9 כללים לתזונה נכונה בגיל השלישי

בגיל השלישי מתקיימים יחסי גומלין בין המצב ך הבריאותי לתזונה: תזונה נאותה מסייעת בשמירה על המצב הבריאותי, ומצב בריאותי תקין מאפשר תזונה טובה. במהלך השנים חלים בגופנו שינויים שונים: ירידה בצורכי האנרגיה של הגוף והפחתה בצריכת המזון, ירידה במסת השרירים ועלייה במסת השומן, ירידה ביכולת ספיגת המזון ובתנועתיות המעי, קשיי לעיסה ופגיעה בחושים שתורמת לירידה בתיאבון. בנוסף, יש ירידה בפעילות הגופנית, חרדה, מתח ודיכאון, שגורמים לשינוי בתיאבון, ונעשה שימוש בתרופות שעלולות לפגוע בתיאבון.

השינויים הגופניים והנפשיים האלה, בנוסף לשינויים חברתיים וכלכליים, עלולים לגרום לפגיעה באיכות התזונה ולאכילת מזון שלא מספק לגוף את כל צרכיו. ביחידה לתזונה ודיאטה של מכבי שירותי בריאות ממליצים לשמור על הכללים הבאים:

1. גיוון המזון. זה מגדיל את הסיכוי שהגוף יקבל את כל רכיבי התזונה שהוא זקוק להם (ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועוד), וכן מגביר את התיאבון.
   
2. ארוחות מסודרות. מומלץ לאכול ארוחת בוקר, צהריים וערב, וביניהן ארוחות ביניים קלות שכוללות פרי ויוגורט, או לפתן פירות, או פרוסת לחם עם ממרח וכוס מים. המעיטו בצריכת פחמימות פשוטות (סוכר לבן) ושומן רווי.
   
3. שמירה על משקל גוף תקין. יש להקפיד להישקל פעם-פעמיים בחודש באותו המשקל. אם חלים שינויים משמעותיים במשקל הגוף, ובפרט ירידה בו (בעיקר יותר מ-2 ק"ג בחודש), כדאי לדווח על כך לרופא המשפחה. צריכת האנרגיה (הקלוריות) המומלצת מעל גיל 70 היא 28 קלוריות לכל קילוגרם משקל גוף. למשל, אדם שמשקלו 70 ק"ג צריך לצרוך 1,960 (70X28) קלוריות ליום. באופן כללי יש לצרוך 1,600-2,000 קלוריות ביום.
   
4. הקפדה על שתייה. יש לשתות כוס מים בכל ארוחה, ו-1.5 כוסות מים בין הארוחות. לשיפור הטעם אפשר להוסיף למים לימון או נענע, או להכין קנקן תה צמחים קר בקיץ ותרמוס עם תה צמחים חם לכל היום בחורף. זכרו, מחסור במים עלול לגרום לעצירות.
   
5. צריכת סיבים תזונתיים. כדאי להעשיר בהם את המזון. יש להעדיף לחם חי על לחם לבן. מומלץ לאכול סלט טרי מדי יום, ירקות ופירות בקליפתם, וכן מומלצת תוספת סובין או ברנפלקס. שתייה מספקת חיונית לפעולת הסיבים, וצריכה מספקת של סיבים נחוצה למניעת עצירות.
   
6. צריכת ויטמינים ומינרלים. דרך טובה לספק אותם לגוף היא על ידי אכילת מרק ירקות. מי הבישול מכילים ויטמינים ומינרלים, ולכן מומלץ לשתות אותם ולא לשפוך. אפשר להשתמש בירקות קפואים להכנת מרקים ופשטידות.
   
7. עריכת קניות נבונה. מומלץ לקנות כמויות קטנות של מזון ולא להחזיק כמות מיותרת במקרר. כך תדעו שאתם ניזונים ממזון טרי. יש להקפיד לקרוא את התאריך המצוין על גבי האריזה ולא להשתמש במזון שפג תוקפו.
   
8. חידוש המזון וגיוונו. יש לבשל כמויות קטנות של מזון, שמספיקות ליום-יומיים. חידוש המזון וגיוונו מגבירים את התיאבון ומבטיחים אכילת מזון טרי.
   
9. אכילה בחברה. החברותא משפרת את התיאבון. הזמינו אליכם את הנכדים, החברים או השכנים לארוחה משותפת.