דיאטת החורף, שבוע 3: ויטמינים, חלבונים וצמחונים

• איך לשלב תפוח-אדמה אפוי בתפריט?
  

תפוח-אדמה אפוי שקול לתפוח אדמה מבושל במים. כאשר גודלם זהה ובתנאי שלא הוספנו שמן או רוטב - אין הבדל בערך הקלורי.

• איך מותר לתבל חזה עוף?
  

מומלץ למרוח בשום טרי בתוספת תבלינים יבשים או טריים. כדאי גם לערבב אבקת מרק דיאטטי או קוביות תבלין אחרות. בסגנון תאילנדי: תוספת של סויה, מעט קטשופ, יין לבן ומעט דבש דיאטטי. להימנע מתוספת שמן בבישול. משקלו של נתח חזה עוף ממוצע: כ-150 גרם.

• במה יש קפאין?
  

קפאין מהווה מרכיב בתרופות, במשקה קולה (יש גם ללא קפאין), מעט בשוקולד, בתה ובסוגי קפה שונים. בקפה "נטול קפאין" כמעט ואין קפאין, ובתה יש פחות מאשר בקפה רגיל. לדעתנו, אדם בריא אינו צריך להקפיד עד לפרטים של סוג הקפה. הגבלה כללית של עד 3 כוסות ליום היא הגיונית.

• מה אפשר למרוח על לחם חוץ מגבינה?
  

חומוס טחינה, מעט מיונז דיאטטי ופסטרמה דלת שומן, ממרח טונה (מתכון פורסם בשבוע הראשון) סרדינים (ללא השמן) ממרחי גבינות סויה או סלטי סויה דלים שומן, פרוסות ביצה קשה, מעט אבוקדו (אם אתם מקפידים על מעט) ובפינה המתוקה - דבש דיאטטי או ריבה דיאטטית. הדגש על מריחה קלה. כמות הממרח - כף לא עמוסה.

• מותר קפה ברד?
  

קפה ברד הכי פשוט יכיל הרבה סוכר, חלב וקרח. יש סוגים המכילים גם הרבה שמנת. במקומות רבים המשקה מוגש בכוסות ענק ובגרסת השמנת עלול להכיל מאות קלוריות.

• מה לגבי דיאטה לאנשים החולים במחלה כלשהי?
  

הטיפול התזונתי בבעיות רפואיות שונות (סוכרת, חומצה אורית גבוהה, קיצורי קיבה) מהווה מרכיב בטיפול הרפואי הכולל במסגרת בה מטופל החולה. במדור זה לא נוכל להתייחס באופן ספציפי לטיפול במחלות.

• מותר לשלב רימונים בסלט?
  

סלט המכיל כוס רימונים, תבלינים שונים וללא שמן: כוס רימונים מהווה 2 מנות פרי: 120 קלוריות. ערכם הקלורי של הירקות זניח.

• איך לגוון מתוך התפריט השבועי?
  

התפריט מיועד לכל אחד מימי השבוע. גוונו את המזון בתחליפים שקיבלתם (כמו קבוצת הלחם והפירות) ובתחליפים שבתפריט עצמו: בארוחת ערב בחרו בין טונה או ביצה, למשל. תפריט חדש יתפרסם בשבוע הבא.

• מה עם ארוחה בעת משמרת לילה?
  

משמרת הלילה (02:00-09:00): במשך היום אכלו רגיל, על פי התפריט. השתדלו לישון לפני המשמרת. בשעות הבוקר המוקדמות של המשמרת, אכלו ארוחת בוקר על פי התפריט. חזרו הביתה ולכו לנוח. כאשר תקומו אכלו כרגיל ארוחת צהרים והמשיכו סדר יום רגיל (ככל האפשר). עבודה במשמרות לילה היא אכן עבודה המזמנת עליה במשקל, מאחר ושעות העירות רבות יותר ואכילה, בעיקר בחברה, מחזיקה אותנו ערים. מומלץ להימנע מנשנושים כעוגיות, עוגות ופיצוחים, וכן לצמצם את סך כמות המזון. הביאו אתכם קופסת ירקות פרוסים, הרבו בשתייה והצמדו לתפריט.

• קפאין עלול לפגוע בספיגת הסידן. הגבילו שתיית קפה או תה רגיל ל-3 כוסות ליום.
• משקה על בסיס סויה בטעמי פירות מכיל מעט מאוד חלבון ואינו מהווה תחליף לחלב.
• בקופת החולים שלכם יוכלו לתת לכם את שם המולטיויטמין המסובסד על ידם. העדיפו אותו.
• הישקלו רק פעם בשבוע.
• השתמשו ברשימות תחליפי הלחם והפירות.
• עסקו בספורט על בסיס קבוע.
• הקפידו על שתיית נוזלים.
• התאזרו בסבלנות. ההצלחה בדרך.
  

מה הוא תכשיר המגא-דוז? מדובר בתוספי מזון המכילים ויטמינים ומינרלים בודדים בכמויות גדולות (מאות ואלפי אחוזים מהקצובה היומית המומלצת), גם אותם ניתן לקנות ללא מרשם. בתחילת החורף נפוץ השימוש בוויטמין C בכמויות גדולות למניעת הצטננויות, שימוש בוויטמין E לטיפול בבעיות קוסמטיות, השלמת ההמלצה היומית לסידן על ידי תכשיר המכיל 500-600 מ"ג סידן בכדור, ועוד. השימוש הסלקטיבי בתכשירים אלה חשוב בהשלמה ומניעת מחסורים, אולם מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני תחילת השימוש משום סכנת הרעלות בגלל מינונים גבוהים, השפעות על פעילותן של תרופות הנלקחות במקביל, וכן מיסוך המחסור של ויטמין אחר. לאחר מספר חודשי שימוש רצוף בתכשיר, כדאי לעשות הפסקה, וכן לבדוק על גבי האריזה מהו תאריך התפוגה.

תפריט השבוע: 1,400 קלוריות

• ארוחת בוקר: 1 פרוסת לחם קל, 1/2 גביע גבינה לבנה, דלת שומן ומועשרת בסידן או ממרח טופו דל שומן, סלט ירקות, קפה עם חלב וממתיק.
• ארוחת ביניים: 1 מעדן חלב "דיאט" או מעדן סויה דיאטטי.
• ארוחת צהריים בעבודה: 4 לחם קל, גבינה דלת שומן או ממרח טונה דיאטטי, סלט ירקות ענקי בתוספת תבלינים (ותרו היום על שמן הזית).
• ארוחת ביניים ביציאה מהעבודה: תפוח-עץ עסיסי או חטיף "אסתי".
• שעה לפני היציאה לארוחת הערב (חשוב!): מרק ירקות, 2 לחם קל, גבינה רזה וריבה דיאטטית או דבש מופחת בקלוריות.
• ארוחת ערב חגיגית: מספר סוגי סלטים בתוספת כף רוטב דיאטטי, מנת פשטידה או 2 לביבות בינוניות ÷(למשל תירס, גזר ודלעת או פטרוזיליה ובצל או 1 לביבה גדולה ממולאת בבשר), 1/2 סופגניה רגילה או 2 סופגניות קטנטנות (כדוגמת ה"בורמילוס"). הרבו בשתיית מים.
  

הערה: על מנת לצרוך 1,200 קלוריות בלבד, יש לוותר על מנת הפשטידה או הלביבות.

טיפ: בררו מה מגישים בארוחת הערב. יתכן ותרצו להביא סלט ענק שופע ירקות טריים עם שני סוגי רטבים בנפרד: דיאטטי ורגיל.