שכיבות סמיכה עם כדור

למה זה חשוב:

חיזוק שרירי החזה חשוב לצורך שמירה והגנה על כלוב בית החזה (לב, ריאות וכלי דם גדולים).

איך עושים את זה:

1. ממקמים את הגוף כך שהכדור תומך בירכיים והידיים מונחות על הקרקע, ישרות ומאונכות להן. 2. כופפים את הזרועות ויורדים עם הגוף כלפי מטה, עד למצב שחלקו העליון של החזה כמעט ונוגע בקרקע. 3. דוחפים את הגוף חזרה מעלה, ולמגיעים לנקודת המוצא.

על מה להקפיד:

1. על גו ישר וזקוף לכל אורך ביצוע התרגיל. 2. על שיווי משקל בלי נטייה לאחד הצדדים. 3. על שאיפה בזמן הירידה, ועל נשיפה בזמן העלייה.

סטים וחזרות:

יש לבצע 12-10 חזרות, ובהמשך האימונים אפשר להגיע ל-20-15. מומלץ לבצע 3-2 סטים, תלוי ברמת המתאמן ובמטרת האימון.

הערות:

ניתן לבצע את התרגיל בסיוע ספסל או משטח ישר אחר במקום להשתמש בכדור. כדי להקשות על ביצוע התרגיל ניתן לקחת את הגוף מעט קדימה, כך שהשוק (ולא הירך) תנוח על הכדור/ספסל. מומלץ לבצע חימום כללי וספציפי לפני ביצוע התרגיל ומתיחות לאחריו. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים, תלוי בעצימות האימון, כדי לאפשר התאוששות של השרירים ושל מערכת העצבים.

טיפ:

בכאב במפרק או בגיד יש להוריד מיד בעומס האימונים.