המדריך המלא: ספינינג למכורים

אם אתם מתאמנים בסייקלינג פעמיים בשבוע ומגדירים את עצמכם כמכורים, אתם טועים. הדעה הרווחת בקרב רוב מאמני הסייקלינג היא שאימון של פחות משלוש פעמים בשבוע אינו יעיל. זו אינה רק תחושת בטן. מחקרים אחרונים בתחום האירובי קובעים שבהנחה שאינכם עושים פעילות אירובית נוספת, רק שלוש שעות דיווש שבועיות (לפחות) יפתחו אצלכם סבולת לב-ריאה ראויה וישמרו על רמת כושר גופני גבוהה. אשר לשאלה מהו המספר המרבי של אימונים בשבוע, כאן ישמחו המכורים לשמוע שגם אימון של שש פעמים הוא בסדר גמור. זאת מכיוון שאימון הסייקלינג (לעומת אימוני משקולות, למשל) אינו יוצר עומס על המפרקים המצריך מנוחה של יממה להתאוששות.

מדריך טוב, לדעת המומחים שלנו, הוא מי שמצליח לשלב בין לימוד שיטה נכונה של רכיבה והקפדה על כללים ובין העברת שיעור שהוא חוויה. מדריך כזה צריך להיות כל הזמן בקשר עין עם כל תלמיד, גם אם יש 50 תלמידים בכיתה. עליו לרדת מדי פעם מהאופניים, לעבור בכיתה ולבדוק שכולם עובדים נכון. רצוי גם שיזכיר מדי פעם את הכללים לרכיבה נכונה ואת המנח הנכון של הגוף בכל פעם שמשנים תנוחה.

ומה עוד? ובכן, כדאי שגם תהיה לו אישיות של מורה ולא של מ"כ. עליו להעניק מוטיבציה, לעודד לעבוד נכון וחזק, אבל לא להכניס את הכיתה להיסטריית מאמץ. מדריך טוב הוא כזה שיודע להכניס את התלמיד לתוך הטריפ שמציע שיעור טוב, אבל אסור שהדבר יבוא במקביל לקריעת המתאמנים.

מאחר שבשיעורים עולה ויורד הדופק בהתאם לעוצמת הדיווש, מדידת דופק היא קריטית כדי לדעת אם שריפת הקלוריות שלכם יעילה בכלל. עקרונית, הדרך הטובה ביותר לשריפת קלוריות מוגברת היא להימצא רוב זמן האימון בדופק העומד על 80% מהדופק המרבי. רמה של 80% מושגת בדרך כלל רק בשיעורי המתקדמים (שם מקפידים על מאמץ בינוני-קשה), אבל חשוב שתשמרו לא לטפס זמן ארוך מדי לאחוזים גבוהים ממנה. אם תעשו זאת, לא רק שתסיימו מותשים, אלא גם תירשם נפילה בקצב חילוף החומרים שלכם בסיום, דבר שיוביל להאטה ניכרת בשריפת השומן, ברגע שתרדו מהאופניים.

אכילה לפני אימון: אם אתם מעדיפים להתאמן בבוקר, אתם בהחלט יכולים לבוא לשיעור על בטן ריקה, בתנאי שאינכם נוטים לחוות נפילות סוכר. ועדיין, אם אתם חייבים להכניס משהו לבטן לפני אימון, ממליץ לכם פיזיולוג המאמץ, שרון ווסקו, להקפיד לאכול ארוחה או חטיף שעה לפחות לפני העלייה על האופניים. על המזון לספק לגוף נוזלים, להיות בעל תכולת שומן נמוכה (פחות מ-15%), תכולת חלבון בינונית (כ-20%) ותכולת פחמימות גבוהה (יותר מ-65%). הפחמימות, אגב, צריכות להיות בעלות ערך גליקמי נמוך-בינוני. עם פחמימות בעלות ערך גבוה כדאי לחכות לפחות עד שעתיים אחרי תום האימון.

אכילה בזמן אימון: לאכול לא, משום שהעניין מכביד על הקיבה, אבל לשתות מומלץ בהחלט כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו ולספק פחמימות (בערך 60-30 גרם לשעה) שיעזרו לשמור על רמות הגלוקוז בדם. הדרך המומלצת לעשות זאת היא לצרוך משקה אנרגיה המספק גם נוזלים וגם פחמימות. באופן עקרוני רצוי שתחפשו משקאות שבהם פחמימות בריכוז של 8%-4% לנפח (מצוין על האריזה).

אכילה אחרי אימון: כאן המטרה היא לספק אנרגיה ופחמימות לחידוש מאגרי הגליקוגן (סוכרים) המאפשרים לכם להתאושש במהירות. מומלץ ביותר לצרוך בשעתיים הראשונות לאחר האימון מזון קל: בננה, חטיף אנרגיה, חטיף חלבה לייט, או שייק פרי וחלב ללא סוכר. אם אתם מעדיפים אוכל ממלא יותר, כדאי שתוותרו על בשר המאט את תהליך העיכול, ותצרכו מנה של חלבון שאותו קל יותר לעכל, כגון כריך מלחם חי או קל עם כף גבינה 5% או טחינה או חומוס, ביצה או סלט טונה. /

שלב 1: שיעורים הבנויים לפי מטרות: שריפת שומן, סבולת לב-ריאה, חיזוק שיטה ועוד.

שלב 2: אימון מתקדם הבנוי ממסלולי רכיבה מורכבים ודורש שיטת רכיבה וכושר טובים יותר. שלב זה מתאים למי שעושה ספינינג לפחות חצי שנה.

שלב 3: אימון מתקדם מאוד, המיועד לפיתוח כושר ברמה גבוהה ומתאים לאלו שמתאמנים בספינינג יותר

• אימון אינטרוולים: אימון במהירות משתנה לסבולת לב-ריאה.
  
• אימון שריפת שומן: אימון המדמה טיול אופניים, שבו כל מתאמן בוחר לעצמו רמת קצב ועומס.
  
• אימון נפח: אימון השומר על דופק גבוה מאוד במהלך סט ארוך ומיועד לשריפת קלוריות מוגברת.