החלטתם להיות צמחונים? כך תעשו זאת נכון
איך עושים דיאטה צמחונית ולא סובלים מחסרים תזונתיים? מה אפשר לאכול במקום בשר בלי לסבול משעמום קולינארי? מומחי "מנטה" מראים לכם איך בונים תפריט צמחוני ונשארים בחיים (פחות כמה קילוגרמים)
חלקכם בוודאי ירימו גבה כשישמעו את צירוף המילים "דיאטה" ו"צמחונות". מה, להיות צמחוני זה לא כשלעצמו סוג של דיאטה? אז זהו, שלא. גם צמחונים יכולים לסבול מעודף משקל, ולעומתם גם קרניבורים מלידה יכולים למצוא את עצמם בדיאטה הזאת בהוראת רופאיהם.
צמחונים, כידוע, נמנעים מאכילת מזון מן החי (עוף, הודו, בשר) מסיבות אידיאולוגיות או אחרות. אך תחת ההגדרה הרחבה הזאת אפשר למצוא כל מיני סוגי צמחונים: כאלה שכוללים בתפריטם היומי ביצים ומוצרי חלב וכאלה שלא, כאלה שאוכלים דגים וכאלה שהרעיון נראה להם כחטא שלא יכופר.
הטבעונים לעומת זאת נמנעים לחלוטין מאכילת בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. חלקם מקפידים לבשל את רוב מזונם וחלקם דווקא דוגלים באכילת מזון הקרוב ככל האפשר למצבו הטבעי.
יש אנשים שאוכלים בשר לעתים רחוקות, אך אינם מגדירים את עצמם כצמחונים. בקבוצה זאת נכללים אנשים (בעיקר נשים) שעושים דיאטה המבוססת בעיקר על פחמימות. בדרך כלל הם לא מקפידים על תפריט המכיל את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים הדרושים לגוף. ומאחר שהם לא מגדירים את עצמם כצמחונים, הם נמנעים מבדיקות דם תקופתיות לזיהוי חסרים תזונתיים.
בכתבה שלפניכם נכיר את כל החלופות לבשר, ובעזרתם של ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית ומטפלת ברפואה משלימה, ד"ר דן קרת, מומחה לרפואה טבעית, וד"ר גיורא ורבר, מומחה לרפואת משפחה וסגן ראש אגף רפואה בהנהלה הראשית של שירותי בריאות כללית, נלמד אתכם איך להשיג מקסימום בריאות במינימום קלוריות.
למה דווקא דיאטה צמחונית?
צמחונות נתפסת לא פעם כמילה נרדפת לבריאות, אולי כי לרובנו נדמה שצמחונים הם אנשים שחשוב להם מה נכנס לפיהם. ביסוס לכך ניתן בעבודת מחקר שנעשתה בארה"ב על תזונת מתבגרים.
מחקרים אחרים מצאו כי יש יתרונות בריאותיים רבים לצריכה מוגברת של ירקות ופירות: הם מכילים רכיבים אנטי-סרטניים כמו ביתא-קרוטן, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. בנוסף הצמחונים צורכים יותר מוצרי סויה כתחליף לבשר (טופו, מיסו, טמפה), ואלה מכילים פיטואסטרוגנים (אסטרוגן צמחי) המקטינים את הסיכוי לחלות בסרטן נשי (סרטן השד, השחלות וצוואר הרחם).
הסיבים התזונתיים הרבים שבמזון מן הצומח והפיטואסטרולים (חומרים צמחיים המצויים בשקדים, שיבולת שועל, כוסמת, בוטנים, שומשום, גרעיני חמניות, נבט חיטה, תירס, סויה ושמנים צמחיים) תורמים להורדת הכולסטרול הרע, מעלים את הכולסטרול הטוב ומגבירים את תחושת השובע, וגם מסייעים באיזון סוכרת.
כן הוכח שצריכה גבוהה של הוויטמינים E, C וביתא-קרוטן תורמים לירידה בשכיחות מחלות הלב. ויטמין C כשלעצמו תורם לחיזוק המערכת החיסונית.
דיאטה צמחונית יכולה להפוך לאורח חיים, ולכן אפשר לנסות להתמיד בה לאורך זמן וללא הגבלה. ישנם אנשים שנכנסו למשטר של דיאטה צמחונית בשל בעיות בריאות שונות, אך הם יוכלו לחזור עם הזמן לדיאטה רגילה, הכוללת צריכה הדרגתית של מזונות מן החי. בכל מקרה, עליהם לעשות זאת תוך כדי מעקב רפואי.
מה עושים? אין חוכמות. גם כאן תצטרכו לספור קלוריות. כמות הקלוריות המומלצת בתפריט היומי של דיאטה כזאת זהה לזו של דיאטת הרזיה רגילה. 1,200 קלוריות לנשים ו-1,400 קלוריות לגברים. כמובן, תוך הקפדה על חלוקת אבות המזון בהתאם לפירמידת המזון הקלאסית: 20% חלבון, 50% פחמימות ו-30% שומן. כך או כך, עליכם לזכור שהחלבונים שלכם יבואו ממקורות חלופיים לבשר.
ממה צריך להיזהר?
כל היתרונות הבריאותיים יכולים להיעלם ברגע שהדיאטה נעשית בצורה לא מבוקרת. זכרו שככל שאתם מוותרים על יותר מזונות מן החי, כך אפשרויות הבחירה שלכם הולכות ומצטמצמות ואתם מגדילים את הסיכון לסבול מחסרים חיוניים במינרלים ובוויטמינים הבאים:
ויטמין B12. מצוי בבשר, ביצים וחלב ומוצריו. חיוני לייצור כדוריות דם אדומות, לתפקוד מערכת העצבים ולגדילה והתפתחות אצל ילדים.
התפתחות חסר בוויטמין זה אורכת כעשרים שנה מתחילת אימוץ אורח חיים טבעוני. חסר בוויטמין עלול לגרום לפגיעה עצבית ולאנמיה, שסימניה עייפות, קוצר נשימה, חיוורון ועמידות נמוכה לזיהומים. עם זאת, לצמחונים מסוימים יש רמות גבוהות של ויטמין B12 אף יותר מאנשים שניזונים מבשר, מאחר שגופם סופג טוב יותר את הוויטמין למרות שהוא ניזון ממנו בכמויות קטנות (מצריכת חלב וביצים).
ברזל. במזון צמחוני כמות הברזל נמוכה בגלל חומרים הנקראים פיטאטים (המצויים בתה, קפה, תרד, מזונות עתירי סיבים, קטניות, אגוזים וזרעים). חסר בברזל עלול לגרום להפרעות ריכוז, זיכרון ולמידה, ובמצבים קשים לאנמיה. מקורות ברזל לצמחונים: דגנים מלאים, קמח מלא, ירקות ירוקים עליים, קטניות וחלק מהפירות היבשים.
אבץ. מינרל המעורב בפעילויות שונות בגוף כמו גדילה, ריפוי פצעים, פעילות הורמונלית, בריאות העור, חיזוק המערכת החיסונית ועמידות לזיהומים. חסר באבץ עלול לגרום לפגיעה במערכת החיסונית ובחוש הטעם, לבעיות בעור, נשירת שיער, שלשול, עייפות ועיכוב גדילה. מקורות אבץ לצמחונים: קטניות, שמרים, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים.
סידן. המינרל השכיח בגוף. רובו מרוכז בעצמות ובשיניים. יש תנועה מתמדת של הסידן בין העצמות, הדם ושאר חלקי הגוף. החסר בסידן עלול לגרום לאוסטיאומלציה (התרככות העצמות), תופעה הנגרמת בעיקר בגלל הריונות תכופים ותקופות הנקה ממושכות. בגיל מבוגר יותר מוביל חסר בסידן לאוסטיאופורוזיס (דלדול העצם). מקורות סידן לצמחונים: חלב ומוצריו, ירקות עליים ירוקים, אגוזים וזרעים, טופו, פירות יבשים ודגים משומרים.
מה עושים?
- לפני שאתם מתחילים בדיאטה, פנו לרופא המשפחה ובקשו ממנו הפניה לבדיקות הבאות: ספירת דם (כדי לבדוק שרמות הברזל תקינות) ורמת ויטמין B12. גשו עם הממצאים לדיאטנית הקלינית בקופת החולים. היא תשקול אתכם, תמליץ על תוספי תזונה חיוניים במידת הצורך, ותעזור לכם לבנות תפריט שיכיל את כל אבות המזון, המינרלים והוויטמינים החיוניים לגוף.
- בזמן הדיאטה, כדי לסייע לספיגה טובה יותר של מינרלים כמו סידן, אבץ וברזל, מומלץ שתצרכו אותם בכמויות קטנות במהלך היום בשילוב עם מזונות המכילים ויטמין C, למשל פלפל אדום, פירות הדר, ירקות ירוקים עליים.
כך בונים תפריט צמחוני
| קבוצה | מה תאכלו | מנות |
| לחם | פרוסת לחם רגיל / שתי פרוסות לחם קל / 3/4 כוס קורנפלקס / חצי כוס דגנים / תפוח אדמה בינוני / שלוש כפות דייסת קוואקר או סולת |
3-4 מנות לאישה 4-6 מנות לגבר |
| חלב | כוס חלב / גביע יוגורט / 120 גרם גבינה 9%-5% | 2-3 |
| תחליף בשר | ביצה + מנת חלב / שתי מנות חלב / מנת לחם + מנת קטניות (כוס קטניות: 100 גרם טופו / 100 גרם תחליף בשר מסויה) | 1 |
| ירקות | חצי כוס ירקות טריים או מבושלים מכל סוג | 3-5 |
| פירות | תפוח / תפוז / בננה / כוס תותים / אגס / 3-2 פרי יבש / חצי כוס מיץ פרי | 3 |
| שומן | 20-10 גרם שקדים או אגוזים / שתי כפות טחינה משומשום מלא / כף שמן / כף מיונז / 10 זיתים / רבע אבוקדו | 2 |
*בחרו מכל קבוצת מזון את המנה או המנות המועדפות עליכם, והרכיבו לכם תפריט דיאטטי יומי אישי
מה אוכלים במקום בשר?
כדי לספק לגוף את כל אבות המזון וחומצות האמינו החיוניות, הימנעו מתפריטים המבוססים על פחמימות וירקות בלבד והקפידו לאכול פעם ביום מנה חלופית לבשר.
דגים:
הדג מכיל, כאמור, חומצות שומן כמו אומגה 3 (הידועה כבעלת השפעה מיטיבה על המוח והלב וכן מסייעת בשיפור רמת הריכוז), חלבון, ויטמין B12 וברזל.
איזה דג לאכול? קשה להמליץ. דגי ים (סלמון, טונה, הליבוט, מקרל) שנחשבו עד לא מזמן לבעלי יתרון יחסי על פני דגי הבריכות בזכות היותם עשירים בחומצות שומן, עלולים להכיל גם מזהמים של מי האוקיינוס. לעומת זאת, דגי בריכה (קרפיון, אמנון, נסיכת הנילוס) מקבלים בתהליך הגידול שלהם הורמונים ואנטיביוטיקה. למהדרין מומלץ לצרוך אמנון אורגני, שהוא דג הבריכות היחיד בארץ שמגודל בתנאים אורגניים.
כמה זה עולה לנו? 100 גרם לוקוס אפוי או צלוי = 118 קלוריות. (לשם השוואה: 100 גרם בשר הודו מבושל = 172 קלוריות).
קטניות:
הן עתירות בחלבון ובפחמימות ולכן משמשות גם חלופה ללחם ולדגנים. בנוסף הן עשירות בסיבים תזונתיים מסיסים, הממתנים את העליות ברמת הסוכר והכולסטרול בדם. הן דלות שומן ומהוות מקור חשוב לוויטמינים מקבוצת B. למרבית הקטניות נדרש זמן השריה הנע בין 12-4 שעות לפני הבישול.
כמה זה עולה לנו? חצי כוס קטניות מבושלות כמו אפונה, פולי סויה, שעועית, חומוס, עדשים, המהווות מנת הגשה ממוצעת = כ-110 קלוריות.
סויה:
פולי הסויה שייכים למשפחת הקטניות, אך הם מהווים חלופה צמחונית ותיקה בפני עצמה. פולי סויה יבשים יש להשרות לפני הבישול, להרתיח במשך שעה
תפריט צמחוני
מה נאכל היום?
נשמע מסובך כל העניין? לא בדיוק יודעים מאיפה להתחיל? אז הנה תפריט יומי לדוגמה שבנינו עבורכם, עם מגוון חלופות במחיר של 1,350 קלוריות בלבד
ולבשל במשך שלוש שעות נוספות. אפשרויות ידידותיות יותר הן טופו, טמפה ומיסו.
הטופו הוא מעין גבינה מחלב סויה. הוא מכיל חלבון, ויטמינים, מינרלים ופיטואסטרוגנים. העדיפו את הטופו הגולמי. הוא חסר טעם ומקבל בשמחה את טעמי התבשיל שבו הוא נמצא. רצוי לקנות טופו שמצוין עליו שהוא מכיל סידן (לפחות 100 מיליגרם ל-100 גרם טופו).
טמפה הוא מעין "בשר" המוכן מפולי סויה מבושלים ומותססים. ניתן לטיגון, אפייה ובישול. המיסו הוא ממרח סמיך המוכן מפולי סויה מותססים עם דגנים (אורז או שעורה), מים ומלח.
אם אין לכם זמן לעבוד עם החומרים האלה, לכו למרכול. רשתות המזון מספקות היום מגוון רחב של מוצרי סויה מוכנים (נקניקים, קציצות ותבשילים שונים). זכרו שמדובר במוצרים מעובדים, שהם בדרך כלל עתירי שומן ומלח. העדיפו את המוצרים ששיעור השומן בהם לא עולה על 5%.
כמה זה עולה לנו? 100 גרם טופו גולמי 5% שומן = 80 קלוריות.
ביצים ומוצרי חלב: הביצים מכילות ויטמין B12. החלבון שבביצה הוא חלבון מלא, כזה שמכיל את כל 22 חומצות האמינו החיוניות. אם אין מגבלה בריאותית מפורשת, אפשר לאכול ביצה אחת מדי יום. חלב ומוצריו הם מקור מצוין לחלבון, סידן, אבץ ויטמין B12. העדיפו חלב דל שומן המועשר בסידן, וגבינות עד 5% שומן.
כמה זה עולה לנו? ביצה אחת = 70 קלוריות. כוס חלב 1% שומן = 86 קלוריות. 100 גרם גבינה 5% שומן = 100 קלוריות. פרוסת גבינה צהובה לייט = 58 קלוריות.
מה עושים? נכון ששמעתם שזה נורא בריא (וזה אמנם נכון), אבל אגוזים למיניהם אינם חלופה לבשר. הם מקור עיקרי לשומן ולא לחלבון. ב-100 גרם אגוזי פקאן, למשל, יש 65 גרם שומן לעומת 8 גרם חלבון, והם שווים 720 קלוריות. ב100- גרם שקדים יש 53 גרם שומן לעומת 20 גרם חלבון, והם שווים 594 קלוריות. ההמלצה: נהגו איתם בחסכנות. אכלו עד 10 שקדים או 5 אגוזים ליום (לא משנה מאיזה סוג).
איך הופכים חלבון צמחי לחלבון מלא?
משלבים קטניות עם דגנים: אם אינכם צורכים דגים, תוכלו לבחור קטניות כמו שעועית, אפונה, עדשים, חומוס וסויה. הקטניות מספקות חלבון (אם כי לא מלא),
בעקבות המדד הגליקמי
תכסיסים שיגרמו לכם להרגיש שבעים
כשרוצים להפחית במשקל, חשוב להקפיד שהמזונות הנצרכים יגרמו לעלייה מתונה של רמת הסוכר בדם, כדי למנוע מבלוטת הלבלב לשחרר כמויות גדולות של אינסולין. רמות אינסולין גבוהות גורמות לשורה ארוכה של בעיות ומחלות, החל באגירה של עודפי הסוכר ברקמת השומן ועד למחלות כמו סוכרת, עלייה בשומנים בדם ויתר לחץ דם
כדי לספק לגוף חלבון מלא (חלבון שהמבנה שלו הוא הקרוב ביותר לחלבון המצוי בגופנו, וכך הגוף יכול לנצל אותו טוב יותר לבניית רקמות), חשוב לשלב קטניות עם דגנים מלאים, שהם עצמם מקור טוב לחלבון, פחמימות, סיבים וויטמינים מקבוצת B. בארוחת הצהריים למשל אכלו עדשים עם אורז (מג'דרה), כך תקבלו חלבון מלא וגם מנה משביעה ולא משמינה.
כמה זה עולה לנו? כוס וחצי מג'דרה = 150 קלוריות.
משלבים קטניות עם מאכלים מקבוצת הלחם: דרך מומלצת אחרת להשביח את איכות החלבון של הקטניות ולקרב את איכותו לחלבון הבשר היא לאכול קטניות עם מאכלים מקבוצת הלחם, למשל חומוס בפיתה.
כמה זה עולה לנו? פיתה קלה מקמח מלא + שתי כפות חומוס = 300 קלוריות.
משלבים ביצים עם מנת חלבון: חלבון הביצה הוא כאמור חלבון מלא, אך הוא לא מספיק. בביצה אחת יש 6 גרם חלבון, לעומת מנת עוף המכילה 25 גרם חלבון. לכן חשוב לאכול את הביצה עם מנת חלבון נוספת, לדוגמה 150 גרם גבינה לבנה עד 5% שומן, או קופסת טונה במים.
כמה זה עולה לנו? ביצה + קופסת טונה במים או 150 גרם גבינה לבנה 5% = 220 קלוריות.
מה עושים? הקפידו לאכול במהלך היום לפחות מנה אחת מכל קבוצות המזון המופיעות לעיל.
לפנייה לכתב/ת 
צמחונות. כל היתרונות יכולים להעלם אם הדיאטה נעשית בצורה לא מבוקרת
צילום: אסנת רום
מומלצים
