עשו זאת בעצמכם: המדריך להקמת חדר כושר בבית

"חדר כושר שנעים לשהות בו מגדיל את הסיכוי להתמיד בפעילות גופנית", אומר ד"ר ליאונל פיליפס, מנכ"ל חברת "גלובל שירותי כושר", המעניקה שירותי ייעוץ למכוני כושר ולחדרי כושר ביתיים. "הדבר הראשון שעליכם לבדוק בבחירת החדר המיועד הוא אם יש בו מספיק אוורור, שחיוני לעבודה תקינה. הפתרון האידיאלי הוא כמובן לנצל את המרפסת הביתית, אבל גם חדר סגור יוכל להתאים אם יצויד במאוורר יעיל. לאחר שבחרתם בחדר כזה דאגו שהמאוורר לא יופנה אליכם, כדי שלא תתקררו במהלך האימון".

גם עיצוב החדר חשוב מאוד, ולא רק מסיבות אסתטיות. חדר נעים לעין נותן מוטיבציה להתאמן. חדר מוזנח שעמוס במזכרות משונות של הבן או הבת מהתיכון לא ישאיר אתכם בתוכו זמן רב. עם זאת, חשוב לזכור כי העצות הבאות אינן בגדר חובה, משום שיישומן עולה כסף רב, שאותו, יש להניח, אין לרובנו כעת. לכן ניתן בהחלט להוציא לפועל רק חלק מהן ועדיין לזכות בחדר נעים.

רמי גיל, אדריכל בתי מגורים גדולים הכוללים חדרי כושר, ממליץ לבחור חדר שיש בו חלון גדול, קיר זכוכית או פתח המשקיפים לעבר נוף יפה כמו ים, בריכת שחייה או גינה מטופחת. ויש עוד כמה כללים חשובים שיסייעו ליצור חדר מושלם:

אקוסטיקה: "בחדר כושר מאוד מומלץ לשמוע מוזיקה בווליום גבוה, להזרמת האדרנלין ולהגברת הקצב. לשם כך, וכדי לשמור על אווירה נעימה ולא עצבנית, רצוי לדאוג שתהיה תקרה או קיר אקוסטי".

תאורה: "דאגו שבחדר תהיה תאורה חמה ולא קרה ופלואורסנטית. תאורה חמה תאיר את החדר באור אמיתי וטבעי ותאפשר לכם לראות את הגוונים האמיתיים שלכם. מנסיוני במכון כושר, אנשים אוהבים להסתכל על עצמם ועל חיטובי הגוף שלהם. כדי להבליט את מראה הגוף, רצוי למקם את התאורה בתקרה".

מראה: "מומלץ לרכוש לחדר מראה שטוחה ולא מעוותת (יש להתייעץ עם זגג או עם המוכר בחנות כלי הבית בזמן הרכישה). חשוב לזכור שמראה מעוותת נותנת תמונה שקרית לבבואתכם, היא מרזה או מגביהה אתכם. מראה שטוחה תאפשר לכם לבקר את תנועתכם ולתקן תנועות שגויות".

רצפה: "מומלץ לרכוש שטיחונים מגומי הסופגים חבטות בחנויות המשווקות מכשירים לחדרי כושר. השטיחונים סופגים את הרעש, וגם מגינים על הרצפה כאשר נופלת עליה משקולת".

צביעה: "רצוי לצבוע את החדר בצבעים בהירים ולא בצבעי מלחמה. שהות ממושכת בחדר שגווניו כהים או צעקניים משרה אווירה עצבנית ופוגעת בנינוחות שלכם".

העלות הכוללת של חומרי העיצוב: בין 3,000 ל-5,000 דולר.

לציוד הנלווה יש חשיבות לא פחותה מזו של מכשירי האימון. ציוד נכון יהפוך את החדר למקום מהנה שיגרום לכם לרצות להתאמן עוד ועוד. אחד הפריטים החשובים הוא מערכת סטריאופונית טובה. ואיזו מוזיקה כדאי להשמיע במכון הביתי? יוסי מזרחי, מתאם מוזיקלי במכון הכושר "אברי בודי" בתל אביב: "יש להבדיל בין מוזיקה המושמעת בשעות הבוקר המוקדמות לזו המומלצת בשעות אחר הצהריים והערב. בשעות הבוקר, כשעוד לא הספקנו להתאושש מהשינה, מומלץ להקשיב למוזיקה ללא צלילי בס. בשעות מאוחרות יותר מומלץ להאזין למוזיקה יותר קצבית, ובשעות הערב רצוי שהמוזיקה תהיה בעלת צלילי בס מהירים, מה שמגביר את המרץ".

בנוסף למערכת סטריאו כדאי לצייד את החדר בפריטים הנלווים הבאים:

מזרן: פריט זול מאוד, שמשמש בסיס לתרגילי בטן ומתיחה. הקפידו שהמזרן לא יהיה דק מדי, כדי שלא תרגישו את הרצפה.

(המחיר: 76-50 שקל).

משקולות וגומיות: יכולים לשמש כתחליף למכשירי כוח, משום שבאימון נכון הם מחקים את אותה פעולת אימון של אלו.

(המחיר: מ-5 שקלים למשקולת קילוגרם עד 48 שקלים למשקולת 10 קילוגרמים).

כדור קטן וכדור גדול: יעילים לתרגילי התנגדות המחזקים את שרירי הבטן ושרירי האגן. (המחיר: החל מ-20 שקל).

שק אגרוף: מי שמעוניין להוציא אנרגיה או להתאמן באגרוף יכול לרכוש שק ולתלות אותו מהתקרה.

(המחיר: 650-65 שקל, תלוי ביצרן).

סיימתם לאבזר את החדר במכשירים נלווים? עכשיו הגיע תורה של הקנייה הגדולה באמת - המכשירים האירוביים עצמם. מה צריך לבדוק לפני שמוציאים את הכסף? ד"ר פיליפס מספק מספר הנחיות:

• בדקו מיהי החברה המייצרת את המכשירים. הכלל הזה תקף בכל מקום, אבל כשזה נוגע למכשירים אירוביים הוא חשוב במיוחד. בענף יש לא מעט סחורה נחותה המתפרקת בקלות. מכשירים מבית היוצר של חברה ידועה באים עם כתובת למקרה של תקלות. כיוון שיש להניח שאינכם מתמצאים ביצרניות השונות, התייעצו עם המוכרים בחנויות הספורט. בדקו אם החברה שממנה אתם רוכשים את המכשירים מספקת לכם אחריות לשנה הראשונה ומציעה לכם פתרון גם לשנים הבאות, אם יש ברשותה חלקי חילוף ושירות אחזקה, ואם צריך - בקשו מהמוכר לספק לכם טלפונים של לקוחות שרכשו את המכשיר ויכולים לתת לכם חוות דעת אובייקטיבית.
  
• אל תקנו מכשיר מתצוגה. גם מכשירים הנמכרים בערוץ הקניות או במכרזי עיתונים למיניהם אינם מומלצים, משום שלעולם לא תוכלו לדעת מהיכן הגיע המכשיר ואם מדובר במכשיר פגום שנשאר במחסן והמתין לפראייר התורן. חשוב לראות את המכשיר הנרכש, לוודא את כל הפרטים שצוינו לעיל, וכמובן - לדאוג לאחריות. (המחיר: החל מ-200 שקל).
  
• כלל זהב: ככל שהמכשירים זולים יותר, כך תזדקקו לחלקי חילוף מהר יותר. די מהר תגלו שהחיסכון מוביל לרוב לאסון פיננסי.
  

מכשירים אירוביים עשויים לעלות כסף רב. לכן הבחירה במה לאבזר את החדר היא קריטית לא רק לגוף, אלא גם לכיס. לפיכך גיבשנו את רשימת הקניות הבאה לפי סדר חשיבות המכשירים.

1. מכשיר חתירה: מכשיר החתירה הוא מכשיר אירובי המפתח סיבולת לב-ריאה כמו מכשירי אופניים, סטפר, מכשיר ריצה או מדמה סקי, ובנוסף מפתח את פלג הגוף העליון.

היתרון הגדול של המכשיר הוא בכך שאינו גורם לעומס על הברכיים. תנועת הרגליים נעשית בדומה לתנועות המבוצעות בסקי, ובכך נמנע עומס על הרגליים ולחץ על הגב התחתון. בונוס נוסף הוא שבמכשיר אין מנוע, כך שהוא אינו מפסיק לעבוד כאשר יש הפסקת חשמל.

ד"ר פיליפס: "מבין כל המכשירים, זהו המכשיר המומלץ ביותר, והוא אף עדיף ממסלול ההליכה הפופולרי ומהאופניים, משום שהוא מספק את שתי הפונקציות המוצעות בהם".

מכשיר החתירה מתאים למתאמנים שאינם סובלים מבעיות גב, הוא מותאם לכל הגילאים והמשקלים, והסכנה היחידה שלו היא שהוא עלול לגרום לעומס גדול על הגב, בשל נטיית הגוף קדימה. עם זאת, פעילות הדרגתית תסייע לשרירים האלו להסתגל למאמץ ואף תחזק אותם.

(המחיר: החל מ-659 שקל).

2. מסלול הליכה: מסלול ההליכה נחשב למכשיר הפופולרי ביותר במכוני כושר. הוא נוח לשימוש וקל יחסית להתמיד בו. "כיום יש בשוק מגוון רחב של מכשירים מכניים ואוטומטיים", אומר ד"ר פיליפס, "אבל לא מומלץ לרכוש מכשיר שמחירו נמוך מ-6,000 שקל. אם אין לכם מספיק כסף, דחו את הרכישה לימים טובים יותר והעדיפו הליכה באוויר החופשי, אבל בשום אופן אל תתפשרו על מכשיר זול. מסלולי הליכה זולים נהרסים בנקל ונזקקים תוך פרק זמן קצר לחלקי חילוף, כך שבסופו של דבר הם לא משתלמים מבחינה כלכלית. ברוב המקרים הם לא מחזיקים מעמד אפילו שנה אחת".

ברכישת מסלול הליכה חשוב להקפיד על מספר כללים, אומר ד"ר פיליפס. "ודאו שהמכשיר בולם זעזועים ויכול לשאת את עומס משקלכם, שהמסילה תהיה ארוכה ורחבה, כך שיהיה לכם נוח לרוץ עליה, ושאתם יכולים לקבוע בעצמכם את זווית השיפוע של המכשיר. כך תוכלו לשלוט בקצב ההתקדמות שלכם".

(המחיר: 600 עד 40 אלף שקל).

3. אופניים: בשוק יש מגוון רחב של מכשירים, מכניים וחשמליים. למכשירים החשמליים יש צג דיגיטלי, שמציג נתונים כמו מהירות, מרחק ושריפת קלוריות. המכשירים המכניים אינם מציגים נתונים כאלה. מצד שני, הם לא נזקקים לחשמל וניתן להפעיל אותם גם בהפסקות חשמל.

שון פורטל, בוגר המכללה לחינוך גופני במכון וינגייט, מנדב כמה כללים שחשוב להפנים לפני שמתחילים באימון אופניים: "בהשוואה להליכה, הרכיבה באופניים פועלת על פחות קבוצות שרירים, ועל כן יש לעבוד קשה יותר כדי להגיע לדופק גבוה. הרכיבה עלולה גם לגרום ללחץ על הגב בישיבה, כך שלאנשים הסובלים מכאבים בגב התחתון מומלץ לחפש פעילות אחרת".

(המחיר: 5,500-600 שקל).

4. מכשיר כוח: גם אימוני כוח רצוי לשלב בתוכנית האימונים השבועית. הם משפיעים על בנייתה והתחדשותה של מסת השריר הרבה יותר מפעילות אירובית, ובכך גורמים להגברת שריפת הקלוריות בכל שעות היממה. חוץ מזה, קשה לחשוב על מכשיר אירובי אחר המסייע יותר לעיצוב הגוף.

משפחת מכשירי הכוח ("מולטי" בלשון העם) בנויה על עקרון התחנות, כאשר כל אחד מהמכשירים אמור להשפיע על מערכת שרירים אחרת. אבל כשרוכשים מכשירים לחדר כושר ביתי אפשר בהחלט להסתפק במכשיר הכולל תחנה אחת, לפי האיברים שמעוניינים לפתח (רגליים, ידיים וכדומה).

מה צריך לבדוק לפני הרכישה? ד"ר פיליפס ממליץ לבדוק את פרופיל הברזל (עמוד השדרה של המכשיר). ככל שהפרופיל עמיד יותר, כך המכשיר בטוח יותר. "חשוב לשים לב גם למצב הכבל המחזיק את המשקולות. מומלץ מאוד לבחור מכשיר שיש בו כבל ברזל המיועד לשימוש מטוסים, שיכול לשאת עד 750 קילו. כן חשוב לבדוק את רכות התנועה של המשקולות. אם התנועה אינה חלקה דיה, עלול להיווצר חיכוך מיותר בין המשקולת לעמוד התומך, דבר שיפריע לעבודת השרירים. במכשירי כוח טובים יש מיסבים (לאגרים), שתורמים להפחתת החיכוך של המשקולות. כמו כן, חשוב לבדוק אם הכיסא מרופד ונוח לישיבה".

(המחיר: 5,000-1,500 שקל).

זהו, החדר מוכן. עכשיו נותר רק להתחיל להתאמן ולהצדיק את קיומו. חכו שנייה. ממש כמו בחדרי הכושר המקצועיים, רגע לפני שאתם מתחילים להפעיל את השרירים רצוי להיוועץ ברופא, בפרט אם אתם בני יותר מ-40 וסובלים ממשקל יתר (ולפיכך נמצאים בקבוצת הסיכון למחלות לב).

"ההדרגה חשובה ביותר", מזהיר פורטל. "אמנם אין הכרח להתייעץ עם מאמן כושר לגבי בניית תוכנית אישית, אך מכיוון שאתם מתפקדים כמאמנים של עצמכם, עליכם להקפיד להתחיל ב'איזי'. זכרו שמאמץ קשה מדי באימונים הראשונים עלול לגרום לנזקים גופניים שישביתו אתכם מפעילות שזה עתה התחלתם בה, או שהוא סתם ישבור אתכם נפשית, כך שלא יתחשק לכם לעשות זאת שוב.

בשבועות הראשונים התחילו בפעילות של עשר דקות על המכשירים האירוביים (הליכון, חתירה או אופניים), שלוש פעמים בשבוע, לסירוגין, משום שמערכת השרירים של אדם לא מאומן זקוקה ל-48 שעות התאוששות. ככל שתשפרו את הכושר הגופני, השרירים יזדקקו לפחות זמן כדי להתאושש. עם הזמן תוכלו להעלות את משך הפעילות ולבצע אותה בכל ימות השבוע".

אם החלטתם להשקיע במספר מכשירים אירוביים, פורטל מציע לכם לחלק את העבודה כך שבכל יום תתאמנו על מכשיר אחר: "ככל שתעבדו על יותר קבוצות שרירים בגוף, כך תפיקו יותר תועלת בשיפור הכושר הגופני, בשריפת שומנים ובסיבולת לב ריאה".