התזונה של הילדים שלנו: בואו נעשה סדר בבלגן

כהורים, אנחנו פתוחים ללמוד איך לחנך את ילדינו ואיך להעשיר את עולמם. אנחנו קוראים ספרים בנושאים השונים, הולכים להרצאות, נרשמים לקורסים מיוחדים ומשתדלים ליישם הכל בשטח. אלא שעיקר ההתעניינות הוא סביב החינוך ההשכלתי של הילד, היחסים בין הורים לילדים וההתמודדות עם מצבים מיוחדים.

משום מה, כשזה קשור בתזונת ילדינו - אנחנו סבורים שאין מה לחדש. נכון, מאוד התעניינו בתחום כשהילדים היו בשלב הינקות, אבל עכשיו, כשהם יכולים לאכול כל דבר - הנושא בידינו ואנחנו מרגישים בטוחים. מי משלם את המחיר לאטימות הזו? צדקתם, הילדים.

למה צריך תזונה מיוחדת לילדים?

כולנו, מבוגרים וילדים כאחד, חייבים בתזונה נכונה לבריאות ולתחזוקת הגוף. רמת הבריאות נמדדת ביכולת חידוש, תיקון ומניעת שחיקה של מערכות בגוף. יותר מכך, אכילה לא נכונה לא רק שלא תעזור במלחמה נגד השחיקה, אלא גם תזרז אותה.

אצל ילדים, קיים דגש חזק יותר של חשיבות התזונה מאחר ורוב המערכות בגוף, המתפתחות ומתעצבות בתקופת גילאים אלו, מושפעות בעיקר מתזונה נכונה. נזק שנגרם מתזונה לקויה בתקופה זו במיוחד, לא תמיד ניתן לתיקון מאוחר יותר.

ההשלכות של תזונה נכונה לילדים:

• מימוש פוטנציאל ההתפתחות וגדילה של הגוף.
• בניית עצמות שלד חזקות ושיניים חזקות ובריאות.
• פעילות תקינה של מערכת העצבים המשפיעה על מהירות ודיוק בתגובות למצבים. מאחר והעצבים ותאי העצבים נוצרים בתקופה זו, ואינם מתחדשים לאחר מכן, מערכת עצבים תקינה היא פונקציה של התזונה בתקופה.
• מניעת נטייה להשמנה המושפעת בין היתר מכמות תאי השומן. יצור תאי השומן מתרחש עד שנות העשרה. לאחר גיל זה, השמנה (או הרזיה) הם בעצם התרחבות (או צמצום) של תאי שומן קיימים. ככל שכמות תאי השומן שנוצרה במהלך תקופה זו גדולה יותר, הנטייה להשמנת יתר בעתיד גדולה יותר.
• כמות תאי השרירים. גם כמות השרירים נקבעת בתקופת הילדות, לאחר מכן שינויים במראה השריר הם פונקציה של התרחבות או צמצום תאים קיימים.
• בניית מערכת חיסונית יעילה למחלות.
• מניעה וצמצום הפוטנציאל לסוכרת מבוגרים.
  

מה צריך לעשות?

• אפשרו לילד להתנסות עם מגוון רחב ככל שניתן של מאכלים. טעימת מאכלים חדשים וחשיפה לטעמים שונים בגיל צעיר מצמצמת את רמת ההתמכרות לסוכר ולמאכלים מתוקים. במסגרת זו יש לכלול גם מגוון רחב
  צריכת קלוריות אצל ילדים

  גיל	כמות קלוריות יומית מומלצת
  עד 3	1300
  4-6	1800
  7-10	2000
  11-14 בנים	2500
  15-18 בנים	3000
  11-18 בנות	2200

  של פירות וירקות טריים. יש לשאוף לשני פירות וכוס וחצי של ירקות קצוצים ביום. 
  

• הקפידו על כמות חלבון מספקת. נחיצותו של החלבון בתפריט הילדים הכרחית לגדילה, התפתחות ובניית תאים וביניהם תאי השריר. הכמות המומלצת הינה 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל של הגוף החל מגיל שנתיים. החל מגיל 12 לבנים וגיל 15 לבנות יש לצרוך 1 גרם
  מנות עשירות בחלבון

  סוג מזון	כמות
  קבוצת חלב	כוס חלב, מיכל יוגורט, 60 גר' גבינה 5%
  קבוצת בשר	75 גר' בשר רזה, עוף או דג
  כללי	חצי כוס שעועית, 2 כפות חמאת בוטנים, ביצה

  חלבון לכל ק"ג של משקל גוף עד לגיל 18. את כמות החלבון הנדרשת עד גיל 6 ניתן לקבל ע"י אכילת 4 מנות מגוונות של חלב, בשר וביצים. מגיל 6 ומעלה יש להעלות את הכמות עד ל-5-6 מנות.
  

• צמצמו שומן רווי מהתפריט של הילד. אכילת מזון עשיר בשומן רווי תביא ליצור כמות רבה של תאי שומן. המבחן הוא לא תמיד אם הילד שמן או רזה. גם ילד רזה, שאוכל תזונה לקויה המבוססת על עודף בשומן רווי יגרום לייצור
  כמות שומן רווי במזון

  מזון	כמות	שומן רווי (בגר')
  גבינת שמנת	2 כפות	6
  עוגת שיש	1 פרוסה	3
  צ'יפס	10 יחידות	10
  חמאות בוטנים	2 כפות	3.5
  נקניק סלאמי	4 פרוסות	9
  שניצל	1 יחידה	10
  בשר עם שומן	100 גר'	13

  כמות תאי שומן גדולה. תאי השומן בשלב זה הינם מצומצמים ואינם נראים לעין, אך עם התעוררות התיאבון לאוכל מאוחר יותר, תאים אלו יתרחבו ויגבירו את הסיכוי למשקל עודף. אנשים נוטים לחשוב למשל שילדים יכולים לאכול צ'יפס, או מעדיפים לתת להם מוצרי חלב או בשר עתירי שומן "כי ילד זקוק לזה". כל הדברים האלו מיותרים: מדובר בקלוריות "ריקות" שמזיקות יותר דרך יצירת תאי שומן מאשר מועילות להתפתחות הנדרשת.
  

• לא להפריז בסוכר ומלח. אומנם ילדים יכולים לספוג בגילם את שני המרכיבים הללו, אך הרגל הטעם משתרש בגילאים אלו ומשפיע על העדפות טעמים בשלבים מאוחרים יותר בהם אנו נדרשים לצמצמם מוצרים אלו. בין המוצרים נכללים: משקאות ממותקים, קטשופ, דגני בוקר מסוכרים, סוכריות וכו'.
  

• צריכת ברזל. מינרל חשוב בשלבי ההתפתחות של ילדים האחראי על חוזק
  כמות ברזל במזון

  מזון	כמות	כמות ברזל (מ"ג)
  כבד עוף	1 יחידה	2
  בשר טחון	100 גר'	3.5
  בשר עוף	100 גר'	1.2
  משמש מיובש	2 יחידות	1
  טחינה	100 גר'	8.5

  השרירים ויצור הדם. ילדים זקוקים ל-10 מ"ג ברזל ביום, ועם התבגרותם כמות הדרישה מגיעה עד לכ-15 מ"ג ברזל ביום.
  

• צריכת סידן. הקפדה על כמות סידן מומלצת תביא לחיזוק העצמות בגוף והשיניים, ולמניעת הסיכויים להתפתחות אוסטאופורוזיס בגיל מבוגר. כמה סידן צריך? אז ככה: גילאי 2-6 יסתפקו ב-500-800 מ"ג סידן, בגילאים 7-12 נגדיל את כמות הסידן היומית ל-800 מ"ג ולילדים בגיל
  כמות סידן במזון

  מזון	כמות	כמות סידן במ"ג
  גבינה צהובה	1 פרוסה	120
  טחינה	100 גר'	400
  חומוס	100 גר'	100
  גבינת ריקוטה	2 כפות	200
  יוגורט	1 מיכל	150-200

  ההתבגרות - כמות הסידן המומלצת היא: 1200-1500 מ"ג ליום.
   
  
  

• הקפדה על ארוחת בוקר. חשיבות ארוחת הבוקר עצומה אצל ילדים: ילדים שיאכלו בבוקר יתרכזו יותר בקלות ולכן הם מצליחים יותר בלימודים, ארוחת בוקר גם תפחית את הפוטנציאל למשקל יתר ובניגוד למבוגרים, הילדים לא "משלימים" את הארוחה מאוחר יותר.
  

• תוספי מזון. איני חסידה של תוספי מזון כמקור עיקרי להשגת הוויטמינים, בעיקר לא מולטי ויטמין. נטילה עצמאית של מולטי ויטמין יכולה לגרום לצריכת יתר של ויטמינים ומינרלים שעלולה להזיק. מולטי ויטמין נדרש רק כאשר מדובר בתזונה לקויה, וגם אז - זה לא מחליף את הדבר האמיתי. עם זאת ובמיוחד אצל ילדים, קיימת רתיעה מסוגי מזונות, וע"פ כך יש לקבוע תוספת של ויטמין או מינרל ספציפיים, על-פי החוסר.
  

• תנו דוגמא אישית. יכול להיות שזו ההמלצה הכי מסובכת אבל היא מהווה תנאי הכרחי להצלחת ישום תזונה נכונה אצל ילדים. כמו שלא ניתן לשמור על כלי נקי בכיור מלוכלך, כך כל מדיניות חינוך שאינה נתמכת על-ידי דוגמא אישית אינה משכנעת ולכן אינה יציבה.
  

לסיכום – נשמע מעט קשה, אבל ניתן ליישום

חשבו כמה פעמים אמרתם או חשבתם "טוב הוא ילד, הוא יכול להרשות לעצמו לאכול צ'יפס" או "שישתה קולה כמה שהוא רוצה העיקר שלא ינדנד" או "שיאכל שוקולד, לפחות כך יכנס לו משהו לפה". זה הבסיס לטעות, הנזק הוא עצום והיחיד שמשלם על כך הוא הילד.

מההיבט הפסיכולוגי, הילד לא יישאר רעב ויתרגל בסופו של דבר לאוכל הנכון, אבל גם בהיבט התזונתי, מה שנותנות קלוריות ריקות, זה לא מה שהגוף צריך בשביל להתפתח במלוא הפוטנציאל ובדרך זו רק מכשירים את הקרקע להעדפות לקויות.

אני מודעת שהשיטות לביצוע וישום הכללים שהזכרנו אינן פשוטות ונדרש מאמץ רב במציאת רעיונות לשכנוע. בכל מקרה, לא בכוח ומבלי לעשות עניין מאוכל - שכן כל אלא יביאו לבעיות אחרות הקשורות למזון – אלא דרך דוגמא אישית, דרך משחק ועם סבלנות. בדיוק כמו שילדים אוהבים.

הכותבת הינה מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב

harelosnat@yahoo.com