נא להכיר (ולהיזהר): השומן הכי לא בריא לגופכם

בעקבות מחקרים שהוכיחו את הנזקים שבצריכת שומן טרנס החליט ה-FDA - (מינהל המזון והתרופות האמריקאי) שמה-1 בינואר 2006 תחול בארה"ב חובה לסמן את תכולת שומן הטרנס במוצרי מזון באופן בולט על אריזותיהם. ה- FDA מעריך שבזכות הסימון יימנעו בכל שנה 600-1,200 מקרים של מחלות לב ו-250-500 מקרי מוות. דנמרק אסרה כבר לפני כשנה מכירת מוצרי מזון שתכולת שומן הטרנס בהם עולה על 2%. המטרה היא להגן על הצרכנים מפני ריכוזים גבוהים של השומן הזה ולתת להם מידע שיאפשר להם לבחור מזונות בריאים יותר.

למה המציאו את שומן הטרנס

בעבר השתמשה תעשיית המזון בשומנים רוויים מהצומח (שמן קוקוס, דקל) ומהחי (חמאה ובקר) לטיגון ולבישול, מפני שהם עמידים לחמצון ולקלקול בתהליך הייצור, וחיי המדף שלהם ארוכים. בעקבות מציאת הקשר בין שומן רווי להעלאת הסיכון למחלות לב התחילה תעשיית המזון לחפש תחליף בריא יותר. הבעיה היא ששמן צמחי נוזלי, שמכיל בעיקר שומן בלתי רווי ומוריד כולסטרול, מתחמצן ומתקלקל במהירות ולא יציב בחימום, באפייה ובטיגון. תהליך הקשיית השומן הופך שמנים נוזליים בלתי רוויים למוצקים ולעמידים יותר בתהליכי הכנת המזון ומאריך את חיי המדף שלהם, אבל גם מעלה את כמות שומן הטרנס.

מהו שומן טרנס

במונח 'טרנס' מתכוונים לשומן בלתי רווי שעבר 'יישור' בתהליך ההקשיה. ה'יישור' הופך אותו למוצק בטמפרטורת החדר וגם לצמיג ולדביק יותר בדם. בנוסף הוא סינתטי, ולכן מפריע לתפקוד התקין של חומצות השומן הטבעיות. בעוד שהקשיה מלאה של השומן יוצרת שומן רווי, הקשיה חלקית יוצרת תערובת מגוונת של שומן טרנס. כיוון שהשומן רווי רק באופן חלקי, חשבו תחילה שהוא פחות מזיק משומן רווי, אך מתברר שה'יישור' הכימי מקנה לו תכונות של שומן רווי, והוא אף יותר מזיק ממנו.

איפה הוא נמצא

בכרס מעלי גרה (בקר) מתקיים באופן טבעי תהליך הקשיה על ידי חיידקי הכרס, לכן שומן טרנס נמצא באופן טבעי בשומן חלב, אם כי בשיעור קטן ביותר. מתחילת המאה ה-20 עלתה באופן משמעותי רמת שומן הטרנס במזוננו. שומן טרנס מצוי במוצרים תעשייתיים דוגמת מרגרינה ויכול להימצא בחטיפים מלוחים ומתוקים, עוגות ועוגיות, קרקרים, צ'יפס, פופקורן ומזונות מהירי הכנה (כגון אבקות מרק ותבשילים מהירי הכנה בכוס). הוא יכול להימצא גם בשמני טיגון ובישול ובמזון קפוא 'מוכן', ואף בממרחים מתוקים כמו שוקולד למריחה וחמאת בוטנים. ריכוזו של שומן הטרנס תלוי בצורת ההכנה, ולכן המידע התזונתי על המוצר הספציפי הוא הדרך היחידה ליידע את הצרכן.

ההשפעות השליליות של שומן טרנס

הגברת הסיכון למחלות לב: צריכת שומן טרנס גורמת להעלאת רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם, לירידת רמות הכולסטרול הטוב (HDL) להרעת היחס בין ה- HDL ל- LDL ולהעלאת רמות הטריגליצרידים והאינסולין.

השינויים האלה יכולים להעלות את הסיכון למחלות לב וכלי דם. במחקר שנערך בהרווארד נמצא שאצל נשים שבתפריטן היה יותר שומן טרנס (בעיקר ממרגרינה, חטיפים וממוצרי מאפה תעשייתיים) הסיכון ללקות בהתקף לב עלה פי 1.5 לעומת נשים שצרכו מינימום משומן זה. בגברים הסיכון הוכפל.

שומן טרנס גרוע אפילו יותר משומן רווי (טבעי, לא תעשייתי). בהשוואה לתפריט שכלל שומן רווי, גרם תפריט שכלל שומן טרנס לירידה של כ-29% בתפקוד כלי הדם ושל כ-20% ברמת הכולסטרול הטוב. באנשים שמתו ממחלות לב נמצאו ריכוזים גבוהים יותר של שומן טרנס.

השוואת הסיכון היחסי של שומן רווי וטרנס: חישוב הסיכון היחסי מראה שהחלפת 5% מהאנרגיה היומית משומן רווי לבלתי רווי יכולה להוריד את הסיכון למחלות לב בכ-42%, והחלפת 2% בלבד מהאנרגיה שבשומן טרנס בשמנים בלתי רוויים יכולה להוריד את הסיכון ב-53%. בנשים תורמת ההחלפה של שומן רווי ושומן טרנס להפחתת סיכון גדולה יותר מאשר הורדת ריכוז השומן הכללי בתפריט.

האיזון הכללי קובע את רמות הכולסטרול: בעוד שמחקרים מראים שמרגרינה עתירה בשומן טרנס תורמת לעליית ה- LDL ולירידת ה- HDL , החלפת שומן טרנס בשומן רווי ממתנת את העלייה בכולסטרול, ונוכחות שומן בלתי רווי יכולה אפילו לנטרל את ההשפעה המוזכרת על הכולסטרול. כלומר, שמירת רמת הכולסטרול תלויה ביחסים בין שומן שמעלה ומוריד את הכולסטרול.

הגברת הסיכון לסוכרת: מחקר ממושך אישר ששומן טרנס מעלה במידה ניכרת את הסבירות להתפתחות סוכרת מסוג 2. כשהוחלפו בתפריט מזונות שהכילו שומן טרנס במזונות שהכילו שומן שלא עבר הקשיה (כמו שומן רב בלתי רווי), נמצאה ירידה משמעותית במקרי הסוכרת.

הגברת הסיכון לתהליכי דלקת: תהליכי דלקת מוכרים כגורמי סיכון למחלות לב ולמחלות נוספות של העולם המערבי, כמו סוכרת וסרטן. נמצא ששומן טרנס תורם לעליית גורמי דלקת שקשורים למחלות האלה.

השפעה על המוח: סוג השומנים של קרום תא המוח משפיע על גמישות המוח, על קליטת החומרים דרכו ועל התקשורת עם הסביבה, כגון קבלה והעברה של גירויים ומסרים. שומן טרנס גורם להקשיית קרומי תאי המוח ולפגיעה בתפקודם. בחלק מהילדים עם בעיות התנהגות ניתן למצוא ירידה בחומצות שומן חיוניות. כיוון ששומן טרנס פוגע במטבוליזם שלהן, הן מקצינות את סימני המחסור ואת הפגיעה בתפקוד. לכן אכילת ג'אנק פוד, שעשיר בשומן טרנס, עלולה לפגוע בתפקודי המוח ברמה השכלית וההתנהגותית.

צריכת יתר ביילודים ובתינוקות: קיים חשש שפעוטות צורכים כמות גדולה מהרצוי של שומן טרנס, למשל מדגני בוקר, מחטיפים ומעוגיות. בתינוקות יונקים

נמצאה רמת שומן טרנס גבוהה יותר מאשר בתינוקות שניזונים מבקבוק, בהתאם לתפריט ולהרכב השומן בגוף האם. בחלב אם של מניקות קנדיות, למשל, היווה שומן טרנס כ-7% מהשומן. חשוב לזכור שתזונתה המתמשכת של האם – בשנים שלפני ההריון וכן בתקופת ההריון וההנקה – משפיעה על רמת שומן הטרנס בתזונת היילוד היונק.

צריכה עודפת של שומן טרנס על ידי האם ההרה עלולה לפגוע בהתפתחות העובר (לדוגמה, להשפיע על משקלו בלידה). צריכת שומן טרנס מפריעה למטבוליזם של חומצות שומן לינוליאית וארכידונית, שחיוניות לגדילה ולהתפתחות ילדים. במחקרים נמצא יחס הפוך בין רמות שומן טרנס לריכוז חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6, שחיוניות לגדילה ולהתפתחות, במיוחד של המוח.

פגיעה במטבוליזם של שומנים יכולה לגרום לאלרגיות, לפגיעה חיסונית ולפגיעה בתפקודי המוח לטווח רחוק. מחקרים אפידמיולוגיים מראים שתזונה שמכילה שומן טרנס קשורה להגדלת שכיחות מחלת האסתמה בילדים. להפחתת צריכת שומן טרנס בילדות חשיבות גם מבחינת מחלות לב עתידיות, כי כידוע התזונה בילדות משפיעה על הבריאות העתידית.

השפעות על תפקודי התא: שומן טרנס משנה את חדירות קרומי התאים, שחיוניים לשמירה על תא בריא וחי, וכך פוגע במחסום ההגנה של התא – חומרים שבאופן טבעי לא היו חודרים דרך הקרום יכולים לעבור פנימה לתא, ולהיפך. כתוצאה מכך עלולות להיגרם תגובות חיסון לקויות ואלרגיות ו/או פגיעה בתפקודי התא הכלליים. שומן טרנס תופס את מקום חומצות השומן הטבעיות בקרומי התאים ולא מאפשר לתהליכים 'חשמליים' של תקשורת בין תאית להתרחש. כשאנחנו משנים את ה'ארכיטקטורה' של המולקולות בתא (כמו בהפיכת שומן לטרנס), נגרם חוסר התאמה שמשבש את תהליכי התא באופן שפוגע בהפקת האנרגיה ובכלל תפקודיו.

שומן טרנס מול שומן רווי: יתר שומן רווי, שהוא מוצק בטמפרטורת החדר, תורם לחלק גדול ממחלות העולם המערבי, ויש להגבילו לכמות שמתאימה לתפריט האישי; לשומן טרנס חסרונות שקשורים לתכונתו ה'מוקשית'-מוצקה, אבל יש לו חסרונות נוספים. לדוגמה, מבחינת השפעתו על הכולסטרול הטוב, על רגישות לאינסולין, על חלבון הדם שקשור לסיכון דלקתי למחלות לב, על המטבוליזם של חומצות שומן חיוניות (אומגה 3 ואומגה 6), על המערכת החיסונית ועוד. לכן, מעבר להגבלה של שומן רווי, דרושה זהירות מיוחדת מפני צריכת יתר של שומן טרנס.

מרגרינות למריחה מול מרגרינות לאפייה ולטיגון: אפשר לפתח מרגרינות בריאותיות ורכות למריחה, שעשירות בשמנים בלתי רוויים בעלי ערך תזונתי ובריאותי גבוה, לדוגמה על בסיס שמן זית (עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות) או על בסיס שמן תירס ו/או קנולה (עשירות בחומצות שומן רב בלתי רוויות, ממשפחות אומגה 6 ואומגה 3). אבל המרגרינות האלה לא מתאימות לאפייה ולטיגון, כי הן מתחמצנות ומתקלקלות וגורמות לקלקול ולטעמי לוואי של המזון כולו.

לחימום ולטיגון מזונות שלא דורשים מרקם מוצק משמשים שמנים עמידי טיגון, כמו שמן כותנה, בוטנים ושומשום, ושמנים שעברו סלקציה לזנים שמכילים רק מעט שומן רב בלתי רווי. ובמקום שדרוש מרקם מוקשה עדיפות המרגרינות על בסיס שמנים רוויים טבעיים - וביניהם אלה שמכילים פרופיל שומנים טוב יותר (לדוגמה, שמן דקלים עדיף על שמן קוקוס), עם או בלי תוספת שמנים רב בלתי רוויים, שמאזנים את ההרכב על פני שומן טרנס.

עקרונות מנחים בבחירת שומנים

• להקטין למינימום צריכת שומן רווי ושומן טרנס על ידי בדיקת הסימון התזונתי על המוצר.
• כל עוד רוב המוצרים לא מסומנים, יש לחשב את כמות שומן הטרנס על ידי חיבור הכמות של שומן רווי, רב בלתי רווי וחד בלתי רווי ולהפחית אותה מכמות השומן הכללית שמסומנת על המוצר.
• להשתמש ככל האפשר בשומנים שלא עברו תהליך הקשיה (ובהם שמן קנולה, שמן זית, שמן חריע ושמן תירס) ובשומנים במזון השלם (כמו אבוקדו, טחינה, פיצוחים ואגוזים).
• להעדיף מרגרינות רכות (למריחה), שעשירות בשמנים טבעיים ותורמות לבריאות.
  

מה יותר גרוע – חמצון או יתר שומן מוצק

באופן מסורתי שימשו שמנים רוויים בתרבויות השונות לטיגון. יש בכך היגיון, כי שומן רווי עמיד בפני נזקי חימום, חמצון וקלקול. במזרח הרחוק, למשל, במשך אלפי שנים השתמשו לטיגון בשמנים טרופיים שעשירים בחומצה פלמימ - טית (שמן דקלים ושמן קוקוס), ובאוכלוסיות האלה הסיכון למחלות לב היה נמוך.

כשבאים לשקול את נזקי החמצון והקלקול מול נזקי השומן הרווי, בטיגון ובחימום עדיף שמן עמיד לחימום או לטיגון ו/או מרגרינה עמידה על פני שומן בלתי רווי, כי נזקי החמצון עלולים להיות גורם סיכון גדול יותר מצריכת יתר של שומן רווי. זאת בתנאי שמקפידים לא לצרוך יתר שומן רווי ולהגביל את צריכתו לכמות שמתאימה לצריכת הקלוריות בתפריט האישי.