משקה בריאות: מדריך למיצים שיעשו לכם טוב

כמה ירקות ופירות אתם אוכלים ביום? שניים? שלושה? ארבעה? כדאי שתדעו שרשויות הבריאות המוסמכות בארה"ב יצאו לאחרונה בהמלצה להגדיל את צריכת הירקות והפירות מחמש מנות ביום לעד תשע מנות. הרשויות הקנדיות אף ממליצות על 10-5 מנות ירק ופרי ביום. מבחינת החלוקה בין ירקות ופירות, מומלץ לצרוך לפחות שלוש מנות ירק ביום – למעשה ללא הגבלה – ולפחות שתי מנות פרי ביום. כמו כן מומלץ לגוון, ולכלול בתפריט היומי ירקות ופירות מחמש קבוצות צבע: אדום, כחול/סגול, ירוק, לבן, צהוב/כתום.
הצבעים מייצגים את אלפי הפיטוכימיקלים – חומרים מגינים וצבעוניים – הנמצאים בירקות ובפירות. גם בארץ פועלות רשויות שונות להגברת הצריכה של ירקות ופירות, ולהגברת המודעות לחשיבות צריכה שלהם במגוון צבעים.
הגדלת הצריכה של ירקות ופירות היא אחת ההמלצות העיקריות לקידום הבריאות לאורך כל החיים. צריכה מוגברת שלהם קשורה לתפקוד תקין של מערכת החיסון, לשמירה על בריאות העיניים, להורדת לחץ הדם, להפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן ואפילו לשמירה על הזיכרון.
למרות המודעות הגבוהה יחסית לחשיבות שבהגדלת הצריכה של ירקות ופירות, אנשים רבים אינם צורכים כמות מספקת. אחת הדרכים הזמינות והמהנות להגדלת צריכת ירקות ופירות היא לשתות את מיציהם. המיצים עשירים בוויטמינים, במינרלים ובפיטוכימיקלים, וחלק מהם פועלים כנוגדי חמצון (אנטי אוקסידנטים). נוגדי חמצון הם מעין 'חיילים טובים', הנלחמים ברכיבים מזיקים הנוטים לחמצן ולפגוע בתאי הגוף. כתוצאה מההגנה שמספקים ה'חיילים' האלה לתאי הגוף, מואטים תהליכי הזדקנות והתפתחות מחלות.
עם זאת, המיצים אינם מהווים חלופה מושלמת לירקות ולפירות השלמים. מכיוון שבחלק מהמיצים יש תכולת סיבים נמוכה ותכולת סוכר וקלוריות גבוהה, עדיף לצרוך מהם כמויות מתונות. אפשר גם למהול אותם במים.
הנה מבחר סוגי מיצים מקבוצות צבע שונות בעלי יתרונות בריאותיים. הדרים ומיציהם מהווים מקור לוויטמין C , אבל זו רק ההתחלה – יש בהם ויטמינים נוספים ומינרלים שונים. הם גם מכילים קשת רחבה של פיטוכימיקלים. במיץ תפוזים, למשל, זוהו עד כה לפחות 170 פיטוכימיקלים. בין הפיטוכימיקלים שהתגלו בהדרים בולטת קבוצה המכונה פלבנואידים, שפועלים כנוגדי חמצון.

מיץ תפוזים: קבוצת צבע כתום/צהוב

הרכיבים הבולטים בכוס של 180 מ"ל (80 קק"ל):
• ויטמין C – כ-100% מהמנה היומית המומלצת (שהיא 75 מ"ג לנשים ו-90 מ"ג לגברים). ויטמין C הוא נוגד חמצון חזק המסייע במניעת תהליכי חמצון מזיקים. הוא גם תורם לתפקוד תקין של מערכת החיסון ולשיפור ספיגת הברזל.
• חומצה פולית – כ-15% מהמנה היומית המומלצת (400 מק"ג לנשים ולגברים). ויטמין זה, מקבוצה B , חיוני בין היתר ליצירת תאי דם אדומים, וכן לנשים בגיל הפריון ובהריון למניעת מומים ומחלות בתינוקות. הוא גם תורם להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם ולהפחתת הסיכון למחלות לב.
• ויטמין 1 B (תיאמין) – כ-10% מהמנה היומית המומלצת (1.1 מ"ג לנשים, 1.2 מ"ג לגברים). הוויטמין חיוני לתהליכי הפקת האנרגיה בגוף.
• אשלגן – יותר מ-10% מהמנה היומית המומלצת (3,500 מ"ג). לאשלגן תפקיד בשמירה על רמות לחץ דם תקינות. מחקרים חדשים מצביעים על תרומתו לחיזוק העצמות.
• פיטוכימיקלים: הספרידין – פיטוכימיקל ממשפחת הפלבנואידים. תורם להגנה מפני מחלות לב. טנג'רין – פיטוכימיקל ממשפחת הפלבנואי - דים. תורם להגנה מפני סוגי סרטן מסוימים. לימונין – פיטוכימיקל ממשפחת הטרפנים. תורם להגנה מפני סוגי סרטן מסוימים. וכאמור, רשימת הפיטוכימיקלים עוד ארוכה.

מיץ אשכוליות: קבוצת צבע כתום/צהוב

הרכיבים הבולטים בכוס של 180 מ"ל (70 קק"ל):
• ויטמין C - 100% מהמנה היומית המומלצת לנשים, 75% מהמנה המומלצת לגברים.
• אשלגן – כ-10% מהמנה היומית המומלצת.
• פיטוכימיקלים – הספרידין, טנג'רין, לימונין ועוד. הערה: מיץ אשכוליות משפיע על יעילותן של תרופות מסוימות, כשהן נלקחות במקביל לשתייתו. מומלץ לברר זאת לפני שנוטלים תרופה עם מיץ.

מיץ אשכוליות אדומות: קבוצת צבע אדום

הרכיבים הבולטים בכוס של 180 מ"ל (70 קק"ל):
• ליקופן – בנוסף לרכיבים שנמצאים במיץ אשכוליות רגיל, מיץ אשכוליות אדומות עשיר גם בליקופן, פיטוכימיקל בעל צבע אדום ממשפחת הקרוטנואידים. זהו נוגד חמצון חזק, התורם למניעת סרטן ומחלות לב.

מיץ גזר: קבוצת צבע כתום/צהוב

הרכיבים הבולטים בכוס של 180 מ"ל (70 קק"ל):
• בטא קרוטן – הגזר הוא אחד המקורות העשירים ביותר לבטא קרוטן, נוגד חמצון המשמש גם חומר מוצא לוויטמין A . בכוס מיץ גזר יש 100% מהמנה היומית המומלצת של ויטמין A (700 מק"ג לנשים, 900 מק"ג לגברים). A ויטמין חיוני בין היתר לראיית לילה תקינה ומסייע לתפקוד תקין של מערכת החיסון. בטא קרוטן הוא נוגד חמצון חזק התורם להאטת תהליכי הזדקנות, להפחתת הסיכון לסרטן, לשיפור תפקודי הריאות ולהפחתת סיבוכים הקשורים לסוכרת.
• אשלגן – מיץ גזר הוא מקור מצוין לאשלגן ומספק כ-20% מהמנה היומית המומלצת.
• סידן ומגנזיום – מיץ גזר מכיל גם כמויות מעטות של המינרלים האלה.

מיץ עגבניות: קבוצת צבע אדום

הרכיבים הבולטים בכוס של 180 מ"ל (35 קק"ל):
• ויטמין C – כ-40% מהמנה היומית המומלצת.
• ויטמין A – כ-10% מהמנה היומית המומלצת.
• חומצה פולית - כ-10% מהמנה היומית המומלצת.
• אשלגן – יותר מ-10% מהמנה היומית המומלצת. בנוסף, מיץ העגבניות עשיר בנוגד החמצון ליקופן. יש לציין שמיץ עגבניות מוכן מכיל כמות גבוהה של מלח (נתרן), שעלול לתרום לעלייה בלחץ הדם.

מיץ חמוציות (Cranberries): קבוצת צבע אדום

הרכיבים הבולטים בכוס של 120 מ"ל (68 קק"ל):
• ויטמין C – כ-50% מהמנה היומית המומלצת.
• מיץ חמוציות עשיר בפיטוכימיקלים מקבוצת הפלבנואידים שנקראים אנטוציאנינים. החומרים האלה ידועים בכוחם למנוע דלקות בדרכי השתן. המיץ עשיר גם בנוגדי חמצון ובפיטוכימיקלים נוספים התורמים למניעת מחלות לב וסרטן.
בנוסף למיצים האלה, יש עוד מיצים המהווים מקור לפיטוכימיקלים מגינים מקבוצות צבע נוספות. למשל, מיץ ענבים (קבוצת צבע סגול/כחול) מכיל קשת של פיטוכימיקלים בעלי עוצמה; מיץ שזיפים (קבוצת צבע סגול/כחול), מיץ תפוחים ומיץ אגסים (קבוצת צבע ירוק) מכילים נוגדי חמצון שונים; מיץ מנגו (קבוצת צבע כתום/צהוב) מהווה מקור לבטא קרוטן, ועוד.
תמיד עדיף לשתות מיץ מפירות או מירקות שנסחטו במקום. עם זאת, עדיין למיצים קנויים יש יתרונות בריאותיים. יצרני המיצים המובילים משתמשים בטכנולוגיות מתקדמות כדי לשמור על הערכים התזונתיים של המיצים. מיצים סחוטים מובילים את טבלת הבריאות, ואחריהם מיצים מרכז המכילים 100% מיץ. מיצים אלה מכילים רכיבים טבעיים בלבד, ללא תוספת סוכר.