תרגילים להקלת כאבי גב תחתון שאפשר לעשות בבית
70%-60% מהסיבות לכאב גב תחתון, שפוגע קשות באיכות החיים ואחראי לביקורים רבים אצל רופאים, הן מכניות. חמישה תרגילים להקלת כאבי גב תחתון, שמומלץ לבצע מדי יום
אין אזור בגופנו שמציב בעיה חמורה יותר עבור עולם הרפואה מהגב. כאב גב תחתון - הכאב השני הנפוץ ביותר אחרי כאב ראש - תוקף כ-80% מהאנשים במהלך חייהם, פוגע קשות באיכות החיים, גורם להיעדרויות רבות ממקום העבודה ואחראי לביקורים רבים אצל רופאים.
כאב גב תחתון הוא כאב שמורגש החל מאזור החוליות המותניות התחתונות, חוליות העצה ועצם העצה. לעיתים הוא מלווה בכאב שמוקרן לאזור העכוז ו/או לאורך אחת מהרגליים במסלול השפעתו על עצב הסיאטיקה.
עמוד השדרה התחתון מורכב מחמש חוליות, מעצמות העצה והזנב ומעצמות האגן. הוא מונח על גבי שני ראשי עצמות הירך. בתנועת הליכה או ריצה נע עמוד השדרה בתנועה פיתולית לימין ולשמאל לכל אורכו, מעצם העצה והזנב ועד לצוואר העליון. חמש החוליות המותניות מורכבות על עצם העצה בתוך מעטפת שרירים, גידים ורקמות תומכות, עצבים וכלי דם. כל חוליה נעה על שלושה צירי תנועה ומחוברת לחוליה הבאה בשלושה מפרקים. בין כל שתי חוליות יש מפרק דיסק שעשוי מחומר סיבי חזק המכיל כמות גדולה של נוזל, שמשמש כבולם זעזועים ומאפשר גמישות ותנועה לחוליות. דרך התעלה המרכזית, העוברת לאורך החוליות, עובר חוט השדרה היוצא מהמוח ומעצבב את גופנו.
אזור הגב התחתון נושא בעומס רב, מאחר שדרכו עובר משקל הגוף, ומתאפשרת בו תנועה רבה, שרק מוסיפה בכך עומסים למקום.
במקרים רבים הגורם לכאב אינו נחשף, אך ידועות סיבות רבות שפגיעתן משותפת הן לאנשים שעוסקים בפעילות גופנית מאומצת והן לאנשים שאינם עוסקים בפעילות כלל.
70%-60% מהסיבות לכאב גב תחתון הן מכניות. ביניהן: מחלה ניוונית והיצרות תעלת השדרה - כאב שאופייני לבני 60 ומעלה. הכאב מבטא היצרות של תעלת השדרה הנובעת ממחלה כללית ניוונית, לעיתים דלקתית, הפוגעת בחוליות, ברקמות בתוך החוליות, במפרקים או בדיסקים הבין חולייתיים. שינויים בדיסק הבין חולייתי - תופעה שכיחה, המביאה להתייבשותו של הדיסק ולכן לירידה ביכולתו לעמוד בעומסים מכניים. תהליך הניוון עלול להסתיים בפריצת דיסק, תופעה שכיחה מאוד באזור זה של עמוד השדרה.
תנועתיות יתר (במינוח המקצועי: Hypermobility) - תנועה במקטע מסוים, שגדולה בהשוואה לתנועתיות עמוד השדרה הכללי. כדי לפצות על תנועתיות היתר נאלצים שרירי הגב לעבוד יותר כדי לייצב את אזור תנועת היתר. עבודה יתרה זו של השרירים גורמת לעלייה בטונוס השרירי, ובטווח הארוך לירידה באספקת הדם ולעלייה בריכוז חומצת החלב.
יציבה לקויה - תופעה שכיחה מאוד. קיימים מספר גורמים המשפיעים על בעיות היציבה, כמו נטייה משפחתית, תאונות ונפילות, תנאי עבודה שאינם מתאימים למבנה הגוף, מתחים נפשיים, מתחים פיזיים ועוד. יציבה לקויה גורמת להגברת הלחצים על החוליות והדיסק, וכך במשך השנים מופיעים כאבי גב, ידיים, רגליים, אגן וראש.
הגורם השרירי - שרירים באזורים אחרים בגוף, שבהם המתח השרירי גבוה או נמוך מדי, עשויים להשפיע גם כן על הופעת כאבי הגב. שרירי הבטן עוזרים בתמיכה ויציבות של הגב. במצב שבו שרירים אלה אינם חזקים, הסיכוי לכאבי גב תחתון עולה.
וכמובן שישנן סיבות משמעותיות שאינן מכניות. כאמור, הכאב הוא אירוע פיזי ונפשי כאחד. מחקרים טוענים לקיומו של קשר בין אי נוחות פסיכולוגית לכאב גב. גורמים כמו מתח נפשי עלולים לעורר כאב כתוצאה מהגברת מתח בשרירים, שהופך בסופו של דבר לכאב בשל הצטברות חומרי פסולת בשריר. לכן גם בטיפולים קונבנציונליים ממליצים היום על טכניקות הרפיה למיניהן וטיפול נפשי שישולבו בטיפול בכאבי גב.
כאב הגב עלול להיות קשור לאיברים שאינם נחשבים לקשורים ישירות לעמוד השדרה, למשל כאב גב תחתון כתוצאה מכיב בתריסריון, דלקת בלבלב או בעיה בלב. במקרים האלה הכאב מוקרן אל הגב ואינו נובע ממנו ישירות. בנוסף יש לציין שגם לידה או פרוצדורה ניתוחית אחרת בהרדמה אפידורלית עלולה לגרום לכאבי גב חזקים.
עלינו לזכור שישנם מספר גורמי סיכון לכאבי גב תחתון, ביניהם עישון כבד, בעיות בכלי דם, עודף משקל, עבודה פיזית קשה שנעשית בתנועות קבועות, כושר גופני ירוד, חוסר סיפוק בעבודה, מצוקה פסיכולוגית ובייחוד תסמינים של דיכאון.
בכל מקרה, מגוון הטיפולים הוא רב. הדבר החשוב ביותר הוא לנוח 24 שעות בלבד, ואחר כך לחזור לפעילות. הטיפולים הקיימים: מטיפול פיזיותרפי מקצועי, פעילות גופנית מבוקרת, טיפולים הוליסטיים למיניהם, כירופרקטיקה, הקלה תרופתית הכוללת תרופות משככות כאב ותרופות אנטי דלקתיות, ועד התערבות כירורגית במקרה הצורך. הפחתה במשקל במקרה הצורך מאוד חיונית, וכן תזונה נכונה.השתתפות בפעילות גופנית שמחזקת את שרירי הגב והבטן ומביאה את האדם לשליטה טובה יותר ביציבתו ותנועותיו, מאוד מומלצת כאורח חיים קבוע.
תרגילים להקלת כאבי גב תחתון
תרגיל מס' 1 
שכבו על הגב, ברך ימין כפופה אל הבטן ורגל שנייה מונחת על הרצפה. ידיים שלובות מונחות על הברך. לחצו את הברך אל הבטן בנשיפה, ובו זמנית ישרו את רגל שמאל לאורך הרצפה, תוך שמירה על מותנית לחוצה לרצפה, ושחררו.
בצעו זאת 8 פעמים בכל צד.
תרגיל מס' 2 
שכבו על הגב, רגל שמאל מונחת כפופה על הרצפה, ניצבת, וברך ימין כפופה אל הבטן, יד ימין מונחת עליה מבפנים, יד שמאל פתוחה הצידה על הרצפה, בגובה הכתף. הובילו בלחיצה את ברך ימין ימינה עד הרצפה בנשיפה, תוך סיבוב הראש לצד הנגדי ותוך יישור הרגל השנייה על הרצפה, והישארו שם כשתי דקות. בצעו זאת גם בצד שני.
תרגיל מס' 3 
שכבו על הגב, רגל שמאל מונחת כפופה על הרצפה, ניצבת, וברך ימין כפופה אל הבטן, יד שמאל מונחת עליה מבחוץ ויד ימין פתוחה הצידה על הרצפה, בגובה הכתף. הובילו בלחיצה את ברך ימין שמאלה עד הרצפה, בנשיפה, תוך סיבוב הראש לצד הנגדי ותוך יישור הרגל השנייה על הרצפה, והישארו שם כשתי דקות. בצעו זאת גם בצד השני.
תרגיל מס' 4 
עמדו עמידת שש, ברכיים ברוחב האגן וכפות הידיים ברוחב הכתפיים. קמרו את הגב בנשיפה תוך לחיצת הבטן פנימה אל עמוד השדרה. הובילו את הישבן אל העקבים תוך מתיחת הגו והצמדתו אל הירכיים, שאפו אוויר, ותוך לחיצת הבטן פנימה הובילו את הגו מקומר אל נקודת ההתחלה.
בצעו זאת 8 פעמים.
תרגיל מס' 5 
שבו ישיבת קרוס - שתי כפות ידיים מונחות על הברכיים מבחוץ והגב קמור, הבטן לחוצה פנימה. שאפו אוויר, ובנשיפה גלגלו את הגב לאחור חוליה אחר חוליה עד לאזור הכתפיים, וחזרו לישיבה.
בצעו זאת 8 פעמים.
את התרגילים מומלץ לבצע בזמן כאב גב תחתון, וכן למניעה, מדי יום.
לפנייה לכתב/ת 
