דיאטה: איך עוברים חופשה (או מסעדה) בשלום
אפשר לחזור מחו"ל (או סתם ממסעדה) עם מינימום נזקים לגיזרה למה אסור לצום לקראת היציאה בערב, מה כדאי לכם להזמין במסעדה ומה לאכול בבית המלון, איך תתמודדו עם מבחר המנות וגודלן, ועוד עצות מהספר 'לרזות עם אולגה רז'. השורה התחתונה: מחשבה ותכנון
אנחנו יוצאים הרבה לאכול במסעדות. האם ניתן לשלב דיאטה באכילה מחוץ לבית?
כן, בהחלט. אבל צריך לשמור על מספר כללים. דבר ראשון, בחרו מסעדה המתמחה באוכל שמותר לכם לאכול. כיום ברוב המסעדות יש אוכל שמתאים לדיאטה.
השתדלו לא להגיע למסעדה רעבים. אכלו לפני היציאה משהו קטן, כמו יוגורט או סנדוויץ', כך תהיה לכם שליטה על בחירת המנות והכמויות.
העדיפו סלט או מרק ירקות כמנה ראשונה, כדי שתגיעו פחות רעבים למנה העיקרית.
לוו את הארוחה בשתיית מים או משקה דיאטטי. קיימת אגדה שאסור לאכול ולשתות באותו זמן, אבל האמת היא ששתייה ממלאת ועוזרת לאכול פחות. כדאי להזמין שתייה כבר כשהמלצר נותן לכם את התפריט.
ומה להזמין למנה עיקרית? בין האפשרויות המומלצות: בשרים לא שמנים (כגון סטייק עוף, שיפודים, עוף בגריל, עוף סיני, בקר פילה או סינטה), דגים, פירות ים (קוקטייל או שיפודים) או סושי. מנת הבשר או הדג יכולה להיות גדולה, כך שתוכלו ליהנות ולשבוע.
הימנעו מבשר שמן (כמו אווז וכבש), חלקים שמנים של הבקר (סירלוין, אנטרקוט, צלעות), איברים פנימיים של עוף ובקר (כבד קצוץ, מרק עצמות), כנפי עוף כמתאבן וכו'.
הקפידו להסיר את העור ואת השומן הנראה לעין מהמנות הבשריות. הימנעו ממנות מצופות בפירורי לחם, קמח או בלילה אחרת שסופגת הרבה שומן. בקשו את הרוטב בנפרד והשתמשו בכמות קטנה. ותרו על רטבים שמנים וחמאה.
התוספת המומלצת היא סלט ירקות גדול או סלטים מירקות שנהוג להגיש במסעדות מזרחיות, ירקות מבושלים, מאודים, מוקפצים, מרקי ירקות וכדומה; אבל לא מיונז, חומוס, טחינה, תפוחי אדמה, איקרה.
למי שלא אוכלים בשר ודגים, חלופה מצוינת היא פסטה. הבעיה היחידה היא גודל המנה, וצריך לשמור יותר מאשר כשאוכלים בשר או דג, כי מפסטה קשה יותר לשבוע. אפשר ללוות אותה בירקות בכמות בלתי מוגבלת.
רטבים לפסטות: העדיפו רוטב על בסיס עגבניות, פסטו, רוטב סויה, שמן זית ועשבי תיבול. חוץ מפסטה אפשר לאכול גם מג'דרה, אטריות או אורז מוקפצים עם ירקות בנוסח סיני או תאילנדי, ממולאים באורז (כמו עלי גפן), וירקות, ירקות, ירקות!
במסעדות רבות מוגשות מנות ענקיות. הביטו במנה, החליטו מראש כמה אתם מתכוונים לאכול ממנה, ואת היתר קחו הביתה או שימו במאפרה, מקום שממנו תתביישו להחזיר לצלחת שלכם. דרך אחרת להתגבר על גודל המנה היא להתחלק עם בן הזוג. כך תחסכו גם קלוריות וגם כסף. המעיטו באלכוהול. לכל היותר שתו כוס יין יבש או כוס (לא גדולה) של בירה.
קינוח הוא סכנה! עדיף לא להזמין קינוח בכלל, אבל אם אי אפשר להתגבר על הפיתוי, טעמו כפית אחת ממנה של מישהו אחר. טעמה של כפית אחת שווה לטעמה של מנה שלמה! במקום קינוח, שתו כוס קפה או תה טוב ממותק בממתיק מלאכותי. תרגישו נפלא מהניצחון על הפיתויים!
האם אפשר לשמור על דיאטה גם בנסיעות?
אפשר ורצוי, הרי עבדתם כל כך קשה כדי לרדת כמה קילוגרמים, ותוך שבוע אתם עלולים להעלות הכל בחזרה, ועוד. ישנם מספר מצבים שחוזרים על עצמם בנסיעות, ובחיים בכלל, שגורמים לנו להישבר. אם נתמודד עימם, יהיה הרבה יותר קל לשמור על הדיאטה.
יש שפע של אוכל מיוחד, חדש, שונה מהרגיל, והרכבו לא ברור
טעמו מכל דבר שנראה מעניין ותיהנו, אך אל תפריזו בכמויות. אזנו בין תבשילים עתירי קלוריות ודלי קלוריות. הגבירו את רמת הפעילות הגופנית (הליכה, טיולים וכדומה).
שילמתם על האוכל שניתן בבית המלון, וחבל לפספס
הכסף שולם על האפשרות לישון ולאכול. האם אתם רוצים לנצל את התשלום כדי לפגוע בבריאותכם? תכננו את הטיול כך שלאוכל יהיה תפקיד פחות. לא יקרה כלום גם אם תפסידו חלק מהערך הכספי של הטיול ולא תאכלו את כל האוכל שמוגש. תהיו גאים בעצמכם על שהצלחתם לשלוט באכילה שלכם. האם זה לא שווה את הכסף? ואם כן זללתם מכל הבא ליד, פשוט הגבירו את הפעילות הפיזית כדי לאזן לפחות חלק מהקלוריות המיותרות.
המנות המוגשות גדולות מהרגיל
התמלאו בעיקר באוכל שמתאים לדיאטה, ומשאר הדברים רק תטעמו. השתדלו לאכול עד שתרגישו מלאות סבירה, ולא מעבר לזה. השאירו את היתר, אפילו אם הלב כואב. זה תרגיל טוב להצבת גבולות, מתאים לכל מצב בחיים. התחלקו באוכל עם בן הזוג. אם זללתם את כל המנה, הגדילו את מנת הפעילות הגופנית היומית. אכלו קודם את המנה האהובה יותר, כך יש סיכוי שהמנות הפחות אהובות יישארו בצלחת.
מוגשות יותר מנות מאשר באופן רגיל
ותרו על המנות שלא ממש אהובות עליכם. אכלו מעט מכל מנה שמגיעה, כך תוכלו לטעום מהכל בלי להגזים.
אין שליטה על סדר היום, כך שאוכלים כשלא רעבים, או מחכים שעות לאוכל עד שמתים מרעב
קחו איתכם נשנוש קטן (פרי, כריך, כמה קרקרים...). אם האוכל מוגש כשעדיין אינכם רעבים, אכלו פחות ובחרו באוכל קל יותר.
האנשים שבחברתכם לוחצים עליכם לאכול אוכל עשיר בשומן ובקלוריות
תהיו אסרטיביים: הסבירו שאתם בוחרים רק את האוכל המועדף עליכם. אם אתם מתביישים לגלות שאתם שומרים על המשקל, אמרו שאתם עושים דיאטה להורדת רמת הכולסטרול. אנשים מקבלים הסבר כזה ביתר הבנה ואהדה.
עשו כל מה שגורם לכם להרגיש טוב. מה שבאמת חשוב, בסופו של דבר, זה האם אתם חושבים שעשיתם בחירה נכונה.
חשבו האם באמת כדאי להשתמש בתירוץ שלחצו עליכם כדי להפר את המחויבות שלכם לבריאותכם.
האוכל שבתפריט נראה עשיר בשומן ובקלוריות
בדקו היטב את התפריט ובחרו ברע במיעוטו. בררו עם המלצר האם אפשר לקבל רוטב פחות שמן או בנפרד, האם אפשר להכין עבורכם מנה בלי חמאה ושמנת, וכו'. עשו כמיטב יכולתכם. לדוגמה, אם כל המנות העיקריות עטופות בבלילה, גרדו ממנה את מה שאפשר.
האם כדאי לצום במשך היום, אם בערב מתוכננת יציאה למסעדה?
האסטרטגיה צריכה להיות הפוכה: להגיע לאירוע שבעים! אכלו במשך היום כרגיל, וחלקו את האוכל כך שדווקא כשעה לפני היציאה תאכלו משהו. כך תוכלו לשלוט ברעב כשתמצאו את עצמכם מול שפע מזון מפתה. זה ייתן לכם את היכולת לבחור את האוכל המתאים בכמות סבירה, ולא לאכול 'בלי הכרה' כדי לפצות על הרעב שצברתם.
כשאנחנו כבר באירוע שמציע אוכל, מה עושים כדי לא להשמין?
במסיבות, התרכזו בפעילות שונה מאוכל, כמו שיחות, ריקודים, משחקי חברה. התרחקו מהמרחב של האוכל, כך תוכלו להימנע מפיתויים.
מלאו צלחת גדולה באוכל שמותר לאכול. הוסיפו באופן מבוקר מעט אוכל משמין.
לבשו בגדים עם כיסים והשאירו את הידיים בתוכם. ביד החזקה שלכם אחזו כוס שתייה דיאטטית, כך תגיעו פחות לאוכל. לבשו בגדים צמודים - זה יכול להפחית חשק לאכול יותר מדי (שלא תצטרכו לפתוח את הכפתור).
שתו הרבה נוזלים: מים, משקאות דיאטטיים, מיץ עגבניות. נוזלים מעסיקים את הפה ומעניקים תחושת מלאות. אם אתם מוזמנים לאכול אצל בני משפחה או חברים, בקשו להכין לפחות תבשיל אחד או שניים פחות משמינים, או הביאו בעצמכם מנות כאלה. כולם ייהנו מהם.
אם אכלתם יותר מדי אוכל משמין באירוע, אל תרגישו אשמים. מחר יום חדש, המשיכו בדיאטה הרגילה שלכם, עשו פעילות גופנית מאומצת יותר וחזרו מהר למסלול הרגיל.
אולגה רז, דיאטנית קלינית עמותת 'עתיד' לקידום התזונה והבריאות
לפנייה לכתב/ת 
