דיאטת אטקינס חוזרת (בתשובה) עם פחמימות

30 שנה שיגעה דיאטת אטקינס את העולם. עשרות מיליוני אנשים ברחבי תבל התמכרו לה, אלפי דיאטנים עבדו על-פי דרכה, סלבריטאים רבים אימצו אותה, וג'ניפר אניסטון, קתרין זיטה-ג'ונס וקורטני קוקס, בין השאר, נשבעות שגופן החטוב הוא רק בזכותה.

עקרון הדיאטה פשוט להפליא: חלבונים ושומנים מותר לאכול בלי הגבלה, פחמימות – אסור בתכלית האיסור. וכך מצאו עצמם מעריצי השיטה זוללים סטייקים, המבורגרים, שומן, עופות, חביתות, וגם גבינות שמנת ללא הגבלה, גבינות צהובות, מיונז וחמאה. לעומת זאת, הם לא נגעו בלחם, פסטות, דברי מאפה, גלידות ומאכלים המכילים סוכר, וגם פירות, ירקות וחלב ניגר לא רצויים. משקאות המכילים קפאין הוצאו אל מחוץ לתחום, מאחר והם גורמים לתאווה מיוחדת לפחמימות, וחובה לשתות לפחות שמונה כוסות מים ביום.

נשמע מוזר? אולי, אבל עם הצלחות לא מתווכחים. אנשים איבדו במהירות עשרות קילוגרמים ממשקלם, ולמרות כמויות השומן הרווי הנכבדות מן החי שצרכו – בדיקות הדם שלהם, כולל רמת השומנים והכולסטרול, היו תקינות להפליא.

מכון אטקינס שהוקם בארה"ב הפך לעסק משגשג שמגלגל מיליוני דולרים בשנה והציע קבוצות תמיכה, מוצרים מיוחדים ודיאטנים שהפיצו את השיטה. ספרו של ד"ר רוברט אטקינס, מייסד הדיאטה המהפכנית, נמכר באמריקה בלבד ביותר מ-15 מיליון עותקים. בשנת 2002, למשל, הכניסה הדיאטה כ-100 מיליון דולר בארה"ב בלבד.

מותו של גורו

לפני כשנה, באפריל 2003, נפטר ד"ר רוברט אטקינס, קרדיולוג במקצועו, לאחר שהחליק על גוש קרח ברחוב. הוא היה אז בן 72 ושקל לא פחות מ-117 קילוגרם. דו"ח רפואי על מותו קבע כי הוא סבל מבעיות לב ואף עבר התקף לב.

חודשים ספורים אחרי מותו יצאה קבוצה של חוקרים שעבדה איתו במכון בהודעה דרמטית, לפיה דיאטת אטקינס אינה בריאה ויש לאזן אותה על-ידי אכילת כמות מצומצמת של פחמימות. אותם חוקרים טענו כי כבר הרבה זמן ידוע להם שהדיאטה אינה טובה ועלולה לגרום לבעיות לב ולחץ דם, אבל הם המתינו לבדיקות נוספות כדי לפרסם את המידע.

קולות נוספים מקרב חסידיו של ד"ר אטקינס קראו לאחרונה להפחתת כמויות הבשר האדום, הביצים והשומנים מן החי. רק 20 אחוזים מהקלוריות, גורסים היום אותם קולות, צריכות להגיע משומנים רוויים, לכן כדאי מאד לעבור לשומנים הבלתי רוויים, הבאים מן הצומח והדגים.

זו היתה שעתם היפה של כל המבקרים למיניהם. רופאים, שלא אהבו את השיטה מאז ומתמיד, טענו שהיא מסוכנת ללב, לכבד, לכליות, לכיס המרה ולמערכת העצבים, וגם ארגון הבריאות העולמי לא המליץ עליה. אגודת הקרדיולוגים האמריקנית פרסמה הודעה חריפה לפיה דיאטת אטקינס גורמת לירידה במשקל לטווח קצר אבל עלולה לגרום לנזקים בטווח הארוך. האגודה הרפואית האמריקנית כינתה אותה "טירוף תזונתי מסוכן" ודיאטניות טענו כי כתוצאה ממחסור בירקות, בפירות ובדגנים מקבל הגוף פחות מדי ויטמינים, סיבים תזונתיים ונוגדי חימצון.

השבוע מתפרסם בארץ ספרו השני של ד"ר אטקינס, שנכתב ממש לפני מותו, "דיאטת אטקינס – הנוסחה החדשה" (הוצ' "מטר"). החידוש העיקרי בספר הוא הכנסת הפחמימות לתפריט. כן, מותר לאכול פחמימות – אבל במידה, ותלוי אילו: שילוב פחמימות בריאות עם חלבונים ושומנים, יספק מזון עשיר ברכיבים מזינים, מגוון וטעים.

נכון שסוכר, קמח לבן, פחמימות מזוקקות אחרות וחטיפי מזון מהיר עדיין נשארים מחוץ לתחום, אך פרט להם מותר לאכול כמעט כל דבר, אבל במידה. ככל שמתקרבים למשקל היעד, הולכת רשימת הפחמימות המותרות ומתרחבת – החל מאורז מלא, עדשים ובטטות, וכלה בפירות ובכמויות צנועות של אגוזים, גרעינים, שעועית ודגנים מלאים. הספר מציע, כלשונו, "תוכנית אכילה שלמה ומושלמת עם כמות פחמימות מותאמת אישית להרזיה ולבריאות טובה לצמיתות". בנוסף לעקרונות השיטה, לפילוסופיית החיים ולהיגיון שמאחוריה, מצורפים בספר גם 30 תפריטי ארוחות ויותר מ-120 מתכונים בדרך להצלחה.

שמירה במקום הרזייה

ד"ר אטקינס טיפל במרכז לרפואה משלימה שהקים בסובלים מסוכרת, מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, דלקת פרקים, חוסר איזון הורמונלי, אוסטיאופורוזיס ומחלות רבות נוספות. "אני נדהם שוב ושוב", אמר, "מהעובדה שבמקרים רבים מחלות אלו מופיעות או מחמירות בשל ייצור יתר של אינסולין, שנובע כנראה מצריכת פחמימות מופרזת. צריכת יתר של פחמימות מביאה לעלייה ברמות האינסולין, ואילו הגבלת כמות הפחמימות מביאה להרזייה. לפיכך, גישתנו לשמירה על המשקל אינה אמורה להתמקד בהרזייה בלבד, אלא עלינו להבין שבאמצעותה אנחנו יכולים להשפיע על בריאותנו הכוללת ולשפר את הסיכויים לחיים ארוכים, בריאים ונמרצים".

באתר האינטרנט שלו פירסם ד"ר אטקינס תקצירים של 400 מחקרים מדעיים המאששים את העקרונות עליהם מתבססת שיטתו, ביניהם כאלה שפורסמו בשנתיים האחרונות ומספקים ראיות לכך שהגבלת צריכת הפחמימות יעילה להרזייה ולשמירה על משקל תקין, יותר מהגישה הדוגלת בהגבלת צריכת שומנים. כמו כן מוכיחים מחקרים אלה שיפור ברמות הכולסטרול וברמות הטריגליצרידים.

בניגוד לספרו הראשון "הדיאטה המהפכנית החדשה של ד"ר אטקינס" (הוצ' "מטר"), שהתמקד בתוכנית ההרזייה, הספר השני מתמקד דווקא בשמירה על משקל תקין. הבעיה היא שרוב האנשים רואים בהרזייה מאמץ לטווח קצר, טוען ד"ר אטקינס, אך כדי לשמור על המשקל החדש לטווח ארוך יש לבצע את השינויים בהרגלי התזונה לצמיתות.

הכל, כותב ד"ר אטקינס, מסתכם בשאלה הבאה: כיצד אתם רוצים לבלות את שארית חייכם? א. בלעיסת גבעולי סלרי, בשקילת מנות, בתחושה תמידית של חוסר סיפוק מהאוכל ובהרגשה שלעולם אינכם שבעים? ב. באכילת מגוון רחב של מאכלים ערבים לחיך, בכמויות מספקות ובהנאה מכל ביס? האם יש סיבה כלשהי לכך שאדם שפוי לא יבחר בתשובה ב'?

בדיאטת אטקינס, הוא אומר, "אתם יכולים לאכול מגוון רחב של מאכלים בריאים וטעימים בלי להיות רעבים. אם מטרתכם לרזות, משקלכם יירד בקלות, בהתמדה ולצמיתות. אם מטרתכם היא בריאות טובה ומניעת מחלות, רמת האנרגיה שלכם תעלה באופן ניכר, וגורמי סיכון להופעתן של בעיות בריאות יצטמצמו".

אחרי שנפרדנו לשלום מהמאבק היומיומי עם דיאטה מגבילה, זה הזמן לתכנת את הראש (והגוף) לחשיבה אחרת. לא עוד דיאטת כסאח, רעב וספירת קלוריות, אלא תזונה המורכבת ממנות משביעות ומספקות של אוכל טעים – וקלה לביצוע גם בעולם ה"אמיתי" שכולל ארוחות משפחתיות, אירועים חברתיים, פעילויות עסקיות, יציאה למסעדות וטיולים.

המצבים היחידים שעלולים לחבל בדרך אל ההצלחה הם לקיחת תרופות העלולות להאט או למנוע הרזייה (משתנים, חוסמי בטא, תרופות לטיפול בסוכרת, אסטרוגן וטיפול הורמונלי חלופי, גלולות למניעת הריון, תרופות נגד דיכאון וסטרואידים), בעיות של בלוטת התריס, גיל והתגנבות "פחמימות מוסוות וסמויות" למזון שאנו אוכלים, ללא ידיעתנו על נוכחותן.

תוכנית ארבעת השלבים

לתוכנית התזונתית של אטקינס ארבעה שלבים:

שלב 1: דיאטת הזירוז

"כדי להבטיח קצב הרזייה מהיר בתחילת הדרך, הגבילו את כמות הפחמימות נטו היומית ל-20 גרם בלבד לשבועיים לפחות", ממליץ המחבר. "פחמימות נטו הן הפחמימות היחידות שמשפיעות על רמות הסוכר בדם. (ספירת פחמימות הנטו במזון נעשית על-ידי תכולה כוללת של פחמימות במזון מסויים, מינוס תכולת הסיבים באותו מזון)".

בתקופה זו אוכלים דגים, עוף, ביצים, בשר בקר ומזונות אחרים עשירים בחלבונים ובשומנים בריאים, כגון שמן זית. מותר לאכול מדי פעם גם שלוש כוסות סלט ירוק (עם הרוטב האהוב עליכם, אך דל פחמימות) או שתי כוסות סלט ירוק וכוס ירקות לא עמילניים, כגון ברוקולי או קישואים. לאחר שבועיים מותר להוסיף 30 גרם אגוזים או גרעינים לצריכת הפחמימות היומית, בתנאי שאינם פוגעים בהרזייה.

שלב 2: דיאטת ההרזייה המתמשכת

בשלב זה ממשיכים לאכול חלבונים ושומנים איכותיים עם אותם סלט ירוק וירקות. מדי שבוע מוסיפים מזונות עשירים בפחמימות, כגון ירקות, גבינות, תותים ופירות יער אחרים, אגוזים וגרעינים, ובמקרים מיוחדים אפילו קטניות. מותר להוסיף רק חמישה גרם פחמימות נטו ביום מדי שבוע, עד שההרזייה נעצרת. כך עוברים בשבוע אחד מצריכת 20 גרם פחמימות ביום לצריכת 25 גרם פחמימות ביום, ובשבוע לאחר מכן אפשר לצרוך 30 גרם פחמימות, וכן הלאה. ברגע שמפסיקים לרזות, מורידים שוב חמישה גרם מכמות הפחמימות היומית, וכך תגלו את כמות הפחמימות שאתם יכולים לאכול בעודכם מרזים. אצל רוב האנשים כמות זו היא 40-60 גרם פחמימות ביום. המשיכו בדרך זו עד שתגיעו למשקל של 2-5 ק"ג ממשקל היעד שלכם.

שלב 3: הדיאטה הקדם-קבועה

כאשר היעד קרוב, האטו את קצב ההרזייה לקצב לא מורגש כמעט, כדי להשריש את הרגלי האכילה הטובים שרכשתם. בשלב זה תוסיפו מדי שבוע למינון היומי עוד 10 גרם פחמימות נטו, או שתתפנקו פעמיים בשבוע במזונות עתירי רכיבים מזינים שמכילים עוד 20-30 גרם פחמימות, אך בתנאי שההרזייה נמשכת. אם הה- רזייה נעצרת, הורידו שוב את כמות הפחמימות היומית ב-5-10 גרם, עד שההרזייה ההדרגתית תתחדש. זוהי כמות הפחמימות המתוקנת שאתם יכולים לצרוך בשלב זה, וכך תמשיכו עד שתגיעו ליעד.

שלב 4: הדיאטה הקבועה

לאחר שהגעתם למשקל היעד, אתם יכולים להתחיל ליהנות ממגוון רחב יותר של מאכלים טעימים. מובן שעליכם לפקוח עין על כמות הפחמימות שאתם צורכים. אל תאכלו מזונות מהירים לא בריאים, והקפידו שמקורות הפחמימות שאתם צורכים יהיו מזונות עשירים ברכיבים מזינים, כגון דגנים מלאים לא מעובדים ומגוון ירקות ופירות. רוב האנשים מצליחים לשמור על המשקל הרצוי כשהם צורכים 45-100 גרם פחמימות נטו ביום. אנשים בעלי כושר טוב, שמבצעים פעילות גופנית במשך שעה או יותר ביום, יוכלו לאכול כמות פחמימות גדולה עוד יותר. "מספר הגרמים האישי" הוא מספר הגרמים של פחמימות נטו שאתם יכולים לאכול בלי לעלות או לרדת במשקל. זוהי נקודת שיווי המשקל, שבה מתייצב המשקל ללא מאמץ תוך כדי שמירה על תזונה משביעה ובריאה".

תוספים ופעילויות

התוכנית התזונתית של ד"ר אטקינס, יש לציין, כוללת תוספי מזון. בשלב דיאטת הזירוז תוספי המזון חשובים במיוחד להשלמת אותם חומרים מזינים שחסרו בגוף בסגנון האכילה הקודם – חוסרים שנגרמו, בין היתר, מחוסר בסיבים, מרעלנים סביבתיים, אדמה מדולדלת ומהלחצים היומיומיים בחיים המודרניים. גם בשלבים שאחרי דיאטת הזירוז מומלץ ליטול מדי יום תוסף תזונה של מולטי- ויטמינים ומינרלים.

גם לפעילות גופנית סדירה חשיבות עליונה בת- וכנית ההרזייה ובשמירת המשקל לאורך זמן, מלבד ההשפעה הבריאותית. פעי- לות גופנית סדירה, שעה ביום, מצמצמת את גורמי הס- יכון לכל אחת מהמחלות הקט- לניות הנפוצות.

ד"ר אטקינס ממליץ על לפחות שני סוגי פעילות: אחד מהם צריך להיות אירובי, שמפעיל את הלב והריאות ומשפר את הסיבולת, והאחר צריך להיות אנאירובי, שמחזק את השרירים. פעילויות אירוביות כוללות צעידה נמרצת, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. פעילויות אנאירוביות הן פעילויות תנגודת, החל באימון משקולות בחדר כושר וכלה בתרגיל הנפת זרועות עם קופסת שימורים במשקל חצי קילוגרם שמבצעים בבית. גם טניס וריקודים הם פעילות מומלצת.

חלבונים ושומנים

פרקים נבחרים בספר מתייחסים לכמויות החלבונים והשומנים המותרים בדיאטת אטקינס. השומנים, גורס ד"ר אטקינס, לא רק שאינם מזיקים, אלא אפילו חשובים לבריאות ולהרזייה. המומלצים הם כמובן השומנים החד-בלתי רוויים (שמן זית ואגוזים), שומנים רב-בלתי רוויים (מצויים בשמנים צמחיים כגון קנולה, חריע, זרעי ענבים, זרעי פשתן ובדגים מסויימים). מומלץ להימנע לחלוטין מטיגון בהם ולעבור לבישול קצר בשיטת הקפצה.

אין כל סיבה להימנע לחלוטין מצריכת שומנים רוויים (חמאה ושומן בקר), אך אין לאכול אותם בכמויות גדולות. קיים סוג אחד של שומן המסוכן לבריאות: שומן טרנס, הידוע גם כשמן מן הצומח, שעבר מימון (כלומר: הוא רווי מימן) או מימון חלקי. מדובר בשמנים צמחיים זולים שעברו עיבוד עמוק כדי שיהיו סמיכים ויציבים יותר. בתהליך המימון מש- תנה המבנה הכימי של השומן, ונוצרת צורה לא נורמלית שמזיקה לקרום התא ולתפקודו.

שומן טרנס מצוי בכל מקום. זה השומן המשמש במוצרי מאפה קנויים, כגון עוגיות, עוגות ולחם. הוא מופיע בדרך כלל ברשימת המרכיבים מייד אחרי הקמח הלבן והסוכר. שומן טרנס משמש גם בייצור חטיפים, כגון רוב סוגי הצ'יפס והבייגלה הארוזים. כמו כן, הוא מצוי כמעט בכל מנה מוכנה ומזון להכנה מהירה, במיוחד במוצרי מאפה ובמזונות כגון פילה דגים בציפוי פירורי לחם ובצ'יפס. רבות מהמסעדות למזון מהיר מטגנות את הצ'יפס, את נגיסי העוף, את חטיפי המוצרלה וכל מנה מטוגנת אחרת בשומן טרנס. רוב סוגי המרגרינה וחמאת הבוטנים מכילים שומן טרנס, ההופך אותם למוצקים או קטיפתיים.

שומן טרנס, אומר ד"ר אטקינס, מצטבר בגוף ואינו עובר מטבוליזם בקצב תקין. הוכח ששומנים לא טבעיים אלה מעלים את רמות הכולסטרול הרע ומורידים את רמות הכולסטרול הטוב, מצב הפוך מהרצוי. וגרוע מזה, הם מעלים את רמות הטריגליצרידים בדם. מחקרים שנערכו באוניברסיטת "הרווארד" מוכיחים שהאנשים שאוכלים את כמויות שומן הטרנס הגדולות ביותר הם גם בעלי מרב הסיכויים לפתח מחלות לב וסוכרת.

לכן, ממליץ ד"ר אטקינס, "בחרו את השומנים שאתם אוכלים בתשומת לב, הן מבחינת מקורם והן מבחינת שיטת הפקתם. אל תצרכו כלל שומן טרנס, שמן תירס ושמן אחר שיש בו כמות גדולה של חומצות שומן אומגה-6 יחסית לכמות חומצות שומן אומגה-3, והשתמשו ככל האפשר בשמן זית כתית מעולה ובשמן זרעי פשתן לא מזוכך. השתמשו בשמנים כמו שמן זרעי ענבים ושמן קנולה לבישול בטמפרטורות גבוהות, השתמשו בחמאה (עדיף אורגנית) לאפייה והשתמשו בשמנים כגון שמן אגוזי מלך ושמן אגוזי לוז ברטבים לסלט.

ועוד עצה לסיום: היפטרו מכל חטיף, מזון מוכן ומזון המכיל סוכר או קמח לבן, והחליפו אותם בחופן אגוזים, פרוסת גבינה או פרי טרי. הבחינו בין רעב אמיתי לבין סתם חשק לאכול, הקפידו על גודל המנות, עברו לממתיקים נטולי סוכר ושתו מים מינרליים (לפחות שמונה כוסות ביום), סודה עם פרוסת לימון או ליים, משקה תוסס ללא סוכר, משקה תוסס עם סוכרה-דיאט, או תה קר ולימונדה ללא סוכר. כאשר אתם מוזמנים לארוחת ערב, הציעו להביא את הקינוח. קנו או הכינו קינוח דל פחמימות, כדי שלא תוכלו להשתמש בארוחה מחוץ לבית כתירוץ לאכול משהו שאסור לכם לאכול.