חיזוק שריר החזה העליון

למה זה טוב:

מיועד בעיקר לחיזוק חלקו העליון של שריר החזה ושריר הכתף הקדמי. מפעיל גם את שריר היד התלת ראשי, מיועד לכולם.

איך עושים את זה:

שוכבים כשהראש, השכמות והאגן צמודים לספסל נטוי. פלג הגוף העליון מוגבה יחסית לפלג הגוף התחתון. מתחילים בידיים כפופות - אוחזים בידיות המכשיר באחיזה עילית, הכתפיים ממוקמות מתחת לקו שבין כפות הידיים. מבצעים פעולה של דחיקה תוך יישור הידיים, עד ליישור כמעט מקסימלי של המרפקים. מורידים את ידיות המכשיר כמעט עד לכיפוף ההתחלתי של הידיים. במהלך יישור הידיים נושפים את האוויר ושואפים אותו במהלך כיפופן. חשוב להימנע ככל האפשר מקימור הגב ולהקפיד על הפניית המרפקים כלפי חוץ במהלך התנועה. רצוי לעצור את התנועה בשיא הכיפוף והיישור למשך שנייה או שתיים, על מנת שלא לנצל את התנופה.

ממה להיזהר:

בצעו את התנועות ברציפות ללא דחיפות פתאומיות. במיוחד הימנעו משחרור העומס בבת אחת בעת כיפוף הידיים. לצורך ייצוב הגו הקפידו על כיווץ שרירי הבטן. התחילו את האימון עם משקל נמוך, והעלו אותו בהדרגה.

חזרות:

ליצירת סיבולת וחיטוב השריר כדאי לבצע מספר רב של חזרות (20-15), תוך התנגדות נמוכה יחסית. לבניית השריר והגדלת הנפח, מומלץ לבצע מספר נמוך יותר של חזרות (12-8) כנגד משקל גבוה יותר.

סטים:

4-3 סטים עם מנוחה של כדקה וחצי ביניהם, לפי רמת המתאמן.

עצת המומחה:

לפני התרגיל מומלץ לבצע חימום, ובסופו - מתיחות. העלו בהדרגה את משקל המשקולת ולא את מספר החזרות והסטים. יש לנוח לפחות 48 שעות לפני האימון של אותה קבוצת שרירים.