דיאטה בלי כאסח: איך לרזות בלי לסכן את הבריאות

מי לא יודע שעודף משקל מזיק לבריאות, ושהדרך הטובה ביותר להילחם בו היא באמצעות דיאטה. אלא שרבים מאלו שמחליטים לעשות זאת מחפשים את הדרך הקלה והמהירה, ואינם טורחים להתייעץ עם אנשי מקצוע. התוצאה היא תזונה לא מספקת, שעלולה, לטווח הארוך, לפגוע במערכות גוף רבות, החל מהעור, השיער והציפורניים, עבור למערכת העיכול וכלה בעצמות ובשרירים. כדי למנוע מכם נזקים מיותרים, לעתים בלתי הפיכים, אספנו בשבילכם את תשע הסכנות הנפוצות ביותר שאורבות למי שנכנס למשטר דיאטה, ואת כל הדרכים להתגונן מפניהן.

הסכנה: דיכאון והפרעות שינה

מתי זה עלול לקרות? בדיאטה המבוססת בעיקר על חלבונים (כמו דיאטת אטקינס), ובדיאטות שאינן מכילות די פחמימות.
למה זה קורה? אולגה רז, דיאטנית קלינית ומנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבית החולים איכילוב: "אחד החומרים המשפיעים על מצב הרוח שלנו הוא הסרוטונין, מוליך עצבי המיוצר במוח. כאשר רמות הסרוטונין בדם נמוכות, אנחנו עלולים לסבול מדיכאון, עייפות והפרעות שינה. כדי שרמת הסרוטונין במוח תעלה, הגוף שלנו זקוק להפרשה מוגברת של אינסולין, הורמון שתפקידו לספוג את הגלוקוז ולהעבירו למחזור הדם. היות שגלוקוז נמצא בפחמימות, עלינו לצרוך אותן גם במהלך דיאטה, כדי להעלות את רמת הסרוטונין. אם נצרוך ממתקים או פחמימות ריקות, הנמצאות במאפים מקמח לבן או באורז לבן, הם יהפכו מיד לגלוקוז, ויגרמו להפרשה מהירה של אינסולין ולעלייה מהירה של רמת הסרוטונין, אך גם לירידה מהירה, ובתוך זמן קצר נחוש צורך עז במנה מתוקה נוספת. לעומת זאת, אם נצרוך פחמימות מורכבות, כמו לחם מחיטה מלאה או אורז מלא, העלייה באינסולין תהיה מתונה, וכך גם רמת הסרוטונין, שאף תישאר כמה שעות".

אז מה עושים?

1. במקום ממתקים ומוצרים מקמח לבן, שלבו בתפריט פחמימות מורכבות, כמו לחם מלא, אורז מלא ושיבולת שועל.
2. הקפידו לצרוך מזון המכיל פחמימות מורכבות כל שלוש עד ארבע שעות.

הסכנה: פגיעה במערכת החיסונית

מתי זה עלול לקרות? בדיאטות כאסח שמכילות פחות מ-1,000 קלוריות ביום ודלות מאוד בחלבונים.
למה זה קורה? אולגה רז: "דיאטת כאסח מונעת מאיתנו לצרוך את כל אבות המזון בכמות הנחוצה. כתוצאה מכך נוצר מחסור במינרלים, ביניהם אבץ, שחיוני למערכת החיסונית".
רותי אליאב, דיאטנית קלינית ומנחת קבוצות הרזיה: "גם מחסור בחלבונים פוגע במערכת החיסונית, משום שהם חיוניים לייצור התאים המרכיבים אותה. אם לא נצרוך מספיק חלבון מהצומח ומהחי, וכן דגנים, אנחנו אף עלולים לסבול ממחסור בוויטמין 6B, שמשתתף בייצור נוגדנים. תזונה דלה בחלבון אף עלולה לגרום למחסור בברזל, שחיוני לתהליכי חמצון, באמצעותם מחסלת המערכת החיסונית גורמי זיהום".

אז מה עושים?

1. הקפידו שהתפריט שלכם יכיל מזונות כמו בשר בקר, דגים, ביצים, אפונה וקמח שיבולת שועל, שמכילים הרבה אבץ.
2. אם התפריט יכיל מספיק דגנים מלאים, קטניות, בוטנים, בשר בקר ומוצרי חלב, לא תסבלו ממחסור בוויטמין B6.
3. גוונו את מזונכם. זכרו שכל מזון מכיל צירוף ייחודי של מינרלים וויטמינים, ורק מגוון רחב של מזונות יכול לספק לגוף כל מה שנחוץ.
4. שבצו בתפריט מזונות עשירים בברזל, כמו תאנים, טחינה, שומשום, פטרוזיליה, אפונה, גרעיני חמניה, סויה, אגוזים, בשר בקר, כבד וביצים.

הסכנה: האטה בעיכול ובקצב חילוף החומרים

מתי זה עלול לקרות? בדיאטות יו-יו שגורמות לתנודות חדות במשקל הגוף, בדיאטות באמצעות אבקות הרזיה ובדיאטות כאסח שמכילות פחות מ-1,000 קלוריות ביום.
למה זה קורה? רותי אליאב: "כאשר אנחנו מפחיתים בבת אחת את צריכת הקלוריות, הגוף נכנס למשטר של חיסכון ומאט את קצב שרפת הקלוריות. התוצאה היא ירידה של 15 אחוז בקצב חילוף החומרים, תוך חודשים ספורים. אחר כך, בכל פעם שתחרגו מכמות הקלוריות היומית, תעלו במשקל".
יותר מזה, כאשר תסתיים הדיאטה הגוף יחזיר לעצמו בעיקר רקמת שומן, ולא רקמת שריר, משום שהוא התרגל לאגור שומן לשעת חירום ולצמצם את השריפה שלו. התוצאה: עלייה בכמות רקמת השומן בכל פעם שאתם מפסיקים את הדיאטה. אם לפני הדיאטה הכיל גופכם 25 אחוזי שריר, בעקבות הדיאטה תיתכן ירידה במסת השריר, והגוף יכיל רק 20 אחוזי שריר. היות ששריר צורך אנרגיה גם במנוחה, ככל שמסת השריר קטנה יותר, חילוף החומרים נעשה איטי יותר.
אצל אנשים מסוימים, מזהירה אולגה רז, עלולים הדיאטות התכופות והשינויים הרבים במשקל לפגוע גם בפעילות בלוטת התריס, המפרישה הורמון שמשתתף בוויסות קצב חילוף החומרים.

אז מה עושים?


1. בססו את התפריט על פירמידת המזון הקלאסית: 55 אחוז פחמימות, 15 אחוז חלבון ו30- אחוז שומן.
2. הימנעו מדיאטות כאסח שגורמות לירידה מהירה במשקל.
3. שלבו את הדיאטה בפעילות גופנית, שמזרזת את קצב חילוף החומרים ומרגילה את הגוף לשרוף יותר קלוריות. הקפידו שהפעילות הזאת תכלול תרגילים אירוביים (הליכה, ריצה, שחייה) ואנאירוביים (עבודה עם משקולות). הפעילות האירובית תסייע לגוף לשרוף שומן, בעוד שהפעילות האנאירובית תגדיל את מסת השריר. בצעו זאת לפחות שלוש פעמים בשבוע, 30 דקות בכל פעם.
4. הציבו לעצמכם מטרות ריאליות באשר לירידה במשקל. זכרו: ירידה אידיאלית במשקל היא של כחצי קילוגרם בשבוע.
5. הרבו באכילת דגים, המכילים יוד, שמשפיע לטובה על פעילות בלוטת התריס.

הסכנה: הפסקת המחזור החודשי

מתי זה עלול לקרות? בדיאטות שמספר הקלוריות בהן נמוך מ-1,000 ביום, ובדיאטות נטולות שומן ופחמימות.
למה זה קורה? אולגה רז: "דיאטה נטולת שומנים ופחמימות פוגעת ברקמת השומן בגוף. רקמה זו אחראית לייצור האסטרוגן, ההורמון הגורם לביוץ, בשחלות, ובעקבותיו - למחזור החודשי. כאשר מידלדלת רקמת השומן נפגעת הפרשת האסטרוגן, ובמקרים קיצוניים היא עלולה להיפסק לגמרי, עד כדי הפסקת המחזור החודשי ולעתים אף פגיעה בפוריות".

אז מה עושים?

1. אל תיכנסו למשטר דיאטה שדורש לצרוך פחות מ-1,200 קלוריות ביום.
2. התייעצו עם גורם מקצועי באשר למספר הקלוריות שעליכם לצרוך מדי יום, ובקשו שיחשב את הכמות, על פי גיל, גובה, מין ופעילות גופנית.
3. אם אתם הורים לנערה מתבגרת המבקשת להתחיל בדיאטה, הציעו לה להתייעץ עם דיאטנית קלינית. אם שמתם לב שהיא הפסיקה לאכול את אחת מקבוצת המזון, או אם היא מדווחת על הפסקת הווסת, פנו מיד לדיאטנית ולגינקולוג.

הסכנה: פגיעה בעצמות

מתי זה עלול לקרות? כאשר הדיאטה שלכם אינה מכילה מספיק סידן.
למה זה קורה? ד"ר ניבה שפירא, תזונאית רפואית ומרצה בבית הספר למקצועות הבריאות באוניברסיטת תל אביב: "כל דיאטה שמפחיתה את מספר הקלוריות בגוף גורמת לפירוק מוגבר של רקמות, כולל רקמת העצם. אם במקביל הגוף לא מקבל את כמות הסידן הנחוצה, הוא ייקח אותה מהעצמות. התוצאה של שילוב חוסר קלוריות קיצוני וחוסר סידן הוא האצת הדלדלות מסת העצם".
הבעיה חמורה במיוחד בגיל ההתבגרות. זאת משום שבמהלכו קצב הגדילה של העצם בשיאו, וכל פגיעה, אפילו זמנית, עלולה לפגוע במסת העצם של הנער/ה כשיהיו בוגרים. פגיעה קשה עלולה להיגרם בתחילת גיל המעבר, שבמהלכה אנחנו מאבדים עד 5 אחוזים ממסת העצם מדי שנה. דיאטות בגיל הזה מחריפות את קצב ההידלדלות ומאיצות את סכנת האוסטיאופורוזיס.

אז מה עושים?

1. הגבירו את צריכת המזונות המכילים סידן במהלך הדיאטה.
2. הרבו בצריכת מוצרי חלב, שהסידן בהם הוא הרב והזמין ביותר.
3. במקום לצרוך מוצרי חלב העשירים בשומן ובסידן כמו גבינות קשות, אכלו מוצרי חלב דלים בשומן ועשירים בסידן.
4. גוונו את התפריט במזונות נוספים העשירים בסידן, כמו שומשום, טחינה, סרדינים וברוקולי, במסגרת כמות הקלוריות היומית.
5. העדיפו מוצרי חלב מועשרים בסידן.
6. עסקו בפעילויות גופניות שמפעילות התנגדות על העצם, כמו הליכה, סחיבה והרמת משקולות, שתורמות להגדלת מסת העצם.

הסכנה: פגיעה בריכוז ובזיכרון

מתי זה עלול לקרות? כשלא אוכלים מספיק פחמימות ולא צורכים מספיק חלבונים, ויטמינים ומינרלים.
למה זה קורה? ניבה שפירא: "כדי לשמור על זיכרון בהיר וריכוז מירבי, המוח שלנו זקוק לאספקה שוטפת של אנרגיה. לצורך זה הוא משתמש בגלוקוז, אותו הוא מפיק מהפחמימות. אם איננו צורכים די פחמימות באופן שוטף, הגוף נאלץ להפיק את הגלוקוז מהשרירים, אך בפרק הזמן שיימשך עד שהמוח יקבל אותו תיגרם פגיעה בזיכרון ובריכוז".
היות שבמהלך הדיאטה מגדיל הגוף את קצב פירוק התאים, הוא מפרק ומאבד יותר ויטמינים ומינרלים. כתוצאה מכך עלול להיווצר מחסור בברזל, אבץ וויטמינים, מה שעלול לפגוע בהפרשה התקינה של הורמוני המוח המשפיעים על פעילותו, כמו מלטונין שמסייע לשינה, אדרנלין שאחראי על גיוס אנרגיה, היסטמין ועוד, שמשפיעים על הפעילות הרגשית והשכלית. גם קצב חילוף החומרים במוח משתנה בעקבות הדיאטה, והוא עלול להשתנות ולהשפיע על תפיסת המציאות, לגרום לאובדן התיאבון ואף להפרעות אכילה.

אז מה עושים?

1. העשירו את התפריט בחלבונים, בפירות, בירקות ובדגנים, שיש בהם הרבה ויטמינים ומינרלים.
2. העדיפו מזון טבעי, שלם ולא מעובד, שעשיר יותר בוויטמינים ומינרלים.

הסכנה: ירידה באנרגיה ובכושר

מתי זה עלול לקרות? בדיאטה דלה מדי בחלבונים וקלוריות או בדיאטה צמחונית קיצונית.
למה זה קורה? ניבה שפירא: "צריכה לא מספקת של חלבונים, בעיקר מהחי, עלולה לגרום לירידה בוויטמין B12, שנמצא רק בחלבון מהחי ואחראי לייצור הכדוריות האדומות. מחסור בכדוריות האדומות גורם להפחתת חמצן זמין לרקמות ולשרירים ולמחסור בברזל. הברזל מסייע לסילוק חומצת החלב, המצטברת בשרירים בזמן מאמץ. כשיש מחסור בו, הפעולה הזאת לא תתבצע כראוי, ונרגיש ירידה בכוח השרירים, עייפות, חולשה וקור.
אם הדיאטה מכילה מעט מדי קלוריות, הגוף ינסה לגייס את הקלוריות החסרות מהרקמות. התוצאה תהיה פירוק רקמת שריר. כתוצאה מכך אתם עלולים לחוש חולשה, לסבול מירידה ברמת הסוכר, מבחילות, ובמקרים קיצוניים אף מחולשת לב, משום שהגוף יפרק גם את שריר הלב.

אז מה עושים?

1. הקפידו שהדיאטה תיעשה בליווי והשגחה של איש מקצוע, שיבדוק את התפריט שלכם ויוודא שאתם צורכים מספיק פחמימות וחלבונים.
2. לוו את הדיאטה בתרגילי משקולות שבונים את השרירים. כשמסת השריר גדולה יותר, הגוף יכול להתמודד ביעילות רבה יותר עם פעילות לב-ריאה.
3. שבצו בתפריט מזונות עשירים בברזל, כמו תאנים, טחינה, שומשום, פטרוזיליה, אפונה, גרעיני חמניה, סויה, בשר בקר וכבד.

הסכנה: עצירות וטחורים

מתי זה עלול לקרות? בדיאטה עשירה בחלבונים ודלה בירקות, בדיאטה שבה אוכלים כל הזמן מאכל אחד, בדיאטה נטולת שומן ובדיאטה שאינה מלווה בשתייה מספקת.
למה מה קורה? רותי אליאב: "אחת הסיבות היא הפחתה בכמות השומן, שנוכחותו מרככת את הצואה. עוד סיבה היא תזונה דלה בסיבים, כתוצאה ממעט מדי ירקות, פירות ודגנים. אבל גם דיאטה עשירה בסיבים עלולה לגרום לעצירות, אם לא שותים מספיק, משום שהיא גורמת לספיגת יתר של נוזלים מהמעיים, ולכך שהצואה תתקשה יותר מדי".

אז מה עושים?

1. הקפידו לשתות כ-12 כוסות נוזלים ביום, רצוי מים.
2. הרבו לצרוך פירות וירקות.
3. הקפידו ש-30 אחוז מסך הקלוריות היומי יהיה משומן, כמו שמן זית, חמאה או אבוקדו.
4. עשו פעילות גופנית, שמגבירה את קצב חילוף החומרים ומקלה על היציאות. בעיקר הרבו בתרגילי בטן, שמשפרים את פעילות המעיים.

הסכנה: פגיעה בשיער ובעור

מתי זה עלול לקרות? בדיאטות המבוססות על סוג מזון אחד, בדיאטות דלות מדי בחלבון ושומן ובדיאטות שאינן מכילות את כל הוויטמינים והמינרלים.
למה זה קורה? רותי אליאב: "כשיש מחסור בוויטמינים, כמו בטא קרוטן, ויטמין C ו- E, ובמינרלים חיוניים. הגוף משתמש במעט שברשותו לאיברים חיוניים יותר, כמו הלב, הריאות והכבד. התוצאה: האיברים החיצוניים, כמו העור, הציפורניים והשיער, מקבלים פחות ונפגעים, ואנחנו עלולים לסבול מציפורניים שבירות, מנשירת שיער ומעור קשה, יבש ומחוספס".
בעיקר חמור המצב כאשר גופנו סובל ממחסור בוויטמין B2, שנמצא בביצים וחלב וחיוני לבניית השיער, העור והציפורניים. גם מחסור בביוטין המצוי בפירות, באפונה ובבוטנים פוגע בהם.
מינרל חיוני נוסף הוא האבץ, שנחוץ להתחלקות תאים והתחדשותם. כשהוא חסר בגוף התאים לא מתחלקים נכון, השיער שלנו מאבד את הברק, הציפורניים נשברות בקלות, והעור נעשה יבש ומקומט. גם מחסור בוויטמין C, שאחראי על גמישות העור, ומחסור בבטא קרוטן ובוויטמין E, שמגינים על העור מפני קרינת השמש וזיהום אוויר, עלולים לפגוע באיברים אלה.

אז מה עושים?

1. הרבו לצרוך פירות וירקות, שעשירים בווויטמינים ומינרלים חיוניים.
2. כללו בתפריט דגים, שמן קנולה וזרעי פשתן, שעשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3, המחוללות פלאים בעור.
3. שתו הרבה. צריכת נוזלים רבים תתרום רבות, בעיקר לעור.
4. הקפידו על צריכת חלבונים נאותה בכל ארוחה.