תזונה: מה אוכלים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית

כאשר עושים דיאטה, הגוף לומד לחיות על מספר מצומצם יחסית של קלוריות. מכיוון שהגוף מעוניין לנהוג בחסכנות בקלוריות שקיבל, הוא מאט את קצב חילוף החומרים, מוריד את כמות האנרגיה שהוא משקיע בחימום הגוף ואף מגיע למצב בו הדופק נעשה איטי יותר. כל הפעולות הללו מאיטות את קצב הירידה במשקל.
פעילות גופנית, לעומת זאת, מעלה בחזרה את קצב חילוף החומרים ועוזרת לגוף "לבזבז" יותר קלוריות במשך היום ולכן הגוף בשעת מנוחה נאלץ להפיק אנרגיה ממצבורי השומן. מכאן, שלא רק הקלוריות שאנו שורפים בזמן הפעילות תורמות לירידה במשקל, אלא יש אפקט מתמשך של עד 24 שעות בו חילוף החומרים בגוף נשאר מהיר יותר.
בנוסף לכך, בעת פעילות גופנית משתחררים בגוף חומרים משככי כאבים היוצרים תחושה טובה של האדם עם גופו. מחקרים רבים הראו שפעילות גופנית משפרת בצורה ניכרת את מצב הרוח. מי שמרגיש טוב עם עצמו נוטה פחות לאכול כיוון שאין הוא זקוק יותר לפיצוי או ניחום באמצעות האוכל.
אז איך צריך לאכול כשמתאמנים? הנה פירוט לזמן שלפני הפעילות, במהלכה ואחריה.

לפני הפעילות הגופנית:

בארוחה שלפני האימון חשוב לאכול בעיקר פחמימות שיספקו אנרגיה למשך הפעילות, ועם זאת להימנע מאכילת ארוחה כבדה מדי. מומלץ לסיים את הארוחה כ-3 שעות לפני הפעילות על מנת שלא תיצור עומס על הקיבה במהלך הפעילות.
במידה וזמן האימון מרוחק מהארוחה האחרונה (מעל 6-5 שעות), ניתן לאכול מנה קטנה של פחמימות כשעה- חצי שעה לפני האימון. דוגמה: פרוסת לחם, חטיף גרנולה, קורנפלקס, בייגלה, פרי או פירות יבשים.
אם הפעילות מתקיימת בשעות הבוקר, כדאי להקפיד על שתייה ואכילת מנה קטנה של פחמימות (כמפורט לעיל) לפני הפעילות על מנת למנוע מצב של נפילה ברמת האנרגיה במהלך הפעילות. מומלץ להימנע מאכילת ממתקים או חטיפים בסמוך לזמן תחילת הפעילות.

במהלך הפעילות הגופנית:

יש להקפיד על שתייה מסודרת במהלך הפעילות ולא להסתמך על תחושת הצמא בלבד. כדאי להצטייד בבקבוק שתייה (לפחות ליטר מים) ולוודא שמסיימים אותו בסיום הפעילות.
במידה והפעילות נמשכת מעל שעה, ניתן לשלב מזון קל או משקאות המכילים קלוריות. אפשר לשלב חטיפי גרנולה, פירות, פירות יבשים, מיצים ומשקאות איזוטוניים. חשוב להקפיד שהתוספות לא יכבידו על ביצוע הפעילות.

בסיום הפעילות הגופנית:

חשוב להצטייד במזון קל לאכילה מיד בסיום האימון ולא לחכות לתחושת הרעב שמגיעה בדרך כלל רק כשעה ויותר מרגע סיום הפעילות. פרי, פירות יבשים, משקה טבעי/איזוטוני יכולים לתת תשובה מיידית לצורך של הגוף להתאושש לאחר הפעילות.
יש להקפיד על שתייה מרובה גם לאחר סיום הפעילות, זאת על מנת לעזור לגוף להחזיר את הנוזלים שאיבד במהלך הפעילות.
מומלץ לשלב בארוחה שלאחר האימון (רצוי בטווח של עד שעה מרגע סיום הפעילות, למרות שעדיף מייד אחרי) גם חלבונים וגם ופחמימות. דוגמאות: חלבונים - בשר, דגים, ביצה, חלב ומוצריו. פחמימות - לחם, פסטה, אורז, קוסקוס, תירס, תפוח אדמה ועוד.

כותבת המאמר היא דיאטנית קלינית ומדריכת כושר



רוצים לדבר על זה? היכנסו לפורומים ותקבלו און-ליין את כל התשובות לשאלות שיש לכם בנושא