דיאטה: כמה נזק עושה הרוטב התמים של הסלט

רטבים הם עולם ומלואו. הרוטב נחשב לנגיעה הסופית שמרכיבה את המנה כולה. תפקידו ברוב המקרים הוא לאגד יחדיו מספר מרכיבים וליצור מרקם אחיד של טעמים. הרוטב ר יכול להיות חם (לפסטה, מוקפץ, בשר), קר (שמן זית, חומץ, לימון), להיות עם גוון מלוח, חריף, מתוק או שילוב של טעמים מנוגדים, שיוצרים יחדיו הרמוניה בפה. הרוטב יכול להצטרף למנה הראשונה (סלטים), לעיקרית (בשרים, דגים), וכמובן לקינוחים (עוגות, פנקייק, מאפים ועוד).

מכיוון שהרוטב נחשב לתבלין אנחנו לא מייחסים לו ערך קלורי, אך בסיס הרוטב יכול להיות עשיר מאוד ולתרום יותר קלוריות בהשוואה למנה עצמה. איך נדע כיצד להתייחס לרוטב מבחינה תזונתית? איך נימנע מתוספת קלורית או מאחוזי שומן גבוהים במנות שאנחנו אוכלים, וכיצד בכל זאת ניתן לשלב טעמים מגוונים של רטבים בתפריט היומי?

הסלט, הרוטב והדיאטה

הסלט הוא אחד המזונות הנפוצים ביותר בארצנו. מגוון הסלטים שבהם אנו נתקלים רב ביותר ומושפע מהמוצא האתני, מהתרבות ומסוג הארוחה שהוא מלווה. לפעמים הסלט הוא ארוחה בפני עצמה, במיוחד עבור אותם אנשים שרוצים לשמור על הגיזרה או לרזות. אכילת ירקות – טריים בסלט, מבושלים או מוקפצים – נעשית פעמים רבות עם תוספת רטבים למיניהם. ברוב המקרים אנחנו לא מחשיבים את הקלוריות הנוספות שמגיעות באמצעות הרוטב ומתייחסים לארוחה כולה כ'דלה בקלוריות'. אכילת סלטים טריים מתוך מחשבה שאנחנו בדיאטה, כלומר נמנעים ממזון עתיר קלוריות, לא תמיד תצליח, כי תוספת הרוטב עלולה לעלות לנו ביוקר (קלורי).

רטבים על בסיס שמן

הרטבים העשירים ביותר מבחינה קלורית הם אלה שמתבססים על שמן. השמן מכיל יותר מ-90% שומן, ולכן ערכו הקלורי גבוה מאוד. רוב הרטבים המוכרים לנו מתבססים על יחס כלשהו של שמן עם תוספות שונות. כשמכינים רוטב ויניגרט, למשל, שמים שמן ביחס של 1:4 בהשוואה לשאר המרכיבים (כלומר פי 4 כמות של שמן). חשוב לזכור שכפית שמן – גם שמן זית, שרבים מחשיבים ל'נטול' קלוריות בשל היותו בריא – מכילה 45-50 קלוריות. כף שמכילה כמות ששווה לשלוש כפיות יכולה להגיע לערך קלורי של 150 (!) קלוריות. כשאנחנו מוסיפים שמן לרטבים על בסיס שמן הן ויניגרט, אלף האיים, פסטו ועוד. תוספות של אגוזים, פקאן סיני, צנוברים וקרוטונים יעלו את הערך הקלורי, בשל תכולת השומן הגבוהה שלהם.

רטבים על בסיס שמנת וחמאה

מרכיב נוסף, שמהווה בסיס להרבה רטבים ואף משמש להקרמת תבשילים, מרקים ורטבים בכלל, הוא שמנת. רטבים על בסיס שמנת הם לא דלי קלוריות. שמנת עמידה לבישול מכילה 30%-38% שומן (חלבית וצמחית). תוספת שמנת לרוטב עלולה להקפיץ את הערך הקלורי של הרוטב. דוגמאות למזונות שמכילים שמנת: מרק בטטה מוקרם, רוטב אלפרדו לפסטה, פשטידות וקישים, רוטב בשמל.

חמאה היא מרכיב נוסף עשיר בקלוריות ובשומן, שמשמש בסיס לרטבים ולמזונות רבים. חמאה מכילה 80% שומן, והכנת רוטב על בסיס זה אולי תעשיר את הטעם, אך גם את מאגרי השומן בגופנו. כדי להפחית את הערך הקלורי של הרטבים המוקרמים ניתן להחליף את השמנת ביוגורט או בשמנת קלה (8%) בלי לפגוע בטעם. שינוי זה יכול לחסוך בכמות הקלוריות בצורה ניכרת.

מיונז

מיונז הוא רוטב שמשתלב במגוון רחב של מאכלים כמו כריכים, סלטי טונה, סלט וולדורף או סלטי ביצים. בכל בר סלטים ניתן למצוא מגוון רחב של סלטי כרוב ושאר ירקות, ש'שוחים' במיונז. חשוב לזכור שרוטב מיונז מבוסס על ביצים והוא רגיש במיוחד לעמידה ממושכת בתנאי חום. רוטב מיונז מכיל בממוצע 70% שומן; המיונז הלייט מכיל 25%-34% שומן. לאחרונה משָוק בישראל מיונז עם 5% שומן. הערך הקלורי עדיין לא דיאטטי, אך הוא מהווה פתרון נוח לכל אוהבי המיונז שלא מוכנים לוותר על הטעם, אך מוכנים לעשות פשרה בנושא השומן. זכרו להשתמש במידה מתונה גם ברוטב המיונז הדל בקלוריות, ולשמור אותו בתנאי קירור הולמים.

רוטב 'לייט' – האומנם?

אחת הדרכים להתמודד עם העודף הקלורי של הרטבים על בסיס השמן, השמנת והחמאה היא לחפש רטבים מופחתי קלוריות ודלי שומן. רוב החברות המסחריות שמשווקות רטבים מוכרות סדרה של רטבים לייט, בנוסף לרטבים הרגילים. חשוב לזכור שהמילה 'לייט' לא מדברת על מוצר דיאטטי. המילה 'לייט' או 'מופחת קלוריות' פירושה שהמוצר מכיל פחות קלוריות בהשוואה למוצר המקורי. דוגמה לכך היא רוטב אלף האיים, שמכיל 32% שומן, ו-16% ברוטב לייט. אנשים ששומרים על הגיזרה מקפידים לקנות גבינות עד 5% שומן, אך רוטב לייט הם שמים בכמות נדיבה בלי להבחין באחוז השומן הגבוה.

לאחרונה יצאה אחת מחברות המזון בישראל (אוליביה) בסדרה של 'רטבים דיאט', שמכילים רק 1.5% שומן! הרטבים מכילים 4-6 קלוריות לכף ומופיעים בשלושה טעמים: נוסח בלסמי, ויניגרט לסלט ורוטב לעוף. השימוש ברטבים אלה יכול להוות פתרון מתאים למחפשי הגיוון ולשומרי הגיזרה. את הרטבים הדיאטטיים אימצה גם אחת מחברות המזון המהיר, שמשלבת בין ההמבורגרים לצ'יפס גם סלטים עם דגש על הערך התזונתי (מקדונלד'ס). היוזמה אכן ברוכה, והתעניינות הציבור יכולה להוביל לפיתוח מוצרים חדשים שיאפשרו שמירה קלה יותר על הערך הקלורי של המנה וגיוון הטעמים.

קניית סלט מוכן

הסלט נחשב בדרך כלל למנה דיאטטית, אך לא כך במקרה שהוא נקנה מחוץ לבית. דוגמה לכך ניתן למצוא בסלטים המוכנים, שנמכרים במקררים של רשתות השיווק. על האריזה ניתן לראות כמה קלוריות יש בסלט הירקות וכמה קלוריות מכיל הרוטב המצורף בנפרד. בדרך כלל תוספת הרוטב מכפילה ואף משלשת את כמות הקלוריות במנה כולה. לאלה שמקפידים על המשקל כדאי מאוד לשים לב לכמות הקלוריות המתווספת באמצעות הרוטב ולעשות את החישוב הקלורי לפני הקנייה.

גם בעת הזמנת סלט במסעדה מומלץ לבקש את הרוטב בנפרד ולהוסיף בעצמנו את הכמות הדרושה לנו. הרטבים המומלצים הם רוטב על בסיס יוגורט או חומץ. יש אמנם מסעדות ורשתות קפה שמציעות סלטים על בסיס גבינות רזות, אבל חשוב לזכור שגם אם הגבינה אמנם רזה – הרוטב לא בהכרח רזה (לא על כל הפרטים שמים דגש תזונתי). למשל, אחת מרשתות הקפה החליפה לאחרונה את הגבינה הבולגרית שלה מ-24% שומן ל-5% שומן. השינוי אכן מבורך, אך רוטב אלף האיים המוצע יחד עם המנה מכיל מעל 30% שומן, ורוטב הוויניגרט מכיל לא פחות מ-58% (!) שומן. בכל מקרה, מומלץ לבקש את הרוטב בצד ולהוסיף לפי הכמות הנראית לכם.

ללא תשומת לב לפרטים האלה הסלט הדיאטטי עלול להפוך לנקודת אכילס בדיאטה.

הצעות נוספות לתיבול הסלט

ניתן לגוון ולשפר את הסלטים ואת תבשילי הירקות על ידי תוספות דלות יותר בקלוריות. היצירתיות והחשיבה המקורית יכולות תמיד להפתיע ולחסוך קלוריות אם לא מתפרעים עם תוספת השמן, השמנת והחמאה. דוגמאות: מיץ לימון, חומץ, חומץ בלסמי, חומץ בן יין, רוטב סויה, מיץ פרי, צ'ילי חריף מתוק, רוטב יוגורט, חרדל, עשבי תיבול וכמובן מלח ופלפל. לפעמים אף ניתן להוסיף קצת סוכר או דבש, שיוסיפו טעם מיוחד לירקות. תוספת זו אולי מוסיפה קצת קלוריות, אך לא מעלה את אחוזי השומן ברוטב. זכרו להיזהר מתוספות על בסיס אגוזים וגרעינים שעשירים בשומן (תוספת במידה יכולה להיות מתאימה, אך לא להגזים). גם קרוטונים מטוגנים עלולים להעשיר מאוד את הערך הקלורי של המנה כולה.