דיאטה בחורף: איך לשלוט על הרגשת השובע
אתם חובבי פחמימות, וגם אוהבים מרק? אם תאכלו שתי פרוסות לחם (או מנת פסטה) בכל ארוחה, וגם שני ספלי מרק במשך היום, כחלק מתפריט מאוזן, תרזו בלי לסבול. הסיבה: השפעת הפחמימות וטמפרטורת המזון על מרכז הרעב והשובע שבמוח
אתם מעוניינים, כמו רבים אחרים, לרזות? כדאי שתדעו שבעזרת תכנון מוקדם והתחשבות בגורמים מסוימים ניתן להשיג תחושת שובע ממושכת והפחתה משמעותית ברעב. על ידי כך אפשר, כמובן, להגדיל את הסיכויים להצלחת הדיאטה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, עמותת 'עתיד' לקידום התזונה והדיאטהאיך עושים את זה? אם תשלבו בתפריט היומי שני ספלי מרק, וגם שתי פרוסות לחם קל (או פסטה) בכל ארוחה, תרגישו תחושת שובע ומלאות, ובמקביל תפחיתו במשקל, בדיאטה חורפית מענגת.
במוח קיימת נקודה שנקראת 'מרכז הרעב והשובע', שאחראית במידה רבה לתיאבון, לאכילה ואף למחשבות על אוכל. כדי לדעת כיצד אפשר להשפיע על המרכז הזה, צריך להכיר את הגורמים המשפיעים עליו. הנה כמה דוגמאות.
רמות הסוכר בדם
מרכז הרעב והשובע במוח רגיש לרמות הסוכר שיש בדם. בעיקרון, לאחר ארוחה, כשהפחמימות שהיו במזון שנאכל מתפרקות לאורך המעיים לסוכרים פשוטים ונספגות אל הדם, עולה רמת הסוכר בדם. סוכר זה נספג אל תאי הגוף ומשמש לאנרגיה הדרושה לפעילות.
כשרמות הסוכר בדם גבוהות יחסית, מרכז הרעב והשובע 'חש' בכך ו'יודע' שכרגע הגוף נמצא במצב של 'אחרי אכילה', שבו יש מספיק אנרגיה לפעילות הגוף. במקרה כזה תורם מרכז הרעב והשובע לתחושת שובע: החיפוש אחרי מזון פוחת, המחשבות על אוכל נפסקות, ומופיעה תחושת רגיעה נעימה.
לעומת זאת, מספר שעות לאחר האכילה רמות הסוכר בדם נמוכות יחסית, כיוון שאין אספקת סוכרים לדם. מרכז הרעב והשובע 'מרגיש' זאת, והדבר מתפרש כצורך דחוף באנרגיה. המרכז הזה מתחיל לפעול בכיוון הפוך: מופרשות חומצות קיבה התורמות ל'קרקורים' בבטן ולתחושת רעב פיזי אמיתי, מתעוררות מחשבות על מזון ומתחיל חיפוש אחריו, שאינו נפסק אלא כשאוכלים כמות מספיקה.
כשאוכלים לחם, פסטה, אורז וכדומה, האנזימים במעיים צריכים לפרק את העמילנים האלה לסוכרים פשוטים. תהליך הפירוק אורך זמן רב יחסית, ובמשך כל אותו זמן נספג הסוכר שהתקבל אל הדם. אספקת הסוכר לדם יכולה להימשך גם שלוש שעות, שבהן מקבל מרכז הרעב והשובע דם עם רמות סוכר גבוהות יחסית, מה שגורם לנו לתחושת שובע.
לעומת זאת, אם אוכלים שוקולד או שותים מיץ פירות, למשל, לאנזימים במעיים אין מה לפרק: המזון כבר הגיע כסוכרים פשוטים. במקרה זה הסוכר כולו נספג מיד אל הדם. לאחר דקות ספורות יורדת רמת הסוכר בדם ומרכז הרעב והמוח גורם לנו לחוש ברעב.
המסקנה: כשרעבים, לא כדאי לאכול שוקולד, עוגייה או אפילו פרי. רצוי לבחור דווקא בלחם עם ממרח או בפסטה, שתורמים לשובע ממושך יותר.
לחם עם גבינה או חומוס או ספגטי ברוטב בולונז (דל שומן) עדיפים עוד יותר, מאחר שהשילוב בין חלבונים לפחמימות מעכב את תהליך העיכול ותורם לתחושת שובע לזמן ארוך. שובע ממושך אף יותר מתקבל כשאוכלים לחם/פסטה מקמח מלא (או לחם קל). הסיבים התזונתיים שנמצאים בכמות גדולה בלחם המלא (ובלחם הקל) מתנפחים במערכת העיכול וסופחים אליהם את הסוכרים, ובכך מעכבים יותר את ספיגתם. דבר זה תורם לתחושת מלאות במערכת העיכול, יחד עם שובע למספר שעות עקב ספיגת סוכר איטית יותר.
לפיכך, בדיאטת החורף שלנו כדאי לאכול לארוחת הבוקר שתי פרוסות לחם קל עם ממרח (כמו גבינה 5% שומן או חומוס), בארוחת 10 שוב שתי פרוסות לחם קל עם ממרח, שישביעו אותנו עד לארוחת הצהריים, ובארוחת ערב עוד שתי פרוסות לחם קל (נוסף לביצה וסלט ירקות). ניתן להוסיף גם בארוחת ארבע שתי פרוסות לחם קל, כך שסך הכל אוכלים במשך היום שמונה פרוסות לחם קל, שיתרמו לאיזון רמות הסוכר בדם ולשובע ממושך.
רעב לפחמימות
סרוטונין הוא אחד החומרים שמשפיעים על מרכז הרעב והשובע במוח. כשיש רמות גבוהות של החומר הזה במוח, הוא גורם לתחושת רגיעה וגם להפחתת התשוקה למאכלים מתוקים ופחמימות אחרות.
ההסבר לכך טמון בחומר שממנו מיוצר הסרוטונין במוח - חלבון מסוים שנקרא טריפטופן. ברגע שאוכלים כמויות גדולות של חלבונים, הטריפטופן צריך 'להתחרות' בחלבונים רבים אחרים על הכניסה למוח, ואז הכמות הכללית והסופית שנכנסת נמוכה. ברגע שאוכלים פחמימות, לטריפטופן אין תחרות מצד חלבונים אחרים והרמה שלו במוח עולה, וכך גם ייצור הסרוטונין.
מעניין לציין שהתגלה קשר בין רמות הסרוטונין במוח לרמות האסטרוגן בגוף, כך שייתכן שהעלייה בתאווה לדברים מתוקים לפני המחזור החודשי נובעת בעצם מהשינויים ברמות האסטרוגן והסרוטונין. כלומר, עקב הפחתה בכמות הסרוטונין במוח, יש אצל חלק מהנשים עלייה משמעותית בתיאבון, ובייחוד למאכלים מתוקים או לפחמימות אחרות, כמו לחם.
ישנן נשים שמעידות שהרעב הזה חזק כל כך, עד שהוא לא ניתן לשליטה, ובימים אלו עולה תדירות בולמוסי האכילה, ועקב כך צריכת השומן והקלוריות. הזלילה בימים אלו גורמת כמובן לעלייה אמיתית במשקל, שנובעת מהצטברות שומן במאגרי השומן בגוף.
לפיכך, לאנשים רבים עשויה להתאים 'דיאטת פחמימות', שמבוססת על תפריט ובו כמות חלבונים נמוכה מאוד, ולעומת זאת הרבה מאכלים כמו פסטה ולחם, וגם מאכלים מתוקים, זאת בתקופות מסוימות. על פי התיאוריה, דיאטה כזו עשויה להוביל לעלייה ברמות הסרוטונין במוח, ולכן גם להפחית את התאווה לדברים מתוקים ופחמימות, תוך כדי הפחתת בולמוסי האכילה ויצירת תחושת רוגע.
בדיאטת החורף שלנו ניתן לפיכך להוסיף למנת עוף קטנה כוס פסטה מבושלת, ירקות מאודים וירקות טריים, כארוחת צהריים חמה ומשביעה.בכל מקרה, הדיאטה צריכה להיות מותאמת אישית ומתוכננת על פי כמות אבות המזון והקלוריות היומית הדרושה לכל אחד בנפרד. יש לזכור שגם דיאטת פחמימות צריכה להיות מאוזנת ולכלול את כל צורכי הגוף.
חום וקור
מרכז הרעב והשובע רגיש לטמפרטורה החיצונית, והוא מקבל מידע על כך דרך עור הגוף. כשקר בחוץ, גורם המרכז הזה להגברת הרעב והתיאבון, כדי שנאכל הרבה וכך גם נתחמם. מאידך, כשחם לנו ואיננו זקוקים לחימום נוסף, פוחת התיאבון.
מרכז הרעב והשובע נמצא קרוב לחך. משקאות חמים יכולים לחמם את המרכז הזה, ועל ידי כך לגרום לו ליצור תחושת שובע. בדיאטת חורף אכילת מרק חם מספר דקות לפני הארוחה יכולה להפחית במידה משמעותית את כמות האוכל שאוכלים באותה ארוחה.גם בארוחת הצהריים וגם בארוחת הערב אפשר להוסיף לתפריט כוס מרק ירקות (ללא שומן או שמנת, וכן ללא תפוחי אדמה או קטניות). כוס מרק ירקות ביתי מכילה בממוצע 40 קלוריות, והיא תורמת לתחושת שובע רבה שעשויה למנוע זלילות מיותרות בין הארוחות.
לחץ ודיכאון
גם המצב הנפשי עלול להשפיע על המוח ולשנות את דפוסי האכילה. כשהאדם שרוי בלחץ הנובע מדרישות היומיום של החיים המודרניים, ותחושת הרגיעה נדירה יחסית, מופרשים בגוף חומרים שנקראים אופיאטים. הם מסוגלים להשפיע על המוח ולשנות את ההעדפות למזונות שונים, ואפילו את הכמויות שאוכלים.
כשמצויים ב'סטרס מתון', כמו זה שתיארתי לעיל, מופרשים אופיאטים ברמה כזו שגורמת לתשוקה למזונות שיש בהם אחוז גבוה של שומן, והרבה. שוקולד, חביתה בפיתה, צ'יפס, גבינות שמנת, גלידה עם קצפת - הם דוגמאות למה שהגוף צריך בימים לחוצים.
האופיאטים מופרשים לא רק בסטרס כזה, אלא גם בדיכאון מסוגים אחרים, כגון מריבה משפחתית או אהבה נכזבת. אבל כשהסיבה לדיכאון רצינית והוא הופך לחריף יותר, מופרשים אופיאטים אלו בכמויות אחרות, ולהן ישנה השפעה הפוכה לחלוטין על המוח. בזמן דיכאון חריף - עקב משבר אמיתי בחיים או מצב אחר שגורם לו - גורמים אותם אופיאטים לדיכוי אכילה, לירידה בתיאבון, דילוג על ארוחות, חוסר חשק לראות אוכל ולירידה במשקל.
במצבי לחץ יומיומי, הרצון לאכול הרבה אוכל שומני נובע מדרישות הגוף, ויש לכך מטרה - לעזור לגוף להירגע ולהתמודד עם המטלות מבחינה גופנית ונפשית. לכן אין טעם להימנע מכך ולהתכחש לצורך בכך.
במקרים כאלו, אם רוצים להפחית במשקל, עדיף לדעתי שהדיאטה תכיל כמות סבירה של המזונות השומניים שאותם דורש הגוף. בלעדיהם ייתכן שיגיע רגע 'שבירה' מהדיאטה, שיוביל לייאוש, לתסכול נוסף, לעלייה בסטרס - ולהמשך החיפוש אחר המזונות האהובים.
לפנייה לכתב/ת 
שני ספלי מרק ביום ואתם מסודרים
צילום: סי די בנק
מומלצים
