דיאטה: השומן שאתם רוצים לצרוך כדי לרזות
אפשר לאכול שומנים ולהישאר רזים? מתברר שמי שמתיידד עם השומן, מרוויח ומרזה יותר ממי שהופך אותו לאויב. השאלה היא רק איזה סוג של שומן
| למה צריך שומן? |  | איזה שומן לבחור? | | חמאה, בריא? | | ממה להיזהר? |
| ||||||
| במה לא לגעת? | | שמנים שלא משמינים? | | אז כמה שומן צריך? | | משלבים ומרזים |
עם יד על הלב: מה הדבר הראשון שתסלקו מתפריטכם ברגע שתפצחו בדיאטה (ואנו לא מתכוונים לדברי מתיקה)? אם הצבעתם על כל המוצרים עתירי השומן שאתם מכירים, אתם בטח לא לבד. אחרי הכול, שומנים הם לכאורה האנטיתזה לדיאטות. מעבר לאסוציאציה המילולית הברורה להשמנה, הרי גם הנתונים המדעיים הבסיסיים תומכים בכך: בעוד שגרם אחד של חלבון או פחמימה שווה ארבע קלוריות, הרי בגרם אחד של שומן יש תשע קלוריות - כפול פלוס.
ייעוץ מקצועי: פרופ' אליוט בארי, המחלקה לתזונה באוניברסיטה העברית; פרופ' ארדון רובינשטיין, מנהל היחידה למחלות מטבוליות וליפידים במכון האנדוקריני באיכילוב; פרופ' דניאל בן גדליה ממכון וולקני; עמית גנור, דיאטנית קלינית; ד"ר סיגל תמיר, מומחית לתזונהאלא שעם כל הכבוד לנתון המלומד הזה, בואו נשנה פאזה. כי שומן זה לא רק יותר קלוריות. בצריכה נכונה ובמינונים מסוימים השומן בריא והגוף זקוק לו, כן, גם אם אתם בדיאטה.
אז כמה שומן בדיוק צריך לאכול? אילו שומנים כדאי לצרוך ומאילו מומלץ להתרחק? האם חמאה טובה לדיאטה? בעזרת היועצים שלנו ניסינו לענות על כל השאלות, ובדרך להפריך כמה מיתוסים.
למה צריך שומן?
למה בכלל צריך שומן?
חזור למעלה
השומן הוא חומר דלק וחומר בניין לגוף. השומן מהווה חומר גלם לבניית הקרומים העוטפים את כל תאי הגוף, וכן חומר מוצא לייצור ההורמונים, בהם הורמוני המין והורמונים של יותרת הכליה. הוא מספק חומצות שומן חיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו. לכן, הוא חיוני לתפקוד התקין של מערכות שונות בגוף, בהן המערכת ההורמונלית, המוח, מערכת העצבים, הלב והמערכת החיסונית, ונחוץ למניעת מחלות רבות (מחלות לב, טרשת עורקים, יתר לחץ דם) ומצבי דיכאון.
השומן מאפשר ספיגה טובה יותר של סידן ושל ויטמינים המסיסים בשומן: K ,E ,D ,A וליקופן המצוי בעגבניות. במחקר שפורסם לאחרונה נבדקה השפעת גורמים שונים על ספיגת הסידן מן המזון אצל 142 נשים. בניסוי צרכו מחצית הנבדקות תפריט דל שומנים ועתיר סיבים, ומחציתן צרכו תפריט רגיל ללא התערבות תזונתית. להפתעת החוקרים, התברר כי בקרב הקבוצה שצרכה את התפריט הבריא לכאורה, כלומר דל השומן, הייתה ספיגת הסידן נמוכה באופן ניכר לעומת הנשים שצרכו תפריט רגיל. ההסבר: השומן מגביר את ספיגת הסידן בכך שהוא מאט את זמן המעבר שלו דרך המעיים, ובכך מאפשר לו מגע ארוך יותר עם המשטחים הסופגים אותו.
השומן משפר את טעמו ומרקמו של המזון. הוא משביע יותר, וככזה תורם לתחושת הרוגע. מזון ללא שומן הוא דליל ואנמי יותר.
מה קורה בדיאטה? דיאטה דלה מדי בשומנים עלולה לגרום לפגיעה במערכות שונות בגוף, ביניהן, הורמוני המין. אצל נשים הסובלות מאנורקסיה נפסק המחזור החודשי, והן אינן יכולות להיכנס להריון. אצל גברים משפיעות רמות נמוכות מדי של שומן בעיקר על התפקוד המיני ועל הפריון.
איזה שומן לבחור?הרב-בלתי רוויים, מונעים היווצרות דלקות בגוף, מפחיתים את רמת הכולסטרול הרע ומקטינים את הסיכון לטרשת עורקים ומחלות לב. הם גם מסייעים למניעת גידולים סרטניים, לשיפור התפקוד המוחי ולמניעת מצבי דיכאון או שיפורם. אגב, מה שיכול אולי להעיד על חשיבותם הרבה הוא העובדה שהם מצויים בריכוז גבוה בחלב האם.
חזור למעלה
אילו שומנים כדאי לי לאכול?
שומנים חד-בלתי רוויים. אלה נמצאים בעיקר בשמן זית, שמן קנולה, זיתים, אבוקדו ושקדים. מחקרים אפידמיולוגיים הוכיחו כי במדינות הים התיכון כגון קפריסין וכרתים, שבהן צריכת שמן הזית גדולה ומהווה 80% מכלל צריכת השומנים, רמות הכולסטרול ושכיחות התקפי הלב היא מן הנמוכות בעולם. זאת אף שצריכת סך השומנים הכללית במדינות אלה גבוהה יחסית למדינות המערב. הסיבה לכך נעוצה במבנה הכימי של השומנים החד-בלתי רוויים, שאינם נוטים להתחמצן בקלות ולכן מקטינים את הסיכון להיווצרות רדיקלים חופשיים.
מחקר שנערך בראשות פרופ' אליוט בארי מהמחלקה לתזונה, הפקולטה לרפואה באוניברסיטה העברית, הראה ששמן הזית גם מוריד את רמת הכולסטרול הרע וגם מונע את חמצון הכולסטרול.
אומגה 3. השומנים האלה נמצאים בעיקר בדגי מעמקים כגון סלמון, טונה, מקרל והליבוט, וכן בשמן פשתן ובאגוזי מלך. במחקרים הוכחה חשיבותם הבריאותית הרבה. שומנים אלה, הנמנים עם קבוצת השומנים
חשוב לזכור
דל שומן זה לא דיאטתי
חשבתם שדיאטת דלת שומן תגרום לכם להפחית במשקל מהר יותר מדיאטות אחרות? טעיתם. בסקירת מחקרי תזונה והפחתת משקל שפורסמה לאחרונה, נמצא כי בטווח הארוך (מעל 18-6 חודשים) דיאטות דלות שומן אינן מפחיתות משקל יותר מדיאטות אחרות. מחקרים אחרים הראו שהפחתת כמות הפחמימות בדיאטה עוזרת להרזיה יותר מהפחתת כמות השומנים. כך לדוגמה, במחקר אמריקאי שהתפרסם לאחרונה השתתפו 132 מתנדבים שמנים מאוד (BMI- מעל 43) בתוכנית דיאטה דלת פחמימות, או לחלופין דלת שומנים במשך שישה חודשים. בעוד שמשתתפי התוכנית דלת הפחמימות רזו בממוצע 5.8 קילוגרם, הרי משתתפי התוכנית דלת השומנים רזו בממוצע רק 1.9 קילוגרם (!).
שומני טרנס טובים. כן, יש דבר כזה. זהו סוג נוסף של שומנים שלא זכה עד כה להתייחסות. שומנים אלה נוצרים בעטינים ובכרס של הבקר, שם מתבצע תהליך של מיצוק השומן, המאפשר ליצור את החמאה המוצקה מן החלב הנוזלי. תהליך הייצור של המרגרינה בתעשייה הוא למעשה ניסיון לחקות תהליך זה, כלומר להפוך את השומנים הנוזליים למוצקים. אולם בעוד שלשומני הטרנס התעשייתיים יצא, ובצדק, שם רע כמזיקים לבריאות, הרי מתברר מן המחקרים החדשים שהטרנס הטבעי - לא זו בלבד שאינו מזיק, אלא אף מועיל לבריאות.
שומני הטרנס הטובים נמצאים בחלב ובמוצריו בריכוז נמוך יחסית: 8%-2%, ושני העיקריים בהם הם חומצת השומן הווקסנית וחומצת השומן הלינולאית המצומדת. בשנים האחרונות הוכח כי לשתי חומצות שומן אלה השפעה מיטיבה המונעת סרטן. במחקר אפידמיולוגי שנערך בנשים מבוגרות שלאחר גיל הפוריות, נמצא יחס הפוך בין כמות החומצה הלינולאית המצומדת שהן צרכו ובין התחלואה בסרטן השד.
במחקר שערכו פרופ' דניאל בן-גדליה וד"ר אדית יוסף ממכון וולקני בבית דגן, הם האכילו חולדות בכופתאות שהועשרו במרגרינה בשיעור של 10% מהחומר היבש או לחלופין בחמאה באותו שיעור. בבדיקה שערכו לחולדות האלה, התברר שבעוד שבגופן של החולדות שניזונו ממרגרינה היה שיעור חומצות הטרנס 14% מכלל חומצות השומן בגופן, הרי בגופן של החולדות שאכלו חמאה הוא היה רק 2.2% מכלל חומצות השומן בגוף. המשמעות היא שלאפיון חומצות הטרנס בתזונה יש השפעה ניכרת על הרכב השומנים בגוף, עובדה שיש לה השלכות בריאותיות חשובות.
מה קורה בדיאטה? מחקרים אחרונים הראו שלשומני הטרנס הטבעיים בחלב ובמוצריו יש השפעה חיובית על ההפחתה במשקל. בעקבות הגילוי עובדים בימים אלה במכון וולקני על מחקר מעמיק בנושא. המטרה היא לנסות להגדיל את ריכוז החומרים בחלב שגורמים להרזיה, וליישם את הידע הזה במוצר מזון פונקציונלי מהפכני שיעזור להפחתה במשקל.
חמאה, בריא? חזור למעלה
אז זה דווקא בריא לאכול חמאה?
בהחלט כן. חומצת השומן הווקסנית מהווה את חומצת הטרנס העיקרית בחמאה, מה שהופך את החמאה למוצר עם תכונות המועילות לבריאות, בתנאי כמובן שאוכלים אותה במידה.
מה קורה בדיאטה? עקב האכילס הקטן של החמאה הוא צורת הצבירה המוצקה והקשה שלה בטמפרטורה קרה. לכן, כשמוציאים אותה מן המקרר, קשה "לנגב" ממנה כמויות קטנות, מה שגורם לנו לחתוך גושים גדולים שהם קלוריות מיותרות. אז אם מתחשק לכם לאכול מעט חמאה על הלחם, אל תפסלו את הרעיון רק כי אתם בדיאטה. הוציאו את החמאה מן המקרר כמה דקות לפני השימוש, כך שהיא תתרכך והמריחה תהיה קלה יותר.
ממה להיזהר? חזור למעלה
מאילו שומנים עלי להיזהר?
אומגה 6. שומנים אלה נמצאים בשמני תירס, סויה, חמניות וחריע, טחינה, מיונז וגרעינים לבנים ושחורים. גם הם נמנים, כמו שומני אומגה 3, עם קבוצת השומנים הרב-בלתי רוויים. מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר אותם בעצמו, חיוני לצרוך אותם בהגבלה, מאחר שלפי המחקרים, בגלל המבנה הכימי שלהם הם נוטים להתחמצן בקלות, ולכן הם מעודדים יצירת רדיקלים חופשיים הגורמים לחמצון הכולסטרול. כמות גדולה של שומנים אלה גם מביאה ליצירה של חומרים מעודדי דלקת, הידועים כיום כאחד הגורמים הראשונים בתהליך היווצרות טרשת עורקים.
שומנים רוויים. אלה נמצאים במזונות מן החי ובעיקר בבשרים שמנים, באיברים פנימיים ובמוצרי חלב עם אחוז שומן גבוה, וכן בשמן קוקוס, בשמן דקלים ובחמאת קקאו. במשך שנים הטיפו רופאים ודיאטנים כנגד השומנים האלה, וסימנו אותם כאויב הבריאות, ובעיקר בריאות הלב. אולם מחקרים חדשים יותר מראים כי השומן הרווי אומנם מעלה את רמת ה-LDL, הכולסטרול הרע, אולם בו זמנית הוא גם מעלה את רמת ה-HDL, הכולסטרול הטוב. מחקרים אפידמיולוגיים שנערכו לאחרונה מוכיחים שבשורה התחתונה, לשומן הרווי יש השפעה מתונה בלבד על התקפי לב. עם זאת, כמובן, עדיין אין פירוש הדבר שאפשר להגזים בצריכתם, אלא רק שמותר לאכול מהם בהגבלה.
מה קורה בדיאטה? אותו הדבר. הגבילו צריכת שומנים אלה בתפריט היומי שלכם.
במה לא לגעת? חזור למעלה
באילו שומנים אסור לי לגעת?
שומנים שעוברים תהליך טיגון. אלה נמצאים בחטיפים מטוגנים, בצ'יפס וכו'. כשמחממים שמן לטמפרטורות גבוהות, הוא מתחמצן ונוצרות תרכובות מסרטנות. בשום אופן אל תשתמשו שוב בשמן שכבר חומם. שומני טרנס תעשייתיים. שומנים מוקשים אלה נמצאים כאמור בריכוזים גבוהים במרגרינות למיניהן, אבל גם בעוגות, עוגיות וביסקוויטים, בבורקסים וקרקרים, ומה שפחות ידוע - גם במוצרי מזון קפואים מוכנים כמו שניצלים מצופים. אלה הם שומנים צמחיים נוזליים, שעוברים תהליך כימי במטרה להפוך אותם למוצקים (מוקשים), ובתהליך התעשייתי הזה משתנה המבנה הכימי שלהם והם הופכים למזיקים.
בעוד שהשומנים הרוויים מעלים בו זמנית את הכולסטרול הטוב ואת הרע, הרי ששומני הטרנס התעשייתיים מעלים את הכולסטרול הרע ומפחיתים את הטוב. במחקר האחיות המפורסם שנערך לפני כעשר שנים באוניברסיטת הרווארד (סקר בריאות שנערך בקרב יותר מ85- אלף אחיות), מצאו החוקרים שבקרב המשתתפות שדיווחו על צריכת הכמות הגדולה ביותר של שומנים מוקשים, הסיכון לחלות במחלות לב גדל ב-50% מהמשתתפות שדיווחו על צריכת הכמות הנמוכה ביותר.
הוכח גם ששומנים אלה גורמים לעמידות לאינסולין. המשמעות היא שהגוף מתנגד לפעילות ההורמון אינסולין, שתפקידו להכניס סוכר מהדם לכל האיברים והרקמות הזקוקים לו לאנרגיה. כדי להתגבר על העמידות מופרש יותר אינסולין, עובדה המגבירה את הסיכון ללקות בסוכרת מסוג 2.
באוקטובר 2003 פרסמו אפידמיולוגים מבית הספר לרפואה בהרווארד, שצריכה גבוהה של שומני טרנס גורמת לאגירת שומן באזור הבטן. כפועל יוצא מכך, היקפה מתרחב, מה שמהווה אחד מגורמי הסיכון למחלות לב.
נכון להיום, תוויות מוצרי המזון בארץ עדיין אינן כוללות ציון של אחוזי השומנים מסוג טרנס, אלא רק ציון כללי של אחוז השומן, ובחלק מן המוצרים גם ציון של אחוזי השומנים הרוויים. אולם במדינות אחרות בעולם חלה בשנים האחרונות התעוררות בנושא. קנדה הייתה המדינה הראשונה שהחל מינואר 2003 חייבה את היצרנים לציין את אחוז שומני הטרנס התעשייתי, וגם ה-FDA האמריקאי הודיע על חובת ציון כזו שתחל מה1- בינואר 2006. דנמרק אף לקחה את הנושא צעד אחד קדימה, ואסרה החל מינואר 2004 מכירת מוצרי מזון שתכולת שומני הטרנס התעשייתי בהם גבוהה מ-2%.
מה קורה בדיאטה? גם כאן ההנחיה אינה שונה, אך לא רק בשל סיבות בריאותיות. בשומנים שעברו טיגון, הבעייתיות נעוצה כבר בשמם. תהליך הטיגון גורם לספיגה ניכרת של כמויות שמן, וזה הדבר האחרון שאתם צריכים בדיאטה.
עמידות לאינסולין הנגרמת בשל צריכת שומני טרנס תעשיתיים, פירושה גם השמנה. מחקרים הראו כי ההפרשה הרבה של האינסולין מפעילה מנגנוני חילוף חומרים, הגורמים לגוף לאגור כמויות מופרזות של שומן במקום לאפשר לו להתחמצן ו"להישרף".
כאמור, שומני הטרנס אף גורמים לעלייה בהיקף הבטן, וזה לא תורם לגזרה שלכם.
שמנים שלא משמינים? חזור למעלה
האם יש שמנים שפחות משמין לטגן בהם?
אין דבר כזה. אבל בהחלט יש שמנים שפחות מתקלקלים בתהליך הטיגון, ולכן מזיקים פחות לבריאות. ככל שהשמן עשיר יותר בשומנים חד-בלתי רוויים, כך הוא נוטה פחות להתחמצן, ולהפך. ככל שהוא עשיר יותר בשומנים רב-בלתי רוויים, הוא נוטה להתחמצן מהר יותר, והחימום לטמפרטורות הגבוהות מגביר נטייה זו. לכן, עדיף להשתמש בשמן זית, שהוא העשיר ביותר בשומנים חד-בלתי רוויים, או לחלופין בשמן קנולה, שגם הוא מכיל ריכוזים גבוהים של שומנים אלה. אגב, חברת מקדונלד'ס הלכה על הרעיון הזה, ובפרסומים על המעבר לשימוש בשמן הקנולה נאמר: "לא תרגישו הבדל בצ'יפס, פשוט תרגישו טוב יותר".
מה קורה בדיאטה? גם כאן העדיפו שמן זית או קנולה, אך במקום לטגן לכו על צריבה או אפייה. משחו מחבת טפלון במעט שמן או משחו את המוצר בשמן והכניסו אותו לתנור.
אז כמה שומן צריך? חזור למעלה
אז רגע, כמה שומן באמת צריך לאכול?
בהתאם להמלצות איגוד רופאי הלב האמריקאי והאקדמיה הלאומית למדעים בארצות הברית, ממליצים תזונאים ודיאטנים שהשומנים יהוו כ-30% מסך הצריכה הקלורית היומית. סך כל השומנים צריכים להתחלק כך: שליש שומן רווי, שליש שומן חד-בלתי רווי ושליש שומן רב-בלתי רווי. זה האחרון מתחלק ביחס של 3 ל-1 בין האומגה 6 לעומת האומגה 3.
איך בודקים את כמות השומן? פשוט הציצו בסימון התזונתי של המוצר, בדקו את משקלו, והעריכו כמה תאכלו ממנו. לדוגמה: בסימון התזונתי של גבינת קוטג' 5% שומן יש 5 גרם שומן ב100- גרם מוצר, מתוכו 3 גרם שומן רווי. אם תאכלו את כל הקופסה (250 גרם), תגיעו ל-12.5 גרם שומן, מתוכם 7.5 גרם שומן רווי.
מה קורה בדיאטה? אותו חישוב נכון גם כאן, כלומר, השומנים צריכים להוות כ-30% מסך כל הקלוריות. מן הסתם, כאשר התפריט שלכם כולל כמות קלוריות יומית קטנה יותר, גם כמות השומנים תהיה קטנה יותר. למשל, בתפריט הכולל 1,200 קלוריות, יש לצרוך 360 קלוריות משומן. בהתחשב בעובדה שבכל גרם שומן יש כאמור כ9- קלוריות, הרי המשמעות היא שמותר לכם לצרוך כ-40 גרם שומן ליום. מתוכם, כמות השומן החד-בלתי רווי צריכה לעמוד על כ-13 גרם, כמות השומן הרווי צריכה לעמוד לכל היותר על כ-13 גרם, כמות השומן הרב-בלתי רווי צריכה לעמוד על כ-13 גרם, כשמתוכם כ-4 גרם מגיעים מאומגה 3 ו-9 גרם מאומגה 6. הסתבכתם? הציצו בתפריטים שבמסגרת.
משלבים ומרזים חזור למעלה
רוצים לדעת איך משלבים את השומנים על כל סוגיהם בתפריט הדיאטה שלכם? לבחירתכם שני תפריטים לדוגמה המכילים 1,500 קלוריות.
בוקר: 2 כפות גבינה 5% + כפית חמאה + פרוסת לחם מחיטה מלאה.
ביניים: פרי.
צהריים: 2 כוסות ירקות מאודים או מבושלים, סלט ירקות + כפית שמן זית, 150 גרם דגי ים, חצי כוס אורז או פסטה + כף שמן קנולה לבישול או לרוטב.
ביניים: יוגורט לבן 3%, פרי.
ערב: סלט ירקות + 1/4 אבוקדו, פרוסת לחם מחיטה מלאה + 2 כפות טחינה או ביצה.
לילה: כוס חלב או יוגורט לבן 3%.
בוקר: חצי כוס דגני בוקר מחיטה מלאה + חצי כוס חלב 3%.
ביניים: 20-15 גרם אגוזי מלך.
צהריים: 2 כוסות ירקות מאודים או מבושלים, 150 גרם עוף או תחליף סויה, חצי כוס פסטה או אורז + כף שמן קנולה, סלט ירקות + כפית שמן זית.
ביניים: פרי, יוגורט 3%.
ערב: ירקות חתוכים, פרוסת לחם מחיטה מלאה + כפית חמאה, 100 גרם קופסת טונה בשמן.
לילה: יוגורט 3%.
שמן. קנולה וזית - המומלצים
צילום: סי די בנק
מומלצים
