מדריך מצולם: 6 תרגילי הבטן הטובים ביותר

המדריך: נדב מאירסון, 28, מנהל מכון הכושר "גרייט שייפ" בנאות אפקה, מדריך ספורט מוסמך ובוגר התמחות באמנויות לחימה. בעל דרגת דאן 3 בקרטה ואלוף ישראל בקרטה שבע פעמים ברציפות. תרגילי הבטן בשיעורים שהוא מעביר מושפעים מאמנויות לחימה ופילאטיס, ושמים דגש על אימון סטטי.

1. שכבו על הרצפה: פלג גוף עליון באוויר, ראש מעט מורם, סנטר מכונס, המותנית והגב התחתון צמודים לרצפה. מניחים ידיים מוצלבות על החזה, רגליים מקופלות, ברכיים לכיוון החזה וכפות הרגליים בפלקס.
   
2. ישרו רגליים למצב של 45 מעלות מהרצפה, החזיקו 20 שניות והחזירו ברכיים לכיוון החזה. הקפידו לשאוף אוויר כשאתם מקפלים רגליים ולנשוף כשאתם מיישרים אותן. אין לעצור נשימה בזמן שמחזיקים את הבטן.
   

כמה פעמים: יש לחזור על התרגיל ארבע פעמים. אם אתם כבר מאומנים, תוכלו להעלות את משך השהייה במצב "החזק" ליותר מ20- שניות.

גרסה למתקדמים: הניחו משקולת על החזה, זה מקשה את ביצוע התרגיל.

השורה התחתונה: מדובר בתרגיל סטטי שלו שני יתרונות: הוא עובד על כל שרירי הבטן ואין בו חשש מפציעות או עבודה לא נכונה, כיוון שהגוף לא מבצע במהלכו תנועות שגויות.

המדריך: יובל גל, 34, מנהל מקצועי של מכון הכושר "אפגרייד פיטנס" בתל אביב ומדריך אישי. בוגר וינגייט.

1. שכבו על הגב, רגליים ב90- מעלות לגוף, ברכיים כפופות, ידיים שלובות מאחורי הראש. שימו לב שהמותנית והגב התחתון יהיו צמודים לרצפה.
   
2. העלו את פלג הגוף העליון ונסו להגיע עם מרפק ימין לברך שמאל. תוך כדי יישור הרגל השנייה החליפו צד ונסו להגיע עם מרפק שמאל לברך ימין, ואז שוב החליפו צד. התרגיל מתבצע בתנועות מהירות, ויש לנשום במהלכו נשימות מהירות.
   

כמה פעמים: 4-3 סטים. בכל סט יש לבצע 40-30 חזרות לשני הצדדים יחד. זמן מנוחה בין הסטים: 40 שניות.

גרסה למתקדמים: העלו את מספר החזרות, עד שתרגישו "שריפה" של השריר.

השורה התחתונה: התרגיל מחזק את השריר הישר-בטני ושרירי הבטן האלכסוניים באינטנסיביות יחסית, מה שלא אופייני לרוב התרגילים הפועלים על אזורים אלה. הוא לא מכריח את הגוף להשתהות בתחושת כאב, אלא מנטרל אותה באמצעות תנועות מהירות.

המדריכה: רויטל לירון, 38, מורה לחינוך גופני, בוגרת סמינר הקיבוצים וקורסי העשרה בארץ ובחו"ל בנושאי התעמלות בריאותית. מעבירה שיעורי כושר אישיים ושיעורים קבוצתיים ב"קאנטרי דקל" בתל אביב.

1. שכבו על הגב, הידיים אוחזות במשהו יציב (רגל של שולחן, למשל). הקפידו שהרגליים יימצאו ב90- מעלות לגוף, ישרות אך לא נעולות.
   
2. בעזרת תנופה קטנה עלו לחצי עמידת נר (רק האגן, הבטן והגב התחתון עולים למעלה). החזיקו כמה שניות בשיא התנועה ורדו לאט לאט. נשפו אוויר בזמן העלייה ושאפו בירידה.
   

כמה פעמים: על התרגיל יש לחזור 20-15 פעמים.

גרסה למתקדמים: נסו לעשות את התרגיל על ספסל בשיפוע (ראש למעלה).

המדריך: תום ברנע, 28, מאמן אישי ומדריך ספינינג בכיר. הבעלים של "ספין בייק" בנס ציונה, מקום המשלב מועדון ספינינג, מועדון רכיבת אופניים וחנות אופניים מקצועית. בוגר וינגייט, בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ותואר מוסמך בלימוד ספינינג. מדריך ספינינג ב"הולמס פלייס" ברחובות.

1. שבו על קצה של כיסא יציב: ידיים תומכות בצדי הכיסא, גוף נוטה מעט לאחור, מבט לפנים, רגליים פשוטות קדימה, מעט כפופות, אצבעות בפוינט.
   
2. הביאו את הברכיים לכיוון החזה, החזיקו שנייה בכיווץ והחזירו למצב ההתחלתי. נשפו אוויר בזמן המאמץ ושאפו בזמן החזרה לתנוחת המוצא.
   

כמה פעמים: 4-3 סטים (בהתאם לרמה וליכולת שלכם). מספר חזרות בכל סט: 30-20.

גרסה למתקדמים: אפשר להוסיף תזוזה של החזה לכיוון הברכיים כדי להקשות את ביצוע התרגיל.

המדריכה: רוית ליבלינג, 34, עורכת דין ומדריכת כושר ואירובי במכון הכושר "גל העתיד" בקריית אונו. בוגרת וינגייט ומנהלת במכון את הסטודיו לסוויצ'ינג - אימון מחזורי המשלב עבודת כוח על מכשירים וקיק בוקסינג.

1. שכבו על צד אחד והישענו על האמה: רגל עליונה קדימה על הרצפה, יד עליונה נתמכת ברצפה. הקפידו שהגוף ייטה מעט קדימה.
   
2. נתקו את הישבן מהרצפה, העלו גוף למעלה ורדו למטה בלי לגעת ברצפה. נשפו אוויר בעלייה ושאפו בירידה.
   

כמה פעמים: מתחילים: 2 סטים בכל צד, 20 חזרות בכל סט. מתקדמים: 3 סטים בכל צד, 30 חזרות בכל סט.

גרסה למתקדמים: במקום שהיד העליונה תתמוך ברצפה, הניחו אותה על הרגל.