שרירים: התזונה הנכונה להשגת גוף בנוי וחסון
גוף חסון ובנוי לתלפיות הוא חלומם של רבים, אבל הדרך להשיג זאת היא לא רק באמצעות עבודה מאומצת בחדר הכושר - אלא גם באמצעות תזונה נכונה שבונה את השרירים. השמירה על מסת השריר חיונית כדי שהגוף יוכל להפיק ממנה אנרגיה במקרה של מחלה, פציעה או רעב ממושך. כך בונים את השרירים נכון
אנשים רבים משקיעים מאמצים רבים בניסיון להגדיל את מסת השריר בגופם. יש שעושים זאת כדי להצליח בספורט, אחרים שואפים לעצב את גופם בשל סיבות אסתטיות, והשאר פשוט עושים זאת על מנת להרגיש טוב עם גופם ולשמור על בריאותם. מי מאיתנו לא היה רוצה גוף חסון, בנוי לתלפיות עם ריבועים בבטן וישבן מוצק? השאלה היא רק איך עושים זאת באמצעות תזונה נכונה ואימון מתאים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט בעמותת 'עתיד' לקידום התזונה והדיאטההשרירים בגופנו עשויים מחלבונים, אשר מורכבים מכ-20 חומצות אמינו שונות. גוף האדם יודע לייצר רק חלק מחומצות האמינו האלה. את שאר החומצות הנחוצות, שנקראות 'חומצות אמינו חיוניות', מקבל הגוף מבחוץ, באמצעות המזון.
החלבון ממלא תפקידים רבים בגופנו. בין השאר, מווסת החלבון תהליכים בגוף, בונה רקמות ובונה את שרירי השלד שמהווים כ-40% ממשקל הגוף ומכילים 75%-50% מסך כל החלבונים הנמצאים בגוף האדם. מבנה השריר מושפע מהמידע הגנטי אך גם גורמים נוספים - כמו מאמץ גופני, תזונה, הורמונים, מחלות או טראומה - יכולים להשפיע על צורתו.
השמירה על מסת השריר חיונית לא רק לשם פעילות גופנית או תפקוד יומיומי. השרירים יכולים להוות מקור אנרגיה וחנקן חיוני עבור המוח ומערכת החיסון במצבים של חסר תזונתי, רעב, פציעות ומחלות. כך, למשל, במצב של אנורקסיה הגוף יפרק את השריר כדי להפיק ממנו אנרגיה.
בין בנייה לפירוק
שחלוף החלבון - התהליך המשולב והדינמי של פירוק ובניית השריר - מתרחש בין חומצות אמינו חופשיות, שנמצאות בדם ו/או בתא, לבין החומצות שכבר נמצאות באותו סידור קבוע שנקרא חלבון. תהליך השחלוף יכול להוות עד כ-20% מסך כל האנרגיה היומית במנוחה. ההערכות מדברות על כך ש-1-2 אחוזים ממסת שרירי השלד מתפרקים ונבנים מחדש מדי יום.
מכיוון שתהליך השחלוף הוא דינמי, ההגדרה של בניית השריר מתייחסת לפרק זמן שבו תהליך הבנייה מהיר יותר מתהליך הפירוק הטבעי. אימוני התנגדות (כמו הרמת משקולות או 'דחיפת' קיר) מעודדים את קצב בניית השריר, וכך עושה גם תזונה נכונה בהתאם לסוג האימון.
כמה חלבון צריך?
כמות החלבון היומית המומלצת ביום עבור גברים ונשים מגיל 25 היא 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. החלבון אמור להוות 20%-10% מכמות הקלוריות ביום. כך, למשל, אדם השוקל 100 ק”ג ואינו עוסק בפעילות גופנית צריך לאכול 80 גרם חלבונים ליום.
דרישת החלבון אצל ספורטאים עולה בצורה חדה. ספורטאים שעוסקים באימוני סיבולת (פעילות שמבוצעת בעוצמה נמוכה ולאורך זמן רב, למשל, ריצה למרחקים ארוכים) זקוקים לטווח של 1.4-1.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גוף ביום. ספורטאים שמבצעים אימוני התנגדות ואימוני כוח זקוקים ל-1.7-1.6 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופם ביום.
בדרך כלל ניתן לענות על צורכי הגוף בחלבונים באמצעות דיאטה נכונה שמתאימה מבחינה אנרגטית למשקל הגוף.
רוב המזונות שכלולים בתפריט היומי של כל אחד מאיתנו מכילים כמות כלשהי של חלבון. מזונות הנחשבים לעשירים בחלבון הם בשר, דגים, מוצרי חלב, מוצרי סויה וקטניות. באופן כללי, חלבונים מן החי נחשבים למקור טוב לאספקת חומצות אמינו חיוניות וספיגתם בגופנו טובה יותר. חלבון הביצה נחשב לחלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר: הרכב חומצות האמינו שבו מלא ומאפשר לגוף לקבל חומצות חיוניות. חלבון מן הצומח לא תמיד נספג טוב בגוף. כך, לדוגמה, ספיגת החלבון מקטניות נחשבת לנמוכה יחסית בשל מחסור בחומצת אמינו חיונית - אך שילוב הקטניות עם דגנים באותה ארוחה (למשל, במג'דרה - אורז עם עדשים) מאפשר להשלים את חומצות האמינו החסרות ועל ידי כך לשפר את תהליך ספיגת החלבון.
השפעת התזונה
המחקר הראשון שבדק את השפעת התזונה על קצב בניית השריר בהקשר למאמץ גופני נערך ב-1982, ובעקבותיו נערכו מחקרים נוספים. על סמך מחקרים אלו נמצא כי:
- בניית חלבוני השריר עולה ב-100%-30% בתגובה לאכילת חלבון.
- המרכיב המרכזי בבניית חלבון השריר הוא נוכחותן של חומצות האמינו החופשיות בדם.
- חומצות אמינו חופשיות מרחיבות את תפקודו של הורמון האינסולין, ומאפשרות לו גם לסייע בבניית השריר ולא רק להכניס סוכר לדם.
- האוכל גורם להטייה של שחלוף החלבון לכיוון של בנייה לעומת פירוק.
על סמך המחקרים האלה הגיעו החוקרים למסקנה שאכילה לאחר אימון מעודדת את קצב בניית השריר ומעכבת את פירוקו. חומצות אמינו, במיוחד חומצות אמינו חיוניות, יכולות לעודד בצורה מובהקת את בניית חלבוני השריר: כנראה שהשילוב של ארוחה שמכילה חומצות אמינו חיוניות, והעלייה של האינסולין בעקבות ארוחה שמשלבת פחמימות וחלבונים, מעודדים את בניית השריר באמצעות מספר מסלולים מטבוליים.
חשיבותו של האימון
אם המטרה היא עידוד בניית השרירים בגופנו, לא מספיקה רק תזונה שמכילה כמות מתאימה של חלבון. הבנייה מתרחשת רק לאחר הופעת גירוי של עומס/סטרס על השריר. גירוי שכזה ניתן ליצור באמצעות פעילות גופנית בכלל ואימוני התנגדות בפרט. אימון התנגדות מעודד בצורה מובהקת היפרטרופיה (גדילה של נפח התא) בשריר השלד, אך חשוב לקחת בחשבון שתהליך בניית השריר איטי, ולכן חולפים שבועות ואפילו חודשים עד שרואים את התוצאות.
לאימון התנגדות יש השפעה ארוכת טווח על קצב בניית השריר, שמתחילה כבר בשעתיים עד ארבע שעות לאחר סיום האימון ויכולה להימשך עד 48-24 שעות לאחר מכן. ההשפעה הארוכה מתבטאת בעלייה בקצב בניית חלבוני השריר מחומצות אמינו חופשיות, כלומר, בקצב בנייה מוגבר לעומת קצב הפירוק.
כשמספקים לגוף חלבון לאחר אימון התנגדות, חלה עלייה בקצב בניית השריר. האפקט הגדול ביותר של בניית השריר מתרחש כשאוכלים חלבונים ופחמימות כשעה-שעתיים לאחר האימון.
אך מחקרים אחרונים הראו שקיימת השפעה מיטיבה גם לצריכת התוספים המכילים חומצות אמינו (למשל, MBH או גלוטאמין) בתחילת האימון. צריכת חומצות אמינו בתחילת האימון מאפשרת זמינות טובה שלהן לשריר שפועל במהלכו, ומאפשרת בניית שריר טובה יותר.
כל המוסיף גורע
טעות נפוצה של ספורטאים, במיוחד אלה העוסקים בפיתוח גוף, היא העמסת כמות גדולה מדי של חלבונים באמצעות התזונה ותוספי מזון. במקרה הנוכחי כל המוסיף גורע, שכן עלולות להיווצר בעיות בתפקוד הכליות וייצור מוגבר של אמוניה.
העמסה מופרזת של חלבונים נפוצה בקרב בני הנוער, שמשקל גופם בדרך כלל נמוך בהשוואה למשקל המבוגר. הם רוצים לראות תוצאות מהר ולא מתחשבים בבעיות שעלולות להופיע בעתיד, ולכן המוטיבציה שלהם לצרוך תוספי מזון גבוהה במיוחד. אותם בני נוער חשים שככל שיתאמנו יותר חזק ויעמיסו על עצמם יותר תכשירים ואבקות, כך יזרזו את תהליכי בניית השריר. לפיכך, חשוב לכל מי שעוסק בפעילות גופנית לפנות לדיאטן קליני שעוסק בתזונת ספורט - ולא להסתמך רק על שמועות ופרסומים מסחריים. הדיאטן יוכל לבנות תוכנית תזונה מסודרת שמחשבת את כמות החלבון המומלצת לפי גיל, מין וסוג האימון.
בתחום בניית השרירים אין קיצורי דרך ואין פטנטים של 'מהיום למחר'. כדי לראות תוצאות צריך להתאים את התזונה לסוג האימון ולשנות את הרגלי האכילה. השילוב הנכון בין אימון גופני לתזונה מתאימה הוא שילוב מנצח: חיסרון של אחד מהשניים ימנע את התוצאות הרצויות ואף עלול לגרום לבעיות בריאותיות.
פורסם לראשונה 18/01/2004 17:33
לפנייה לכתב/ת 
לא מספיק לצרוך חלבון, בניית הגוף מתרחשת רק לאחר הופעת גירוי של עומס על השריר
צילום: סי די בנק
מומלצים
