פילאטיס: מה שצריך לדעת על שיטת האימון הלוהטת
70 שנה אחרי שהומצא, חוטף הפילאטיס את כתר הספורט החם מידיו של הספינינג. איך זה קרה ולמה זה יכול לסחוף גם אתכם
בטח שמעתם על זה משהו. בטוח. בשנה האחרונה אין דרך לברוח מזה. מכונים צצים בכל מקום, מתאמנים מגיל עשרים ועד שמונים נרשמים לחוגים, מדריכים משודרגים לרמה של גורואים, ואגדות ומיתוסים נלחשים באוזן. אומרים שזה טוב לשיקום חיי המין, לטיפול בכאבי גב, למראה צעיר בעשרים שנה. לא, אנחנו לא מדברים על ספינינג. יודעים מה? תשכחו מספינינג. ספינינג זה פאסה. טרנד חדש שולט בעיר. קוראים לו פילאטיס.
אוהבים, ולא פעם נשלחים חולים לשיעורי מתחילים, בתקווה שהפעילות תמנע בסופו של דבר צורך בניתוח.
הבריאים, וכך נוצרת הידרדרות נוספת המונעת בסופו של דבר את היכולת לבצע פעולות חיוניות.
מזיעים או לא, זה כבר תלוי במורה. עם זאת חיטוב הוא כבר עניין אחר. זה אמנם לא היה הדבר שעניין את ג'וזף פילאטיס כשהגה את השיטה, אבל מכיוון שהפילאטיס פועל לא רק על השרירים הפנימיים אלא גם על החיצוניים, הוא מחטב אותם.
הנחשק הוא זה של הרקדנים - עם שרירים מוארכים ומוצקים. פילאטיס מעניק מראה כזה בדיוק. לפילאטיס יש יתרון נוסף: לעומת עבודת משקולות כאן הסיכון להיפצע בזמן אימון הוא אפסי משום שהעבודה איטית ומבוקרת ואף פעם לא מעבר לסף הכאב.
יועץ ראשי לכתבה: דרור רז, פיזיותרפיסט ובעל רשת מכוני פילאטיס "דרור רז פילאטיס". יועצות נוספות: דליה מנטבר, בעלת רשת המכונים "מנטבר-פילאטיס"; תמר צחי, בעלת "סטודיו תמר" לפילאטיס בתל אביב.מדובר בתופעה עולמית - שיטת האימון הזאת, בת ה-70, שהומצאה במקור כדי לשקם פציעות אצל רקדנים מקצועיים, תופסת דווקא עכשיו תנופה מעוררת השתאות. בשנה האחרונה נרשם גידול של - שימו לב לזה - 1,800 אחוזים במספר מכוני הפילאטיס בארצות הברית, וגם בארץ נפתחים מכונים בקצב. פילאטיס - מזרן או מכשירים - אפשר למצוא פתאום בכל מקום. לא רק במרכז אלא גם בפריפריה, ולהבדיל מספינינג שבו מספר השונאים זהה למספר המעריצים, כאן אין מחלוקת. כמעט כל מי שלקח שיעור אחד חוזר לנוספים. רוצים גם? בואו נסביר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת.
מה זה בכלל?
"הפילאטיס", אומר מורה השיטה דרור רז, המשמש כיועץ המרכזי שלנו לכתבה זו, הומצאה בתחילת המאה הקודמת בידי ג'וזף פילאטיס, אוטודידקט גרמני שלימד את עצמו יוגה, אנטומיה ופיזיולוגיה. פילאטיס, שחווה את אימי מלחמת העולם הראשונה על בשרו, ניסה למצוא דרך שתקל על שיקומם של פגועי מלחמה שנפצעו בחזית.
פילאטיס. נולד כדי לשקם את פגועי מלחה"ע ה-1. (צילום: מירי דוידוביץ')
על פי הגדרתו, השיטה, שמאוחר יותר הוסבה לטיפול בפציעות אצל רקדנים, סייעה לחיזוק הגוף וייצובו. שלא כמו בעבודת משקולות במכון, הציג פילאטיס חידוש. הוא לא שם דגש על קיצור השרירים וכיווצם, אלא דווקא על הארכתם. ועוד הברקה הייתה כאן. בניגוד לעבודה המוכרת מחדרי הכושר, ביקש פילאטיס להתמקד לא רק בשרירים החיצוניים והאסתטיים אלא גם בשרירים הפנימיים של הגוף - אלה "המחזיקים" אותו ושאינם גלויים לעין. פילאטיס גרס כי כדי לחיות חיים בריאים יותר, המתאמן חייב לתחזק את מערכת השרירים הפנימיים שלו היטב. המראה החיצוני, במקרה הזה, הוא רק בונוס.
איך נראה שיעור?
אם לקחתם פעם שיעור חיטוב במכון, יזכיר לכם מבנה שיעור הפילאטיס נשכחות. כמו בשיעורי החיטוב גם כאן פותחים בקטע קצר של חימום, עוברים לחלק העיקרי של עבודת חיזוק, ומסיימים בהרפיה.
עם זאת, כאן נגמר הדמיון. בכל מה שנוגע לעבודה על הגוף, הפילאטיס לא מזכיר שום דבר אחר. לא תמצאו כאן קפיצות וטלטולי גוף. גם הוראות קשוחות לכווץ ו"לשרוף" את השריר טוב טוב, "כי אם אין תחושה של כאב, השריר לא עובד", אין כאן. מה שיש זה עבודה מבוקרת על כל חלק בגוף ששמה דגש על ריכוז רב ונשימה נכונה.
במהלך החימום תלמדו, לדוגמה, לנתק את הישבן מהרצפה חוליה אחר חוליה, ומה שיחזיק אתכם באוויר לא יהיה התנופה אלא השליטה שלכם על גופכם. גם כפיפות בטן תבצעו בדרך שמעולם לא הכרתם - כאשר הגב התחתון נשאר צמוד למזרן. בכלל, לאורך כל השיעור תבחינו בחשיבות שמייחס המורה למנח של הגב התחתון ושל הבטן. חלק זה נתפס בפילאטיס כמרכז הגוף והמקור לכל תנועה, אפילו של הידיים או הרגליים.
יתרון נוסף שאין בשיעורי כושר אחרים הוא הקצב שבו תעבדו. להבדיל משיעור אירובי למשל, שבו המתאמנים מוצאים את עצמם עבדים לאמביציה של המדריך, כאן מותאם הקצב לרמת ההתקדמות של הקבוצה כולה. הוא יכול להיות מהיר למדי, אבל המהירות אינה העניין החשוב ביותר אלא העבודה הנכונה.
בוודאי שמעתם ששיעורי הפילאטיס מתבצעים על מזרנים או בעזרת מכשירים מיוחדים (ראו מסגרת), אבל לא משנה באיזה מסלול תבחרו, תהיו בטוחים כי הדגש בעבודה יהיה על דיוק בתנועות. כמה מדויקים צריכים להיות בפילאטיס? קבלו דוגמה מהחיים: נסו לשכב על מזרן ולהרים את רגל ימין באוויר בזווית של 90 מעלות לגוף. עכשיו סובבו את קרסול ימין בלי שהאגן יזוז, תוך שמירה על ברך ישרה. מזכיר לכם משהו משיעורי טאי-צ'י? זה לא במקרה. חלק גדול מתרגיליו המציא פילאטיס בהשפעת הטאי-צ'י כמו גם בהשפעת תורות היוגה. מה שכן, להבדיל מהיוגה, כאן לא נדרש המתאמן להישאר במצב סטטי בכל תנוחה ותנוחה אלא דווקא להוסיף כפיפות של המפרקים בזמן האימון, דבר המקשה עליו יותר.
למי זה טוב?
בניגוד לפעילויות גופניות רבות אחרות, פילאטיס מיועד לכולם, ועל אחת כמה וכמה לכאלה הסובלים מפציעות גופניות. מכיוון שמדובר קודם כול בשיטה שיקומית, הפילאטיס (כשהוא מתווסף לפיזיותרפיה) מקל מאוד את הכאבים הנובעים מבעיות גב, ברכיים או כתפיים. למעשה, ברוב המקרים הוא אף עוזר לשיקום, כך שהגוף מחלים מהפציעה לחלוטין.
בניגוד לאימוני ספורט רבים שהממסד הרפואי אוהב להדגיש גם את חסרונותיהם, את הפילאטיס רופאים דווקא
הוראות הפעלה
5 כללי הפילאטיס
1. נשימה: נשימה נכונה היא חלק מהתרגיל ומאפשרת ביצוע תנועות קשות ביתר קלות. בפילאטיס מתבצעת הנשימה דרך האף, וכך גם הנשיפה.
2. ריכוז ושליטה: כל תרגיל מתבצע קודם כול מהמוח. המתאמן נדרש לרכז את כל מחשבותיו בביצוע התרגיל כדי להגיע לרמת שליטה גבוהה.
3. עבודה מהמרכז: מרכז הגוף הוא המקור לתנועה, ולכן על האזור להיות חזק ויציב. המרכז הוא החגורה הנמצאת בין הצלעות לאגן ונמשכת מהבטן לגב.
4. דיוק: כלל זה קיים ברוב סוגי הכושר, אבל כאן מושם עליו דגש מיוחד.
5. זרימה: תנועה מטבעה היא דבר מתמשך ודינמי. לפי פילאטיס יש להקפיד עליה בכל שלבי התרגיל.
ולמי זה עוד מתאים? לילדים (כל עוד מדובר בפילאטיס מזרן. כדי לעבוד על מכשירי הפילאטיס צריך לגבוה) ולנשים בהריון (בתנאי שהמתאמנת מכירה את השיטה עוד לפני שהתעברה. לא טוב ללמוד פילאטיס כשאת כבר בחודש שמיני). לפילאטיס כמו לאימוני אירובי יש יתרון מניעתי: הוא מרחיק מחלות מפרקים, ולכן טוב לבצע אותו כביטוח נגד פציעות.
למה זה טוב לגוף?
הסיבה שהפילאטיס נחשב לשיטה טובה כל כך לטיפול בגוף טמונה בכך שמדובר קודם כול בכלי שיקומי. האימון שמוצע כאן מטפל במצבים של חוסר איזון שרירי או מפרקי שנגרמו בעקבות פגיעה מסוימת. אין הכוונה דווקא לפציעות בעקבות, נאמר, תאונת דרכים, אלא בפגיעות זעירות באזורים שונים בגוף, שהחמירו במהלך חייכם.
קחו לדוגמה פריצת דיסק שאירעה לכם לפני שנים. כל מי שחווה פריצה כזאת יודע שהכאב שלה עשוי להקרין גם לאזורים אחרים בגוף - הברכיים למשל. כאב הברכיים יגרום לכך שתימנעו מפעילות גופנית שתכאיב לכם עוד יותר, וכך ייחלשו שרירי הרגליים, ונזק יוביל לנזק.
מה שיציע הפילאטיס במקרה הזה הוא לחזק את אזור הברכיים באמצעות שלל תרגילים שיסייעו בביצוע פעולות יומיומיות. הפילאטיס גם יסייע לחיזוק שרירי הגב שהיחלשותם הובילה לפריצת הדיסק. המתאמן ילמד שיטות של יציבה נכונה ויסגל לעצמו שליטה בשרירים המייצבים, כך שבסופו של דבר ייפטרו הן בעיית הגב והן בעיית הברכיים שלו.
זה טוב גם למקרים קשים?
בהחלט. הפילאטיס מסייע גם לטיפול בפציעות חמורות: שיתוק חלקי לדוגמה. פעמים רבות קורה שמשותקים חלקית מפסיקים בהדרגה להשתמש באיבריהם
שיעורי פילאטיס
איפה לומדים וכמה זה עולה?
דרור רז, דליה מנטבר, סטודיו תמר או סטודיו גוף בנפש? אלו המקומות המרכזיים בהם ניתן ללמוד את כל תורת הפילאטיס, בשיעורים ליחידים שיכולים להגיע ל-220 שקל לשיעור, או בשיעורים קבוצתיים, שזולים הרבה פחות ויכולים לעלות לכם 40 שקל ומעלה. מדריך
תוך הקפדה יתרה, ובהתאם למצבו הפתולוגי, לומד החולה בשיעורי הפילאטיס כיצד לתחזק את גופו ולשפר את איכות חייו. הפילאטיס משמש גם כאחד הכלים השיקומיים העיקריים שבהם הפיזיותרפיה משתמשת, לרוב במצבים של בעיות גב, ברכיים, קרסוליים וכתפיים. לאחר טיפול מנואלי (התערבות פיזית של הפיזיותרפיסט בגופו של החולה, למשל על ידי לחיצות), הוא יישלח עם המלצות להמשך טיפול בשיטת פילאטיס.
זה טוב לנשים?
אכן כן. לא שפילאטיס לא טוב לגברים, אבל לנשים הוא עשוי לסייע במיוחד, מפני שהוא עונה על שתי בעיות שכיחות: צניחת רחם ובריחת שתן. מכיוון ששתי הבעיות נובעות מרפיון בשרירי קרקעית האגן, הפילאטיס יכול לסייע בחיסולן. הרחם הרי מוחזק במקומו על ידי מערכת של רצועות ורקמות רכות, וזו מחוברת לשרירי קרקעית האגן. ברגע שהשרירים נחלשים, לא נותר מה שיחזיק אותו והוא צונח מטה ומשנה זווית, מצב שיוצר, בין היתר, גם בעיית שליטה על השתן. חיזוק שרירי קרקעית האגן שעליהם הפילאטיס שם דגש, אמור לדאוג שהמתאמנת תשלוט טוב יותר באזור מרכז הגוף, ותשמור תמיד על לחץ תוך-בטני.
זה משפר את הסקס?
אחד המיתוסים שצמחו סביב הפילאטיס הוא שהוא מסייע לגברים להילחם באימפוטנציה ולנשים להגיע לאורגזמה. אגדה אורבנית? נראה שכן. אין מה לעשות, פילאטיס זה לא ויאגרה. עם זאת העבודה המסיבית של הפילאטיס על שרירי רצפת האגן מאפשרת הן לנשים והן לגברים לשלוט בצורה טובה יותר בפעולתם של איברי המין, ובכך תורמת לשיפור הסקס.
ייאמר מיד: הפילאטיס לא משפר בהכרח את היכולת לחוות אורגזמה, אבל הוא בהחלט יכול להגדיל את ההנאה בזמן הביצוע. השליטה הטובה באזור האגן מאפשרת לאשה ולגבר תנועתיות רבה יותר, ולגבר היא מעניקה יכולת טובה בהרבה לעכב שפיכה מוקדמת משום שהיא מאמנת את השריר הפנימי האחראי לשפיכה.
קלוריות זה שורף?
לא, וכדאי להבהיר זאת מראש. הפילאטיס הוא לא פעילות אירובית. העבודה מתבצעת בדופק נמוך יחסית, ושריפת השומנים היא זניחה. אם תצאו מהשיעור
מה ההבדל ומה עדיף
מזרן או מכשירים?
ההבדל ההיסטורי: בתחילת דרכו הורכב הפילאטיס מעבודה על מכשירים ומיטות אימון שנשאו שמות מפוצצים כמו "קאדילק" ו"רפורמאר". מכשירים אלה, הקיימים גם היום, מורכבים ממערכות של קפיצים וחבלים המספקים לשרירים את ההתנגדות שהם זקוקים לה כדי להתחזק. לעומת זאת, בעבודת הרצפה שנוספה לשיעורים רק כמה עשורים אחר כך, כוח המשיכה הוא שיצר את ההתנגדות שנדרשה לגוף. לשם כך נעזרו המורים באביזרים כמו כדור, גליל או גומייה
בין שמדובר בפילאטיס מזרן ובין שבמכשירים, המאמץ הגופני נעשה תמיד כנגד התנגדות, וכך מתאפשר חיטוב הגוף. מכיוון שבשיעורים מוענקת תשומת לב לכל קבוצות השרירים בגוף, נוצר בסופו של דבר מראה שרירי מוצק, מוארך וזקוף כשל רקדנים.
אך האם פילאטיס הוא כל מה שאתם צריכים כדי לקבל גוף של דוגמנים? לא בדיוק. חשוב לזכור שגוף חטוב הוא תוצאה לא רק של אימונים אלא גם של משקל, אחוזי שומן נמוכים, מסת שריר גבוהה וגנים טובים. כדי להשיג את הגזרה הרצויה צריך במקביל לאימוני הפילאטיס להפחית משקל (אם נדרש) ולהקפיד על תזונה נכונה.
בכל מקרה, השיטה איננה משפרת את סבולת הלב-ריאה ואינה נחשבת לפעילות שורפת שומנים. מומלץ לשלבה עם פעילות אירובית, גם למטרות אסתטיות וגם מסיבות בריאותיות. אם אתם מאלה שעושים במכון אימון אירובי ואחריו אימון משקולות - הפילאטיס בהחלט יכול להחליף את המשקולות, משום שבמידה מסוימת הוא יעשה בשבילכם את העבודה.
פילאטיס ומשקולות
חייבים להדגיש: מבחינת גידול בנפח השריר תרגול פילאטיס לא מביא לאותן תוצאות כמו עבודת משקולות, אבל לא מדובר דווקא בעניין רע. כל מי שצופה בערוץ האופנה יודע שמראה השרירנים נמצא מחוץ לאופנה כבר שנים, והגוף
גם בצבא
בקרוב בבסיס צה"ל: שיעורי פילאטיס
איתי גל
דליה מנטבר, מומחית הפילאטיס הטלוויזיונית, הכשירה 85 קציני אימון גופני, שיעבירו בקרוב שיעורי פילאטיס לחיילים. מהקיץ ייפתח קורס צבאי
עם זאת אם אתם מאלה שמתקשים לוותר לגמרי על משקולות, עדיין כדאי לכם לשלב שיעור פילאטיס אחד בשבוע האימונים שלכם, משום שהוא יגמיש את המפרקים ויאפשר לכם לעבוד בטווחי תנועה גדולים יותר.
מה עם פילאטיס משופר?
ממש כמו עם הספינינג, גם הזינוק בפופולריות של הפילאטיס יצר בשנים האחרונות כל מיני "שיפורים" של שיטת האימון המקורית. יש יוגילאטיס המשלב בין פילאטיס ליוגה, יש פילאטיס עם משקולות, יש פילאטיס המתמזג עם פלדנקרייז ועוד.
האם הם מומלצים? שאלה טובה. קיימת מחלוקת בקרב מורי הפילאטיס המובילים בארץ. מצד אחד, מורים רבים משלבים בשיעורים שלהם מנחים משיטות אימון אחרות כדי לאפשר למתאמן ליהנות מכל העולמות, ומצד אחר יש הגורסים כי מדובר בשעטנז אחד גדול של שיטות שהניגוד ביניהן יוצר אימון לא יעיל. מאחר שאין כאן תשובת בית ספר ולא נעשו מחקרים בנושא, הרי שמה שטוב ועובד בשבילכם, הוא לגיטימי בהחלט.
בשביל מה צריך אביזרים?
מכיוון שחיזוק הגוף בפילאטיס נוצר באמצעות התנגדות, עם השנים נוספו לשיעורים אביזרים נלווים שמסייעים לעניין: כדור, גומייה, משקולות, גליל ועוד. השימוש בהם נעשה רק בשיעורי המזרן. הכדור יוצר התנגדות חזקה מזו שמעניק כוח המשיכה לבדו, וישיבה עליו מחייבת להחזיק את שרירי הבטן ורצפת האגן כל הזמן כדי לשמור על יציבות. בגומייה לעומת זאת אפשר להיעזר כדי לחזק את שרירי הרגליים (פעולה שקשה לבצע על הרצפה ללא אביזר), ועבודה בעזרת משקולות כאשר יושבים על הכדור מחייבת לפתח את שיווי המשקל.
האם פילאטיס יכול לגרום נזק?
כמו היוגה והפלדנקרייז גם הפילאטיס גורם לכמות הפציעות הקטנה ביותר, זאת בשל העובדה שהוא מותאם ליכולתו של המתאמן ומתורגל בקבוצות קטנות. נזק יכול להיגרם, אם בכלל, רק מתרגול לא נכון לאורך זמן רב. מצב כזה קורה בדרך כלל רק בכיתות רבות משתתפים שבהן אין למורה אפשרות לבצע את הבקרה הנדרשת.
נוסף על כך, אם הגעתם לפילאטיס עם בעיה גופנית מסוימת, ביצוע תנועה לא נכונה יכול להחמיר אותה, ולכן חשוב לוודא כי המורה שלכם מוסמך דיו לטפל בכם. מורה מוסמך הוא אגב זה המחזיק תעודה ובה מצוין בפירוש כי הוא מורה לפילאטיס ולא לכל סוג אימון אחר.
ויש עצה לסיום?
כמובן. קודם כול, עוד לפני שאתם נרשמים לחוג, זכרו: הפילאטיס ידרוש מכם פתיחות מחשבתית. הוא לא דומה למשהו שהכרתם בעבר, ומהר מאוד תגלו שהחוקים כאן אחרים מאלה שאתם מורגלים להם. יידרשו לכם כמה שיעורים להבין שאף אחד לא מעוניין שתעבדו בתנוחות כואבות שיגרמו לשריר "להישרף". סביר להניח שבתחילה תהיה לכם בעיית קואורדינציה (וגם לכיווץ שרירי רצפת האגן בלי שתראה תזוזה, יידרש לכם תרגול). זה לא אומר שאתם צריכים לדאוג. אחרי שלושה שיעורים תבינו את העיקרון, וכאמור - רוב הסיכויים שלא תרצו לעסוק יותר בשום דבר אחר.
לפנייה לכתב/ת 
פילאטיס. 70 שנה וטרנדי גם עכשיו
צילום: מירי דוידוביץ'
מומלצים
