קריאטין – התוסף החוקי האפקטיבי ביותר לאימוני כושר
תוסף התזונה "קריאטין מונוהידראט" הוא משפר הביצועים הגדול ביותר, מבין תוספי התזונה החוקיים שנמצאים בשימוש בשוק התוספים העולמי. השפעתו משמעותית כל-כך, עד שנשמעים קולות רבים אשר קוראים להכללתו ברשימת החומרים האסורים. כך זה עובד
המחקר המדעי הראשון שעסק בנטילת תוספי קריאטין פורסם בשנת 1981 וחדירתו של הקריאטין לתודעה העולמית התרחשה בשנת 1992, עם סיומם של המשחקים האולימפיים בברצלונה, לאחר שאתלטי "הזהב" הבריטיים צוטטו כמי שמייחסים את הצלחתם בתחרויות לשימוש בתוסף החדש. כיום נחשב הקריאטין לתוסף התזונה החוקי הפופולרי ביותר בקרב ספורטאי הכוח.
קריאטין: מאיפה הוא מגיע?
הקריאטין נוצר במקור בגוף בכבד, בכליה ובלבלב. 95% מכמות הקריאטין הכוללת בגוף (כ-120 גרם באדם ממוצע) מצויה בשרירי השלד, יתרת הקריאטין – כ- 5% - מצויה בלב, במוח ובאשכים.
ניתן גם לקבל קריאטין באמצעות התזונה. המקור העשיר ביותר לקריאטין הוא בשר בקר רזה; 1.1 ק"ג בשר בקר רזה מכיל 5 גרם קריאטין. דגים מהווים אף הם מקור טוב לקריאטין, במיוחד דגי טונה, סלמון והרינג. למרות תכולתו הגבוהה במספר מזונות, מאבד הקריאטין מערכו לאחר שעבר תהליכי בישול.
אם כן, חלק ממחזור הקריאטין היומי מסופק באמצעות המזון והשאר מופק באופן עצמאי על-ידי הגוף. כאשר אספקת הקריאטין לגוף גבוהה, פוחתת פעילותם של מסלולי ההפקה העצמאיים של הגוף.
יתרונות השימוש בקריאטין לשיפור ביצועים גופניים
לשרירי השלד יכולת לאגור קריאטין ברמה הגבוהה פי כמה מזו שניתן לקבל באמצעות התזונה או באמצעות הייצור העצמי בגוף. העלאת ריכוז הקריאטין תגרום להעלאת רמתו בשרירי השלד ותביא לעלייה בכוח השריר.
קריאטין מונוהידראט, בהשוואה לצורות אחרות של קריאטין, היא הצורה היחידה הגורמת לעלייה בכוח השריר, לעלייה במסת הגוף הכחוש (LBM- Lean Body Mass) ולעלייה בריכוז הקריאטין ברקמות.
נראה כי הסיבה העיקרית לעלייה במדדי הכוח והמסה השרירית קשורה לאפקט האנאבולי (בונה) המיוחס לתוסף. חדירתו של הקריאטין לתאי השריר גוררת בעקבותיה כניסה של מים אל התאים. כניסת נוזלים והעלאת נפח התאים, גורמת להאצת תהליכים בונים המשפיעים על גרעין התא להאיץ את תהליכי ייצור החלבון.
מחקרים הראו כי נטילת קריאטין במינונים גבוהים (20-30 גרם קריאטין ביום) במשך 5 ימים, גרמה לעלייה משמעותית בריכוז הקריאטין ובריכוז הקריאטין-פוספט בשריר.
צמחונים, המקבלים כמות קטנה מאוד של קריאטין מן התזונה, נהנים מיכולת ספיגה מרשימה ביותר בהשוואה לספורטאים הצורכים בשר.
יכולת קליטת הקריאטין על-ידי השריר גדלה כאשר במקביל לתקופת נטילת הקריאטין מבצעים הספורטאים מאמצים המאופיינים בפעילויות קצרות ועצימות.
שיפור ביצועים ספורטיביים
השיפור המשמעותי ביותר בעקבות נטילת קריאטין בא לידי ביטוי בביצועים שבהם נדרשת זמינות גבוהה של קריאטין פוספאט. סוגי המאמץ אשר יושפעו באופן הבולט ביותר בעקבות נטילת קריאטין יהיו: מאמצים קצרים ועצימים מאוד (כמו הרמת משקולות); מאמצים חוזרים (כמו משחקי כדור) ומאמצים הדורשים מנוחות קצרות.
פוטנציאלית, נטילת קריאטין עשויה לתרום לשיפור יכולת הביצוע במגוון רחב של מקצועות ספורט, אולם בעיקר מדובר בכאלה המאופיינים בפעילויות עצימות בודדות (כמו ריצה קצרה, שחייה למרחק קצר, מירוץ אופניים או חתירה בקיאק) או ענפי ספורט המאופיינים במספר רב של ביצועים קצרים ועצימים (כדורגל, כדורסל, כדורעף, כדוריד ועוד).
בנוסף יסייע השימוש בקריאטין לכל ספורטאי המבצע אימוני משקולות הדורשים ביצוע מספר חזרות בעצימות גבוהה במספר מערכות (סטים). לדוגמה: מרימי משקולות ומפתחי גוף. חשוב להדגיש כי השיפור המיוחל בביצוע התחרותי הוא תוצאה של יכולת אימון גבוהה יותר המושגת בעקבות השימוש בקריאטין ולא בעקבות נטילה חד-פעמית בסמוך לאימון עצמו.
מספר מחקרים בדקו את הקשר שבין צריכת קריאטין מונוהידראט לבין השפעתו על כוח השריר ועל ממדי השריר. נמצא כי בעקבות 5-7 ימי העמסה (0.3 גרם קריאטין לכל ק"ג משקל גוף ליום) השתפרה רמת הביצוע באימון כוח עצים (עלייה בכמות העבודה בסט) ובנוסף נמדדה עלייה של חצי ק"ג עד 1.5 ק"ג במשקל הגוף. חשוב לציין כי נטילת קריאטין אינה משפרת את רמת הביצוע בכל מגוון הפעילויות הספורטיביות.
כאשר השריר מכיל כמות גדולה של קריאטין יוכל הספורטאי ליהנות מהיתרונות הבאים:
- דחייה בהופעת עייפות
- התאוששות מהירה יותר לאחר מאמץ
- עלייה ברמת ביצועם של מאמצים קצרים ועצימים: הקטנת תחושת העייפות בעקבות הגדלת המאגר האנרגטי.
איך משתמשים בקריאטין?
נהוג לחלק את נטילת הקריאטין לשתי צורות עיקריות: שלב ההעמסה (Loading) ושלב התחזוקה (Maintenance). שלב ההעמסה מתבצע במשך 5 ימים, ובמהלכו צורך הספורטאי כמויות גדולות של קריאטין מונוהידראט. המינון המקובל בשלב ההעמסה הוא 0.3 גרם קריאטין לכל ק"ג משקל גוף. את הכמות הכוללת יש לחלק ל- 4-6 מנות הגשה (תלוי במשקלו של הספורטאי) ולקחת אותן על קיבה ריקה בשילוב משקה ממותק, שיעזור לקליטה מהירה של החומר בגוף.
בתקופת השימוש בקריאטין מונוהידראט, מומלץ להקפיד על שתייה בכמות מספקת וזאת על מנת לשמור על מאזן נוזלים תקין (כניסתו של הקריאטין לתאי השריר "גוררת" בעקבותיה כניסה של מים ועלייה בנפח התא).
בשלב התחזוקה מומלץ לצרוך מינון יומי השווה ל- 0.03-0.04 גר'/ק"ג ממשקל גופו של הספורטאי. נראה כי צריכה גבוהה יותר אינה יעילה משום שיכולת הקליטה של השריר מוגבלת ואינה מתנהגת באופן קווי לכמות הצריכה. צריכת מינונים גבוהים מדי תגרום להפרשה מוגברת של התוסף מן הגוף באמצעות הכליות ומערכת השתן. צריכה יומית של 3 גרם במשך 28 ימים תורמת להגדלת מאגרי הקריאטין בשריר בדומה למה שמושג לאחר תקופת העמסה של 5 ימים.
ספורטאים שנוהגים לבצע תקופת העמסה של 5 ימים, ממשיכים לצרוך את התוסף במינון יומי חד-פעמי (שלב התחזוקה) למשך 4-6 שבועות נוספים. לאחר מחזור נטילה מלא מומלץ לבצע תקופת הפוגה של כחודש ימים (Wash Out) במהלכה חוזרים ערכי הקריאטין בגוף לערכי טרום השימוש.
מרבית העלייה בנפח השריר ובכוח השריר מתרחשת בחודש הראשון לצריכת הקריאטין. שמירה על מסת השריר מתקיימת כל עוד נמשכת נטילת הקריאטין; הפסקת השימוש בקריאטין תגרום לירידה הדרגתית בנפח השריר ולאחר חודש יחזרו ערכי הקריאטין בשריר למצב של טרום השימוש. העלייה בכוח השריר ובנפחו, אשר נגרמו מהגדלת כמות הנוזלים התוך-תאית, תעלם אף היא בתוך פרק זמן זה. לעומת זאת, תישמר העלייה במסת השריר אשר הושגה בעקבות השיפור ברמת האימון.
קריאטין: תופעות לוואי אפשריות
השימוש בקריאטין עלול לגרום למספר תופעות לוואי:
- אי-נוחות בקיבה (עצירות או שלשול, תלוי במידת הנוזלים הנצרכת);
- כאבי ראש;
- עוויתות שריריות.
לסיכום, זה מה שתשיגו מהשימוש בקריאטין
קריאטין מונוהידראט הוא תוסף התזונה לספורטאים הנחקר ביותר והמוכח ביותר. שימוש מושכל בתוסף יאפשר לכל ספורטאי המתאמן בעצימות גבוהה בענפי ספורט הדורשים ביצועי כוח וחזרה על מאמצים קצרים בעצימות גבוהה, ליהנות מהיתרונות הבאים:
- עלייה בכוח השריר;
- עלייה משמעותית במסת השריר (מסת הגוף הרזה);
- עלייה בריכוז הקריאטין החופשי בשריר (אנרגיה זמינה יותר לביצוע מאמצים עצימים ברצף);
- האצת תהליכי ההתאוששות שלאחר מאמץ קצר ועצים (תרומה להעלאת רמת האימון);
- הפחתת תופעת העייפות הנגרמת כתוצאה מעלייה בריכוז חומצת החלב (סופח יוני מימן);
- ביצוע אימונים בעוצמה גבוהה יותר מה שיבטיח שיפור בכוח השריר ובמסת השריר.
טרם נמצאו עדויות המצדיקות את השימוש בתוסף בענפים אירוביים קלאסיים (ריצות למרחקים; ארוכים, טריאתלון, שחייה למרחקים) אולם נראה כי בענפים אירוביים המאופיינים בקטעי מאמץ קצרים ועצימים (לדוגמא רכיבה על גבי אופני הרים) יש מקום לשקול את השימוש בתוסף.
- כותב המאמר, מולי אפשטיין - פיזיולוג, ראש מדור 'שירותים מדעיים לספורטאי הישג' במרכז הרפואי ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
- לכתבות נוספות בנושא בריאות, תזונה וכושר ממגזין "דינמי", לחצו כאן
לפנייה לכתב/ת 
