סיבים תזונתיים באוכל שלכם: 10 המזונות המובילים
אם היו אומרים לכם שאפשר למנוע סרטן, סוכרת מחלות לב וכלי דם באמצעי זמין ופשוט מאוד, הייתם מאמינים? אם לא, החליפו דיסקט והתחילו לאכול סיבים תזונתיים. מה זה ואיך זה עובד? התשובות לפניכם
מה משותף למוצרים הבאים: בורקס, פסטה, פיתה, אורז לבן, רוגלעך וקולה? אם עניתם "פחמימות" או "קלוריות ריקות", צדקתם.
של פירות וירקות, בקטניות כמו חומוס, פול, עדשים ואפונה, ובדגנים מלאים (לא קלופים) כגון אורז לא מלוטש, שיבולת שועל וחיטה מלאה. הסיבים אחראים למרקם הנוקשה של הקליפות, ויש הטוענים גם לטעם הפחות אטרקטיבי שלהן.
נקודה למחשבה: לפני שאתם מסתערים בהמוניכם על הסובין, כדאי שתזכרו שאף שב-100 גרם סלט המכיל עגבניות, ברוקולי, מלפפונים ופטרוזיליה יש לכל היותר 4 גרם סיבים, עדיין פשוט יותר לאכול כמויות של סלט מאשר כמויות של סובין.
ומה תהיה התשובה אם נוסיף לרשימה גם ביצה, גבינה וסטייק? הפעם התשובה היא: בכל המאכלים האלה אין סיבים תזונתיים, והם מאפיינים את תזונת האדם המודרני, אותו אחד שיש לו מספיק כסף כדי לאכול בכל יום בשר וביצים, אבל אין לו זמן להכין סלט ירקות או לבשל מרק עדשים.
תזכורת קצרה: סיבים תזונתיים הם חומרים המצויים במזונות הצמחיים, והם אינם נעכלים בגוף האדם. למעשה, רובם סוכרים שמערכת העיכול שלנו לא מצליחה לפרק. ריכוז גבוה שלהם נמצא באגוזים, בגרעינים, בקליפות
הוכחה מדעית
תפריט עשיר בסיבים מונע סרטן המעי
מוטי גל
מהמחקר הגדול ביותר שכלל מעל חצי מיליון נחקרים, עולה כי צריכת דגני בוקר, פירות, ירקות ולחם מלא המכילים סיבים תזונתיים, מפחיתה באופן משמעותי את הסיכוי ללקות בגידולי מעי
זה עשרות שנים מראים מחקרים אפידמיולוגיים כי תרבויות שתפריטן עשיר בסיבים תזונתיים כמעט אינן סובלות ממחלות המאפיינות את אוכלוסיית העולם המערבי. אולם מאחר שהסיבים התזונתיים מגיעים אל הפה עם הצמח הנאכל, קשה להפריד דרך מחקר אפידמיולוגי בין השפעתם ובין הערך המופק מאכילת המאכל הצמחי על שלל מרכיביו הבריאים האחרים.
מחקרים קליניים רבים שנערכו על בעלי חיים ועל בני אדם, הצליחו להוכיח מעל לכל ספק כי לסיבים תפקיד מכריע בתזונת האדם. חוקרים ותזונאים רבים מסכימים כי הסיבים ראויים להיכלל ברשימת אבות המזון, וכי אנו זקוקים להם בכמות גדולה בהרבה ממה שמספק התפריט הסטנדרטי.
סוכנים בשלט רחוק
אפשר לחלק את הסיבים לשתי קבוצות: מסיסים במים ולא מסיסים. סיבים מסיסים אפשר למצוא בפירות, בקטניות, בשיבולת שועל ובמידה מסוימת גם בירקות. המסיסים סופחים מים במעי הדק והופכים למין ג'ל הלוכד חלקיקי שומן, כולסטרול וסוכר, מה שמונע את ספיגתם של חומרים אלה.
סיבים לא מסיסים מצויים בדגנים המלאים, בקליפות של פירות ובירקות. הם סופחים מים, מגדילים את נפח הצואה ומגבירים את תנועתיות המעי, מה שמסייע מאוד למניעת עצירות.
אף שכל הסיבים יוצאים ממערכת העיכול בלי להיספג כלל, יש להם השפעה על המתרחש בגוף. למשל, בעקבות ארוחה עשירה בסיבים מופרש במעי הורמון המגיע למוח ומורה על תחושת שובע. ארוחה עשירה בסיבים פשוט "נתקעת" זמן רב בקיבה. במילים אחרות, אם בחרתם לאכול לארוחת הצהריים סלט ירקות, מרק שעועית ואורז מלא, תהיו שבעים לפחות 5-4 שעות.
לעומת זאת, אם בחרתם בהמבורגר בלחמנייה לבנה, יש סיכוי שאחרי שעתיים תרגישו צורך לנשנש משהו. תפריט עשיר בסיבים יגרום להפחתה בצריכת הקלוריות ללא כניסה למשטר של דיאטה. גם לאחר תהליך הרזיה יסייע תפריט כזה למניעת השמנה מחודשת.
וזה עדיין לא הכל. מעבר לפעילותם הישירה במערכת העיכול הסיבים הם גם סוכנים המכוונים מערכות פיזיולוגיות שונות בשלט רחוק. פעילותם מסייעת למניעת התפתחות מחלות שונות המאפיינות את האדם המערבי, ביניהן מחלות לב, סרטן המעי הגס, מחלות כלי דם ובעיות עיכול.
מפחיתי הסיכונים
איך הם עושים זאת? בואו נראה:
- סרטן המעי הגס: הסיבים מצפים את דופנות המעי הגס ובכך הם מפריעים לקשירת חומרים מסרטנים אל הדפנות. הם גם תורמים להגדלת כמות אוכלוסיית החיידקים הידידותיים. חיידקים אלה מייצרים חומרים המגינים על המעי ומקטינים את החדירות שלו לרעלנים שונים. תכולת הסיבים מפחיתה את זמן השהייה של הצואה במעי הגס ובעקבות זאת קטן הסיכון ליצירת חומרים מסרטנים שעלולים להיקשר למעי ואף לחדור לגוף.
- כולסטרול: הסיבים המסיסים מפריעים לספיגת הכולסטרול. בזכותם גדלה אוכלוסיית החיידקים הידידותיים במעי הגס. חיידקים אלה מייצרים חומרים הנספגים בדם, מגיעים לכבד, ושם מווסתים את ייצור הכולסטרול.
- סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב: פינוי איטי של המזון מהקיבה למעי גורם לספיגה איטית של סוכר מהמעי הדק אל הגוף. המשמעות: רמות מתונות יותר של גלוקוז בדם. כידוע, עלייה ברמת הגלוקוז בדם גורמת לעלייה בהפרשת הורמון האינסולין מהלבלב, ורמות גבוהות מדי של אינסולין קשורות לתחלואה בסוכרת, להשמנה, לעלייה בלחץ הדם ולמחלות לב.
סיב וקוץ בו
למען ההגינות צריך לומר כי לסיבים יש גם תכונה אטרקטיבית פחות: הם אחראים לתופעה הקרויה בשפת הפוליטיקלי-קורקט "גזים". תפריט עשיר מדי בסיבים גורם לאי נוחות בקיבה. נוסף על כך אותה רשת המצויה בסיבים מסיסים ולוכדת חלקיקי כולסטרול ושומן, מפריעה לספיגת ויטמינים ומינרלים שונים, ולכן ההמלצה היא לאכול לא יותר מ-40-30 גרם סיבים ליום.
מי שממש סובל בכל פעם שנכנס לו סיב למערכת, כדאי שיוסיף למזונו תבלינים סופחי גזים כמו גרגרי קימל ושומר, ולשלב בתפריט יוגורט ביו.
10 הגדולים
| מזון (100 גרם) | סיבים (גרם) |
| סובין תירס | 89 |
| פייבר וואן (נסטלה) | 48 |
| סובין חיטה | 42 |
| פרג | 21 |
| ברנפלקס (תלמה) | 20 |
| בורגול | 18 |
| שעועית לבנה יבשה | 17 |
| דבלים | 17 |
| שקדים | 14 |
| אטריות מקמח מלא | 12 |
לפנייה לכתב/ת 
אורז מלא עשיר בסיבים היוצרים תחושת שובע
הסיבים הממיסים בפירות מפריעים לספיגת כולסטרול
מומלצים
