רוצים שרירים? זה לא רק האימון, זה האוכל
כל מי שנכנס למשטר של פעילות גופנית, חייב להביא בחשבון מרכיב חיוני בכל העניין: התזונה שתלווה את התהליך. משטר אימונים מסודר - להרזיה, לשיפור הכושר ואפילו לשיפור ההרגשה הכללית - לא יעשה עבורכם את העבודה, אם לא תדעו מה לאכול, כמה לאכול, כן - וגם מתי לאכול
תהיה הסיבה אשר תהיה, עשוי מישהו לקום יום אחד, ומסיבה כלשהי לשים פעמיו אל חדר הכושר, בהחלטה נחושה להיפטר ממרבצי השומן ומכושרו הלקוי. החלטה כזו צריכה להיות שקולה ומאוזנת, ומומלץ שתהה הדרגתית ולא קיצונית. שכן, שילוב פעילות גופנית אינטנסיבית שמלווה בתפריט דל קלוריות, עלול לעיתים להביא לתוצאות לא ממש רצויות, כמו: עייפות, דלדול מסת שריר, עצירת ההתקדמות - ולטווח הרחוק אף ירידה בהישגים הגופניים ועלייה בשיעור הפציעות. תחושות כמו אלו עלולות לתסכל אותנו ואף להוריד לנו את המוטיבציה.
מה שרבים לא יודעים - אימון אפקטיבי מתחיל כמה שעות קודם לכן, בישיבה אל שולחן האוכל. לצד החשיבות העילאית של טעינת פחמימות מוקדמת טרם ביצוע המאמץ הגופני, קיים החשש מפני אכילת יתר והשמנה. מסיבה זו, יש לתכנן את הצריכה הקלורית בכלל ואת צריכת הפחמימות בפרט, בהתאם להוצאה האנרגטית המתוכננת באימון.
כידוע, הפחמימות הן אלה המספקות את האנרגיה לביצוע מאמצים עצימים, ומכאן חשיבותן למי שמעוניין להתאמן בהספק גבוה ולהגביר את ההוצאה האנרגטית ביחידת זמן. ואולם, מאגר הפחמימות בגוף מוגבל לכ- 1600-2000 קלוריות בלבד (400-500 גרם) בצורת גליקוגן בשרירים ובכבד, עובדה שמסבירה את הירידה בעצימות לאחר מאמץ ממושך.
מאגר זה ניחן בדינמיות גבוהה ביותר, ועלול להתרוקן במהלך יממה שבה מבוצעת פעילות גופנית עצימה ללא צריכת פחמימות, או אפילו לאחר שנת לילה ללא ארוחת ערב פחמימתית מקדימה.
כשאין מספיק פחמימות, מסת השריר תרד
ביצוע מאמצים עצימים לאחר צום של מספר שעות (כגון אימון בוקר, אחרי לילה של שינה), עשוי להביא לפרוק שריר במטרה להמירו לסוכר. פגיעה זו במסת השריר היא למעשה טריז בגלגלי המתאמן, שמטרתו להוסיף מסת שריר, להוריד באחוזי שומן או לשפר את היכולת הגופנית. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שהשריר הנו רקמה בעלת הוצאה אנרגטית גבוהה מאוד, שמסייעת להגברת ההוצאה האנרגטית בזמן המאמץ ובמנוחה שלאחריו.
יש לכוון לכך שצריכת הפחמימות תהווה כ- 55% מתכולת הקלוריות בתפריט. לגבי אלה שהתפריט שלהם דל קלוריות, ואשר מבצעים פעילות גופנית - כדאי לשקול הגדלת חלקן היחסי של הפחמימות, לפחות בימי אימון קשים. מאידך, חשוב לזכור כי עודפי פחמימות יהפכו בנקל לשומנים, ולא יתרמו להגדלה נוספת של מאגר הפחמימות והביצועים. מסיבה זו מומלץ לצרוך כמויות מוגבלות של פחמימות מורכבות (200-400 קלוריות בהתאם למשקל הגוף ולטיב המאמץ) בארוחה המקדימה לאימון, ותוספת חטיף או פרי בשעה שלפני האימון.
מיד לאחר האימון, עולה פוטנציאל הספיגה של תאי השריר בהתאם לדלדול רמת הגליקוגן. זה הזמן הטוב ביותר לטעינת השריר ברכיבי תזונה שונים, והכנתו לקראת האימון הבא. דחיית מועד האכילה במספר שעות תגרום לפגיעה בהתאוששות השריר, ולתהליכים שייעכבו את התפתחות השריר. כאן לחלבון יש תפקיד מכריע. נמצא כי תוספת של חלבון מיד לאחר האימון (בשילוב עם פחמימות) האיצה את ההתאוששות תוך הגברת תהליכי הבנייה בשריר, כך שמעבר לבניית מאגרי גליקוגן, ישנה גם בנייה של מסת השריר.
סוגי הפעילות וההוצאה האנרגטית שלהן
אופי הפעילות הגופנית נחלק לשני סוגים עיקריים, בהתאם למנגנון הפקת האנרגיה הדומיננטי בפעילות הספציפית: פעילות אירובית (סבולת) ופעילות אנאירובית (אימוני כוח).
הפעילות האירובית (דוגמת ריצה, הליכה, שחייה, רכיבה, ספינינג וכו'), היא הדרך הטובה ביותר להגביר את ההוצאה הקלורית. ככל שקצב המאמץ גבוה יותר – מתקיים ניצול פחמימות רב יותר. כמות הפחמימות המומלצת יכולה לנוע בין 2-3 גרם לכל ק"ג גוף ליום, לאדם שמבצע פעילות גופנית מתונה במטרה לרזות, ועד 10-12 גרם לק"ג ליום אצל רוכבי אופניים מקצוענים. כך לדוגמה אדם במשקל 70 ק"ג שהוקצו לו 1,500 קלוריות ליום, יצרוך כ- 210 גרם פחמימות, שמספקות 840 קלוריות, אשר מהוות כ- 55% מסך הקלוריות היומיות.
חיזוי נכון של ההוצאה הקלורית באימון, תסייע לתכנן נכונה את הצריכה הקלורית היומית הכוללת, ובכך תמנע צריכת עודפת או לא מספקת של קלוריות. רשימה שכזו מובאת בטבלה להלן.
ההוצאה האנרגטית (קלוריות לשעה) כפי שנמדדה בפעילויות שונות עפ"י משקל גוף:
| סוג הפעילות | 60 ק"ג | 70 ק"ג | 80 ק"ג |
|
מחול אירובי (High Impact) |
413 | 493 | 604 |
| מחול אירובי
(Low Impact) |
295 | 352 | 431 |
|
רכיבת אופניים (21 קמ"ש) |
472 | 563 | 690 |
| רכיבת אופניים
(26 קמ"ש) |
590 | 704 | 863 |
| אופן נייח (מאמץ קשה) | 620 | 739 | 906 |
| קיק-בוקס | 354 | 422 | 518 |
| ג'וגינג | 295 | 352 | 431 |
| ריצה (12 קמ"ש) | 825 | 985 | 1208 |
| שחייה (חתירה) | 236 | 281 | 345 |
| הליכה (6 קמ"ש) | 177 | 211 | 275 |
| הרמת משקולות ופיתוח גוף | 220-600 | 220-600 | 220-600 |
במהלך ביצוע פעילות אירובית מתרחשים תהליכי בלאי בשרירים, אשר מתגברים במקביל לעלייה בעצימות האימון ובמשכו. לשם שיקום תהליכים אלה יש צורך באספקת חומרי גלם לבניית הרקמה הפגועה – החלבונים. עם זאת, מקובל כי אדם שמבצע בעיקר פעילות אירובית, זקוק לכמות חלבון נמוכה יותר (1.2-1.6 גרם לק"ג גוף ליממה) לעומת זה המבצע אימוני כוח.
באימוני כוח, חומר הגלם העיקרי למאמץ הוא פחמימות, אך כיוון שההוצאה הקלורית הכוללת נמוכה יחסית לאימון אירובי, ניתן להסתפק בכמויות קטנות יותר. כאן הדגש הוא על תוספת חלבון גדולה יותר מיד לאחר האימון, במהלך היום כולו. לאדם שמבצע 3-4 אימוני כוח שבועיים ויותר לצורך עלייה במסת השריר, יש בלאי שרירי גבוה יותר, וצריכת החלבון תנוע בין 1.5-1.8 ובמקרים מסוימים עד ל- 2 גרם לכל ק"ג גוף ליממה.
ייעוץ מקצועי לפני פעילות: מזון, תוספים והתאמת עומסים
מכיוון שלכל אחד מבנה גוף שונה וצרכים שונים, נכון יהיה לכל אחד ואחד לקבל ייעוץ אישי לגבי עצימות האימון והתזונה שתלווה את התהליך, בעיקר לאלו המקפידים על תזונה דלת קלוריות. ולראיה, ישנן עדויות מחקריות שמצביעות על שכיחות גבוהה של חסרים תזונתיים, כגון סידן, ברזל ורכיבי תזונה חיוניים אחרים בקרב ספורטאים.
כמו כן, יש לוודא כי התזונה היומית מכילה את כלל הוויטמינים, במינונים שעולים על מינוני ה-RDA (המינון היומי המומלץ), שהם בבחינת המינימום עבור אדם שמבצע פעילות גופנית, ובהם ויטמינים נוגדי חמצון כדוגמת
לקו-אנזים Q10 תפקידים מטבולים נוספים, ובהם ייצור אנרגיה, שיפור תפקוד שריר הלב, הפחתת לחץ הדם וכן פעילות אנטי דלקתית ואנטי סרטנית.
שני רכיבים נוספים שכדאי להכיר ואשר נטילה של שניהם יחד עשוייה לקדם את היכולת הגופנית האירובית ולסייע בניצול מאגרי השומן הם קפאין ו-ל-קרניטין.
נטילת קפאין לפני המאמץ מגבירה את המוכנות למאמץ, באמצעות עירור מערכת העצבים המרכזית והפגת תחושת העייפות. כמו כן, לקפאין השפעה מטבולית המתבטאת בשחרור שומנים מרקמת השומן לזרם הדם (ליפוליזה) ובכך מוגברת זמינותו כמקור אנרגיה לתאי השריר.
ל-קרניטין הוא חומר דמוי חומצה אמינית, שלוכד את חומצות השומן המפעפעות מזרם הדם אל תאי השריר. השלמה של קרניטין מעכבת את העייפות במהלך הפעילות הגופנית. שני החומרים - קפאין ו-ל-קרניטין פועלים טוב כאשר צריכתם משולבת ולכן מומלץ לצרוך אותם יחד.
לסיכום, כמה דגשים והמלצות:
- חשוב שכמות הקלוריות הנצרכת תהיה פרופורציונלית לסוג המאמץ המבוצע.
- מומלץ לצרוך לפחות 55% מסך הקלוריות ממקור פחמימתי - ומומלץ שהחלק העיקרי יבוצע בשעות שלפני ואחרי ביצוע הפעילות.
- לזירוז ההתאוששות יש להקפיד על צריכת חלבון מספקת, במיוחד אחרי אימוני כוח.
- מומלץ לעבור אנליזה תזונתית לפני תחילת תוכנית האימנים, במטרה לאתר חסרים פוטנציאליים, וליטול תוספי מזון בהתאם לתוצאות.
- אין לבצע אימונים לאחר צום ממושך.
- יש לשמור תמיד על מאזן נוזלים תקין במהלך האימון.
- מומלץ שלא לאכול מזונות שמנים לפני המאמץ.
- יש לעבור בדיקה ארגומטרית לפני תחילת הפעילות.
- אנשים עם בעיות בריאותיות (יתר לחץ דם, שומני דם, סוכרת וכו') חייבים להיוועץ באיש מקצוע מתאים (רופא, פיזיולוג ודיאטנית) לפני תחילת האימונים.
שון פורטל, M.Sc הוא פיזיולוג מאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
לפנייה לכתב/ת 
