דיאטת ה-DASH: תוריד לך את לחץ הדם

דיאטת ה-DASH (בראשי תיבות: Diet Approches to Stop Hypertension), פירושה דיאטה לעצירת יתר לחץ דם. ארגוני בריאות מובילים כמו , איגוד הלב האמריקאי, ממליצים על הדיאטה הזו לאנשים שסובלים מקדם יתר לחץ דם ( prehypertension ) או מיתר לחץ דם.

קדם יתר לחץ דם הוא קטגוריה חדשה. אם לחץ הדם הסיסטולי (הערך הגבוה) שלכם הוא 120-130 מ"מ כספית, ולחץ הדם הדיאסטולי (הערך הנמוך) הוא 80-89 – אתם סובלים מקדם לחץ דם. לטענת מומחים, סביר להניח שבלי דיאטת ה- DASH או תוכנית אכילה דומה לה, אנשים שסובלים מקדם יתר לחץ דם יימצאו אחרי גיל 55 בקבוצת סיכון לפתח יתר לחץ דם ממשי.

מהי דיאטת ה-DASH?

הדיאטה שמה דגש על צריכת דגנים מחיטה מלאה, פירות וירקות, מוצרי חלב דלי שומן, דגים, עוף ואגוזים. היא מספקת כמות גדולה של סיבים וסידן, מגנזיום ואשלגן – מינרלים שקשורים להורדת לחץ דם. הדיאטה מגבילה צריכת בשר אדום, מוצרי חלב עתירי שומן, ממתקים ומשקאות מתוקים, ודלה בשומן רווי ובנתרן.

מקור השם DASH במחקר בשם זה שהחל ב-1994 ונועד לבדוק האם יש קשר בין תזונה ליתר לחץ דם. במחקר נבדקו שלושה סוגי דיאטות: האחת היא דיאטה שתואמת את התזונה שמקובלת כיום בארה"ב - מעט פירות וירקות, מעט מוצרי חלב דלי שומן ותכולת שומן גבוהה יחסית (37% מצריכת הקלוריות היומית). השנייה דמתה לראשונה, אבל עם פירות וירקות וללא פיקוח על צריכת השומן. השלישית היתה דיאטת ה- DASH , לפי הפירוט שהוזכר, כשתכולת השומן מוגבלת לפחות מ-30% מצריכת הקלוריות היומית.

כבר באותו מחקר הוצגה דיאטת ה- DASH כיעילה ביותר בהורדת לחץ הדם – סיסטולי ודיאסטולי כאחד. אצל אנשים עם יתר לחץ דם היתה ירידה דרמטית, כזו שמושגת באמצעות נטילת כדור ביום לטיפול ביתר לחץ דם. כן נצפתה ירידה באנשים ללא יתר לחץ דם.

באותו שלב עדיין לא הוגבלה תכולת הנתרן בדיאטה והמשתתפים צרכו כ-3,000 מ"ג נתרן ביום, הרבה יותר מהמינון שהגוף זקוק לו לצורך תפקוד תקין. בשנים 99-'97' נערך מחקר נוסף על בסיס דיאטת ה- DASH , שבו הוגבלה צריכת הנתרן ל-1,500 מ"ג ביום. נמצא שהתוכנית הזו גרמה לירידה המשמעותית ביותר בלחץ הדם. בעיתון 'סירקיוליישן' התפרסם בשנת 2003 מחקר חשוב שתמך בממצאים אלה. בנוסף נמצא שהדיאטה השפיעה על פרמטרים נוספים וחשובים לבריאות הלב, כגון הורדת רמת שומני הדם וההומוציסטאין.

מחקרים חדשים מראים שהדיאטה הזו גורמת לירידת לחץ דם בזכות שילוב המזונות שבה. השילוב יוצר אפקט דומה לזה של תרופות משתנות (למשל 'פוסיד') – העלאת הפרשת הנתרן בשתן, מה שמשפיע על ירידת לחץ הדם.

צריכת נתרן

המשיכה לטעם המלוח היא נרכשת, ולמעשה רוב האנשים צורכים כמות מלח יותר מצרכי גופם. 5% מכמות המלח שאנחנו צורכים הוא זה שמוסף בבישול, 6% נובעים מהמלחת המזון בזמן האכילה ו-12% ממזונות שמכילים נתרן באופן טבעי, כמו בשר (לא מוכשר), עוף, מוצרי חלב, ירקות ופירות. כוס חלב דל שומן, למשל, מכילה כ-125 גרם נתרן.

אבל מרבית צריכת המלח – 77% – נובעת ממזון מוכן ומעובד, רטבים מוכנים, אבקות מרק, מאפים מוכנים ושימורים שונים. תעשיית המזון משתמשת במלח (או במרכיבים אחרים שמכילים נתרן) לשימור המזון ולשיפור טעמו, כך שגם אם אתם ממעטים להוסיף מלח למזון, חשוב לבדוק את התוויות שעל גבי המזונות המוכנים ולברר את תכולת הנתרן שלהם.

כמות הנתרן שמומלצת לאדם בריא היא 1,500-2,400 מ"ג ביום (מי שסובלים מיתר לחץ דם, או ממחלות נוספות שקשורות לכלי דם ולב או לכליה, צריכים להיוועץ ברופא ובדיאטנית קלינית לגבי הכמות המומלצת). כפית מלח בישול מכילה 2,300 מ"ג נתרן, וכף רוטב סויה – 914 מ"ג נתרן. לכן תוספת מוגזמת של מלח בישול למזון ושימוש נרחב ברטבים מוכנים מגדילים את צריכת הנתרן היומית באופן ניכר.

איך להקטין את צריכת הנתרן:

• אכלו יותר אוכל טרי ופחות אוכל מעובד. ברוב המאכלים הטריים (כלומר, לא מעובדים או משומרים) יש תכולת נתרן נמוכה. תפוז טרי, למשל, מכיל 1 מ"ג נתרן. פירות משומרים ומיץ עגבניות משומר, לעומת זאת, מכילים כמות גבוהה יותר.
• בחרו מזונות דלים יותר בנתרן. אם אתם קונים בכל זאת מזון מוכן ומעובד, כמו אבקת מרק, רוטב סויה, קטשופ, בחרו לפי התווית את המזון עם תכולת הנתרן הנמוכה יותר.
• הפחיתו ככל האפשר את כמות המלח במתכונים. במקרים רבים זה לא פוגע בטעם האוכל.
• צמצמו את השימוש בתבלינים מועשרים בנתרן, כמו רטבים מוכנים לסלט וחרדל.
• זכרו שמלפפונים חמוצים וזיתים מכילים את כמות הנתרן הגבוהה ביותר. מלפפון חמוץ קטן מכיל 474 מ"ג נתרן, וחמישה זיתים ירוקים – 235 מ"ג.
• השתמשו בעשבי תיבול טריים ויבשים ובתבלינים אחרים להעשרת טעם האוכל. קליפות הדרים, מיצי הדרים, חומץ הדרים וחומץ בלסמי יכולים להעשיר את טעם הסלטים.
• השתמשו בתחליפי המלח באופן מושכל. לפעמים כדי להגיע לטעם המוכר מגזימים בשימוש בתחליף, ואז לא חוסכים בנתרן. תחליפים רבים מכילים גם אשלגן, ולאנשים שסובלים מהפרעה בתפקודי כליה לא מומלץ לצרוך אותו באופן מוגזם.
  

צריכת אשלגן וסידן

תכולת האשלגן – תזונה שעשירה בפירות וירקות, כמו דיאטת ה- DASH , מכילה כמויות גבוהות יחסית של אשלגן. אספקת האשלגן דרך מזון עדיפה על אספקתו דרך תרופות בשל האפקט הסינרגטי (ההשפעה המשולבת) שיש לשילוב המזונות.

מעבר לכך, אספקה גבוהה של אשלגן יכולה להזיק, כאמור, לאנשים שסובלים מתפקודי כליה לקויים ולאנשים שצורכים תרופות אחרות שמתערבות במשק האשלגן. לאותם אנשים מומלץ אפוא להיוועץ בדיאטנית שמתמחה בנפרולוגיה (כליות) בקשר לרמות האשלגן בתפריטם.

תכולת הסידן – למרות שעדיין אין מספיק נתונים כדי להמליץ על צריכת רמות גבוהות של סידן בתפריט למניעת לחץ דם, ברור שיש למנוע מחסור באספקתו דרך המזון. נמצא שצריכה בלתי מספקת של סידן שכיחה במיוחד באוכלוסייה שנמצאת בסיכון גבוה ליתר לחץ דם.

המחקר על דיאטת ה- DASH הראה שתזונה עשירה במוצרי חלב דלי שומן היתה מלווה בירידה בלחץ הדם. בכל מקרה, ההמלצה היא לצרוך סידן באמצעות מזון ולא כתוסף מזון.

לאכול במסעדה עם דיאטת ה-DASH

הנה כמה עצות לגבי סוגי מנות במסעדות שונות שיעזרו לכם לעשות את הבחירה הנכונה:

• מתאבנים – בחרו מנה שמבוססת על ירקות, פירות או דגים טריים, בלוויית חומץ או רוטב לימון ושום.
• מרק – השתדלו להימנע ממרק והעדיפו סלט. רוב סוגי המרקים במסעדות עשירים בנתרן.
• סלט – הזמינו סלט בשילוב עלים ירוקים כשהרוטב מוגש בצד. כך תוכלו להגביל את כמות הרוטב שאתם מוסיפים לסלט (מקסימום כף).
• לחם – קחו פרוסה אחת והשתדלו להרחיק מכם את שאר הלחם. העדיפו לחם מחיטה מלאה. לחם שום, טוסטים וקרקרים בדרך כלל עשירים יותר במלח ובשומן.
• מנה עיקרית – בחרו מנה עשויה בגריל, בתנור או מאודה. הימנעו מאוכל מטוגן ומאוכל שמוגש עם רוטב שמנת או כל רוטב שמבוסס על חמאה או גבינה עתירת שומן. שאלו את המלצר לגבי תכולת הרוטב והחליטו בהתאם. בכל מקרה, בקשו שהרוטב יוגש לצד המנה, כך תוכלו לווסת את הכמות.
• תוספות – העדיפו תפוח אדמה אפוי, ירקות מאודים ואורז מאודה על פני צ'יפס, טבעות בצל וסלטים עם מיונז. בקשו מהמלצר שלא יוסיפו לירקות שומן.
• כריכים – בחרו סנדוויץ' עם תוספת של עגבניה ומלפפון טרי והימנעו מזיתים ומחמוצים. השתמשו בחסכנות בקטשופ, חרדל ומיונז והעדיפו פלפל שחור ומיץ לימון.
• קינוח – חכו לפני שאתם מזמינים קינוח, שכן ידוע שלוקח זמן עד שמרגישים שבעים. אם אתם בכל זאת חשים צורך בקינוח, בחרו פירות טריים, סורבה או עוגה בחושה על בסיס פירות וללא קרם.
• אלכוהול – בירה, יין וליקרים מכילים יחסית הרבה קלוריות, ולכן משמינים (פחית בירה – כ-150 קלוריות, 150 מ"ל יין או 45 מ"ל /וויסקי ליקר – 100 קלוריות). שימוש מוגזם באלכוהול גם עלול להעלות את לחץ הדם. לפי ההמלצה האחרונה של התוכנית הלאומית להסברה (שעוסקת ביתר לחץ דם), אם אתם בוחרים לשתות, הגבילו את הכמות למשקה אחד ביום (גברים – עד שתי מנות), עדיף יין אדום.
  

בחירה לפי סוגי המסעדות

מסעדה סינית – הרבה מנות הן על בסיס ירקות מוקפצים ומרכיבים דלי שומן. שמרו על היתרון הזה והזמינו מנות מוקפצות או מאודות ולא מטוגנות (כולל אורז). הימנעו ממזון מטוגן עם ציפוי פריך, כמו אגרול.

כדי להפחית את כמות הנתרן בקשו שיכינו את המנה שלכם בלי תוספת מלח, מונוסודיום גלומט ורוטב סויה. תוכלו להוסיף מהרוטב שמוגש בצד לפי הטעם.

מסעדה איטלקית – הבסיס של מנות פסטה רבות דווקא לא עשיר בשומן. המפתח הוא לא להטביע את הפסטה ברוטב. העדיפו רוטב אדום על בסיס שמן זית, עגבניות ועשבי תיבול (מרינרה, למשל).

הזמינו עוף ביין, דג בגריל או פירות ים במרינרה, הכל בלי תוספות. הימנעו מרטבים על בסיס חמאה ושמנת (כמו פטוצ'יני אלפרדו), מפסטה ממולאת גבינות ומפרושוטו (באנטיפסטי), שעשיר מאוד בשומן רווי ובנתרן. אם אתם מזמינים פיצה, בקשו שיהיו בה יותר ירקות ופחות גבינה.

מסעדה יפנית – למרות שהמנות מבוססות על מרכיבים מזינים כמו אורז, דגים וירקות, המזון מכיל הרבה נתרן. הזמינו נודלס עם ירקות מאודים, אורז מאודה ומנות שמבוססות על עוף (צ'יקן טריאקי) או טופו, והתרחקו ממנות עשירות בסויה. גם את הסושי אכלו עם כמות מוגבלת מאוד של רוטב סויה.

סטקייה – הקפידו לא להתחיל את הארוחה במנה של חומוס, פיתות וחמוצים, להמשיך בסטייק וצ'יפס ולקנח בבוואריה או מוס שוקולד – כל אלה סותרים את עקרונות דיאטת ה- DASH . התחילו בסלט ירקות והמשיכו במנת שיפודי עוף או פרגיות בשילוב עם תפוח אדמה אפוי וירקות. לקינוח העדיפו את פרי העונה, ואם אין בנמצא, כדאי לוותר או לחלוק את הקינוח עם חבר. סלטי חומוס וטחינה מוכנים אמנם עשירים יחסית במלח, אך תוכלו לאכול שתי כפות במהלך הארוחה. מזון מהיר – מנת המבורגר ענקית מכילה כ-580 קלוריות ו-1,050 מ"ג נתרן. לכן הקפידו להזמין מנה קטנה יותר, ותרו על הלחמניה וקחו את העוף עם סלט. השתדלו לחסוך גם בכמות הרוטב לסלט. הימנעו מאוכל מטוגן, כמו צ'יפס. תוכלו להזמין מיץ פירות טבעי במקום משקה ממותק, שיוכל להיות גם הקינוח.

פרופ' פרנק סאקס, מרצה למחלות לב וכלי דם באוניברסיטת הרווארד ואחד החוקרים המובילים בחקר דיאטת ה- DASH , אומר שאם אנשים, ובמיוחד מבוגרים, ישמרו על הדיאטה הזאת (בצירוף הגבלת הנתרן), רמת לחץ הדם שלהם תרד ב-15 נקודות (מ-165 ל-150, למשל). זה עונה על הצורך של אחוז גבוה מהאוכלוסייה.

אבל גם אם רמות לחץ הדם שלכם תקינות, אתם עדיין יכולים לחיות לפי עקרונות דיאטת ה- DASH ולווסת אותה לפי צרכיכם. הדבר עשוי למנוע או לעכב התפתחות יתר לחץ דם, השמנה ועוד מחלות לב וכלי דם, שמאפיינות את תרבות השפע.