ויטמינים מסוג B: היתרונות, המינונים הנכונים ואיך נדע שחסר

פעילות עיקרית: נוטל חלק בתהליכי הפקת האנרגיה בכל התאים, בעיקר בתאי עצב.

ההמלצות:

• לילדים בגילאי 1-3 – 0.5 מ"ג
  
• לילדים בגילאי 4-8 – 0.6 מ"ג
  
• לילדים בגילאי 9-13 – 0.9 מ"ג
  
• לגברים מגיל 14 ומעלה – 1.2 מ"ג
  
• לנשים בגילאי 14-18 – 1.0 מ"ג
  
• לנשים מגיל 19 ומעלה – 1.1 מ"ג
  
• לאשה הרה או מיניקה – 1.4 מ"ג
  

מקורות במזון: דגנים מלאים, מוצרי לחם המועשרים בוויטמין (דגני בוקר), סוגי שעועית מסויימים, אפונה, אבטיח, חלב סויה, כבד. כדי לצרוך כמות מספקת של ויטמין B1 ביום, על אדם בוגר לאכול 1 תפו"א אפוי בקליפתו, 2 ספלי דגני בוקר מועשרים בוויטמין, 1 ספל עדשים מבושלות.

פעילות עיקרית: נוטל חלק בתהליכי הפקת האנרגיה בכל התאים.

ההמלצות:

• לילדים בגילאי 1-3 – 0.5 מ"ג
  
• בגילאי 4-8 – 0.6 מ"ג לילדים
  
• בגילאי 9-13 – 0.9 מ"ג
  
• לגברים מגיל 14 ומעלה – 1.3 מ"ג
  
• לנשים בגילאי 14-18 – 1.0 מ"ג
  
• לנשים מגיל 19 ומעלה – 1.1 מ"ג
  
• לאשה הרה – 1.4 מ"ג
  
• לאשה מיניקה – 1.6 מ"ג
  

מקורות במזון: כבד, מוצרי חלב (בעיקר יוגורט וחלב), דגנים מלאים, מוצרי לחם שונים המועשרים בוויטמין (דגני בוקר) ביצים וירקות ירוקי עלים. כדי לצרוך כמות מספקת של ויטמין B2 ביום, על אדם בוגר לאכול 1 ספל חלב, 1 ספל דגני בוקר מועשרים בוויטמין, 1 יוגורט.

• לילדים בגילאי 1-3 – 6 מ"ג (סף רעילות – 10 מ"ג)
  
• לילדים בגילאי 4-8 – 8 מ"ג (סף רעילות – 15 מ"ג)
  
• לילדים בגילאי 9-13 – 12 מ"ג (סף רעילות – 20 מ"ג)
  
• לגברים מגיל 14 ומעלה – 16 מ"ג
  
• לנשים מגיל 14 ומעלה – 14 מ"ג
  
• לאשה הרה – 18 מ"ג
  
• לאשה מיניקה – 17 מ"ג
  
• (סף רעילות למתבגרים בגילאי 14-18 – 30 מ"ג, למבוגרים מגיל 19 ומעלה – 35 מ"ג)
  

הערה: מבין כל הוויטמינים המסיסים במים, הניאצין הוא העמיד ביותר לחום. במהלך בישול במים הוויטמין יעבור" למי הבישול, ולכן חשוב לנצלם.

פעילות עיקרית: קשור בעיקר במטבוליזם של סוכרים ושומנים.

• לילדים בגילאי 1-3 – 8 מק"ג
  
• לילדים בגילאי 4-8 – 12 מק"ג
  
• לילדים בגילאי 9-13 – 20 מק"ג
  
• למתבגרים בגילאי 14-18 – 25 מק"ג
  
• למבוגרים מגיל 19 ומעלה – 30 מק"ג
  
• לאשה מיניקה – 35 מק"ג
  

מקורות במזון: איברים פנימיים, חלמוני ביצים, פולי סויה, דגים, בוטנים ומוצרי דגנים מלאים (מיוצר בגוף גם על-ידי חיידקי המעיים).

פעילות עיקרית: קשור בתהליכי הפקת אנרגיה וביצירת הורמונים ומוליכים עצביים.

ההמלצות:

• לילדים בגילאי 1-3 – 2 מ"ג
  
• לילדים בגילאי 4-8 – 3 מ"ג
  
• לילדים בגילאי 9-13 – 4 מ"ג
  
• מעל גיל 14 – 5 מ"ג
  
• לאשה הרה – 6 מ"ג
  
• לאשה מיניקה – 7 מ"ג
  

מקורות במזון: באיברים פנימיים כמו כבד, בדג סלמון, פטריות, אבוקדו, ברוקולי ומוצרי דגנים מלאים. ממחקרים עולה כי צריכה יומית של 900 מ"ג חומצה פנטוטנית עשוייה לסייע בהורדת רמות כולסטרול.

פעילות עיקרית: קשור במטבוליזם חלבונים ושומנים, ביצירת תאי דם אדומים וביצירת המוליך העצבי סרוטונין.

• לילדים בגילאי 1-3 – 0.5 מ"ג (סף רעילות: – 30 מ"ג)
  
• לילדים בגילאי 4-8 – 0.6 מ"ג (סף רעילות – 40 מ"ג)
  
• לילדים בגילאי 9-13 – 1 מ"ג (סף רעילות – 60 מ"ג)
  
• לגברים מגיל 14-50 – 1.3 מ"ג
  
• לגברים מעל גיל 51 – 1.7 מ"ג
  
• לנשים מגיל 14-18 – 1.2 מ"ג
  
• לנשים מגיל 19-50 – 1.3 מ"ג
  
• לנשים מעל גיל 51 – 1.5 מ"ג
  
• לנשים הרות – 1.9 מ"ג
  
• לנשים מיניקות – 2.0 מ"ג
  
• (סף רעילות למתבגרים בגילאי 14-18 – 80 מ"ג, למבוגרים מגיל 19 ומעלה – 100 מ"ג)
  

פעילות עיקרית: החומצה חשובה ליצירת תאים, מקטינה סיכון למחלו לב ומקטינה סיכון למומים מולדים במערכת העצבים המרכזית של העובר ( מאחר ומומים אלו נוצרים בשבועות הראשונים להריון, מומלץ לכל אישה בגיל הפוריות לקחת באופן קבוע תוסף חומצה פולית המכיל 400 מק"ג).

ההמלצות:

• לילדים בגילאי 1-3 – 150 מק"ג (סף רעילות – 300 מק"ג)
  
• לילדים בגילאי 4-8 – 200 מק"ג (סף רעילות – 400 מק"ג)
  
• לילדים בגילאי 9-13 – 300 מק"ג (סף רעילות – 600 מק"ג)
  
• מעל גיל 14 – 400 מק"ג
  
• לנשים הרות – 600 מק"ג
  
• לנשים מיניקות – 500 מק"ג
  
• (סף רעילות למתבגרים בגילאי 14-18 – 800 מק"ג, למבוגרים מגיל 19 ומעלה – 1000 מק"ג. מתייחס רק לצריכה מתוסף או מזון מועשר)
  

פעילות עיקרית: משתתף בחלוקת התאים, בשמירה על תאי העצב ובמטבוליזם החומצה הפולית.

• לילדים בגיל 1-3 – 0.9 מק"ג
  
• לילדים בגיל 4-8 – 1.2 מק"ג
  
• לילדים בגיל 9-13 – 1.8 מק"ג
  
• מעל גיל 14 – 2.4 מק"ג
  
• נשים הרות – 2.6 מק"ג
  
• נשים מיניקות – 2.8 מק"ג