תוכנית אימון אישית לשריפת שומנים מהירה
איך הופכים כל אימון אירובי למחטב יותר, ואיך שומרים על התוצאה לשנים? מומחי הכושר של "מנטה" שוב נקראים לדגל ומגישים לכם פרויקט חגיגי. ויש גם בונוס: תוכנית אימון מיוחדת שתעלים מכם כל גרם שומן מיותר
בואו נודה. הסיבה האמיתית שרובנו עושים כושר היא לא משום שהרופא המליץ ולא מפני שזה עושה לנו הרגשה טובה. הסיבה הראשונה, לרוב היחידה, שאנחנו גוררים את עצמנו למכון בשבע בבוקר או לפארק בתשע בערב היא מפני שאנחנו רוצים לשרוף שומן. לא לפתח סבולת לב-ריאה, לא להוריד כולסטרול - לא. אנחנו רוצים להיות המקבילה האנושית לחלב 0% של תנובה, רק עם חיטובים מעט טובים יותר מאלה של הקרטון.
שריפת שומנים מוגברת תוביל לאחוזי שומן נמוכים בגוף, ואימוני כוח ישיגו לכם עלייה במסת השריר. עם שני אלו הדרך לגוף חטוב קצרה.
אם תשקיעו באימון ריצה, ספינינג או אופניים, אבל הדבר החשוב ביותר הוא שתקפידו על אורך האימון ויעילותו.
בזמן פעילות ממושכת שריפת השומן הרי גבוהה ממילא ובמצב זה יכול הקפאין לספק לגוף שומן נוסף בכמות רבה.
אחת לשבועיים מגיעים אלינו מכתבי קוראים ובהם שאלות בנוסח "איך שורפים יותר שומן בזמן צעידה?" או "איך מוציאים מכל אימון במכון את המקסימום שיותיר את הגוף חטוב ושרירי?" בעזרת צוות של יועצים מומחים החלטנו לרכז כמה מהשאלות הפופולריות ולהגיש פרויקט חג מיוחד שיראה לכם אחת ולתמיד את הדרך הנכונה. תקראו, תיישמו, ואל תדאגו - זה הרבה יותר פשוט ממה שאתם חושבים.
אז איך בכלל שורפים שומן?
שריפת שומנים ("ליפוליזה") היא מצב שבו הגוף מפרק מולקולות המאוחסנות בתאי השומן והשריר ומשתמש בהן למטרות אנרגיה. שריפת השומן מתרחשת 24 שעות ביממה, ובזמן מנוחה מהווה את המרכיב הראשי המספק אנרגיה. עם זאת בעת פעילות גופנית פונה הגוף לשרוף אנרגיה מגורם נוסף - פחמימות.
פחמימות אנחנו שורפים כל הזמן, אולם כאשר אנחנו מתחילים בפעילות גופנית, מואצת שריפתן, ובמשך פרק זמן ניכר מכל אימון (לפחות חצי שעה ראשונה) עסוק הגוף בחיסולן. בזמן זה אמנם נשרף שומן, אך ברמות נמוכות. רק ככל שהאימון מתארך, עולה באופן יחסי שריפת השומן ויורדת שריפת הפחמימות.
לכן, אם למשל שאלתם את עצמכם, מה ישרוף לכם יותר שומן, ריצה של חצי שעה או ריצה של שעה, התשובה היא ברורה: רוצו חצי שעה ושרפתם בעיקר פחמימות - רוצו שעה והגוף ישרוף בהדרגה יותר ויותר שומנים.
_____________________________________________
תוכנית אירובית לבעלי עודף משקל
שלב א' - ארבעה שבועות ראשונים:
שבועיים ראשונים: 3 ימי אימון בשבוע בימים לא עוקבים.
מה עושים: חימום: הליכה במשך 5 דקות בקצב קל-בינוני, ביצוע תרגילי מתיחה לשרירי הרגליים ולגידים.
הליכה נמרצת: 5 דקות נוספות שבהן לא תגיעו לתחושת מצוקה אלא רק להתנשפות קלה.
הליכה מתונה: 3 דקות נוספות.
הליכה נמרצת: עוד 5 דקות.
לסיום: 3 דקות הליכה בקצב קל.
שבוע שלישי ורביעי: 3 ימי אימון בשבוע בימים לא עוקבים.
מה עושים: חימום: 8 דקות של הליכה נמרצת.
הליכה מתונה: 3 דקות נוספות.
הליכה נמרצת: 8 דקות.
לסיום: 3 דקות של הליכה בקצב קל.
שלב ב' - שמונת השבועות הבאים
תוכנית אירובית לבעלי עודף משקל - שלב ב'
| שבוע 1 | שבוע 2 | שבוע 3 | שבוע 4 | שבוע 5 | שבוע 6 | שבוע 7 | שבוע 8 | |
| יום א'
הליכה בקצב נינוח |
15 דקות | 20 דקות | 25 דקות | 20 דקות | 25 דקות | 30 דקות | 35 דקות | 30 דקות |
| יום ב'
סטים של הליכה בקצב מוגבר וביניהם שתי דקות של הליכה נינוחה |
2 סטים של 8 דקות | 2 סטים של 9 דקות | 2 סטים של 10 דקות | 3 סטים של 7 דקות | 3 סטים של 8 דקות | 3 סטים של 9 דקות | 3 סטים של 10 דקות | 4 סטים של 10 דקות |
| יום ג'
טיפוס על מדרגות או עבודה על מכשיר מדרגה |
10 דקות | 11 דקות | 12 דקות | 13 דקות | 2 סטים של 10 דקות | 2 סטים של 12 דקות | 2 סטים של 14 דקות | 3 סטים של 10 דקות |
| יום ה'
אימון הפוגות: צעדו קטע אחד בעצימות שתגרום לכם להתנשף, עברו להליכה איטית להתאוששות, וצאו לקטע נוסף |
3 סטים של 2 דקות | 3 סטים של 3דקות | 3 סטים של 4 דקות | 4 סטים של 2 דקות | 4 סטים של 3 דקות | 4 סטים של 4 דקות | 5 סטים של 2 דקות | 3 סטים של 5 דקות |
| יום ו'
צעידה בקצב נינוח |
35 דקות | 35 דקות | 40 דקות | 35 דקות | 40 דקות | 45 דקות | 50 דקות | 60 דקות |
*הקפידו לבצע חימום לפני כל אימון ומתיחות אחריו. סיימתם את 12 השבועות של התוכנית? עברו לתוכנית המתקדמים השמה דגש גם על חיטוב.
_____________________________________________
האם כדי לשרוף יותר שומן לא כדאי פשוט לרזות?
לא, משום שהרזיה בלבד לעולם לא תעניק לכם את המראה החטוב. גוף חטוב מתקבל בזכות שלושה דברים: גנטיקה טובה, אחוזי שומן נמוכים ומסת שריר גבוהה. על הדבר הראשון אין שליטה, על השניים האחרונים - כן.
תוכנית אימון
חיטוב ואירובי לבעלי משקל תקין
יאיר להב
גם בעלי המשקל התקין יכולים להנות מחיטוב נוסף של הגוף. הנה התוכנית המלאה עבורכם
ומה אם לא תעבדו על שריפת שומן והעלאת מסת שריר אלא פשוט תאכלו פחות? אם תעשו זאת, אין ספק שתפחיתו ממשקלכם, אבל לא רק שלא תשרפו שומן, אלא תקבלו גם מראה רופס. זאת מפני שהגוף, שיחפש מקורות אנרגיה במקום האוכל שנחסך ממנו, יפנה לשרירים ויתחיל לפרק אותם. מי שישלם את המחיר הוא האגו שלכם: אמנם תהיו רזים, אבל כשתביטו במראה סביר שתיכנסו לדיכאון.
אפשר להאיץ את חילוף החומרים כדי לשרוף שומן?
ידוע שחילוף חומרים מהיר ויעיל מסייע בהרזיה, אבל האם הוא יכול לסייע ספציפית לשריפה יעילה יותר של שומן? בהחלט.
את חילוף החומרים אפשר לזרז. כל מה שצריך הוא לעשות פעילות גופנית. פעילות כזאת תזרז את קצב החילוף גם במהלכה, אך חשוב לא פחות, גם במשך זמן רב אחרי שתסתיים. קצת אחרי שתתחילו להזיע, תגבר שריפת השומן שלכם, וככל שיהיה האימון האירובי ממושך ועצים יותר, כך תשרפו שומן רב יותר גם אחריו, כשהגוף ינסה להתאושש.
צילום: יריב וובר
בזמן ההתאוששות, כשהגוף ימצא שעליו לשרוף קלוריות רבות כדי להשתקם, תילקחנה אלו באופן כמעט בלעדי מהשומנים. לכן אל תמהרו לזנוח כל פעילות או חוג אירובי השורף לכם, נניח, 400 קלוריות. זכרו: 400 קלוריות אמנם תשרפו בזמן הפעילות, אבל אחרי שזו תסתיים, יואץ מאוד חילוף החומרים שלכם, ואתם תמשיכו לשרוף קלוריות בעיקר משומן לפחות עוד שעתיים עד עשר שעות אחר כך.
מה שורף יותר: פעילות אירובית או אנאירובית?
בלי שום ספק פעילות אירובית, ורצוי בעצימות דופק גבוהה (80%-75% מהדופק המרבי). המשוואה כאן פשוטה: ככל שהאימון האירובי יהיה עצים יותר, כך תשרפו יותר קלוריות. ככל שתשרפו יותר קלוריות בעת ההזעה, תשרפו גם יותר ביממה שלאחר מכן. מאחר שכבר אמרנו ששומנים הם ספק האנרגיה העיקרי של הגוף בזמן מנוחה, הרי שלא תהיה לו ברירה אלא לשרוף אותם.
עם זאת פרדוקס: אם אתם מתאמנים קבוע, בוודאי שמעתם את הטענה (הנכונה) שכדי לשרוף שומן ביעילות, רצוי לעבוד בדופק מאמץ נמוך (70%-60%). אם כך מדוע לא לרוץ במתינות על ההליכון או לדווש ברוגע על האופניים? מפני שאם תעשו זאת באמת תשרפו יותר שומן בזמן הפעילות, אך מכיוון שזו תהיה מתונה, הגוף יתאושש בסיומה בתוך זמן קצר. ומאחר שכבר סיכמנו ששריפת השומנים הניכרת היא זו המתרחשת בזמן המנוחה, תבינו שפעילות כושר רגועה אולי תשרוף שומן במהלכה אבל לא אחר כך.
ופעילות אנאירובית לא עוזרת לשריפה?
עוזרת. אמנם היא יעילה למטרה זו פחות מפעילות אירובית, אבל גם לה יש חשיבות. פעילות אנאירובית (המתבטאת בעיקר באימוני כוח ובהרמת משקולות) לא תשרוף לכם שומנים בזמן שאתם מפמפמים משקל במכון, אבל היא תבנה לכם מסת שריר. היתרון יהיה כפול: ראשית, עבודת משקולות תמנע את אותו מראה מדולדל שהזכרנו קודם. שנית, בזכותה תפתחו שרירים, ושרירים מפותחים שורפים אנרגיה רבה. כדי להזין אותם, יאיץ הגוף את חילוף החומרים, ישרוף יותר קלוריות בזמן המנוחה ו-נו, אתם כבר יודעים מאיזה מאגר נשרפות הקלוריות האלו.
איזו פעילות אירובית שורפת יותר שומן?
כמעט כל פעילות אירובית יעילה לשריפת שומן אם עושים אותה נכון - קרי לאורך זמן (לפחות 30 דקות) ובעצימות גבוהה (דופק 80%-75%). מכיוון שכך אתם יכולים לבחור
אוכלים ושורפים
אכילה נכונה יכולה לשרוף שומן
אמנם לא קיימים מאכלים מסוימים המזרזים שריפת שומנים, אבל היועצים שלנו ליקטו טיפים אחדים שיהפכו את פעולת השריפה לפני האימון ואחריו ליעילה יותר
עם זאת המומחים בהחלט מסכימים שישנן כמה פעילויות אירוביות ששורפות שומן במידה פחותה. שחייה, למשל, יכולה להיות די בעייתית. כדי להשיג שריפה מוגברת בבריכה נדרשת מיומנות גבוהה ביותר, החסרה אצל מרבית המתאמנים. גם באימון טניס או במשחק כדורסל קיימת בעיה הנובעת מקטיעת רצף המשחק לעתים קרובות.
בכל מקרה, לא משנה מהי הפעילות שתבחרו בה, הביאו בחשבון שהיא חייבת להיות מותאמת לרמת המיומנות והכושר שלכם ולמשקל גופכם. פעילות לא מתאימה עלולה לגרום לכאבים, לפגיעה בהנאה ולנטישה מהירה.
ומה עדיף, לרוץ או ללכת?
זוהי שאלת מיליון הדולר, ולא תמצאו כאן תשובת בית ספר. הכול תלוי בכם: בחרתם ללכת, בחרתם לרוץ - אין לכך חשיבות. ככל שתעבדו בעצימות גבוהה יותר ולאורך זמן רב יותר, כך תשרפו יותר קלוריות בפעילות ויותר קלוריות-שומן במנוחה.
אז נכון, הריצה נחשבת לספורט תובעני יותר, אבל אם אתם לא מסוגלים לרוץ יותר מעשר דקות, עדיף שתעברו להליכה. בחמישה קילומטרים של הליכה שורפים אותה כמות שומן כמו בחמישה קילומטרים של ריצה, רק בזמן ארוך יותר. וכן - אתם בהחלט יכולים לבנות גם אימון הבנוי מהליכה ומריצה לסירוגין. כך תוכלו לקיים אימון ארוך יחסית ולהרגיל את גופכם לעצימות גבוהה בהדרגה.
איזה שיעור ספינינג שורף יותר שומן?
מה עדיף כדי לשרוף יותר שומן - שיעור ספינינג שבו המורה מצווה עליכם לדווש כל השיעור בעומס גבוה ובקצב איטי, שיעור המבוסס על ספרינטים בעומס נמוך, או שאולי אימון המשלב בין שניהם? התשובה בכל מה שנוגע לשריפת שומן היא שהאימון הקשה ביותר בשבילכם הוא זה שישרוף לכם הכי הרבה שומן, זאת מפני שתעשו אותו בדופק המאמץ הגבוה ביותר.
לכן בבואכם לשיעור הספינינג, הצטיידו במד דופק ונסו להתמיד בדופק 75%-70% לאורך שיעור שלם. ומה אם המדריך גורר אתכם לעבודה בדפקים גבוהים יותר? אם זהו המצב, לכו אחריו אבל רק עד גבול מסוים, ובכל מקרה הקפידו שהדופק שלכם לא יעלה על 85%. אצל מרבית המתאמנים נוצר בדופק גבוה מחסור בחמצן הגורם לכאבי שרירים עזים ומונע את המשך האימון.
האם כדאי להשקיע בתוספים "שורפי שומן"?
בעבר פרסמנו ב"מנטה" תחקיר על תוספי התזונה המתיימרים לשרוף שומנים. מסקנת המומחים אז הייתה שיש להסתייג מההבטחות שמפזרות יצרניות אותם תוספים, בעיקר משום שלא קיימת דרך ממשית לבדוק את יעילותם. גם מומחי פרויקט זה מסכימים, שבכל הנוגע לשריפת שומנים עוד לא הומצא התוסף שיזרז את קצב השריפה במקומכם, וחבל על הכסף.
צריכת קפאין מוגברת עוזרת לשרוף שומן?
שאלה טובה. ישנם מחקרים התומכים בכך, וישנם המתנגדים. ובכל זאת על דבר אחד מסכימים שני המחנות: השפעתו של הקפאין רלוונטית בעיקר לספורטאים הישגיים העוסקים בפעילות גופנית ממושכת. תרומתו של הקפאין לאלו טמונה ביכולתו לפרק רקמת שומן.
אמת או בדיה?
4 מיתוסים שחייבים לנפץ
לבעלי משקל תקין יש בהכרח אחוז שומן נמוך? אפשר לשרוף שומן באיזור מסוים? ומה עם אוכל בשעות הלילה המאוחרות? ארבעה מיתוסים מנופצים
כל זה, כאמור, רלוונטי רק אם אתם משתתפים קבועים בתחרות "איש הברזל". באימון של ריצה הנמשך פחות משעה וחצי בדופק גבוה (לפחות 75%), פעולת הקפאין לא משמעותית מאחר שלגוף יש די שומן מפורק וזמין.
אם בכל זאת החלטתם לצרוך קפאין, דעו שבכל הנוגע לשריפת שומנים הוא יעיל רק בזמן הפעילות הגופנית, וגם אז, רק אם אתם צורכים אותו בכמויות גדולות יחסית. כמה גדולות? כחמישה מיליגרם קפאין לכל קילו ממשקל הגוף (בחישוב פשוט: בחורה השוקלת חמישים קילו תצטרך לשתות שלוש כוסות אספרסו). סיכום המומחים: בהתחשב בתופעות הלוואי שגוררת צריכה מוגברת של קפאין (כאב ראש, סחרחורת, עצבנות), העניין אינו מומלץ למתאמנים מהשורה.
לפנייה לכתב/ת 
פעילות אירובית. שריפת שומנים מוגברת
צילום: יריב וובר
אורך הפעילות האירובית לא ירד מ-30 דקות לשריפה מקסימלית של שומנים
צילום: יריב וובר
מומלצים
