חיזוק שריר הירך הקדמי

למה זה טוב:

מיועד לחיזוק שריר הירך הקדמי (Quadriceqe), ונועד לכל המתאמנים.

איך עושים את זה:

יושבים על כיסא המכונה תוך הצמדת הגב למשענת, והירך - למושב. מתחילים את התרגיל ברגליים כפופות - כששתי כפות הרגליים מקבילות לקרקע והידיות המרופדות, שאותן אמורים לדחוף, ממוקמות מעט מעל הקרסול וצמודות לעצמות השוק. מבצעים פעולה סיבובית של השוקיים עד ליישור הרגליים. מורידים חזרה את השוקיים באיטיות עד לכיפוף ההתחלתי של הרגליים. שואפים אוויר בעת כיפוף הרגליים ונושפים בעת יישורן. חשוב לבצע את התרגיל תוך הקפדה על מגע מלא של הגב, הישבן והירך האחורית עם המושב. יש להימנע מקימור הגב וכדאי לעצור את התנועה בשיא הכיפוף ובשיא היישור למשך שנייה או שתיים, על מנת לשלול אפשרות של ניצול התנופה (תנועת מטוטלת).

ממה להיזהר:

יש לבצע את התנועות באופן יציב ורציף ככל האפשר - ללא תנועות חדות, ובמיוחד להיזהר לא לשחרר את העומס בבת אחת בעת כיפוף הרגליים, דבר שעלול לגרום לפגיעה בברכיים. עוד חשוב להקפיד על כיווץ שרירי הבטן לצורך ייצוב הגו. כמו כן יש לוודא שמתחילים להתאמן עם משקל נמוך שעולה בהדרגה.

חזרות:

לצורך יצירת סיבולת וחיטוב השריר כדאי לבצע מספר רב של חזרות (25-15) בהתנגדות נמוכה יחסית. למעוניינים בהגדלת נפח השריר עדיף מספר נמוך יותר של חזרות (12-8) כנגד משקל גבוה יותר.

סטים:

4-3 סטים עם מנוחה של כדקה וחצי ביניהם, הכל לפי רמת המתאמן ומטרת האימון.

הערות כלליות:

מומלץ לעשות חימום לפני התרגיל, ומתיחות לאחריו. העלו בהדרגה את משקל המשקולת ולא את מספר החזרות והסטים. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים.