דברים שאטקינס לא סיפר לכם: הסיכון בחוסר פחמימות
דיאטות דלות פחמימות הן פופולריות אך מסוכנות. אין תחליף לפחמימות – ספק האנרגיה שלנו
בדיאטת אטקינס, הקיצונית מכולן, מוגבלת צריכת הפחמימות לעשרות בודדות של גרמים ביום. בדיאטות אחרות, כמו דיאטת סאות' ביץ' או 'מכסחי הסוכר', צריכת הפחמימות המותרת נדיבה יותר אך עדיין מצומצמת למדי, במיוחד בשלבים ההתחלתיים.
על פי המכון האמריקאי לרפואה, הארגון שקובע את הקצובה היומית המומלצת, ילדים מעל גיל שנה ומבוגרים זקוקים לפחות ל-130 גרם פחמימות מדי יום. כמות זו שוות ערך לתשע מנות מקבוצת הלחם והדגנים או לשבע מנות מקבוצה זו ולשתי מנות פרי. זו כמות גדולה בהרבה מזו שמוקצבת בדיאטות שהוזכרו.
מובן שאין להגזים גם לכיוון השני: באופן לא מפתיע שתואם את נתוני העלייה באחוזי ההשמנה, מתברר שגברים ונשים עוברים בהרבה את המומלץ, עד פי 2 ויותר, וחלק גדול מהפחמימות מגיע דווקא מדברי מתיקה, עוגות וסוכר לבן על כל גלגוליו.
בשביל מה צריך את זה?
הפחמימות שאנחנו מקבלים מהמזון בצורת סוכרים שטעמם מתוק (פירות, דבש, סוכר ודברי מתיקה) ועמילנים (דגנים, תפוחי אדמה, בטטות, מוצרי מאפה וקטניות(משמשות בגוף למספר תפקידים חשובים, שהעיקרי שבהם הוא לספק אנרגיה לכל תאי הגוף, ובמיוחד למוח.
בכבד ובשרירים יש מאגר קטן של גליקוגן, פחמימה שמאפשרת אספקה של אנרגיה לכמה שעות. במוח אין מאגרי גליקוגן, ולכן הוא תלוי לחלוטין באספקת סוכר מהדם. בנוסף, לפחמימות יש תפקיד בבניית חומצות הגרעין שמרכיבות את הדי.אן.איי ובבניית קרומי התאים שמקיפים כל אחד ואחד מתאי הגוף.
כשצורכים כמות מועטה בלבד של פחמימות הגוף לא יכול לקבל סוכר כמקור אנרגיה לתאיו. במצב זה, הגוף מפרק שומנים לחומרים שנקראים קטונים. הקטונים משמשים מקור אנרגיה לתאי המוח ולשאר תאי הגוף. הם מדכאים את התיאבון ואף עלולים לגרום לתחושת בחילה.
נראה יופי. במצב זה, שנקרא קטוזיס, אנו משיגים לכאורה את מבוקשנו ומפרקים שומנים – אבל הנזק עולה על התועלת. קטוזיס אינו מצב בריא ואף יכול להיות מסוכן.
סכנת קטונים: הקטונים עלולים לפגוע באיברים שונים ולגרום לשיגדון (גאוט), לאבנים בכליות ולאי ספיקת כליות. קטונים גורמים להבל פה בעל ריח רע ועלולים לגרום לעצירות. במקרים קיצוניים, מצב של קטוזיס יכול לגרום לשינוי בחומציות הדם ובכך לאובדן הכרה ונזק חמור למוח. קטוזיס בהריון עלול לגרום לנזק מוחי בלתי הפיך לעובר.
נזק לכליות: בדיאטות דלות בפחמימות הצריכה הגבוהה מדי של החלבון גורמת לעומס עבודה על הכליות, שעלול לגרום לפגיעה בהן, במיוחד אצל אנשים שרגישים לכך. רובנו לא יודעים מראש מי עלול להיות רגיש, כל עוד לא צורכים כמויות מוגזמות של חלבון. חולשת שרירים: כשצריכת הפחמימות נמוכה לא נוצר מספיק גליקוגן, מאגר הפחמימות של הגוף, ולכן מתעייפים מהר יותר בזמן פעילות גופנית. שכרנו יוצא בהפסדנו, כיוון שפעילות גופנית מהווה חלק בלתי נפרד מתהליך ההרזיה. כמו כן, בהיעדר גליקוגן השרירים לא יוכלו להגיב כיאות במצבים של מאמץ מיוחד או פתאומי.
הגברת הסיכון למחלות לב וכלי דם: כמה מחקרים מצאו ירידה בערכי שומנים בדם אצל עושי דיאטת אטקינס, אך נמצא שירידה זו נובעת מהצמצום בקלוריות ומהירידה במשקל. בטווח הארוך, דיאטות דלות בפחמימות ועשירות בשומנים מהחי גורמות לעלייה בערכי הכולסטרול והטריגליצרידים, ובכך גובר הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם.
פגיעה בעצמות: צריכת כמות גבוהה מדי של חלבון גורמת להפרשה מוגברת של סידן בשתן.עקב כך, דיאטה עשירה בחלבון שמבוצעת לאורך זמן יכולה להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס – מחלה שבה העצמות הופכות לחלולות ושבירות יותר. הגברת הסיכון לסרטן: קיימות הוכחות לכך שדיאטות דלות בפחמימות יכולות להגביר את הסיכון ללקות בסרטן. דיאטות אלה נעדרות מזונות רבים שמכילים חומרים שמגינים עלינו מפני תהליכים סרטניים. לרוב הן לא מכילות פירות ומגבילות את צריכת הירקות וכן דגנים וקטניות שעשירים בסיבים תזונתיים. כל אותם מזונות צמחיים מכילים ויטמינים ומינרלים וכן פיטוכימיקלים, חומרים בעלי השפעה מגינה על הבריאות. צריכת ויטמינים בכמוסות לא תקטין את הסיכון, כיוון שהכמוסות אינן מכילות פיטוכימיקלים, ומכמוסות לא ניתן לקבל את יחסי הגומלין בין כל החומרים כפי שקיים במזון השלם.
סכנה לחולים במחלות כרוניות: דיאטות דלות בפחמימות אינן עומדות בהמלצות התזונתיות לחולים במחלות כרוניות שונות. למשל, חולי סוכרת עלולים להגיע למצב של אי ספיקת כליות בעקבות דיאטות כאלה, ובעלי לחץ דם גבוה עלולים לסבול מהחמרה במצבם.
מחקרים הוכיחו שההרזיה כתוצאה מדיאטות דלות בפחמימות נובעת אך ורק מהצמצום בצריכה הקלורית ולא משינוי בכמויות הפחמימות, החלבונים והשומנים שאוכלים. מכיוון שדיאטות אלה אוסרות על צריכה של מזונות אהובים רבים וכרוכות בסיכונים לא מעטים, אין כל סיבה לדבוק דווקא בהן.
איך לרזות נכון
יתרון אחד שניתן לזקוף לזכות דיאטות דלות בפחמימות הוא ההימנעות ממאכלים וממשקאות עתירים בסוכר ובקמח לבן. למעשה, עצם הוצאת הסוכר הלבן והקמח הלבן מהתפריט והחלפתם במזונות בריאים יותר עשוי להביא לתוצאות טובות אצל אנשים רבים בלי שיצטרכו לוותר על מזונות חשובים ואהובים.
כדי לשפר את איכות הפחמימות שאוכלים, כדאי:
- להפחית צריכה של ממתקים, עוגיות, עוגות ושתייה ממותקת, שעשירים בסוכר אך דלים בוויטמינים ובמינרלים, ומכילים גם שומן מסוג טראנס (שומן מוקשה) שנמצא כמסכן את בריאות הלב.
- להעדיף פירות על פני ממתקים כשחושקים במשהו מתוק.
- לאכול דגנים מלאים במקום מעובדים בכל הזדמנות. למשל, לחם מחיטה מלאה (או לפחות לחם אחיד) במקום לחם לבן.
- להקפיד על גודל המנה: במקום לאכול כמות גדולה של פסטה ולהפוך אותה למאכל המרכזי בארוחה, לשים את הדגש על ירקות ולאכול כמות קטנה מזו שרגילים, יחד עם רוטב דל שומן כמובן.
בשורה התחתונה, המאבק נגד עודפי השומן יוכרע אך ורק בעזרת שינויים בריאים באורח החיים. אמנם אפשר לרזות גם בעקבות דיאטה שמזיקה לבריאותנו, אך המחיר גבוה מדי, והדיאטה דלת הפחמימות אינה עומדת במבחן הזמן. אם אתם מנסים לרזות, צמצמו את הצריכה של כל סוגי המזונות ולא רק של סוג אחד. נכון, העצה הזו הרבה פחות מושכת, אבל היא הבריאה ביותר.
אז כמה פחמימות יש לנו?
קבוצת הלחם והדגנים
כל מנה מכילה כ-15 גרם פחמימות וכ-80 קלוריות:
- פרוסת לחם פרוס רגיל
- 2 פרוסות לחם קל
- 1/3 פיתה רגילה
- חצי לחמניה רגילה
- 2 פריכיות אורז
- חצי כוס אורז מבושל או פסטה מבושלת
- 3/4 כוס עדשים או שעועית או גרגירי חומוס
קבוצת הפירות
כל מנה מכילה כ-12 גרם פחמימות וכ-60 קלוריות:
- תפוח עץ בינוני
- חצי בננה בינונית
- 2 תמרים יבשים
- 5 שסק
- 2 שזיפים
- תפוז קטן
- חצי כוס מיץ תפוזים או אשכוליות
- רבע כוס מיץ ענבים
אפשר לקבל 130 גרם פחמימות אם אוכלים: 2 פרוסות לחם בבוקר, פרי כארוחת ביניים, כוס וחצי פסטה בצהריים, פרי לקינוח ושתי פרוסות לחם בערב.
התעמלת? תדלק
פחמימות חשובות לכל אחד, אבל במיוחד לספורטאים. שני עשורים של מחקר הראו שצריכת פחמימות אחרי פעילות גופנית מאומצת בונה מחדש את השרירים העייפים ומכינה את הגוף לקראת האימון הבא. אי אכילה של המזון הנכון אחרי פעילות גופנית, או גרוע יותר, דילוג על ארוחה אחרי אימון גופני, יכולים להזיק לגוף.
"כפי שאין להעלות על הדעת שניתן להמשיך לנהוג במכונית בלי למלא דלק, כך אי אפשר לצפות מהגוף שיוכל להמשיך באימון בלי לתדלק אותו מחדש", אומר סדריק בריינט, פיזיולוג ראשי לפעילות גופנית במועצה האמריקאית לפעילות גופנית.
פחמימות – המקור העיקרי לאנרגיה במהלך פעילות גופנית – מאוחסנות כגליקוגן בתאי השרירים. במהלך האימון מאגר הגליקוגן מתרוקן ויש לצרוך פחמימות כדי למלא אותו. אכילה לא נכונה או הימנעות מאכילה אחרי אימון עלולות לגרום לעייפות השרירים ולהרגשת תשישות בסדרת האימונים הבאה.
כמות הפחמימות שיש לצרוך אחרי אימון תלויה במשך הפעילות הגופנית ובעוצמתה, וגם במועד שבו יתבצע האימון הבא. למשל, ארוחה שאחרי אימון חיונית הרבה יותר עבור אתלטים שרצים בבוקר וחוזרים לרוץ אחרי הצהריים מאשר לרצי מרתון שמשתתפים במירוץ אחד בלבד. הראשונים צריכים לתדלק בין שני המירוצים, בעוד שלרצי המרתון יש זמן רב יותר להתאוששות.
מומחים ממליצים לאכול את הפחמימות 30-60 דקות אחרי פעילות גופנית נמרצת, מפני שזהו הזמן שבו הגוף יכול לספוג את המרכיבים התזונתיים. המאכלים המומלצים: פסטה מבושלת, אורז, מאפין, שיבולת שועל או יוגורט דל שומן. ננסי קלארק, תזונאית לספורט במכון כושר בצ'סטנט היל, מסצ'וסטס, מציעה לאתלטים לתכנן מראש את הארוחה שאחרי האימון כדי למנוע בליסת חטיפים לא בריאים מיד אחריו.
מתעמל קבוע במועדון בריאות אינו צריך למלא אחרי ההוראות האלה בקפדנות, מפני שגופו יקבל פחמימות מארוחות אחרות במהלך היום. אבל מומחים אומרים שלא מזיק לצרוך מאכל עשיר בפחמימות אחרי אימון כדי להעלות את רמת האנרגיה.
גם לשומרי משקל שמקפידים על צריכה מעטה של פחמימות עדיין מומלץ לאכול כראוי אחרי פעילות גופנית נמרצת. אך הם יכולים להגביל צריכה של חטיפים עשירים בפחמימות שמכילים כמות רבה של סוכרים פשוטים, כמו עוגיות ועוגות, ובמקום זה לאכול ירקות ודגני בוקר מדגנים מלאים.
"זה לא יפגע בדיאטה", מבטיח בריינט, "להיפך, זה יועיל לכושר, שבטווח הארוך יעזור גם במאמצים להפחית במשקל".
לפנייה לכתב/ת 
