מדריך: כל הדרכים להיפטר מדיכאון החורף

לפחות חצי שעה של אור טבעי ביום

הקשר בין היעדר אור לדיכאון חורף נחקר מאז ראשית שנות ה-80. "אור השמש", מסביר ד"ר מוסקוביץ', "נקלט ברשתית ומשם מועבר דרך מסלולים מיוחדים לבלוטת האצטרובל, הנמצאת באזור ההיפותלמוס בבסיס המוח. בלוטה זו, הנקראת גם 'העין השלישית', היא האחראית לייצור המלטונין, ההורמון הקשור לשעון הביולוגי

שלנו. עם שקיעת השמש עולה רמת המלטונין כדי לאפשר שינה תקינה. בו זמנית יורדת במוח רמתו של הורמון אחר, הסרוטונין, מתווך עצבי שתפקידו להרגיע ולהשביע. לעומת זאת בבוקר, כשהשמש זורחת, ייצור המלטונין נפסק ורמתו יורדת, ואילו רמת הסרוטונין עולה ועמה משתפר מצב הרוח. כך משמש אור השמש וסת טבעי לאיזון בין תחושות רוגע לעוררות. בחורף, כשהשמים מעוננים, כמות האור קטנה פי כמה מאשר באביב ובקיץ, ולכן חלה עלייה ברמת המלטונין וירידה ברמת הסרוטונין. התוצאה היא תחושת דכדוך, חוסר אנרגיה ורצון לישון".

מה עושים: כאמור, חשיפה של חצי שעה עד שעה לאור השמש תסייע למנוע את השיבושים ההורמונליים ברמות המלטונין והסרוטונין, ועמם את תחושת הדיכאון וחוסר האנרגיה. במקרים קשים מקובל טיפול בתרפיית אור.

ד"ר מוסקוביץ', המשמש גם כמנהל מרפאה לטיפול בתרפיית אור, מסביר שמדובר בחשיפה לתאורה מלאכותית פלורוסצנטית, שמדמה את אור השמש הן מבחינת כמות האור והן מבחינת העוצמה. "לא מדובר באור כמו זה שאנחנו משתמשים בו בבית או במשרד, אלא בעוצמה חזקה בהרבה. הטיפול נמשך כחודשיים, במהלכם נחשף המטופל מדי יום לתאורה מלאכותית לפרק זמן של שעתיים. יעילותה של שיטה זו הוכחה במחקרים רבים, ומקצתם מצאו שהיא אפילו יעילה יותר מתרופות נגד דיכאון".

לאחרונה סיים ד"ר מוסקוביץ' כתיבת מאמר על אשה כבת 40, שסבלה מן הבעיה בצורה חמורה במשך שנים, עד כדי אובדן אנרגיה מוחלט בחורף, וטופלה באור בהצלחה רבה. "אמנם יש שפע מחקרים שהוכיחו את יעילות הטיפול באור, אבל ייחודה של עבודה זו בכך שהיא נעשתה בישראל. אפילו כאן, באקלים שבו החורף אינו קשה ולכאורה יש די אור, נרשם שיפור של 70% שבוע בלבד לאחר תחילת הטיפול באור".

פחות שעות שינה יסדירו את השעון הביולוגי

המחסור באור אינו הבעיה היחידה. מחקרים מצביעים על כך שדיכאון חורף מופיע במקרים רבים יחד עם הפרעות בתזמון השינה ובמחזור העירות-שינה. הסיבה לכך היא השיבוש בבקרת השעון הביולוגי בגלל המחסור באור, שמתבטא בוויסות לא נכון של המלטונין והסרוטונין.

"תהליך ההתאמה של השעון הביולוגי לשינויי האור והחושך אינו מיידי, אלא אורך זמן", מסביר ד"ר מוסקוביץ'. "שינויים מהירים ומשמעותיים של מקצב האור והחושך בסביבה גורמים לחוסר תיאום בין השעון הביולוגי לסביבה. דוגמה בולטת לכך היא תופעת היעפת (ג'ט לג) שחווים אנשים שטסים ממדינה למדינה, כאשר הפער בשעות בין המדינות גדול והמעבר בין היום ללילה מהיר ופתאומי. בישראל המעבר בין הקיץ לחורף הוא מהיר ופתאומי באופן מיוחד. בעוד שבחודש אוקטובר עדיין יש חמסינים ומזג האוויר קיצי לגמרי, הרי שבנובמבר החורף נוחת בבת אחת. המעבר החד הזה הוא כנראה אחר הגורמים העיקריים שמשפיעים לרעה על מחזור העירות-שינה".

מה עושים: זה אולי יישמע לכם מפתיע, אבל מחקרים רבים הראו, שדווקא חסך בשעות שינה, או לפחות חסך חלקי, כלומר שעות שינה מעטות יחסית, מסייע לווסת את בקרת השעון הביולוגי. לחוקרים לא ברור כיצד בדיוק זה קורה, אבל הוכח שהטיפול בחסך שינה עוזר להפחית את ייצור המלטונין ולהגביר את ייצור הסרוטונין. אחד הטיפולים הידועים והמוכרים לדיכאון עמיד (דיכאון שאינו מגיב לתרופות) הוא חסך בשינה.

"נוסף על כך", אומר ד"ר מוסקוביץ', "ההתעוררות המוקדמת גורמת לחסך בשנת החלום. שלב זה של שינה שבו אנו חולמים, חוזר על עצמו במחזוריות במשך הלילה, כאשר לקראת הבוקר חזרתו הופכת צפופה יותר, ויש יותר שנת חלום. מכיוון שאצל אנשים הסובלים מדיכאון חלומות הבוקר האלה הם בדרך כלל רעים ואיכות השינה לא טובה, הרי שקימה מוקדמת מונעת את החלומות הרעים". אגב, לא צריך להימנע לגמרי משינה, אבל הקפידו במשך החורף לא לישון יותר מ-6-7 שעות בלילה ולהשכים קום.

חצי שעה של פעילות אירובית אחת ליומיים

"לפעילות הגופנית השפעה אנטי דיכאונית מתועדת ומוכחת", מסביר ד"ר רון גולן, מומחה לפיזיולוגיה של המאמץ. "מחקרים אחרונים מראים כי פעילות גופנית קבועה מהווה גורם יעיל במצבי דיכאון לפחות כמו תרופות נגד דיכאון, אם לא יותר.

"חוקרים אמריקאים שבדקו את השפעת האימון הגופני על אנשים שסבלו מדיכאון, מצאו שיפור אצל 60% מהם לאחר ארבעה חודשי פעילות אירובית בתדירות של 5-3 פעמים בשבוע, 30 דקות כל פעם. השיפור

היה ניכר בהרבה מזה שחל אצל קבוצת הביקורת, שלא התאמנה ונטלה תרופות נגד דיכאון ממשפחת ה-SSRI (משפחת הפרוזאק).

"בבדיקה נוספת שנערכה כעבור עשרה חודשים נמצא שאלה שהתאמנו עדיין חשו טוב יותר מאלה שנטלו את התרופות. מחקר אחר, שפורסם בירחון הבריטי לרפואת ספורט, מצא שהשפעתה של פעילות גופנית על תסמיני הדיכאון ניכרת בתוך עשרה ימים בלבד, לעתים קרובות גם אצל אנשים שלא הגיבו לטיפול התרופתי. חשיבותו של המחקר רבה דווקא כשמדובר בדיכאון חורף, משום שעם בוא האביב הוא חולף בכל מקרה, וחשוב למצוא דרך מהירה לטפל בו בלי להמתין לחילופי העונות".

בשיפור הדרמטי שמשיגה הפעילות הגופנית במצב הדיכאון מעורב כנראה מערך מורכב של מנגנונים במוח, עדיין לא כולם ברורים לחוקרים, אולם שניים מהם ידועים בוודאות: הראשון הוא זה שאחראי להעלאת רמת הסרוטונין בגוף, והשני אחראי להפרשת אנדורפינים, משככי כאב טבעיים. חומרים אלה גם גורמים לשיפור במצב הרוח ולדיכוי התיאבון.

ד"ר גולן: "הפעילות הגופנית משפיעה ככל הנראה בדרך דומה לזו של התרופות ממשפחת הפרוזאק, שחוסמות קולטנים ספציפיים במוח האמורים לספוג את הסרוטונין. בעקבות החסימה הסרוטונין שוהה בחלל הסינפסה זמן ממושך יותר, כך שהתוצאה היא שיש יותר סרוטונין".

מה עושים: מקפידים על פעילות גופנית בתדירות שהוזכרה. כדאי לעסוק בעיקר בפעילות אירובית, כמו הליכה מהירה, ג'וגינג או רכיבה על אופני כושר, ולנצל את הימים הלא גשומים כדי לבצע חלק מן הפעילות הגופנית מחוץ לכותלי הבית או המכון בשעות הבוקר. בדרך זו תנצלו את האימון כדי לספוג את קרני השמש.

חוגים, הצגות וכל מה שמפתה לצאת

"החושך והאפרוריות שמאפיינים את החורף משפיעים לרעה על מצב הרוח, ולא במקרה", אומרת הפסיכולוגית פופסי ניב-רון, שמתמחה בהתערבות בשעות משבר.

"כשמדברים על דיכאון ופחדים, מזכירים תמיד את המילה חושך, שהיא מילה נרדפת למצב רוח רע. החושך ומצב הרוח הרע גורמים לפסיביות ולחוסר עשייה ותזוזה, וכמו בסיפור הביצה והתרנגולת, חוסר העשייה והתזוזה גורמים בעצמם לדיכאון. במקרים קשים אנשים לא מסוגלים לצאת מהבית כלל, אפילו לא לעבודה. במקרים חמורים פחות ושכיחים יותר אנשים מתפקדים כביכול, יוצאים לעבודה ועושים את המוטל עליהם, אבל בפועל הם עובדים על 'טייס אוטומטי' וברגע שהם חוזרים מהעבודה הם פושטים את הבגדים ולא יוצאים מהבית עד למחרת".

מה עושים: לפחות חלק מהטיפול בדיכאון חורף הוא התנהגותי, מסבירה ניב-רון. "כדי לשנות את מצב הרוח הדיכאוני צריך לעבור מפסיביות לעשייה. ליצור משימות יומיומיות מובנות ומוגדרות - חוגים, קורסים, פגישות מתוכננות עם חברים, מינוי לתיאטרון - שיחייבו אתכם לצאת מהבית ולשוב אליו עייפים ורצוצים. מומלץ אפילו לנהל יומן פעילות, שבו רושמים מה עושים בכל יום ומה מתכוונים לעשות בימים הבאים. לעתים נדרשת עזרה מבני המשפחה או מפסיכולוג, שכן מדובר במעין 'דיאטה לנפש' - ממש כשם שבדיאטה אומרים לאדם בדיוק מה לאכול ומתי כדי למנוע נפילות, כך גם כאן חשוב סדר היום המובנה והתמיכה הנפשית".

מאכלים שמשפרים את מצב הרוח

תיאבון מופרז הוא סימפטום קלאסי של דיכאון חורף. לדברי ד"ר סיגל תמיר, מומחית לתזונה, גם כאן מדובר בסיפור הביצה והתרנגולת: "המחסור בסרוטונין אצל אנשים הסובלים מדיכאון חורף יוצר תחושת רעב מתמדת וצורך בלתי פוסק לאכול, בעיקר פחמימות פשוטות, כמו לחם לבן, עוגות ושוקולד. כשאוכלים פחמימות עולה רמת הסוכר בדם, ובעקבות זאת עולה גם רמת הסרוטונין במוח. הבעיה היא שהפחמימות הפשוטות גורמות לתנודות חדות של רמת הסוכר בדם. אמנם הן מעלות במהירות את רמת הסוכר ולכן מעניקות די מהר תחושה של רגיעה. אבל באותה מהירות גורם הפירוק המהיר שלהן לירידה תלולה של רמת הסוכר, מה שמכניס אותנו למעגל של רעב ואכילת עוד ועוד לחמים ודברי מתיקה. כך איזון מצב הרוח מופר עוד יותר והדיכאון מחמיר".

מה עושים: אוכלים פחמימות מורכבות, שתהליך הפירוק והעיכול שלהן ממושך. בגלל כמות הסיבים התזונתיים הגדולה שהן מכילות, הן שומרות על רמת סוכר יציבה לאורך זמן, ולכן גם על הפרשה הדרגתית של הסרוטונין ורמה יציבה שלו במוח, ועל תחושת שובע לאורך זמן.

נוסף על הפחמימות כדאי גם לשלב קטניות, ירקות ופירות על קליפותיהם, משום שאלה מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים וכן מנת חלבון. השילוב בין החלבונים לפחמימות המורכבות מאט עוד יותר את פירוק הסוכר. מומלץ מאוד גם לאכול דגי מעמקים, כגון סלמון, טונה והליבוט, המכילים כמות גדולה יחסית של חומצות שומן מסוג אומגה 3. מחקרים שנערכו בשנים האחרונות הראו, שלחומצות שומן ייחודיות אלה, שידועות כבר שנים רבות בהשפעתן המיטיבה על הלב, חשיבות עליונה גם בפעילות תקינה של המוח ובמצבים נפשיים, שכן הן מהוות חלק חיוני מרקמת המוח. נמצא שאנשים הלוקים בדיכאון סובלים מחסר באומגה 3, והשלמה של חומצות אלה משפרת את מצב הרוח באופן ניכר.

השלמות תזונה שמגבירות את החיוניות והמרץ

"יש כמה תוספים שהוכחו במחקרים כיעילים בשיפור מצבי דיכאון וכבעלי יכולת להעלות את רמת האנרגיה והעוררות", אומר ד"ר אודי בר, מומחה לתוספי תזונה. "הראשון הוא כאמור אומגה 3, שכדי להשפיע על מצבי דיכאון יש צורך במינונים גבוהים מאוד שלו. תוסף חשוב אחר הוא ויטמין C, שהוא בעל השפעה מעוררת, מסייע למצבי דחק ומשפר את מצב הרוח. בגלל ההשפעה המעוררת שלו כדאי ליטול אותו בבוקר, כדי למנוע את הרצון לחזור ולישון האופייני לדיכאון חורף. העדיפו ויטמין C מסוג אסטר, כלומר כזה שמכיל גם חומצת שומן המשפרת את ספיגתו".

גם הג'ינקו בילובה, שידוע בעיקר כמשפר זיכרון, הוא בעל השפעה מעוררת וממריצה ומסייע להעלות את רמת האנרגיה הירודה. מסיבה זו כדאי ליטול גם אותו בשעות היום - בבוקר ובצהריים, ולא לפני השינה. צמח נוסף שעוזר במצבי דיכאון הוא הרודיולה. מחקרים מראים שנטילת כמוסות שלו מעלה את רמתם של חומרים המשמשים כמתווכים עצביים במוח, בהם הסרוטונין. כתוצאה מכך הוא מעלה את רמת העירנות, המוטיבציה והריכוז הירודים.

תוסף אחר שיכול להועיל הוא קומפלקס ויטמיני B, שלהם השפעה מרגיעה. הם אף משמשים אבני בניין לרכיבים החיוניים ליצירת הסרוטונין והורמונים חשובים נוספים המעניקים לנו חיוניות ומרץ. מחקרים על אנשים בדיכאון הראו שלרובם חסרים ויטמיני B, בעיקר חומצה פולית, ויטמין B12 וויטמין B6. כך לדוגמה, התברר שלשליש מהאנשים המצויים בדיכאון חסרה חומצה פולית, ואלה הם המטופלים שגם לא מגיבים לתרופות נוגדות דיכאון.

מה עושים: בודקים את התפריט היומי שלכם ואת אורח החיים שלכם - אם אתם מעשנים, ממעטים באכילת פירות, ירקות, דגים ומוצרי חלב, ייתכן שאתם זקוקים לתוספי תזונה. תוכלו להתייעץ בנושא עם איש מקצוע, ולשקול נטילה יומיומית של התוספים הבאים:

• 12-6 כמוסות אומגה 3 שמכילות 120 מיליגרם חומצות שומן מסוג EPA ו-180 מיליגרם חומצות שומן מסוגDHA . את הכמות הזאת יש לחלק לשלוש מנות יומיות, וכדי להימנע מטעם הלוואי של הדגים מומלץ לקחת את הכמוסות לפני הארוחה.
  
• ויטמין C - 1,500-1,000 מיליגרם ביום, מחולקים לשתי מנות.
  
• קומפלקס ויטמיני B - כמוסה ביום. קומפלקס זה גורם לתחושת נמנום מיד עם נטילתו, שמתחלפת כעבור כשעה בעירנות לשעות רבות, ולכן מומלץ ליטול אותו בצהריים או מיד לפני השינה.
  
• ג'ינקו בילובה ורודיולה - כדאי לקחת את המינון המקסימלי שעליו ממליץ היצרן, משום שהרכב הכמוסות משתנה מיצרן ליצרן.