תזונה בהריון: מה מותר, מה צריך ומה אסור לאכול
נשים הרות מוטרדות מאוד מסוגיית העלייה במשקל. מצד אחד יש יותר תיאבון, וכולם אומרים לך ש"את אוכלת בשביל שניים". מצד שני, כל אחת יודעת שהקילוגרמים העודפים האלה יכולים להישאר איתה לנצח. מה לא מומלץ ומה רצוי לעשות כדי שהעובר יתפתח בצורה אופטימלית – וגם אמא תהיה מרוצה
אחד מהנושאים שמטרידים מאוד נשים ההרות הוא העלייה במשקל. מצד אחד, הן פוחדות שזלילה לא מבוקרת "בשביל שניים" תגרום להן להשמין בעשרות קילוגרמים, שאחרי הלידה יהיה קשה מאוד להיפטר מהם. מצד שני הן חוששות לאכול מעט מדי או באופן שיפגע בעובר.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, עמותת 'עתיד' לקידום הבריאות והדיאטה תזונהבזמן ההריון לתזונה נכונה יש חשיבות רבה במיוחד. מחד היא יכולה להשפיע רבות על התפתחות והתקינה של העובר, ומאידך היא גם שומרת על בריאותה של האם. מסיבה זו נשים הרות רבות שואלות את עצמן מה נחשב לעלייה תקינה במשקל, האם מותר להן לעשות דיאטה בזמן ההריון, ואחרי הלידה – באיזה שלב אפשר להתחיל בדיאטת רזון.
משמינות ונהנות
נשים רבות מנצלות את ההתעגלות הטבעית של גופן בזמן ההריון, ואת העובדה שממילא הן צריכות בגדים רחבים, לאכילה מוגברת ולזלילה מיותרת. הבעיה חמורה יותר אצל נשים שילדו כמה פעמים, ומכל הריון 'שמרו' על כמה קילוגרמים מיותרים. לאחר שלושה הריונות הן עלולות להישאר עם עודף של 10-20 ק"ג – וזה כבר משקל שקשה מאוד להוריד.
תוספת המשקל המומלצת בזמן ההריון היא כ-12-13 ק"ג (יותר, אם מדובר בהריון מרובה עוברים), וכמובן שרק חלק קטן מהם הוא שומן. העובר עצמו שוקל כ-3.5 ק"ג, השיליה שוקלת כ-650 גרם ומי השפיר בהם שוחה העובר שוקלים כ-800 גרם. סה"כ 5 ק"ג – ש'נעלמים' בזמן הלידה עצמה.
בנוסף, תוספת המשקל מיוחסת לגדילת הרחם (עוד ק"ג אחד); התפתחות בלוטות החלב לקראת ההנקה מוסיפה לפחות חצי ק"ג; בזמן ההריון ישנה עלייה בנפח הדם של האישה, עקב הצורך להוביל יותר חמצן. מלבד נוזלים אלה, ישנן נשים הסובלות מבצקת קלה ומהצטברות נוזלים בגופן. לכן, סך כל הצטברות הנוזלים מגיעה עד תוספת של קילו וחצי.
עד עכשיו סך המשקל שהצטבר הוא 8-9 ק"ג, ורק עכשיו הגענו לשומן: אגירה של 2 עד 4 ק"ג שומן היא רצויה מכיוון שהשומן נועד לספק מאגרי אנרגיה לתקופת ההנקה. לכן העלייה המומלצת במשקל בזמן הריון היא כ-12 ק"ג.
באיזה קצב רצוי לעלות במשקל בזמן ההריון? ישנם הממליצים על הקצב הבא:
- בשליש הראשון: עלייה של 1-2 ק"ג בסך הכל.
- בשליש השני: עלייה של ק"ג אחד לחודש, כלומר 3 ק"ג בסך הכל.
- בשליש השלישי: עלייה של כ-2 ק"ג לחודש, כלומר בסך הכל 6 ק"ג.
ראוי להדגיש שקצב העלייה במשקל שונה לחלוטין בין אישה לרעותה. יש כאלה שעולות הרבה דווקא בתחילת ההריון, ובשליש האחרון של ההריון לא עולות יותר מק"ג אחד לחודש.
עוד ארוחה אחת
כמה קלוריות להוסיף לתצרוכת היומית כדי שהעלייה במשקל תהיה מבוקרת? ראשית, חייבים לוותר מיד על המיתוס לפיו אישה הרה צריכה לאכול בשביל שניים. תוספת הקלוריות היומית המומלצת משתנה בהתאם לשלבי ההריון. בשליש הראשון והשני יש להוסיף כ-150 קלוריות ליום, ובשליש האחרון – לא יותר מ-350 קלוריות ליום. תוספת של 350 קלוריות ליום אינה 'לאכול בשביל שניים', אלא תוספת של מזון בסדר גודל של ארוחה אחת. אבל זה לא אומר שהאישה ההרה יכולה לאכול עוד ארוחה שלמה כל יום. עדיף לחלק את התוספת על פני כל היום ולהגדיל קצת את הארוחות הרגילות.
כמובן, רצוי שקלוריות נוספות אלה יגיעו ממקורות איכותיים. כלומר יכילו חלבון מאיכות טובה, סידן, ויטמינים ומינרלים. בייחוד במהלך ההריון, כדאי להפחית ממתקים ומזונות המלאים בסוכר ובשומן. הקפדה זו מונעת מצב של תנודות גבוהות ברמת הורמון האינסולין הן בדמה של האם והן בדם העובר – דבר חשוב למשקלו התקין של העובר ולבריאותה של האם. כדאי גם להימנע מצריכת מזונות מטוגנים ומשמינים. עדיף להתרכז בירקות ופירות טריים, גבינות ויוגורטים דלי שומן, לחמים ופסטות מקמח מלא, בשרים רזים ודגים.
אם מגבלות שונות, כמו שעות העבודה, מפריעות בתכנון התפריט המתאים – זה הזמן להתחיל מעקב מסודר אצל דיאטן/ית קליני/ת.
חשוב מאוד: בזמן ההריון אסור להיכנס למצב של רעב ולבצע דיאטות הרזיה. כל דיאטת רזון עלולה לגרום להיווצרות של חומרי פירוק בגוף, שלחלקם ישנה השפעה רעילה על העובר, ונוכחותם מגדילה את הסיכון להיווצרות מומים מולדים ופגמים בהתפתחות.
תשתי קפה?
האם מותר לשתות קפה בזמן ההריון? מי שרגי לה לשתות 1-3 כוסות קפה ליום, יכולה להמשיך בהרגל זה גם בזמן ההריון. מאידך, חשוב לדעת שלא כדאי להפריז בכמות הקפה ששותים, וזאת עקב השפעת הקפאין על העובר: הקפאין עַבר דרך השיליה אל דמו של העובר. מתברר שהמערכת האנזימטית לפירוק קפאין הקיימת אצל העובר אינה מפותחת דיה, ולכן השפעת הקפאין על גופו של העובר חזקה וממושכת יותר. במילים אחרות, הקפאין גורם לעלייה בלחץ הדם, בקצב הלב ובקצב המטבוליזם. אדם מבוגר יכול להתמודד עם זה, אבל בעובר תופעות אלה גורמות לו 'לבזבז' אנרגיה מיותרת. לפיכך, מי שמגזימה בשתיית קפה במהלך ההריון, ובמיוחד בשלבים האחרונים שלו, עלולה לגרום לכך שהעובר שלה יהיה קטן יותר וייוולד במשקל נמוך.
מיניקות ומרוצות
בתום תקופת ההריון נשים רבות מרגישות שהן חייבות לשוב למשקלן הקודם ולגזרתן הרגילה מהר ככל האפשר. אבל בזמן ההריון הגוף משנה את צורתו, ולפתע מתחוור שאין זה פשוט כל כך להיפטר מהעודפים שהצטברו במהלך ההריון.
באופן רגיל, הדרך להפחתה במשקל היא שמירה על תזונה מאוזנת ומוגבלת בקלוריות. אך דווקא לאחר לידה, ובמיוחד עבור נשים שבחרו להיניק, קשה לעמוד בהמלצות האלה. האמא הצעירה מתמודדת עם הטיפול התובעני בתינוק, מחסור בשעות שינה, וכמובן עבודות הבית השוטפות ולעיתים גם חזרה לעבודה מחוץ לבית.
הבחירה אם להיניק או לא תלויה בגורמים רבים – לעיתים רפואיים, חברתיים, וגם בהשקפת עולמה של האם. אך בכל מקרה, על נשים שמיניקות להקפיד על תזונתן פי כמה וכמה, מאחר שהיא משפיעה על הזנת התינוק וגדילתו, וגם מספקת לו הגנה חיסונית נגד מחלות זיהומיות.
למרות שההנקה עצמה אינה מבטיחה הפחתה במשקל, אפשר תמיד להתנחם בכך שגם אם אוכלים יותר בתקופה זו – כ-500 עד 700 קלוריות עוזבות את הגוף מדי יום דרך החלב שהתינוק יונק, ועובדה זו בהחלט תורמת לזירוז הירידה במשקל. גם ללא דיאטה מכוונת, נשים מיניקות רבות מפחיתות במשקלן 1 ק"ג בממוצע לחודש במשך ארבעת חודשי ההנקה הראשונים.
דיאטה חמורה – מסוכנת
עם זאת, יש כאלה שמגלות שבתקופת ההנקה התיאבון שלהן כל כך חזק, עד שכמעט בלתי אפשרי להתגבר עליו. מתברר שההנקה יוצרת חשק עז לאכול – והרבה. הבעיה מתגברת אם בזמן ההריון עלתה האישה במשקל מעבר למומלץ. במקרים אלה הרצון שלה להפחית במשקל גדול יותר, והוא עלול לדחוף אותה לנסות דיאטות דלות מאוד בקלוריות. מחקרים רפואיים מראים שדיאטה חמורה והגבלת אכילה בתקופת ההנקה עלולות להפחית את כמות החלב ואת איכותו, ולפיכך גם לפגוע בבריאות התינוק ובקצב גדילתו.
לעומת זאת, דיאטה מתונה ומאוזנת, המכילה את כל האבות המזון יחד עם מספיק קלוריות, ותחת פיקוח מקצועי וצמוד – אינה בהכרח פוגעת בייצור החלב, ותורמת לשיפור הדימוי העצמי של האם ואף לבריאותה הכללית.
עד כה המליצו לנשים מיניקות לצרוך לא פחות מאשר 2,300 קלוריות ליום, או כ-500 קלוריות מעל הצריכה היומית הרגילה של לפני תקופת ההריון. אבל במחקרים שפורסמו האחרונה התגלה שגם צריכת קלוריות קטנה יותר, של כ-1,800-2,000 קלוריות ליום, אינה פוגעת באיכות החלב, ולעיתים אף מאפשרת הרזיה.
לדוגמה, במחקר אחד בדקו איך משפיעה על ההנקה דיאטה של 1,500 קלוריות ליום. התוצאה: כל זמן שהדיאטה נמשכה כמות החלב פחתה ב-15 אחוז. לעומת זאת, כאשר ניסו דיאטה של 2,000 קלוריות ליום במשך 10 שבועות של מעקב צמוד, לא היתה לכך השפעה על כמות החלב ואיכותו, והנשים הפחיתו במשקלן חצי ק"ג בשבוע וצמצמו היקפים. גם מחקרים שבוצעו בבעלי חיים מעידים על כך שקיים סף מסוים של קלוריות, שמתחתיו ישנה הפחתה בייצור החלב.
מבחינה מעשית זה אומר שלנשים בעלות עודפי שומן מומלצת דיאטה מתונה של כ-1,800 קלוריות ליום מינימום, תוך כדי מעקב צמוד אצל דיאטנית קלינית. בכמות כזו של קלוריות, ניתן לכלול את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים להם זקוקה אישה מיניקה. לנשים רזות ללא מאגרי שומן בגופן לא מומלץ לפתוח בדיאטה כלל.
חשוב לזכור שאין להתחיל את הדיאטה מיד לאחר הלידה. דיאטה עלולה להיות מסוכנת יותר במשך השבועות הראשונים, עד להתייצבות כמות החלב המיוצרת, מאשר בשלבים מאוחרים יותר.
גם קצב הירידה במשקל קובע אם הדיאטה מזיקה או לא: אובדן מהיר של מעל 2 ק"ג בחודש במשקל אינו מומלץ לנשים מיניקות. גם כשמדובר בדיאטה איטית יותר יש להיות ערים לסימני רעב של התינוק, שיכולים להעיד על הפחתה בכמות החלב המיוצרת.
לנשים מיניקות שרוצות לרזות לא מומלץ להשתמש בדיאטות משווקות כמו משקאות 'מרזים', דיאטות 'חלבונים', תוספי מזון או בדיאטות אבקות למיניהן. חשוב להקפיד על תזונה נכונה ומאוזנת, ורצוי תחת פיקוח של דיאטנית מוסמכת.
לפנייה לכתב/ת 
תזונה בהריון. את לא אוכלת בשביל שני אנשים
צילום: סי די בנק
מומלצים
