לא רק B1: אילו ויטמינים צריך ומה נאכל כדי לקבלם?

כשהתגלו הוויטמינים, לפני כמאה שנה, הם נחשבו לחומרים מסתוריים, כמעט מיסטיים, שבלעדיהם אין האדם יכול לחיות. קראו להם ויטמינים מן המילה ויטה, שפירושה חיים. כיום, אין שום דבר מסתורי בוויטמינים. הנוסחאות המדויקות של כל החומרים האלה ידועות למדע, ואת כולם מייצרים באופן תעשייתי. אבל דבר אחד לא השתנה: בלי ויטמינים אנחנו לא יכולים לחיות.

ויטמינים הוא שם כללי לחומרים אורגניים שונים, שכולם נחוצים בכמויות קטנות לקיומם של החיים, ובלעדיהם לא מתאפשרים תפקודים חיוניים של הגוף. כל הוויטמינים מצויים במזון הטבעי שלנו, וכך צרכנו אותם במשך מאות אלפי שנים. רק בתקופה המודרנית, כאשר הפסקנו לאכול מזון טבעי, ישר מן השדה, הרפת והלול, התגלו בעיות של חוסר בוויטמינים.

בעיות כאלה התגלו כבר לפני מאות שנים אצל ספנים, שיצאו לים לחודשים ארוכים ונטלו עימם מזון מיובש. התברר, כי במזון הזה היה חסר ויטמין C, והימאים חלו בצפדינה. ברגע שהתגלה, כי סיבת המחלה היא חוסר במזונות מסוימים, היא הוכחדה. כיום ניתן לקבל את הוויטמין בגלולות או בפירות מקוררים, והמחלה אינה קיימת. בימינו היא מופיעה רק אצל קשישים בודדים, שהרגלי התזונה שלהם אינם סדירים, ואצל אלכוהוליסטים, שאינם אוכלים באופן סדיר ואינם צורכים מזון עם ויטמין C.

גם מחלת הברי-ברי היא מחלה שנגרמת על-ידי מחסור בוויטמין - במקרה זה B1 (תיאמין). המחלה התגלתה במזרח הרחוק ובאפריקה כבר במאה ה-17 והתפשטה כמגפה במאה ה-19, עם התחלת השימוש בטחנות קמח המונעות על-ידי קיטור. הטחנות האלה הסירו את הקרומים העדינים מעל כל גרגיר אורז, קרומים שבהם נמצא התיאמין. אוכלוסיות שלמות, שתזונתן התבססה במשך דורות על אורז, החלו לצרוך לפתע אורז בלי תיאמין - ופרצה מגפה של ברי-ברי. אותה מגפה פרצה בקרב מלחי הצי היפאני לפני כ-120 שנה. אגב, פירוש המילה ברי בסינגהלית (השפה של צילון) היא חולשה.

בשנת 1948 נעשה ניסוי בפיליפינים, על-ידי הוספת תיאמין לאורז המלוטש, הלבן - ומחלת הברי-ברי נעלמה. בעקבות הצלחת הניסוי, מוסיפים את הוויטמין לאורז בכל ארצות המזרח הרחוק.

התינוקות שלא קיבלו תיאמין בפורמולה של רמדיה חלו, למעשה, בדיוק באותה מחלה ישנה, שכבר אינה מאובחנת בעולם המערבי - ברי-ברי. רק דר אביבה פתאל מבית-החולים לילדים דנה עשתה את הקישור בין הסימפטומים לבין המחלה - ומצאה את הפתרון.

מבחינה כימית, אין מכנה משותף לכל הוויטמינים. לכל אחד מהם הרכב כימי ייחודי, וכל אחד מהם פועל בגוף בתהליכים אחרים. המשותף לכולם הוא החיוניות שלהם - והצורך בכמויות קטנות מאוד מהם.

יש ויטמינים חיוניים לאדם, שאינם נחוצים כלל לבעלי-חיים אחרים. כך, למשל, האדם אינו יכול לחיות בלי ויטמין - C אבל כלבים או חולדות אינם זקוקים לו, כיוון שהם יכולים ליצור אותו בעצמם, בתוך גופם. לעומת זאת, יש ויטמינים חיוניים לכל בעלי החיים - וגם לצמחים.

נהוג לחלק את הוויטמינים לשתי קבוצות, לפי מסיסותם. ויטמינים A,D,E,K נמסים בשומן. ויטמין C והוויטמינים מקבוצת B מסיסים במים.

ויטמין A - זוהה כימית כבר בשנת 1931. הוא חיוני בעיקר לפעולת העין ולבניית התא, כלומר לצמיחה. אנחנו מקבלים אותו משני מקורות: הוא עצמו נמצא רק במזונות מן החי - בעיקר בשר וחלמון ביצה. בעבר נהגו להשקות את הילדים בשמן דגים, משום שיש בו הרבה ויטמין A. בעלי-החיים אוגרים את ויטמין A בעיקר בכבד, ולכן כבד של בקר או כבד עוף עשירים בוויטמין A.

אבל יש גם מקור צמחי לוויטמין A. חומר ששמו קרוטן, הנמצא בגזר ובצמחים אחרים, הופך בגוף לוויטמין A. משום כך, מי שיצרוך הרבה פירות וירקות צהובים-כתומים יספק לעצמו את הוויטמין, גם אם לא יאכל כבד או חלמון של ביצה. גברים זקוקים לכ-700 מיקרוגרם (0.7 מיליגרם) ויטמין A, ונשים - ל-600 מיקרוגרם ביום.

בקבוצת הוויטמינים המסומנים באות B יש תשעה ויטמינים. נתייחס רק לעיקריים שבהם.

ויטמין B1 (תיאמין) - נמצא בעיקר בקרום החיצוני של גרגירי חיטה מלאה, בלחם, בפסטה, באורז חום (שלא שוייף), בתפוחי-אדמה, בשעועית, בכבד, באפונה ובביצים.

מחסור בוויטמין גורם לכל התופעות עליהן דווח בימים האחרונים מבתי-החולים לילדים. התופעות נגרמות משום שהמחסור בוויטמין מעכב את יצירת החומר אצטילכולין, שהוא מרכיב חיוני בפעולת העצבים בגוף. גבר זקוק למיליגרם אחד תיאמין ביום. אשה זקוקה ל-0.8 מיליגרם. ילדים, המוציאים יותר אנרגיה ומפעילים יותר את השרירים, זקוקים לכמות גדולה יותר של תיאמין, יחסית למשקל גופם.

B2 (ריבופלאבין) - התגלה לראשונה בשנת 1926. הוא נמצא בחלב, בכבד, בלחם, בגבינות, בביצים, בירקות ירוקים ובחיטה מלאה. אור עלול להרוס אותו, ולכן איחסון חלב בבקבוק שקוף עלול לגרום לכך שהוויטמין הנמצא בו יהפוך לבלתי פעיל.

ל-B2 יש תפקיד חשוב בהעברת המימן בגוף, בחילוף החומרים של חלבונים ופחמימות, ובהפיכת פחמימות וחומצות אמינו לשומנים. כמו ויטמין A, יש לו תפקיד חשוב בראייה. מחסור ב-B2 עלול לגרום לדלקת עם מעטה לבן בזוויות הפה וכן בשפתיים ובלשון. גבר זקוק ל-1.3 מיליגרם B2 ליום. אישה זקוקה ל-1.1 מיליגרם.

ויטמין מאור השמש

ויטמין C - נמצא בטבע בפרי הדר, בתות-שדה, במלון, בעגבניות ובתפוחי-אדמה. בשנים האחרונות מרבים לצרוך אותו בכדורי בליעה או בכדורי מציצה. יצרני מזון מוסיפים אותו למוצריהם. אנחנו זקוקים לכ-50-40 מיליגרם ויטמין C ביום. בניגוד לוויטמינים אחרים, הגוף אינו יודע לאגור ויטמין C, ואם יש עודף ממנו - הוא מופרש עם השתן.

ויטמין C ממלא תפקיד חשוב ביצירת הרקמות התומכות בגוף: סחוס, עצם ושיניים. הוא משתתף גם ביצירת תאי הדם האדומים ובספיגת הברזל במעיים. חוסר בוויטמין C עלול לגרום לדימומים, בעיקר בחניכיים. רבים טוענים, כי לוויטמין יש השפעה על הצטננויות ומחלות נגיפים, וכי רצוי לצרוך הרבה ויטמין, כדי להימנע ממחלות כאלה.

ויטמין D (קאלציפרול) - כמו ויטמין B, גם ויטמין D הוא קבוצה של לפחות חמישה חומרים ממוספרים. אנחנו מסוגלים לייצר את הוויטמין הזה מחומרים אחרים, בהשפעת אור אולטרא-סגול, המצוי בשמש. לכן סברו לפני כמה עשרות שנים, כי השיזוף טוב לבריאות. בשנים האחרונות סבורים כי מנה רגילה של אור שמש בקיץ יוצרת די ויטמין D, שנאגר בכבד לימי החורף, ואין צורך בשיזוף ממושך.

ויטמין D נמצא בדגים משומרים, בכבד, בביצים, בשומן דגים ובכמה מסוגי הדגנים. היעדרו עלול לגרום לרככת, מחלה המתבטאת בחולשת העצמות, התעבות קצותיהן, התרחבות הגולגולת וכדומה. בעבר סבלו ממנה בעיקר עניים, שחיו בסמטאות שאליהן לא הגיע אור השמש.

ויטמין H (ביוטין) - נמצא בחלב, בחלמון ביצה, בכבד ובשמרים. חסר בוויטמין הזה עלול לגרום להתקרחות.

ויטמין K - ממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם. הוא נמצא בצמחים ירוקים.

עודף ויטמינים עלול לגרום להרעלה

כשם שמחסור בוויטמינים עלול לגרום למחלות, כך עודף ויטמינים עלול לגרום להרעלה. "אם אנשים צורכים ללא חשבון את תוספי התזונה שניתן לרכוש כיום בחנויות, הם עלולים להגיע למצב של הרעלה מעודף ויטמינים", אומרת נילי ארבל, הדיאטנית הראשית של משרד הבריאות.

לדבריה, אדם בריא, עם תזונה נכונה, אינו זקוק לתוספי מזון ולגלולות ויטמינים. תוספים כאלה ניתנים על-ידי רופאים לאנשים חולים, לילדים שהתפתחותם בלתי תקינה ואובחן אצלם חסר תזונתי, ולקשישים מעל גיל 65. מעל גיל זה אנשים צורכים פחות מזון, ולכן חלקם מגיעים לחסר בוויטמינים מסוימים, רובם מקבוצת B, כמו B6 ,B12 וחומצה פולית.

בעייתי במיוחד העודף בוויטמין A ובוויטמין D. עודף בוויטמין A גורם להקאות ואפילו לעלייה בלחץ התוך-גולגולתי. עודף בוויטמין D גורם לספיגת יתר של קלציום, שעלולה לגרום להפרעות קצב הלב ושאר בעיות בלב.

פרופ' עמירם רז, ביוכימאי מאוניברסיטת תל-אביב, אומר כי בתחום זה הדעות חלוקות. מדענים רבים סבורים כי עודף ויטמינים מסוכן בכל מקרה. מדענים אחרים אומרים, כי במחלות מסוימות עודף ויטמינים עשוי להועיל.

רשימת ויטמינים ליום ומאיפה תקבלו אותם

התזונאית שרון גבריאל-לוי בנתה עבורנו רשימת מזון יומית, שמספקת את הוויטמינים הנחוצים לנו:

ויטמין A: פירות וירקות כתומים. אפרסמון בינוני אחד מספק 110 אחוז מהתצרוכת היומית המומלצת של ויטמין A.

ויטמין B1: כוס עדשים מבושלות או 200 גרם דג סלמון.

ויטמין B2: חלמון של ביצה או דגנים מלאים.

ויטמין B6: דגנים מלאים, קטניות, בטטה, בננה ואגוזים.

ויטמין B9: ירקות ירוקים. חמישה גבעולי אספרגוס טריים יספקו את כל המנה היומית המומלצת של הוויטמין.

ויטמין B12: דג סלמון ובשר בקר. בכוס חלב יש 30 אחוז מהמנה המומלצת היומית של הוויטמין.

ויטמין C: פלפל אדום אחד מספק לנו אפילו יותר מהמנה הנחוצה.

ויטמין D: רובנו איננו זקוקים לוויטמין די מהמזון. כמה דקות של חשיפה לשמש בכל יום יספקו לנו את כל הכמות הנחוצה של הוויטמין. אם אנחנו לא נחשפים לשמש, נקבל את הוויטמין ממוצרי חלב, המועשרים בוויטמין D, מדגים ומחלבון ביצה.

ויטמין E: שבעה שקדים יספקו לנו את כל הקצובה היומית המומלצת של הוויטמין. במקומם אפשר לאכול כף שטוחה של זרעי חמניות או כמה אגוזים.

ויטמין K: נקבל מירקות ירוקים עליים, כמו כרוב ופטרוזיליה.

חשוב לציין, כי חלק גדול מהוויטמינים נהרסים כאשר מוציאים אותם מההקשר הטבעי שלהם. כאשר מוציאים, לדוגמה, את ויטמין C מתוך פרי ההדר, הוא מאבד מיעילותו. כשסחטנו תפוז, המיץ מלא ויטמין, אבל כעבור זמן קצר, כבר יש במיץ פחות ויטמין.

הוויטמינים המסיסים בשומן - A,D,E,K - נהרסים בהרתחה ובבישול. זאת הסיבה, שאת אבקות המזון לילדים אסור להרתיח. ממיסים את האבקה בתוך מים חמים, אך לא רותחים, כדי שהוויטמינים לא ייהרסו. ויטמינים רבים נהרסים כשהם באים במגע עם חמצן מהאוויר.