אימון כושר נכון: 6 מיתוסים והאמת מאחוריהם

1. להרים (משקולות) ולהוריד (במשקל)

המיתוס: אימון משקולות אינו מרזה, מאחר ששורפים בו מעט קלוריות ומוסיפים במסת השרירים.

האמת: אימון במשקולות חופשיות או במכשירים עשוי להגדיל משמעותית את מספר הקלוריות שאתם שורפים. באימון רגיל של שעה, שבו נחים כדקה בין הסטים, מוציאים לפחות אותו מספר הקלוריות שהיינו מוציאים, לו ביצענו הליכה של שעה בקצב בינוני, כפעילות חלופית.

באימון אינטנסיבי יותר (אימון עם מנוחות קצרות יותר או אימון מחזורי, שבו עובדים על מספר תחנות וזמן מנוחה מינימלי), שורפים יותר קלוריות מאשר באימון הליכה, מה גם שהגוף ממשיך לשרוף קלוריות באופן מוגבר במשך שעות רבות לאחר אימון המשקולות.

זאת ועוד, השרירים שאתם בונים באימון שורפים יותר קלוריות גם במנוחה כתוצאה מהגברת קצב חילוף החומרים הבסיסי (בשל העלייה במסה השרירית). מאחר שמנוחה נחשבת לפעילות הכי פחות עצימה, הקלוריות הנשרפות מגיעות ברובן משומנים ופחות מפחמימות (ככל שעצימות המאמץ נמוכה יותר, הגוף משתמש יותר בשומן מאשר בפחמימות כמקור אנרגיה, ולהיפך).

לכן, אימון משקולות נחשב ליעיל ביותר אם הוא משולב בתוכנית הרזיה מקיפה, הכוללת אימון אירובי לשריפת קלוריות במהלך הפעילות (ומעט אחרי הפעילות) ותפריט דל קלוריות המספק את כל הצרכים התזונתיים של אותו אדם (לא דיאטת כאסח!).

2. תזונה נכונה גם במנוחה

המיתוס: כשמפסיקים להתאמן, השרירים הופכים לשומן.

האמת: הפסקת הפעילות הגופנית גורמת למסה השרירית, לקצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) ולהוצאה הקלורית - לרדת. בנוסף, חוסר הפעילות כשלעצמו מצמצם את ההוצאה הקלורית בצורה ניכרת. בפועל, נוצר מצב שבו אנשים שהפסיקו להתאמן, נמצאים בסיכון גבוה להשמין.

ההשמנה בולטת בעיקר בקרב אלה שממשיכים לצרוך אותה כמות קלוריות שצרכו כשהתאמנו. עם זאת, אין הדבר אומר ששריר יהפוך לשומן (גם שומן אינו הופך לשריר), מאחר שמדובר בשתי רקמות שונות לחלוטין. כמו כן, הפסקת תוכנית פעילות גופנית לא תגרום בהכרח להשמנה.

לכן, כדאי שאדם המפסיק להתאמן יצמצם את הצריכה הקלורית שלו, וישמור על מאזן קלורי בכדי לא להשמין.

3. תנועה מלאה

המיתוס: העלאת המסה השרירית פוגעת בגמישות.

האמת: נכון, אם במהלך אימון המשקולות אינכם מניעים את המפרקים בטווח התנועה המלא שלהם, אתם עלולים לאבד מגמישותכם. אבל אם תניעו את המפרקים במלוא טווח התנועה, אימון משקולות בכלל ואימון פיתוח גוף בפרט עשויים לשפר את גמישותם האקטיבית (מספר המעלות שבהן נע האיבר כתוצאה מפעולת השרירים העוברים מעל המפרק).

כדי לשמור על הגמישות (האקטיבית והפאסיבית) מומלץ גם לבצע מתיחות סטטיות-פאסיביות לחלקי הגוף השונים לפני, במהלך (בין הסטים) ולאחר האימון.

4. כמות או איכות

המיתוס: אימון אירובי גורם לאיבוד מוגבר של שומן.

האמת: תפיסה מוטעית זו מבוססת על העובדה שכאשר מבצעים מאמץ אירובי בעצימות נמוכה-בינונית (50%-60% מהדופק המירבי, "דופק שריפת שומנים") למשך זמן ארוך יחסית (מעל 45 דקות), גופנו משתמש בשומן יותר מאשר בפחמימות כמקור אנרגיה לפעילות.

עובדה זו הובילה לרעיון, שאם שורפים יותר שומן במהלך הפעילות, הוא יגיע ממאגרי השומן התת-עוריים בגוף (שמהם אנו כה רוצים להיפטר) ויגרום להורדת אחוז השומן. אך הדבר אינו דבר תמיד נכון.

כאשר גופנו משתמש בשומן כמקור אנרגיה לפעילות, הוא לא משתמש בהכרח במאגרים התת-עוריים. מאגרי השומן של הגוף מושפעים יותר מהמאזן ארוך הטווח שבין ההכנסה הקלורית להוצאה הקלורית. באימון גופני, הגורם החשוב ביותר הוא סך כל הקלוריות הנשרפות במהלך הפעילות, בלי קשר לסוג הפעילות, משכה, עצימותה ומקור האנרגיה העיקרי שלה. אם תשרפו מספר רב יותר של קלוריות במהלך האימון, תאבדו יותר שומן בטווח הרחוק.

היתרון היחיד של אימון אירובי בעצימות נמוכה הוא שניתן להתמיד בו לאורך זמן. לכן מומלץ להגדיר מראש את הזמן המוקצב לפעילות, ולבצע אותה בעצימות הגבוהה ביותר שאליה ניתן להיצמד לאורך כל האימון.

5. לא על האימון לבדו

המיתוס: בעזרת פעילות גופנית תוריד את כל המשקל המיותר.

האמת: ירידה במשקל הגוף כתוצאה מפעילות גופנית מושפעת מגורמים רבים, בהם הצריכה הקלורית והגנטיקה שלנו. לכן ייתכן מצב שבו מתאמנים שונים יירדו במשקלם בקצב שונה, גם אם הם מבצעים בדיוק אותה פעילות גופנית. קיימת גם האפשרות שהמתאמן יישאר במצב של עודף משקל, למרות שהוא מתמיד בתוכנית אימונים מסוימת ומשקיע בה.

בכל תוכנית הרזיה, הגורם המכריע ביותר, הוא התזונה (כלומר הצריכה הקלורית). תפקיד הפעילות הגופנית הוא להגביר את ההוצאה הקלורית ו/או לצמצם את המחיר התזונתי של תוכנית ההרזיה.

חשוב להבין: למרות שאימון גופני כשלעצמו אינו מבטיח משקל אידיאלי, התמדה בו לאורך זמן היא חלק בלתי נפרד מכל תוכנית בקרת משקל רצינית וארוכת טווח.

6. גבוהים ושריריים

המיתוס: אימון משקולות פוגע בצמיחה לגובה של מתאמנים צעירים.

האמת: נערים רבים (והוריהם) חוששים מאימון משקולות בגיל ההתבגרות (גיל 14-18), מתוך אמונה שהוא עלול לפגוע בצמיחה לגובה. בפועל, אין קשר בין כובד המשקל, חלק הגוף עליו מתאמנים או תנוחת הגוף בתרגיל לבין פגיעה בצמיחה.

מדוע, אם כן, מומלץ למתאמנים הצעירים להתאמן בצורה אחראית, מבוקרת והדרגתית, ולא להגזים במינונים ובמשקלים שהם מרימים? רק כדי להימנע מפציעות מיותרות.

הצמיחה לגובה תיפגע רק במצב הקיצוני והמסוכן שבו המתאמן הצעיר משתמש בסטרואידים אנאבוליים, והיא רק אחת מתופעות הלוואי הרבות (וההרסניות) של סטרואידים אלה.

• רוצים עוד מיתוסים על כושר? לחצו כאן