גיל 1-3: תזונה נכונה להתפתחות בריאה של המוח
שלוש השנים הראשונות בחיים הן קריטיות להתפתחות המוח, ולכן לתזונה באותה תקופה יש חשיבות מכרעת. אילו רכיבי מזון חיוניים במיוחד בגיל הרך (למשל, ויטמינים מקבוצה B וחומצות שומן מסוג אומגה 3 ו-6), ומהם יתרונותיה של ההנקה
שלוש השנים הראשונות בחיי האדם הן קריטיות להתפתחות המוח. בתקופה זו מתפתחים מרכזי המוח השונים - שכליים, מוטוריים ורגשיים, כולל כישורי שפה, מוזיקה, רגשות והתמודדות עם המציאות - שישמשו אותנו לכל החיים. המוח 'סופג' באותן שנים כל גירוי, יהיה זה מגע, דיבור, מראות, טעמים, ריחות, צלילים וחוויות אחרות, ונמצא בנכונות שיא ללמוד. כל גירוי בונה קשרי עצבים, בתנאי שזה נעשה בתנאים של תזונה אופטימלית ובאווירת ביטחון ותמיכה. לעומת זאת, תנאי לחץ, מתח ומחסורים תזונתיים מעכבים היווצרות קשרי עצבים, שעומדים בבסיס כל תהליכי הלמידה.
דווקא בשלב הקריטי הזה של התפתחות המוח אין לתינוק רזרבות תזונתיות, הצרכים התזונתיים שלו גדולים במיוחד, והוא תלוי לחלוטין בתזונה השוטפת. בשלב זה כל דקה של תזונה אופטימלית היא משמעותית להרגשתו, ומכאן גם להתפתחותו. רשויות הבריאות בעולם שמו את תזונת הגיל הרך בקדימות לאומית עליונה, זאת כדי להעניק לתינוקות הזדמנות שווה ולהבטיח את פיתוח ההון האנושי העתידי.
להתפתחות המוח יש חשיבות מיוחדת בעידן המחשוב ועומס המידע, כיוון שהוא יקבע את יכולתנו להתמודד בעתיד עם קצב החיים המודרניים ועם השינויים בסביבה, כמו גם את בריאותנו הגופנית והנפשית ואת תפקודינו.
מחסורים תזונתיים פוגעים בהתפתחות המוח
מחסור בקלוריות או ברכיבי תזונה חיוניים משפיע על גדילת המוח והתפתחותו ועל יכולת הלמידה לטווח קצר וארוך. אצל תינוקות שסבלו מתת תזונה חמורה ירד משקלו הכללי של המוח, קטן מספר התאים בחלקי מוח מסוימים, נוצרו פחות קשרים בין עצביים שקשורים לתהליכי למידה, והצטמצמה שכבת הבידוד שעוטפת את תאי המוח. פגיעה בחומר הבידוד של העצבים, שעשיר בכולסטרול ובחומצות שומן בלתי רוויות ארוכות (LC-0PUFA), עלולה לחבל ביעילות העצבים ולפגוע בתפקודים מאוחרים כמו התנהגות, חשיבה, דיבור, התפתחות מוטורית והישגים לימודיים.
תת תזונה, אפילו זמנית, פוגעת בערנות ובהתעניינות בגירויים סביבתיים. התוצאה המצטברת היא שהתינוקות מקבלים פחות גירויים, לומדים פחות, ופוטנציאל ההתפתחות שלהם לא מנוצל. האטת קצב הגדילה לגובה ובהיקף הראש מהווה מדד מקובל לחוסרים תזונתיים.
גורמים תזונתיים חיוניים למוח
כל תפקודי המוח - ובהם זיכרון, ערנות, יכולת ויזואלית, תשומת לב ומיקוד - מושפעים מרכיבי המזון שבונים את קשרי העצבים, את הורמוני המוח ואת חומרי התקשורת שמשפיעים על פעולותיו.
שומנים: בעלי חשיבות מיוחדת בגיל הרך, כיוון שהם מהווים כ-60% ממשקל המוח וקשורים לכל פעילויותיו וחוויותיו.
מבין השמנים שתי משפחות של חומצות שומן חיוניות דרושות למוח בכמויות גדולות, אך בדרך כלל חסרות בתזונה המערבית. מדובר בחומצות שומן מסוג אומגה 6, שנמצאות בשמנים צמחיים (סויה, תירס, חמניות וחריע) ובפיצוחים, ובחומצות שומן מסוג אומגה 3, שמצויות באצות, בדגי ים צפוניים, בעלים ירוקים, בזרעי פשתן, ורק מעט בקנולה ובשמן סויה.
הוכח שחומצות השומן האלה תורמות לפעילות העצבים (ברשתית העין, למשל) ולתפקודי המוח. הן תורמות לגמישותן של דפנות תאי העצב ולהגדלת יעילות העברת הגירוי, לגמישות כלי הדם, לזרימת הדם ולמטבוליזם של המוח, ויש להן השפעה על התפקודים הרגשיים והקוגניטיביים.
עקב הצורך המוגבר בשומנים להתפתחות המוח ילדים זקוקים לאספקה גבוהה יחסית של שומן. בחלב אם, למשל, כ-50% מהקלוריות היומיות מקורן בשומן. אחרי גיל שנתיים ניתן להפחית את כמות השומן ל-30%, שהיא כבר הכמות המומלצת למבוגרים.
הפחמימות דרושות למוח כמקור לאנרגיה זמינה, ומחסור בהן יכול לפגוע במרכזים במוח, במיוחד באלה שאחראים לזיכרון וללמידה. סוכרים פשוטים נספגים מיד, אך הריכוז שלהם בדם עלול לרדת במהירות רבה יותר, ואילו פחמימות מורכבות (כגון שיבולת שועל, כוסמת, חיטה וקטניות) שומרות על יציבות רמת הסוכר בדם לאורך זמן.
החלבונים מכילים חומצות אמינו, שמהוות חומרי מוצא להורמוני המוח. טריפטופן, לדוגמה, הוא חומר המוצא לייצור סרוטונין, שמשפר את מצב הרוח. הוא מצוי בבשר בקר, בבשר הודו, בביצה, בגבינות, בדגים ובאגוזים. טירוזין מהווה חומר מוצא לייצור אדרנלין ודופאמין, שחיוניים לפעילות מוטורית ולמוטיבציה. טאורין דרוש להבשלת רשתית העין ולתפקודי המוח. הוא מצוי בחלב אם, בדגים (בעיקר צפוניים), בבשר, במוצרי חלב ובתמ"ל (תכשירי מזון לתינוקות).
ויטמינים ומינרלים: רוב הוויטמינים מקבוצה B חיוניים בתהליך ייצור הורמוני המוח. כולין - שמצוי בין השאר בכבד, בבשר בקר ובביצים - דרוש לייצור החומר הנחוץ לפעילויות חשיבה וזיכרון, אצטיל כולין. ויטמין 1 B חיוני לניצול הגלוקוז ולכן קריטי לאספקת האנרגיה למוח ועובד כמעט בלעדית על גלוקוז! הוויטמין מצוי בחלבון ביצה, בכבד, בבשר, בנבט חיטה, באורז, בקטניות, באגוזים, בגרעיני חמניות, באספרגוס, באבוקדו ובשקדים. חוסר ניאצין (ויטמין 3 B ) מוביל לירידה קוגניטיבית ולשיטיון. הוא מצוי בביצים, בעוף, בדגנים, באגוזים ובירקות עליים. ויטמין 6 B מצוי בבננות, באבוקדו, בפירות יער, באורז, בכרוב, בדגים, בירקות עליים, בדגים, בפטריות, באגוזים ובצימוקים. ויטמין 12 B נמצא בבשר בקר, בכבד, בביצים ובמוצרי חלב. חומצה פולית נמצאת בעלים ירוקים, בכרוביים, בפירות הדר, בירקות עליים (לדוגמה תרד ואספרגוס), בביצים, במוצרי חלב ובדגים. ויטמין B12 וחומצה פולית דרושים שניהם לייצור הורמוני המוח.
יוד דרוש לייצור הורמון התירוקסין ולחילוף החומרים הכללי ולכן הוא קשור באופן אמיץ לפעילות קוגניטיבית. הוא מצוי בדגי ים, באצות ים, בירקות ובמוצרי חלב מאזורים הקרובים לים.
ברזל דרוש לייצור חומרי התקשורת במוח (נוירו-טרנסמיטורים) כמו דופאמין, סרוטונין והורמון הרגיעה GABA. הוא זמין יותר במזונות מהחי כמו בשר, עוף, ביצים ודגים, וכן במזונות צמחיים כמו קטניות, שקדים וירקות עליים. מחסור בברזל עלול לגרום לחוסר חמצן ואנרגיה בתאי הגוף והמוח ולירידה ביכולת ליצור הורמוני תקשורת בין העצבים. מצב כזה עלול לגרום לפגיעה בתפקודים השכליים ובהתפתחות המוטורית לטווח קצר וארוך.
אבץ דרוש בכמויות גדולות, אך לעיתים קרובות יש בו חוסר בתפריטי פעוטות. הוא מצוי בכבד, בחלמון ביצה, בבשר, בגרעיני דלעת וגרעיני חמניות, בנבט חיטה, בפטריות ובאגוזים. במצב של חוסר עלולים להיפגע הולכת הגירויים, יעילות התגובה העצבית והתיאום בין תאי העצבים. כתוצאה מכך עלולים להיפגע התפתחות המוח והתפקודים הקוגניטיביים והמוטוריים.
נוגדי חמצון: כיוון שהמוח פעיל ביותר מבחינה מטבולית וצורך אנרגיה וחמצן בכמות משמעותית, במיוחד בשיא ההתפתחות בגיל הרך, נוצרים בו רדיקלים חופשיים. אלה עלולים לפגוע בתאי העצב ובתפקודיהם בטווח קצר וארוך. מכאן חשיבותם של ויטמינים נוגדי חמצון כמו ויטמין A , E ו- C ושל מינרלים כמו סלניום ואבץ, הנמצאים במגוון הירקות והפירות, הבשרים והקטניות. גם ויטמינים וחומרי טבע אחרים שאנחנו מקבלים עם המזון לוקחים חלק בתהליכי חמצון מבוקר ובנטרול רדיקלים חופשיים.
בין המזונות שתורמים במיוחד להתפתחות המוח: יוגורט, גבינה, חלב, ביצים, בשר בקר, עוף, הודו, טונה, דג סלמון, קטניות, פולי סויה, דגנים מלאים, ירקות שורש, אורז מלא, בטטה, גזר, תפוחי אדמה, אבוקדו, נבט חיטה, חמאת בוטנים, ברוקולי, תרד, בננה ותפוזים. כמו כן מומלץ לתת שקדים, בוטנים, אגוזים וגרעיני חמניות, דלעת, שומשום ופשתן (אותם יש לטחון היטב ולהגיש כרסק או כמחית דוגמת חמאת בוטנים וטחינה, ואף כ'חלב' שקדים, אגוזים ושומשום).
'תקן זהב' להתפתחות המוח
מחקרים רבים חזרו והוכיחו שלהנקה יתרון מצטבר ומשמעותי על התפתחות המוח. בתינוקות יונקים נמצאה עלייה משמעותית ברמת האיי.קיו בתקופת הילדָת המאוחרת יותר, ואף נמצא קשר ישיר בין משך היניקה לרמת האיי.קיו. אחת הסיבות לכך היא ההרכב הייחודי של חלב אם, שכולל רכיבים שתורמים להתפתחות המוח האופטימלית. לדוגמה, הרכב שומנים אופטימלי, יחס ואיכות רצויים של פחמימות, חלבונים, גורמי חיסון, גדילה והורמונים, ואף גורמי הנאה שעוזרים לרגיעה ולתחושת ההתמודדות.
בנוסף, הקשר הקרוב בין האם והתינוק מספק גירויים מגוונים וגם תמיכה רגשית, שמעודדים את התפתחות המוח.
האמונה שעידן השפע וההשמנה מבטיח את כל הצרכים אינה נכונה. להיפך, יכול אפילו לקרות שדווקא בגלל עודף הקלוריות מואץ קצב חילוף החומרים ומובלטים המחסורים היחסיים של רכיבי התזונה. לדוגמה, מחסור בוויטמין D בולט יותר בילדים שסובלים מעודף משקל. לפיכך הצורך לספק את רכיבי התזונה החיוניים להתפתחות המוח במהלך שלוש שנות החיים הראשונות (ולמעשה כבר בשליש השלישי של ההריון) הופך לקריטי עוד יותר.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל 'עתיד'
לפנייה לכתב/ת 
לאכול נכון, בשביל המוח
צילום: סי די בנק
מומלצים
