גלידה לדיאטה? בהחלט. וגם לבריאות
רבים רואים בגלידה ממתק משמין ומשתדלים להימנע ממנה, או צורכים אותה ומרגישים אחר כך נקיפות מצפון. אך גלידה אינה ממתק, אלא מזון עתיר מרכיבים תזונתיים חיוניים, והיא גם עשויה – בצריכה נבונה – לתרום להרזיה. הסיבה: הסוכר שבה נספג בדם לאט לאט ונותן תחושת שובע לזמן ממושך
כמו בכל שנה עם בוא הקיץ גדושים המקררים במתוק המפתה מכל, הרך והנמס, הקריר והמרענן: גלידה. כמו בכל שנה הולכות הגלידות ומשתכללות, מוצעות בטעמים מפתים חדשים, בשילובים מעניינים, בשיעורי שומן מופחתים, וכולן מצטיינות ברכות ובנימוחות שקשה לעמוד בפניהן.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל – 'עתיד'כמעט בכל שבוע ניתן למצוא ברשתות השיווק עוד ארטיק חדש בצורות מיוחדות, עוד חטיפי גלידה בטעמים חדשים, עוד גלידות המכילות שוקולדים משובחים, וכמובן גם ארטיקים וגלידות דיאטטיים שכמעט אינם מכילים קלוריות.
אבל לפני שמתפתים לאריזות היפות או לפרסומות בטלוויזיה, כדאי לדעת כמה עובדות בסיסיות על הגלידות ועל הארטיקים – עובדות שיעזרו לנו לבחור מתוך השפע הרב את המוצר שיהיה המתאים ביותר לדרישותינו הן מבחינת הטעם והן מבחינת שמירת המשקל.
הגלידה משביעה
הגלידה היא מזון שיכול להשביע לזמן ארוך יחסית, כלומר בערך לשעה וחצי אחרי צריכתה. בהשוואה לממתקים כמו שוקולד ועוגיות, ואפילו בהשוואה למנת פרי, מתברר שהסוכרים שמכילה הגלידה נספגים באיטיות יחסית בדם. הספיגה האיטית והממושכת של הסוכר בדם היא זו שתורמת לתחושת שובע לזמן ארוך, וזאת עקב השפעת הסוכר על מרכז הרעב והשובע שבמוח. המרכז הזה 'מרגיש' את כמות הסוכר שבדם, וכאשר יש סוכר, זה אומר מבחינתו שיש אנרגיה לגוף, ולכן באותה שעה מופחת התיאבון, יורדת תחושת הרעב ופוחתים הצורך והחשק לאכול.
כאשר הסוכר נספג בדם, מופרש ההורמון אינסולין, שתפקידו 'להכניס' את הסוכר הזה לתוך תאי הגוף, כדי שיוכלו להשתמש בו להפקת אנרגיה. כאשר נספגת בדם כמות גדולה של סוכר בבת אחת, מופרשת כמות גדולה של אינסולין, והתוצאה היא ירידה מהירה ברמות הסוכר בדם. ואז, כאשר למרכז הרעב והשובע במוח מגיע דם עם מעט סוכר, הוא מפרש את הדבר כמחסור באנרגיה, ולכן מתעוררים תחושת הרעב והחשק לאכול ומופרשות חומצות קיבה.
מאחר שהסוכרים מהגלידה נספגים באיטיות יחסית בדם, יש אספקה הדרגתית וממושכת של סוכר לתאים, מה שגורם למרכז הרעב והשובע במוח להרגיש רמות סוכר גבוהות למשך זמן ארוך ולתרגם זאת לתחושת שובע ולהפחתת התיאבון למשך זמן רב.
אחת הסיבות לכך שהסוכרים של הגלידה נספגים באיטיות היא השילוב בין החלבונים (שמקורם בחלב) לסוכרים. הקשרים המולקולריים שנוצרים בין החלבונים לסוכרים מעכבים את ספיגת הסוכר ותורמים לכך שהסוכר ייספג באיטיות ולא בבת אחת.
גם השומן שמצוי בחלק מהגלידות בכמות זו או אחרת עשוי לעכב את תהליך העיכול ובכך להעלות אף יותר את תחושת השובע.
הגירסה הדיאטטית
הגלידות שנחשבות למתאימות יותר לדיאטות רזון נחלקות לשני סוגים: גלידות שמכילות סוכר, אך שיעור השומן בהן נמוך; וגלידות שמומתקות בממתיק מלאכותי חסר קלוריות, ונוסף על כך שיעור השומן בהן נמוך או אפסי.
כיום מוצעות לנו גלידות רגילות עם סוכר, אך בעלות שיעור שומן מופחת: 5% שומן או אף פחות מזה. הגלידות האלה מצטיינות בטעם משובח, הדומה לזה של גלידה רגילה, ושיעור השומן הנמוך אינו מורגש.
מנה של גלידה דיאטטית – שלוש-ארבע כפות (כוס חד פעמית מלאה בגלידה) – מכילה כ-130 קלוריות ומתאימה להיות תחליף לארוחת ביניים בדיאטת הרזון. הגלידות המוגדרות 'דיאט' מכילות כ-40 קלוריות ב-100 גרם. הפחחת הקלוריות במקרה הזה נובעת גם מהחלפת הסוכר בממתיקים מלאכותיים חסרי קלוריות וגם משיעור השומן הנמוך. קיים מגוון רחב מאוד של גלידות וארטיקים על בסיס חלבי, שמכילים 30-50 קלוריות ליחידה (כמו פרוסת לחם קל אחת).
במילים אחרות, מי שמוכן להתפשר ולוותר על הגלידות עתירות השומנים והסוכרים, יכול לזלול מנה גדושה ומשביעה של שש-שמונה כפות גלידה דיאטטית. מנה כזאת יכולה לשמש תחליף לארוחת ארבע או לארוחת לילה. לחלופין אפשר ללקק בשעות אחרי הצהריים 3-4 ארטיקים דיאטטיים בטעמים שונים ומגוונים, המכילים 30-50 קלוריות ליחידה. מי שאוהב את טעמם של הארטיקים האלה יכול אפוא לפנק את עצמו בלי להעמיס על עצמו שפע של קלוריות מיותרות.
לעומת זאת, לדעתי, מי שחושב שהארטיקים הרגילים (לא בגירסת הדיאט) טעימים יותר, אינו צריך להתפשר על הגירסאות הדיאטטיות – אפילו בזמן של דיאטת רזון. לדעתי, בדיאטה נכונה ומאוזנת אפשר לרזות בצורה בריאה גם תוך אכילת מזונות אהובים.
מה הכי טעים?
לאחרונה פורסם מחקר שבו בדקו איזו גלידה הכי אהובה על האנשים. מהמחקר עלה בבירור שככל שהגלידה הכילה יותר שומן, כך היא זכתה לציונים גבוהים יותר. במילים אחרות: לא חשוב באיזה טעם הגלידה היתה ומאיזה סוג – ככל ששיעור השומן שבה היה גבוה יותר, כך היא גם היתה טעימה יותר לאנשים שהשתתפו במחקר.
כיצד זה קשור לדיאטה? דיאטה טובה צריכה להיות תהליך לטווח ארוך, תהליך של שינוי הרגלי אכילה לכל החיים, ולא לחודשים אחדים שאחריהם חוזרים להרגלים הקודמים שגרמו להשמנה. לכן כאשר מתכננים תהליך ארוך טווח – לכמה שנים ואולי אפילו לכל החיים – אף אחד אינו יכול לדרוש מעצמו ויתור מוחלט על מזונות אהובים ומפתים, גם אם הם 'משמינים'.
לכן לא בכל מצב צריך להתפשר על גלידות דיאטטיות, אלא לעיתים חשוב דווקא לבחור בגלידה הטעימה ביותר והמשובחת ביותר, שתיתן תחושה שבאמת אכלנו מה שרצינו ולא הסתפקנו בתחליף רק בגלל העובדה שאנחנו מנסים להפחית את משקלנו.
השורה התחתונה היא שגם כאשר אוכלים כמות מדודה של גלידה משובחת, אפשר להמשיך לרדת במשקל, ואולי אף תוך כדי לימוד הרגלי אכילה נכונים (כמו, למשל, במקרה הזה שבו לומדים שאפשר לאכול כמות קטנה של מזון משמין ובכל זאת ליהנות), בלי הרבה תחושות ויתור, תסכול וקיפוח ותוך כדי שילוב מאכלים אהובים בדיאטת הרזון ובהרגלי האכילה החדשים.
בסופו של דבר, אין להתעלם מהעובדה שהנפש היא חלק מהגוף, וגם בזמן דיאטה צריך 'אוכל לנפש'.
לבחור בין אפשרויות
למרות כל האמור כאן, כשאנו מנסים לבחור את הגלידה השבועית שלנו, רצוי לזכור את תכולת הקלוריות הממוצעת של כמה גלידות:
בארטיק שוקו/חלב רגיל יש 100-200 קלוריות, ובארטיק מהסוג ה'משוכלל', המכיל כמה שכבות ושוקולד אמיתי בפנים, יש 300 קלוריות בממוצע ולעיתים אף יותר.
3-4 כפות של גלידת שמנת רכה מכילות בממוצע 160 קלוריות. כמות דומה של גלידה 5% שומן מכילה כ-130 קלוריות, והמנה הזאת יכולה להיות תחליף לארוחת ארבע בעת דיאטת רזון בלי לפגוע בתהליך ההפחתה במשקל. אפשר לזלול אפילו ארטיק שמכיל 380 קלוריות בזמן דיאטת רזון – בתמורה לארוחת ביניים, אך לא מדי יום. תמיד כדאי לזכור שתמורת 380 קלוריות אפשר לקבל ארוחות גדולות יותר ומשביעות יותר. הנה כמה דוגמאות לארוחות כאלה:
- ארוחה 1: 3 פרוסות לחם קל + ביצה קשה + סלט ירקות עם כפית שמן + יוגורט דיאטטי דל שומן.
- ארוחה 2: משולש פיצה + סלט ירקות ללא שמן. ארוחה 3: ירך עוף בתנור + תפוח אדמה בינוני אפוי + סלט ירקות עם כפית שמן + ירקות מאודים (מדובר בארוחה ענקית ששווה לארטיק משוכלל אחד).
- ארוחה 4: 3 כפות טונה במים + חצי כוס תירס + שעועית ירוקה מבושלת ברוטב עגבניות + סלט ירקות עם כפית שמן.
- ארוחה 5: נשנושים מתוקים הכוללים מוצר חלב דיאטטי + 2 פרוסות לחם קל עם כפית ריבה + 4 קוביות שוקולד + כוס גלידה 5% שומן.
ערכים תזונתיים של הגלידה
אמנם הגלידה נתפסת בעיני רבים כפינוק או כממתק, אבל יש לה גם יתרונות (וחסרונות) מבחינה בריאותית.
1. הגלידה היא מקור טוב לסידן. בגלידה על בסיס חלב יש כמות סידן גדולה יחסית, הדומה לזו שישנה במוצרי חלב רבים, ולכן מהבחינה הזאת יכולה הגלידה להיות תחליף למעדני חלב או ליוגורטים מתוקים אחרים. ב-100 גרם גלידה ממוצעת (כוס חד פעמית מלאה) יש כ-130 מ"ג סידן. זו כמות סידן המצויה במוצרי החלב המתוקים.
2. הגלידה גם מכילה ויטמינים. יש בה ויטמינים מקבוצה B וגם ויטמין A.
3. חלבונים. כמות החלבונים בגלידה דומה לזו שבמעדני החלב למיניהם – כ-4 גרם חלבון ב-100 גרם גלידה. החלבונים בגלידה הם באיכות טובה יחסית, וזה אומר שהגוף יכול להשתמש בהם לבניית השרירים, השיער, העור ושאר רקמות הגוף.
4. גלידת שמנת וכולסטרול. אמנם בגלידות השמנת יש כולסטרול, אך בכמות לא גדולה יחסית: כ-20 מ"ג כולסטרול ל-100 גרם גלידה. לשם השוואה, בביצה אחת יש כ-300 מ"ג כולסטרול.
5. צבעי מאכל. גלידות רבות מכילות צבעי מאכל מלאכותיים, וזה, לדעתי, החיסרון העיקרי שלהן. במקרים שבהם הגלידה כוללת צבעים טבעיים בלבד, הדבר מצוין באופן מפורש על אריזת המוצר, ומובן שיש להעדיף גלידות כאלה על פני האחרות.
גלידת שמנת או גלידה צמחית?
לרבים נדמה שגלידות שמנת הן עתירות קלוריות ושומן, ושגלידות על בסיס צמחי טובות יותר מהבחינה הזאת. אבל האמת היא שגלידת שמנת וגלידה על בסיס שומן צמחי עשויות להכיל מספר קלוריות דומה. מתברר ששיעורי השומן בגלידה על בסיס שומן צמחי הם בדרך כלל גבוהים יותר מאלה שבגלידות שמנת. במילים אחרות: המונח 'גלידת שמנת' אינו מעיד בהכרח על יותר קלוריות ושומן בהשוואה לגלידות (לא דיאטטיות) על בסיס צמחי.
לפנייה לכתב/ת 
גלידה. מי אמר שזה רע?
מומלצים
