ויטמינים A ,D ,E ו-K: איפה זה קיים, כמה צריך ולמה
מהי פעולתם של הוויטמינים השונים, מהן כמויותיהם הנכונות, איך כדאי לצרוך אותם, מה קורה כשצורכים יותר מדי ומה קורה כשצורכים מעט מדי? כתבה שנייה בסדרה
ד"ר יצהל ברנר הוא מנהל המחלקה הגריאטרית פנימית ו' בבית-חולים "מאיר" ויו"ר החברה לתזונה קלינית בהסתדרות הרפואית בישראל. לבקשתנו, ד"ר ברנר מסביר כיצד ניתן לאבחן מחסור בוויטמין או מינרל בגוף. "המחסור מתפתח באופן הדרגתי, בהתאם לרכיב המזון בו מדובר", הוא אומר. "בשלב הראשון אין כל ביטוי ביולוגי או כימי להתדלדלות המאגרים. כלומר, אין בדיקות מעבדה שניתן לבצע על מנת להוכיח מצבי חסר. הדרך היחידה לאתר חסר אפשרי בשלב זה היא דרך תשאול וניתוח צריכת המזון, שיצביע על כך שהאדם אינו צורך מספיק ויטמין או מינרל מסוים. בשלבים הבאים ניתן לזהות ירידה ברמות הוויטמין ברקמה ובנוזלי הגוף (מקובל לבצע בדיקות דם רק לגבי רמות הברזל ומאגריו, חומצה פולית, ויטמין 12B) וכן שינויים אנזימטיים באמצעות בדיקות שונות. רק בשלב האחרון של המחסור תופיע מחלה או פגיעה מסוימת בתפקוד.
הכותבת היא דיאטנית קלינית MSC
- האם אתה רואה במולטי-ויטמין אמצעי נכון לטיפול באוכלוסיות הנמצאות בסיכון למחסורים?
"מבדיקות שנעשו בארץ כבר בשנות ה-80, עולה כי למרות שהרמה הממוצעת בדם של רכיבים שונים וצריכתם ממזון באוכלוסיה היא תקינה, יש קבוצה של כ-10-20 אחוז הנמצאת בסיכון לחסר בוויטמינים מסיבות שונות. כאשר עולה מתוך הערכת צריכת מזון כי צריכה של רכיב מסוים אינה מספקת, יומלץ לו על שינוי בדיאטה וגם על תוסף. תוסף הניתן על-פי ההמלצות המקובלות, ולא מעבר, מהווה סוג של 'ביטוח' לגבי אוכלוסיה בסיכון”.
- האם כדאי לעשות הפסקה בנטילת תכשיר מולטי-ויטמין לאחר צריכה רצופה של מספר חודשים?
"יש טעם בהפסקה, בעיקר בגלל הוויטמינים הנאגרים בשומן, המצטברים בגוף כעודף".
לפניכם פירוט הוויטמינים השונים ופעולותיהם הבריאותיות. מובאות ההמלצות העדכניות של האקדמיה האמריקאית הלאומית למדעים.
ויטמין A
פעילות עיקרית: נחשב למונע חימצון (אנטי-אוקסידנט) ולמסייע לראייה, לגדילה, להתפתחות העצם והשיניים, לשמירה על בריאות העור ולתקינות הריריות. (יחידות מדידה: ברוב התוספים מופיע כמות הוויטמין ביחידות בינלאומיות. 1 מק"ג ויטמין A (רטינול) שווה 3.333 יחידות בינלאומיות של הוויטמין).
ההמלצות:
- לילדים בגילאי 1-3 – 1,000 יחידות (סף רעילות: 2,000 יחידות).
- לילדים בגילאי 4-8 – 1,333 יחידות (סף רעילות: 3,000 יחידות).
- לילדים בגילאי 9-13 – 2000 יחידות (סף רעילות: 5,666 יחידות).
- לזכרים מגיל 14 ומעלה – 3,000 יחידות.
- לנקבות מגיל 14 ומעלה – 2,333 (סף רעילות: 9,333 יחידות לגילאי 18-14.
- סף רעילות למבוגר מעל גיל 18: 10,000 יחידות).
הערות:
- לנשים בהיריון לא מומלצים תוספים המכילים ויטמין A .
- ההמלצות לסף הרעילות מתייחסות רק לוויטמין הנצרך מתוספי מזון, מזון מועשר, וממקור מן החי.
- ההמלצות לא מתייחסות לוויטמין ממקור צמחי (בטא-קרוטן).
- בתוספי מזון שונים, ויטמין A מופיע לעתים כרטינול, כבטא-קרוטן או במשולב.
מקורות במזון: מקור הוויטמין A הטבעי בחי בלבד. בצומח נמצאת נגזרת שלו, הנקראת בטא-קרוטן. הרטינול נמצא בחלב ומוצריו (חלב רזה דל בוויטמין ולכן מעשירים אותו) כבד, דגים, חמאה וביצים ולעיתים במרגרינה (מועשרת). בטא-קרוטן נמצא במקורות צמחיים רבים: תרד, ברוקולי, דלעת, גזר, מנגו, בטטה.
המלצה מעשית: אם אינכם צמחונים או טבעונים, סביר להניח שאתם צורכים רטינול גם מהמזון. אם מסיבות שונות הומלץ כי תיקחו תוסף מולטי-ויטמין, בחרו בזה שתכולת הוויטמין בו מתרחקת מסף הצריכה העודפת.
סימני עודף ויטמין A : הפרעות בכבד, במערכת העצבים המרכזית, העצם והעור.
סימני עודף בטא-קרוטן: הנגזרת הצמחית הופכת בגופנו לוויטמין A בהתאם לצרכי הגוף (לכן צורה זו של הוויטמין, כאשר מקורה במזון, נחשבת לבטוחה יותר מבחינת המינונים הנכונים). צריכה עודפת של בטא-קרוטן ממזון עלולה לבוא לידי ביטוי בצבע עור כתמתם-צהבהב.
סימני חסר רטינול: גדל הסיכון לעיוורון לילה ולעיוורון בכלל, למחלות זיהומיות, לאבני כליות, לדיכוי המערכת החיסונית וליובש בעור ובריריות השונות.
מסקנות ממחקרים:
- נשים הרות שצרכו יותר מ-10,000 יחידות ויטמין A היו בעלות סיכון מוגבר ללידת תינוקות עם מום עצבי. לא מומלץ לנשים הרות לצרוך בטרימסטר הראשון להריון את הוויטמין (ממחקר שפורסם ב"ניו-אינגלנד ג'ורנל אוף מדיסין").
- נשים שצרכו 4,300-6,600 יחידות ויטמין A ליום היו בעלות סיכון מוגבר ב-43 אחוז לפתח שברי אגן, בהשוואה לנשים שצרכו פחות: רק 1,700 יחידות או פחות. רטינול נמצא קשור בעצמות חלשות יותר (ממחקר שנערך באוניברסיטת "הרווארד").
- שלושה מחקרים גדולים ארוכי טווח שפורסמו בין השנים 94-96, גילו שתוסף בטא-קרוטן (במינון 5,555-8,333 יחידות) אינו מפחית את שכיחות הופעתה של מחלת הסרטן. יתר על כן, בשניים מן המחקרים, בהם השתתפו גם מעשנים ואנשים שנחשפו לאסבסט, נמצאה שכיחות גבוהה יחסית של סרטן ריאות ועלייה יחסית בתמותה. לאור תוצאות המחקרים הסיקה הוועדה האמריקאית למזון ותזונה כי "לאוכלוסיה הכללית לא מומלץ לצרוך בטא-קרוטן כתוסף". בשוק תוספי המזון, תוספים רבים מכילים לפחות 15 מ"ג בטא-קרוטן ללא הערה המזהירה מעשנים מפני צריכה מוגזמת.
יחסי גומלין עם תרופות ותוספים אחרים: בניגוד לדעה הרווחת, לכמויות גדולות של ויטמין A אין כל יעילות בטיפול בפצעי בגרות. התרופה "אקוטן" (לטיפול בפצעי בגרות) אמנם מיוצרת מוויטמין A, אך מבחינה כימית היא שונה. אין לקחת אותה במשולב עם ויטמין A.
ויטמין D
פעילות עיקרית: נחשב כתורם ליעילות ספיגת הסידן ממזון דרך המעי ומשפיע על עלייה ברמות הסידן והפוספט בדם.
ההמלצות: מתייחסות רק לאדם שאינו מקבל חשיפה מספקת לשמש, ולכן זקוק לתוסף (1 מק"ג שווה ל-40 יחידות בינלאומיות):
- גילאי 1-50 – 5 (סף רעילות: 50 מק"ג).
- גילאי 51-70 – 10 (סף רעילות: 50 מק"ג).
- מגיל 71 ומעלה – 15 (סף רעילות: 50 מק"ג).
מקורות במזון: מן החי בלבד: חלב מועשר, מרגרינה מועשרת, חמאה, דגני בוקר מועשרים ושוקולד, וגם בשר עגל, בקר, חלמון הביצה, כבד, שמנים שונים ודגים שמנים.
כדי לספק לגוף את מנת הוויטמין D הדרושה ליום, אפשר לצרוך 2 כוסות חלב, או 1 כוס חלב בתוספת 1 ספל קורנפלקס, 1 ביצה ו-100 גרם דג סלמון.
ניתן להעלות רמת הוויטמין גם באמצעות חשיפה לשמש.
סימני עודף: מבין כל הוויטמינים, צריכה עודפת של ויטמין D היא משמעותית וגורמת להרעלות. עודף ויטמין D עלול לגרום להיפרקלצמיה (עודף סידן בדם), לעודד ייצור אבני כליות וכשל כלייתי, לגרום בחילות והקאות ושקיעת סידן ברקמות שונות: בכלי הדם, בכליות, בלב ובריאות.
סימני חסר: חסר בוויטמין D משפיע על הופעת חסר בסידן. יש ירידה ברמות הסידן והפוספט בדם. בקרב ילדים מופיעה רככת, המתבטאת בהגדלת הסיכון לשברים בעצמות ופיגור בגדילה. בקרב מבוגרים מופיעות ואוסטאומלציה (רככת מבוגרים) ואוסטאופורוזיס. הסובלים מבעיות ספיגה במעי הדק מגלים קושי בספיגת ויטמין D. בעיות כאלו עלולות להופיע במחלות כבד, בסיסטיק פיברוזיס ומחלות מעיים שונות.
יחסי גומלין עם תרופות ותוספים אחרים: כאשר ויטמין D נלקח עם תוסף סידן, הוא עלול להתנגש בפעילותן של תרופות משתנות מסויימות ותרופות להורדת לחץ דם.
ויטמין E
פעילות עיקרית: נחשב לאנטי-אוקסידנט, כלומר, מגן על התאים השונים מתהליכי חמצון.
ההמלצות:
- לילדים בגיל: 1-3 – 6 מ"ג (סף רעילות: 200 מ"ג).
- לילדים בגיל 4-8 – 7 מ"ג (סף רעילות: 300 מ"ג).
- לילדים בגיל 9-13 – 11 מ"ג (סף רעילות: 600 מ"ג).
- מעל גיל 14 – 15 מ"ג (סף רעילות: 800 מ"ג, סף רעילות מגיל 19 ומעלה: 1,000 מ"ג).
- לאישה מיניקה: 19 מ"ג.
מקורות במזון: זרעים שונים, שמנים, מרגרינה, רטבי סלט, ירקות ירוקי עלים, נבט חיטה, פיצוחים, דגנים מלאים, כבד, חלמוני ביצים, בשר המכיל שומן.
הערה: הוויטמין רגיש מאוד לחום (נהרס בקלות בטיגון עמוק) ולחמצון, לכן כדאי להעדיף אכילת מזון טרי או מבושל קלות בלבד לצורך שימור הוויטמין. כדי לצרוך מספיק ויטמין E , על אדם בוגר לאכול 30 גרם נבט חיטה בתוספת ביצה, ובתוספת 30 גרם שקדים ליום.
סימני עודף: נחשב לפחות רעיל מבין הוויטמינים הנאגרים בשומן. עודף משמעותי של הוויטמין עלול לגרום לדימומים.
סימני חסר: החסר בויטמין די נדיר, אך מופיע לעיתים בפגים. הסמפטום העיקרי הוא הרס (המוליסה) תאי הדם האדומים ופגיעה במע' העצבים המתבטאת בחולשה, קושי בהליכה והתכוצויות שרירים ברגליים.
מסקנות ממחקרים: נמצא שוויטמין E אינו מקטין סיכון למחלות לב ולארועים מוחיים. כיום מתבצעים מחקרים שמטרתם לבחון האם רמות גבוהות יותר של הוויטמין (שלא ניתן להשיג ממזון בלבד) מקטינות סיכון לסרטן פרוסטטה ולקטרקט בעין.
יחסי גומלין עם תרופות ותוספים אחרים: הוויטמין מדלל דם, לכן התייעצו לפני שתקחו אותו במשולב עם תרופות לדילול הדם כמו קומדין, אספירין והפרין. יש להתייעץ לגבי שילוב הוויטמין עם שום וג'ינסנג, אשר גם להם אפקט של דילול הדם (בעיקר לפני ניתוחים), ולגבי שילוב ויטמין E במקביל לטיפולי כימותרפיה.
ויטמין K
פעילות עיקרית: מרכיב חשוב בתהליך קרישת הדם.
ההמלצות: 90 מק"ג ליום לנשים, 120 מק"ג ליום לגברים.
סף רעילות: לא נקבעה המלצה.
מקורות במזון: כבד, ירקות ירוקי עלים, כמו תרד, ברוקולי, כרוב ניצנים וחסה רומאית. הוויטמין קיים בכמויות מועטות גם בחלב, ביצים בשר, פירות וירקות אחרים. הוויטמין מיוצר גם על-ידי חיידקים במערכת העיכול. על מנת לספק לגוף את המנה הדרושה של ויטמין K ליום, על אדם בוגר לאכול 1 ספל תרד טרי, 1 ספל ברוקולי טרי, 1 ביצה.
סימני עודף: עודף משמעותי עלול לגרום לצהבת, הרס תאי דם אדומים ופגיעה מוחית.
סימני חסר: באים לידי ביטוי בדימומים קשים. חסר בוויטמין מופיע אצל הילוד (ולכן מקבלים בלידה מנה של הוויטמין באמצעות זריקה).
יחסי גומלין עם תרופות ותוספים אחרים: ויטמין K הוא בעייתי במשולב עם תרופות מדללות דם, כמו קומדין – צריכה גדולה של הוויטמין משבשת את פעילות התרופה. בנוסף, אנטיביוטיקה פוגעת באוכ- לוסיית חיידקי המעיים – יצרני הוויטמין.
בשבוע הבא: מה הסיפור עם ויטמיני B? הפעילות, ההמלצות והמקורות.
לפנייה לכתב/ת 
ויטמין A נמצא בחלב ובמוצריו
ויטמין D נמצא בין השאר בשוקולד
מומלצים
