המכורים ל"מתוקים": ממה זה נובע ואיך נגמלים
כמה פעמים קרה שתכננתם לטעום עוגייה וחיסלתם חצי חבילה, או שהיה לכם קשה להתרכז בעבודה כאשר היו חטיפים ועוגות בסביבה או שעברתם ליד מאפיה ודקות אחר-כך מצאם עצמכם שוברים דיאטה? אם תופעות אלו מוכרות, אתם מכורים לפחמימות. החדשות הטובות: ניתן להיגמל
התמכרות למתוק או לפחמימות דומה לכל התמכרות אחרת (עישון, אלכוהול, קפאין וכו') והיא לא נעלמת עם הזמן, אלא רק משתרשת ומתעצמת ומהווה חלק דומיננטי ושכיח בין הגורמים להשמנת יתר. בניגוד להתמכרויות אחרות, בהם ניתן להתנתק לגמרי מהדבר הממכר, אין אפשרות להוציא את הפחמימות מהתפריט כי הן מרכיב הכרחי, חיוני ודומיננטי בכל אורח חיים בריא.
מהי התשוקה, מהו ה"מתוק"?
המכורים למתוק מרגישים כמיהה חזקה לאכילת מאכל המורכב מפחמימות, בדרך-כלל מתוק, כמו: עוגות, עוגיות, לחמניות, ממתקים ומוצרים המכילים כמות רבה של סוכר. רטבים מוכנים לפסטה, למשל, מכילים סוכר רב ויכולים להשפיע על אכילה בלתי נשלטת של פסטה.
הבשורה המנחמת: סוג זה של תשוקה הוא צרת רבים. מרבית האנשים מתקשים להגיד "לא" לדבר מתוק או לחטיף עשיר בפחמימות, כך שזה בהחלט מצב נורמאלי. הבעיה מתעוררת כאשר נשברים ומוותרים לתשוקה בלתי
נשלטת. הוויתור לתשוקה, ההתמכרות, אינו אכילת העוגייה - הויתור הוא זלילה מודעת או לא, של כל צלחת העוגיות.
עוד מידע מעניין: מתוך המכורים, הרוב מכנים זאת כחוסר בכוח רצון ואילו בעלי השליטה הבוחרים להוריד (או לפחות לצמצם באופן משמעותי) את הפחמימות מהתפריט היומי, מופתעים כל פעם מחדש לשפל שמתגלה מדי זמן בכוח הרצון שלהם.
עם זאת, אל לכם לקנא ב"מחוסנים" לפחמימות: אצלם בוודאי קיימת אחת מגרסות התשוקה האחרות של שוקולדים, מלוחים או בשר.
המקור לתשוקה המתוקה
מסתבר שהמקור הבסיסי הגורם לתשוקה לפחמימות אינו נובע מחוסר כוח רצון או שליטה מעורערת על מעשינו. במוח יש כימיקלים (נוירוטרנסמיטרים) המפקחים על התיאבון החיוני שלנו לצורך הישרדות. ישנם כימיקלים שמייצרים לנו תאבון ואחרים שמשדרים כי אנו שבעים. בין אלו המשדרים שובע נמנה הסרוטונין היוצר תחושת שלווה ועוזר להפיג דיכאון. לפחמימות יש את ההשפעה הדומיננטית ביותר בייצור והעלאת הסרוטונין. לכן, מקור התשוקה לפחמימות הוא רמת הסרוטונין הנמוכה.
גורמים המגבירים את רמת התשוקה למתוק
אלו הגורמים היכולים להשפיע על רמת הסרוטונין, והעצמת התשוקה לסוכר:
- הפסקת עישון. ניקוטין, כמו פחמימות מעלה את רמת הסרוטונין במוח ולכן רבים מאלו שהפסיקו לעשן חשים בדיכאון וזקוקים לפחמימות כדי להתמודד עם הדיכאון.
- מצב נפשי. מצב נפשי מעורער, יוצר תשוקה לפחמימות שמעלות את רמת הסרוטונין ויוצרות תחושה מרגיעה ומעודדת.
- מחזור חודשי. בזמן המחזור החודשי ישנה השפעה על המצב הנפשי, רמת הסרוטונין והתשוקה למתוק.
- הגדרה של מזון אסור. אחת השגיאות הנפוצה במלחמת התשוקה היא הבריחה במקום ההתמודדות. רוב האנשים שחשים בבעיה ומעוניינים להימנע מאכילת יתר של פחמימות, פשוט "מורידים" את מאכלי פחמימות חיוניים כגון לחם, פסטה, אורז וכו'. איסור זה יוצר שינוי במערך הכימיקלים במוח, ורק מגביר את התשוקה לפחמימות.
- דיאטת חלבונים. משטר דיאטת חלבונים לאנשים שרמת הסרוטונין שלהם היא בדרך-כלל נמוכה. התוצאה מביאה ל"שבירה" תכופה של הדיאטה.
- משטר דיאטה קיצוני. דיאטה קיצונית מוגדרת כך כאשר צריכת הקלוריות נמוכה מקצב חילוף החומרים במנוחה (RMR). היא פוגעת במצב הנפשי ומביאה לרמות נמוכות של סרוטונין ולתשוקה מוגברת לפחמימות.
- שימוש בממתיקים מלאכותיים. תעתוע המוח עם סוכר "מזוייף" מביא לתסכול המשפיע על הסרוטונין ודרך כך מגביר את הצורך בסוכר אמיתי.
כך תשלטו בתשוקה לפחמימות
הכירו בתשוקה. אם זיהית את עצמכם כחלק מקבוצת המכורים לפחמימות, הבינו שאין לברוח מהם, אלא ללמוד לשלב אותם נכון. כל ארוחה שאתם אוכלים חייבת לכלול פחמימות עשירות ומורכבות כמו לחם מקמח מלא, פסטה מקמח מלא, אורז מלא, דגנים מלאים או ירקות עמילניים.
אתרו את התשוקה האמיתית. האם זה למשהו קר? מתוק? פריך? אם הצלחתם להגדיר את הדבר שאתם הכי רוצים, יתכן ותוכלו למצוא גרסה בריאה ומספקת (עד כמה שאפשר) שתוכל להביא אתכם לאותה שביעות רצון. אם לא מצאתם – לכו על המקור. כל פשרה חלקית יכולה לגרור בסופו של דבר לאכילת יתר.
תרדו מהגל. מחקרים הראו כי התשוקה לאוכל מגיעה בגלים של 5-15 דקות. אמצו את תיאורית הגלישה מעל הדחף: העסיקו את עצמכם בדברים אחרים למשך זמן זה. הגישה גורסת כי ברגע שעובר גל התשוקה, הסיכוי לאכילת יתר נמוך יותר ומסתכם במנה סבירה.
תסתכלו על המספרים. לכל מוצר מצורפת טבלה עם ערכים תזונתיים. ברוב הטבלאות ניתן לראות את כמות הסוכרים מתוך הפחמימות. צמצמו במאכלים שכמות הסוכרים בהם גבוהה. ביניהם נכללים: סוכריות, דגני בוקר ממותקים, משקאות ממותקים, מוצרים על בסיס קמח לבן מעובד, רטבים מוכנים וכו'.
ארוחות קטנות. העדיפו 6 ארוחות קטנות על פני היום מאשר 2-3 ארוחות גדולות. בדרך זאת תשמרו על רמת סוכר יציבה בדם וכן על רמה יציבה של כימיקלים המשפיעים על רמת הסרוטונין.
לא לדיאטה. אל תעשו דיאטה במובן המסורתי של המילה. גם דיאטות קיצוניות וגם כדורי פלא לדיאטה משבשים את רמת הכימיקלים במוח ומעוררים תאווה מיוחדת לפחמימות. לעומת זאת הרכיבו לעצמכם תוכנית לאורח חיים בריא ואם צריך, לאפשר ירידה של עד חצי קילו בשבוע.
עשו ספורט. פעילות אירובית עוזרת בוויסות רמות הסוכר בדם ורמות כימיקלים עצביים אחרים. היא מספקת אנדרופין, שהוא אותו כימיקל המגיע מאכילת סוכר ונותן הרגשה טובה ו"ריחוף טבעי". היתרון שלו כאשר הוא מגיע דרך פעילות זו הוא כמובן ה"חיסכון" בקלוריות ריקות.
לסיכום – נגמרו התירוצים
זהו את התשוקה אם קיימת אצלכם ואל תחמירו בדין עם גופכם ועם התנהגותכם. עכשיו, כשנכנסתם לשלב המודעות – אתם אחראים לעשות את הנדרש כדי למנוע אכילת יתר שמזיקה לגוף ולנפש.
תשאלו, אולי, למה אני עושה רעש ממתן דרור ל"רגעים של הנאה". הכול עניין של תדירות, השלכות הזלילה וקבלתן: אם המשקל שלכם מבוקר ולשביעות רצונכם, אם הזלילות אינן תכופות והכי חשוב - אם חרטה שלאחר המעשה לא גוררת תחושות שליליות - אז אתם בטווח הנורמאלי של התשוקה ואין בכך פסול. מנורת האזהרה נדלקת כאשר הזלילות גורמות למשקל עודף, יוצרות דיכאון וסלידה עצמית מחוסר יכולת השליטה, מה שמוביל בסופו של דבר להפרעות אכילה.
ישמו על הכללים. גם אם לא את כולם, וגם אם בהדרגה, זה יכול לעזור. תמיד אפשר לוותר – והרי סיפקנו לכם מספיק תירוצים – אבל כל מעידה, מרחיקה אתכם מדרך החיים הבריאה ומשמירה נכונה של המשקל.
והכי חשוב – לא לברוח. זה הכלל הכי חשוב. מלחמה בהתמכרות ע"י המנעות מאכילת פחמימות היא לא התמודדות אלא בריחה, שאינה מתיישבת עם הצרכים הבסיסיים והחיוניים של הגוף ולכן היא זמנית. אל תשמרו את העניין כסוד. דברו על הנושא עם אנשים קרובים. תמיכה חברתית הוכיחה עצמה כיעילה בכל סוג של התמכרות.
הכותבת הינה מהנדסת, מדריכת עיצוב וחיטוב ויועצת בנושאי תזונה
לפנייה לכתב/ת 
