול

רוצים להיראות כמו ארנולד שוורצנגר בימיו הטובים? לשם כך לא מספיק לבלות במכון הכושר. צריך גם לאכול נכון.
"השילוש הקדוש" בבניית שרירים הוא אימוני כוח (כלומר, הרמת משקולות), תזונה נכונה וטסטוסטרון. בין שאר תפקידיו של הורמון הטסטוסטרון, הוא אחראי למתן הפקודה לתאי השריר לייצר יותר חלבונים, ובכך להגדיל את נפח השריר.
בהנחה שאתם כבר מרימים משקולות, ושכמות מספיקה של טסטוסטרון מפעפעת בדמכם (אם לא, כתבה על כך בגיליון זה), לא תוכלו להגיע לתוצאות המבוקשות אלא אם תדאגו גם לאכול כמו שצריך. תנו לשרירים שלכם את המזון הדרוש להם, והם יחזירו לכם ביצירת גבעות תפוחות ומשורגות, שיקפצו בגאווה מתחת לעורכם.

מה נותן לשריר כוח

לשרירים שבגוף האדם יש כמה תכונות יוצאות דופן. אם נעמיס מטלות על המוח שלנו, למשל, הוא לא יגדל; וגם צריכת האנרגיה של המוח במצב של חשיבה מאומצת - במשחק שחמט, לדוגמה - אינה גדולה בהרבה מצריכת האנרגיה שלו בזמן שינה. השריר, לעומת זאת, צורך פי 100 יותר אנרגיה בזמן מאמץ, מאשר בזמן מנוחה.
תאי השריר שונים מכל תא אחר בגוף. ד"ר דרור שגיא, פיזיולוג של המאמץ ורכז הוראת המדעים במכון וינגייט: "תאי השריר לא מסוגלים להתחלק. הם אינם מתרבים. העור שלנו מתחלף כל שלושה שבועות בערך, תאי הקיבה מתחלפים כל שלושה-ארבעה ימים. אבל מספר תאי השריר שנולדנו איתו הוא נתון קבוע, ועם הגיל, הם גם מתים".
כשמתחילים להתאמן, גדלה המעמסה על השריר. כיוון שהוא אינו יכול לייצר עוד תאים, עליו לחפש אופציה אחרת. והאופציה הזאת היא ייצור של חלבונים. "החלבונים שנוצרים בתאי השריר נקראים חלבונים מתכווצים", אומר ד"ר שגיא. "ולמה קוראים להם ככה? כי כשאתה מרים משקל, השריר מתכווץ כמו אקורדיון. החלבונים המתכווצים הם אלה שמרימים את המשקל. ככל שיש לך יותר חלבונים מתכווצים בתא, כך אתה יותר חזק".

דע את מזונך

מכל זה ברור, שלחלבונים יש חלק חיוני בבניית השריר. כמות החלבון הדרושה לאנשים שמתאמנים היא בין 1.1 ל-2 גרם על כל קילוגרם של משקל הגוף. לדוגמה, גבר השוקל 80 קילוגרם ומתאמן לפיתוח השרירים, זקוק ל-88 עד 120 גרם חלבון ביום. לשם השוואה, אנשים שלא מתאמנים זקוקים רק ל-0.8 עד 1 גרם חלבון, על כל קילוגרם של משקל גוף.
איך בונים תפריט מאוזן ובריא, שיספק לכם את כל חומרי הבניין הדרושים לשרירים, ובכמויות הנכונות? אילנה אטאלי-שטיין, דיאטנית קלינית העובדת בקופת חולים לאומית ובמרכז הבריאות רפאל ברמת אביב: "יש לאכול את כל אבות המזון, בחלוקה כללית מאוד של 65 אחוז פחמימות, 15 אחוז חלבונים ו-20 אחוז שומן".

דוגמה לתפריט יומי המתאים לגבר שמתאמן בהרמת משקולות בין 3 ל-5 פעמים בשבוע:

ארוחת בוקר: כוס קוואקר מבושל, חופן פירות יבשים, ביצה, מיץ תפוזים וקפה.
ארוחת עשר: גביע יוגורט עם דגנים או גרנולה.
ארוחת צהרים: לחם מחיטה מלאה וחזה עוף עם אורז ושעועית.
אחר הצהרים, לפני האימון: תפוח, גזר מרוסק וחמאת בוטנים.
אחרי האימון: שייק של אבקת חלבונים ופחמימות, בתוספת כוס פירות.
ארוחת ערב: סטייק בקר, תפוח אדמה אפוי וסלט ירקות גדול עם מעט שמן זית.
הכמויות, כמובן, משתנות לפי משקל הגוף. כדי להגיע לכמות הקלוריות הדרושה לכם, הכפילו את משקל גופכם ב-34-30. למשל, גבר השוקל 80 קילו זקוק ל-2,400 עד 2,720 קלוריות ליום. גרם אחד של פחמימות שווה 4 קלוריות, גרם חלבון - 4 קלוריות וגרם שומן - 9 קלוריות.

ערבב ושלב

ביחד עם החלבונים, הדלק העיקרי לעבודה שרירית מאומצת הן הפחמימות. פחמימות מחולקות לפשוטות ולמורכבות. הפשוטות מומלצות לאכילה לפני אימון, כי הן מתפרקות מהר ונכנסות לדם תוך זמן קצר. מזונות המכילים פחמימות פשוטות: תפוחים, בננות, קורנפלקס מחיטה מלאה, אגסים, פרי הדר. המורכבות מתפרקות לאט, ומתאימות לאכילה אחרי האימון. מזונות המכילים פחמימות מורכבות: תפוחי אדמה, לחם, פסטה, אורז, שיבולת שועל.
סברה מקובלת גורסת שיש להפריד בין פחמימות לחלבונים, ושאין לצרוך אותם באותה ארוחה. יאיר להב, דיאטן קליני ורכז הוראת התזונה במכון וינגייט, מתנגד לכך: "לדעתי, אין להפריד בין פחמימות לחלבונים, כפי שרבים נוהגים לעשות", אומר להב. "אכילת פחמימות גורמת בין השאר להפרשת חומצות האמינו (כלומר, החלבונים) לרקמות השונות בכלל, ולתאי השריר בפרט. על כן, יש לצרוך את החלבונים ביחד עם הפחמימות".
מקס שמעיה, מר ישראל בשנים 95' ו-96' ושיאן העולם בהרמות כוח ב-93', 95' ו-97', פועל לפי התיאוריה של להב, ומשלב פחמימות וחלבונים באותה ארוחה. שמעיה, בן 30, שוקל 115 קילו וצורך, לפי עדותו, "בין 6,000 ל-8,000 קלוריות ביום. התזונה היומית שלי מכילה כ-300 גרם חלבון המחולק על פני שש עד שמונה ארוחות במהלך היממה". החלבונים מהווים כ-20 אחוז מהצריכה הקלורית היומית של שמעיה, והוא מקבל אותם בעיקר מבשר, ביצים וטונה.

טעויות נפוצות

יותר מדי חלבון: מזהיר יאיר להב, "מפתחי גוף נופלים לא פעם במלכודת של 'כל המוסיף גורע', ומגבירים את צריכת החלבון שלהם לרמה של 4-3 גרם לקילוגרם גוף ליום, בהנחה מוטעית שכמות זו תגדיל להם את נפח השרירים. צריכה עודפת של חלבונים הופכת אותם לשומן מיותר". עודף חלבון עלול גם, במקרים מסוימים, ליצור עומס על הכליות ונזק לכבד.
תוספי מזון: יעל דרור, דיאטנית קלינית (ואלופת ישראל בזריקת דיסקוס), אומרת: "גברים ונשים שמגוונים את מזונם היומי, מקבלים את כמות החלבון הדרושה לצרכים הבסיסיים של הגוף. אין בעיה בחברה המערבית כיום לאכול 0.8 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל. גם למתאמנים ומרימי משקולות, נשים וגברים, אין בעיה לקבל את הכמות המתאימה לבניית שרירים מחלבון מן החי (בשר, ביצים, מוצרי חלב, דגים). לכן חלק מתוספי המזון, המכילים כמות גבוהה של חלבונים וחומצות אמינו, מיותרים". מה לא מיותר? ויטמינים ומינרלים, אם אתם זקוקים להם.