אחרי בליסת החג: תפריט לדיאטת בזק מבוקרת
במשך שבעת ימי החג אכלנו בלי חשבון. עכשיו, כשהמצות כבר מאחורינו, הגיע הזמן לבקרת נזקים ולתיקונם. המומחים מתנגדים לדיאטות כסאח, שאחריהן תמיד משמינים שוב, וממליצים על תזונה מאוזנת לאורך זמן. למי שמוכרח להוריד מהר, הם מציעים תפריט לדיאטת בזק - אבל מוגבלת בזמן
| עלייה לצורך ירידה |  | הכי גרוע - לצום | | לא דיאטת כאסח | | בלי פאניקה, עם ספורט |
| ||||||
| תפריט ל-5 ארוחות ביום | | 6 עקרונות לירידה במשקל | | | | |
בואו נודה על האמת. ה"צמיג" החדש הזה, שמפריד פתאום בינינו לבין הג'ינס שנסגר יופי רק לפני שבועיים, לא ממש מפתיע. אכלנו לא מעט, בעצם די הרבה, הרבה מאוד אפילו, בפסח.
החגיגה התחילה בליל-הסדר, עם מטעמי החג המיוחדים. אחרי הנשנוש הבלתי פוסק של המצות, הביצה, תפוח האדמה במי-מלח וכמה כפיות חרוסת, כשהבטן כבר היתה די מלאה, אכלנו את שלוש המנות ולא פסחנו חלילה על התוספות. לגמנו עוד ועוד יין, ולסיום – הקינוח. אי-אפשר לוותר עליו, נכון? לא נעים להעליב את המארחת.
אבל עוד לפני כן, בינינו, כבר ברגע שהילדים יצאו לחופש וסדר-היום השתנה, השתבשה לה איכשהו גם שגרת האכילה. וכשהקטנים יותר בבית, כולם אוכלים יותר. ואחרי הסדר, זה נמשך. עם ארוחות משפחתיות וטיולים ובילויים שכולם כרוכים באכילה מוגזמת. אז פלא שעלינו לפחות ק"ג אחד בשבוע-שבועיים החולפים?
הבשורה הרעה היא שאכן עלינו במשקל. יש סטטיסטיקות שמדברות על עלייה של ק"ג עד שניים בממוצע לאדם בחג. אחרות קובעות שהעלייה הבלתי נמנעת במשקל בימים הללו עומדת על שניים עד חמישה אחוזים ממשקל הגוף. כך או כך, זה לא נעים.
הבשורה הטובה, ויש כזאת, היא שאפשר להוריד את המשקל העודף הטרי הזה, ודי מהר אפילו. אלא שכמו תמיד, כשמדובר בהפחתת משקל – צריך להשקיע. "האוכל של חג הפסח עתיר בשומן במיוחד", אומרת התזונאית הקלינית אולגה רז, "ואין ספק ששבעה ימים של אוכל כזה אכן יכולים להוסיף לנו כמה ק"ג מעצבנים.
"אנשים ששמרו על דיאטה לפני החג והשילו בעמל רב כמה ק"ג, עלולים להעלות את רובם בשבוע כזה. מה שקורה לרבים מאיתנו הוא שאנחנו אוכלים את האוכל השמן והמשמין, שגורם לנו הנאה גדולה, ואז כועסים על עצמנו ואומרים 'למה בכלל אכלתי את העוגיות האלה?', 'בשביל מה לקחתי שתי מנות ולא אחת?', וזה לא עוזר, כי האוכל כבר בפנים.
"כדי להיכנס למצב-רוח של עשייה ותיקון נזקים, אני מציעה להגדיר עלייה במשקל בזמן החגים כעלייה לצורך ירידה. החג עבר ועכשיו מתחילים מחדש לשמור ולרזות, ואולי בחג הבא נצליח אפילו לא להשמין. ככה זה בחיים, כשמפריזים, משלמים את המחיר. אבל תמיד אפשר לתקן את המצב".
מה עושים? נתחיל אולי דווקא ממה לא. כל המומחים שאיתם שוחחנו מסתייגים נמרצות מהכרזה על ימי צום להורדת אותם ק"ג מטרידים ומיותרים. "הדבר הכי גרוע", קובעת גנור, "הוא לפצוח מיד בדיאטה לא מבוקרת, לבד. דיאטה של רק ירקות או נוזלים רק מעצימה את הנזק. דיאטות בזק כאלה גורמות לפירוק שרירי השלד ולא משפיעות כלל על רקמות השומן בגוף.
"מעבר לזה, הגוף מפרש את האכילה המצומצמת מדי כ'אות אזהרה', כמצב של חוסר אנרגיה, ולכן נזעק לשמור על מאגרי האנרגיה. המשמעות היא שקצב חילוף החומרים יורד ויש פחות שריפת אנרגיה – כלומר קלוריות. זה קורה גם משום ששריפת האנרגיה בגוף מבוצעת בעיקר על-ידי השרירים, וברגע שהם נפגעים, גם היא נפגעת.
"מעבר לזה, אחרי כמה ימים של צריכת כמות מינימלית של קלוריות, נניח 500 קלוריות ביום, מתחילים לחוש עייפות, חולשה, סחרחורות, כאבי ראש וכו', ואז, ברגע שחוזרים לאכול 'נורמלי', נניח 1,500 קלוריות ביום, אחוזי השומן בגוף עולים מיד".
אם הפחתת המשקל ממש "דחופה" לכם, רז מציעה לנסות עד יומיים בשבוע בלבד של מה שהיא מכנה "מונו-דיאטה", דיאטה חד-גונית, המורכבת מסוג אחד של מזון. למשל: לאכול במשך היום 500-750 גרם גבינה לבנה (עד חמישה אחוזי שומן) וירקות ללא הגבלה, בכל צורת הכנה, תוך הקפדה על שתיית 10-12 כוסות נוזלים. כדאי לחלק את האוכל לארוחות קטנות (מדי שלוש-ארבע שעות) ולהוסיף שתיים-שלוש כפיות שמן ביום.
אפשרות אחרת, אומרת רז, היא לאכול במשך היום חמישה-שישה גביעים של מעדן-דיאט ו-250 גרם גבינה לבנה (שוב עד חמישה אחוזי שומן), ובנוסף ירקות ונוזלים. רז: "אפשרות נוספת למונו-דיאטה, למי שלא יכולים בלי פחמימות, היא לאכול ביום ארבע-חמש מנות של דייסת קווקר (לבשל שלוש כפות שיבולת שועל יבשה בשני-שלישים כוס מים ושליש כוס חלב, להוסיף אבקת ממתיק מלאכותי, קינמון אם רוצים, או מלח למי שמעדיף מלוח). לזה אפשר להוסיף ירקות ללא הגבלה וכמובן נוזלים".
את דיאטות המונו, מדגישה רז, מותר לעשות יום-יומיים בלבד, פעם בשבוע. "יותר מזה עלול להזיק". גנור, לעומת זאת, גורסת כי בשום מקרה אין לרדת ממכסה יומית של 1,000 קלוריות. "אפשר", היא אומרת, "ללכת על יומיים של אכילת פירות בלבד, בכמות שתספק 1,000 קלוריות ביום. היתרון של הפירות הוא שהם משתנים, ואז אפשר להרגיש שהבטן יורדת, וזה נותן המון מוטיבציה. אבל רק יומיים, ורצוי תחת השגחה".
גנור ממליצה על תפריט יומי של 1,200 קלוריות ומבטיחה תוצאות. "קצב הירידה אמנם אישי ומשתנה מאדם לאדם, אך תפריט של 1,200 קלוריות ביום מבטיח ירידה, במיוחד אם הוא משולב בספורט".
"אצל הפאניקיסטים מדובר בקרב אבוד מראש, כי אלה האנשים שנעים כל הזמן בין דיאטה לבין לגמרי לא-דיאטה. הם מקפידים במשך שבוע, ואז חוזרים לסורם. מי שלא יורד במשקל מעצם החזרה לשגרה, סימן שבעצם הוא ממשיך לחגוג למרות שהחג עבר".
כנען מציע לנסות, לתקופה מוגבלת של ימים ספורים, תפריט קיצי. "תפריט יומי כזה צריך לכלול שלושה-ארבעה פירות ושניים-שלושה כריכים מלחם מחיטה מלאה ולא לחם-קל. בתוך הכריכים אפשר למרוח חומוס, טחינה, גבינה לבנה או טונה, וכמובן המון ירקות. זה מאוזן, זה מסדר את היציאות שהשתבשו בחג וזה עושה הרגשה טובה".
אם אתם נמנים עם הפחות-לחוצים, הנה עצותיה של גנור לירידה מתונה של הק"ג העודפים: להמעיט באופן משמעותי את צריכת המתוקים, ואם נורא צריכים אז להסתפק בחטיף מיני אחד ביום או בשלגון דיאטטי. לאכול גבינות רזות, יוגורטים ללא שומן והרבה ירקות ולשתות הרבה מאוד נוזלים.
כולם מסכימים שאי אפשר לעשות דיאטה בלי ספורט. ואם בספורט עסקינן, הנה כמה טיפים של דני טל, יועץ לפעילות גופנית ב"שירותי בריאות כללית": "כדי לשפר את הכושר הגופני, יש להפעיל את הגוף בעומס גבוה יותר מאשר בפעילות יומיומית שגרתית ולהעלות את העומס בהדרגה – על-ידי העלאת התדירות, העוצמה ופרק הזמן המוקדש לפעילות.
"כל אימון חייב לארוך פרק זמן מינימלי. למשל, הליכה, ריצה או שחייה למשך 30-40 דקות בכל פעם, שלוש-ארבע פעמים בשבוע. חייבים להתמיד, כיוון שהכושר משתפר בהדרגה, אך הפסקת הפעילות או פעילות לא-סדירה מביאות לירידה חדה ומהירה בכושר".
טל ממליץ על שילוב של ענפי ספורט שונים, שמגביר את העניין וההנאה מהעיסוק בפעילות גופנית. "פעילות בסיסית נחשבת כזו המתבצעת פעמיים-שלוש בשבוע, במשך 20-30 דקות בכל פעם. מומלץ להתקדם בהדרגה ולהגיע לארבע-חמש פעמים בשבוע, עד 50-60 דקות בכל פעם.
"את האימון חשוב להתחיל בחימום בן 15 דקות, באמצעות ריצה במקום, ניתורים ותרגילי מתיחה, ובסיומו יש להקדיש פרק זמן דומה לשחרור והרפיה, בדרכים דומות. חשוב, כמובן, להקפיד על שתייה לפני הפעילות ובמהלכה, ורצוי להתייעץ עם רופא המשפחה לפני כניסה לתוכנית של פעילות גופנית".
אז עלינו במשקל, נכון. אבל בהחלט אפשר גם לרדת. צריך להאמין, לרצות ולעשות, כדי שתוספת המשקל של החג לא תהפוך להרבה יותר. שבועיים-שלושה מהיום, וה"צמיג" החדש כבר לא יהיה שם. שווה, לא?
התזונאית עמית גנור מציעה תפריט הכולל 1,200 קלוריות, חמש ארוחות ונשנוש לפני השינה:
- ארוחת בוקר: פרוסת לחם מחיטה מלאה או שתי פרוסות לחם-קל, עם שתי כפות גבינה לבנה (עד חמישה אחוזי שומן), סלט ושתייה חמה; או חצי כוס קורנפלקס מכל סוג עם כוס חלב דל-שומן.
- ארוחת ביניים: כוס קוביות אבטיח או מלון, או אגס, או בננה, או יוגורט ללא שומן.
- ארוחת צהריים: דג בתנור (סול, בקלה, או סלמון) או חזה עוף לא מטוגן; כוס מלאה של פחמימות, כמו אורז, פסטה, פתיתים או תפוח-אדמה גדול; סלט גדול עם שתי כפיות שמן-זית או ירקות מבושלים. קינוח: מנת פרי, כמו שני אפרסקים קטנים או שישה שסקים.
- ארוחת אחר-צהריים: שתי פרוסות לחם-קל עם כף טחינה או חומוס או עם שתי כפיות ריבה או דבש, או מעדן שוקו דיאט, או ארטיק דיאטטי.
- ארוחת ערב: חביתה מביצה אחת עם עשבי-תיבול, בצל או פטריות; שתי פרוסות לחם-קל; 100 גרם גבינה (עד חמישה אחוזי שומן); סלט ושתייה.
- לפני השינה: בלילה אפשר להתפנק עם ארטיק-דיאט או מעדן-דיאט.
לדברי התזונאית אולגה רז, הקפדה על העקרונות הבאים מבטיחה ירידה במשקל:
- לשתות מינימום עשר כוסות נוזלים ביום, לא כולל קפה ותה.
- לאכול ארוחות קטנות מדי שלוש-ארבע שעות. למשל, כריך משתי פרוסות לחם, רצוי קל, עם שכבת ממרח דקה – גבינה לבנה, אבוקדו, טחינה, חומוס, איקרה, פרוסת פסטרמה או סלמון, טונה, סרדין וכו'; או כוס אורז, פסטה, גריסים, קטניות, או בטטה או תפוח-אדמה.
- ללוות כל ארוחה בשפע ירקות, להגביל את כמות הפירות לאחד-שניים ביום.
- לאכול שלוש-ארבע פעמים בשבוע בשר רזה או דג, לצרוך מדי-יום שתיים-שלוש כפות שמן זית או שמן קנולה, לאכול ביצים שלוש-ארבע פעמים בשבוע.
- לאכול פעם ביום מוצר חלב שאינו ממותק, המכיל עד חמישה אחוזי שומן, כמו שתיים-שלוש כפות גבינה לבנה, לבן, יוגורט טבעי או מעדן חלב דיאטטי. לוותר על מנות אחרונות וממתקים.
- להקפיד על הליכה של 30-40 דקות ארבע-חמש פעמים בשבוע.
לפנייה לכתב/ת 
