רעבים? הנשנושים שלא ישברו לכם את הדיאטה

אני לא אוכל כלום עד הצהריים/ערב, אז למה אני שמן/ה???", "אכלתי עוגה, אז עכשיו אני אצום עד הבוקר...", "למי יש זמן לאכול ארוחת בוקר, גם ככה אני לא רעב/ה!", "נישנשתי ובגלל זה עליתי במשקל...". אם המשפטים האלה נשמעים לכם מוכרים, הגיע הזמן לשנות גישה.

כמו כל פעולה שאנחנו עושים, גם אכילה 'שורפת קלוריות'. פעולות הלעיסה, העיכול וספיגת המזון דורשות אנרגיה, וככאלה הן מעלות את קצב חילוף החומרים. דילוג על ארוחות גורם לאובדן הזדמנויות להעלות את קצב חילוף החומרים ולהאיץ את 'שריפת הקלוריות'. כשהגוף מרגיש שמונעים ממנו מזון, הוא נערך לקראת תקופת הרעבה. בשל הצורך שלו לשרוד הוא נעשה חסכן.

בשלב זה, כדי לבצע את אותן פעולות יומיומיות שגרתיות הוא ישתמש בפחות קלוריות. חיסכון זה יסייע לו לשרוד לאורך זמן במצב הרעבה. אבל יעילות זו לא משחקת לטובתנו אם המטרה היא ירידה במשקל. המנגנון החסכוני בגופנו ימנע את 'שריפת הקלוריות' ולא יאפשר את איבוד הקילוגרמים המיותרים.

מחקרים מראים שדילוג על ארוחות מגביר את התאווה למזון בעל ריכוז קלורי גבוה. מזון שכזה לא בהכרח גורם לתחושת שובע, ומשום כך גורם לנו לאכול ממנו יותר. בנוסף, ארוחות עד 'התפוצצות' מגדילות את קיבולת הקיבה, דבר שגורם להגדלה של הצריכה הקלורית עם הזמן.

ארוחות קטנות ותכופות

מומלץ לצרוך 5-6 ארוחות ביום, במקום שלוש ארוחות גדולות. לארוחות קטנות ותכופות מספר יתרונות, ובהם איזון רמת הסוכר בדם. רמות סוכר גבוהות, שאופייניות למצב שאחרי אכילת ארוחה גדולה, גוררות רמות אינסולין גבוהות. אלה, מצידן, מעודדות תחושת רעב בסמוך לסיום הארוחה.

ארוחות קטנות ותכופות מונעות את התנודות ברמות הסוכר, דבר שמשפיע בשני מישורים. במישור אחד הן תורמות לתחושת השובע, ובמישור האחר הן מעודדות שימוש במאגרי השומן. סגנון אכילה זה של ארוחות קטנות ותכופות הוכח כמסייע בשמירה על פרופיל שומנים תקין בדם, מקטין את התאווה למתוק ומשפר את היכולת הקוגניטיבית.

ארוחות בעלות ערך קלורי רב אך 'ריקות' מבחינת ערכים תזונתיים אכן יתרמו להשמנה. מזונות עם ריכוז קלורי גבוה מספקים בדרך כלל פחות תחושת שובע פר קלוריה. עובדה זו מסבירה את הצורך לאכול עוד מאותם מזונות עתירי קלוריות, כדי לספק את תחושת השובע. כדי שאותן קלוריות יהיו משביעות ויעזרו לנו להגיע לארוחה הבאה פחות רעבים, עליהן להכיל ריכוז קלורי נמוך, תכולת שומן לא גבוהה, פחמימות, חלבון וסיבים. מומלץ להקטין את הארוחות העיקריות ולהוסיף במשך היום שלוש ארוחות ביניים. כדי לאפשר שליטה באותן ארוחות ביניים, שנאכלות בין שלוש הארוחות העיקריות, רצוי להגביל אותן ל-100 קלוריות.

פירות טריים ויבשים בשילוב עם גבינה, שקדים או אגוזים יכולים להיות פתרון הולם לסיפוק התאווה למתוק. הם מכילים ויטמינים, מינרלים וחלבון, ללא תוספת סוכר. זוהי אפשרות נהדרת, אבל לפעמים, בואו נודה, זה לא מספק. לשם כך ניתן לגוון עם פרוסת לחם או קרקרים מתבואה מלאה (חיטה, כוסמין או שיפון) בתוספת ממרח כלשהו (גבינה, ריבה, דבש, חומוס ועוד). ואם בכל זאת קיים צורך בעוגייה או בממתק, הידע כמה ניתן לאכול ממנו במסגרת 100 הקלוריות יכול להציל אותנו מלכרסם את הקופסה כולה.

החטיפים שנמצאים היום בשוק מעניקים אפשרות נוספת לגיוון. ניתן 'לזרוק' חטיף שכזה בתיק לעיתות מצוקה, ולא להתפתות לקנות 'על הדרך' מוצר שלא יודעים מהי תכולת הקלוריות שלו. לאלה שמתקשים לאכול חלקי חטיפים, כדאי לבחור את החטיפים שארוזים כך שיחידה אחת שלהם לא עוברת את ה-100 קלוריות.

רכיבי המוצרים

סדר הרכיבים שמפורטים על אריזות המוצרים הוא לא אקראי. חלקו היחסי של הרכיב הראשון הוא הגדול ביותר, ואחריו מפורטים רכיבים בסדר יורד של כמותם היחסית במוצר. מאחר שהרכיב העיקרי בחטיפים הוא פחמימות, חשוב להעדיף חטיפים שיש בהם שימוש בתבואות מלאות, כגון חיטה מלאה, חיטת כוסמין מלאה, שיפון מלא או שיבולת שועל. תבואות מלאות אלה, לבד מהיותן עשירות בוויטמינים ובמינרלים, מכילות סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים מסייעים לתפקודה התקין של מערכת העיכול ותורמים לתחושת שובע.

שומנים: רבים מאיתנו נרתעים מגבינת שמנת שמכילה עשרות אחוזי שומן, אך לא מודעים לכך שאוכלים חטיפים עתירי שומן. רצוי לבחור חטיפים עם תכולת שומן נמוכה. גם הרכב השומן חשוב, ורצוי להימנע משמנים רוויים ומשמנים מוקשים (באופן חלקי או מלא). שומן צמחי (בניגוד לשמן צמחי) הוא רק שם אחר לשומן מוקשה. לא משנה איך יקראו לזה, מוכח וברור שהוא מזיק לבריאותנו. בעוד שומן רווי 'רק' מעלה את רמות הכולסטרול הרע, שומן מוקשה אף מוריד בנוסף את רמות הכולסטרול הטוב. שומן מוקשה ושומן רווי מעלים את הסיכוי להשמנה ולתחלואה במחלות לב.

סוכרים: עדיף לבחור בחטיפים שמיקום הסוכר ברשימת הרכיבים שלהם רחוק מההתחלה. קיים יתרון להוספת המתקה של מולסה כתחליף לסוכר. מולסה מתקבלת בעת ייצור הסוכר. בעוד שבסוכר נשאר רק ערך קלורי, המולסה בעלת ערך תזונתי גבוה יותר (מכילה ויטמינים מקבוצה B , ברזל ועוד).

העשרה של החטיף בתוספי מזון (ויטמינים ומינרלים) יכולה להטעות. חשוב להסתכל על התמונה הכוללת ולשקול יתרונות מול חסרונות. תכולה של סוכרים ושומן מוקשה יכולה להאפיל על יתרונותיהם של תוספי המזון שמוספים למוצר.

ארוחות ביניים

עם 100 קלוריות צריך לזכור שהגוף הוא כמו קופה רושמת. לליקוק שאריות ממרח השוקולד מהכפית, לשתי יחידות פיצוחים שחטפתם על הדרך ולשלוק מיץ ממותק יש ערך קלורי שאין להתעלם ממנו. למרות שארוחות החטף הן לא גדולות, יש להתייחס אליהן כארוחה: לתכנן אותן מראש, לאכול אותן ליד שולחן, לא לעסוק בפעילות אחרת, כדי ליהנות מהאכילה מצד אחד ולהיות מודעים לכמות מצד שני. חשוב גם לגוון בבחירת הנשנוש, כך נבטיח שנקבל את כל הדרוש לגופנו.

הנה דוגמאות לחטיפים שאפשר לאכול כארוחת ביניים בין שלוש הארוחות העיקריות. כל דוגמה מכילה 100 קלוריות:

פירות:

• חצי אשכולית אדומה/צהובה בינונית + 1 כפית סוכר חום בתנור חם עד להפיכת הסוכר לקרמל + נס קפה (עם רבע כוס חלב 1%, בלי סוכר או ממתיק מלאכותי)/ כוס קפה שחור (בלי חלב + כפית סוכר)/ כוס תה (עם כפית סוכר או דבש).
• 1 כוס תותים + 2 כפות גבינה 5% / 4 כפות גבינה 1/2% שומן.
• סלט פירות שמכיל: חצי תפוח עץ + 1 קלמנטינה או חצי תפוז + 1 קיווי קטן, בתוספת כפית /צימוקים 3 /שקדים 2 אגוזי /פקאן 3 אגוזי מלך.
• 5 שקדים + תפוח עץ בינוני. 4 משמשים /מיובשים 2 שזיפים /מיובשים תאנה /מיובשת 2 תמרים יבשים + 5 שקדים.
  

חטיפים מוכנים:

• Nature valley - פלטה אחת מתוך השתיים שמצויות בחטיף.
• Energy shape + נס קפה (מכיל רבע כוס חלב 1% וללא סוכר או ממתיק מלאכותי)/ כוס קפה שחור (ללא תוספת חלב + כפית סוכר)/ כוס תה (שמכילה כפית סוכר או דבש).
• 13 יחידות פריכיות מאורז מלא קלוי בטעם טבעי או דבש. ניתן להמיר שלוש יחידות בכוס נס קפה או קפה שחור או תה כמפורט.
• Energy – חטיף דבש (20 גרם).
• שתי יחידות חטיפי Energy מיני.
• ארבע יחידות Free על בסיס סויה ללא סוכר.
• 1 יחידה חטיף קוקומן.
• CORNY – בטעמים שוקולד, דובדבנים או בננה.
• פינוקי בריאות אשכולית אדומה, או תפוח ומשמש, או קוקוס וצימוקים.
• 'אצבע' אחת מתוך חבילת האצבעות של Kinder + כוס נס קפה או כוס קפה שחור או כוס תה כמפורט.
• 1 חטיף מיני מקופלת (חלב/ לבן/ מריר).
• 1 יחידה מיני פסק זמן.
• 4 יחידות מיני כיף כף.
• שלוש יחידות חטיף 'בין לבין' + כוס נס קפה/ קפה שחור/ תה כמפורט.
• 1 יחידה עוגי דגנים + כוס נס קפה/ קפה שחור/ תה כמפורט.
  

מומלצים:

• פתית שיפון + כפית דבש + כפית טחינה גולמית משומשום מלא.
• 50 גרם טופו + 1 פרוסה לחם קל מחיטה מלאה + כפית חרדל + חסה. •טוסט מ-2 פרוסות לחם קל + חצי פרוסת גבינה צהובה 9% + כפית קטשופ + תיבול כגון אורגנו או זעתר. • רבע פיתה מחיטה מלאה + כפית חומוס + 1 מלפפון חמוץ. • 1 יחידה יוגורט דיאט + 1 כף גרנולה/ 2 כפות ברנפלקס
• 2 כפות Fibre 1
• פרוסה לחם קל + 50 גרם גבינה צפתית 5% + 7 זיתים.
• 1 פרוסה לחם קל + 1 פרוסה פסטרמה דלת שומן + כפית חרדל + כפית תחליף מיונז 9% / 1.5 כפיות תחליף מיונז 5% + 1 מלפפון חמוץ.
• דייסת סולת מ-2 כפות סולת + חצי כוס חלב 1% + כפית סוכר/דבש; ניתן להמיר בחלב 3%, ללא תוספת המתקה או עם ממתיק מלאכותי. 
• 2 יחידות פתית + כף גבינה 5% / 2 כפות גבינה 1/2% + כף צימוקים.
• ביצה קשה קטנה + כפית מיונז 5% + פתית.
• 1 יחידה /'קוטג גבינה /לבנה גבינה לבנה עם זיתים באריזה אישית (100 גרם) + פלפל /קטן 5 עגבניות שרי.
• 10 יחידות מיני לחמית + כף גבינה לבנה 5% / 2 כפות גבינה 1/2% + כפית דבש.
  

נשנושים:

• 3 כוסות פופקורן מוכן ללא שמן.
• 2 קלחי תירס קטנים.
• 20 יחידות בייגלה שמיניות.
  

מתוקים:

• 2 יחידות פתי בר + נס קפה/ קפה שחור/ כוס תה כמפורט.
• תוספת של דובשנית לשתייה חמה כמפורט.
• 5 קוביות קטנות של שוקולד חלב/מריר או 4 קוביות קטנות של שוקולד לבן ללא תוספות.
• 1 פרוסה לחם קל מחיטה מלאה + כפית ממרח שוקולד/ריבה. 
• 2 פתית מחיטה מלאה/שיפון + 2 כפיות ריבה דיאט + שתייה חמה כמפורט.