שייק חלבונים אחרי האימון: למה זה טוב?

עד לפני מספר שנים רק ה"בודי בילדרס" הרציניים הקפידו ללגום שייק חלבונים אחרי כל אימון, אבל כיום הוא פופולרי מאוד גם אצל חובבי כושר שלא בהכרח חולמים להיראות כמו אלי האנה או שוורצנגר בימיו הטובים, אלא כאלו שרק רוצים להתחטב ולהיראות טוב. מהו אותו חלבון מבוקש, איך הוא פועל על גופנו ומתי הכי נכון לשתות אותו - בכתבה הבאה.

מהו בעצם החלבון הפופולרי הזה, שכולם רצים אחריו?

מדובר באבן הבניין העיקרית של השריר ושל רקמות רבות בגוף. החלבון בנוי מחומצות אמינו המסודרות בשרשראות ארוכות, אחת אחרי השנייה (כמו מחרוזת עם חרוזים בסדר קבוע). הגוף יודע לייצר בעצמו רק חלק מחומצות האמינו, את השאר, עליו לקבל באמצעות התזונה. כאשר אנו אוכלים חלבון בתזונה, גופנו מפרק אותו במערכת העיכול, לחלבונים קטנים (פפטידים) או לחומצות אמינו בודדות. מטרת פירוק החלבון, היא לאפשר את ספיגתו מהמעי אל זרם הדם. לאחר הספיגה, הגוף בונה בכבד, מחומצות האמינו ומהפפטידים הקצרים, חלבונים חדשים לפי צורכי הגוף.

מה הקשר בין חלבון לפעילות גופנית ולשרירים?

כל מאמץ או גירוי גבוהים במיוחד לשריר יגרמו להרס מסוים של סיבי השריר. מידת הפירוק תלויה בעומס שיופעל על השריר במהלך האימון, בכמות האנרגיה שתעמוד לרשותו במהלך האימון (פחמימות, שומנים או במקרה הגרוע חלבונים) וברמת הכושר הגופני בה אנו נמצאים.

לאחר פעילות גופנית, הגוף ינסה לבנות מחדש את השריר שאיבד במהלך האימון. אימון שלא גורם להרס מסוים של סיבי השריר, לא יוביל לפיתוח השרירוגדילתו, כיוון שלא עבר את סף הגירוי של השריר. החלבון שאנו מספקים לגוף לאחר

האימון באמצעות התזונה או תוספים, הוא אבן הבניין לחידוש ובניית השריר.

מה מכיל שייק החלבון?

השייקים מכילים את חומצות האמינו בצורתן הנוחה לספיגה לגוף. ההנחה שעומדת מאחורי הכנת השייקים היא כי אם הגוף יקבל בסמוך לסיום הפעילות חלבון ו/או חומצות אמינו החיוניות לגוף ואשר קצב ספיגתן יהיה מהיר, הם יוכלו לעזור לגוף לבנות את השריר ביעילות. מכיוון שהחלבון מן החי הוא בעל ערך ביולוגי גבוה, מרבית השייקים מבוססים על סוג אחד של חלבוני החלב/גבינה הידוע בשם "Whey", כלומר מי גבינה.

עם זאת, ישנם גם שייקים המבוססים על חלבון הסויה שגם הוא נחשב לבעל ערך ביולוגי גבוה. שייקים אלו מתאימים לאנשים האלרגיים למוצרי חלב ויכולים להוות פתרון לשומרי הכשרות.

למי מיועד השייק?

השייק מיועד לאנשים שמתאמנים בצורה אינטנסיבית באימוני כוח חזקים או באימוני סבולת ממושכים (מעל שעתיים). בשני המקרים חל פירוק שריר משמעותי ולכן צריך לתת לגוף חלבון בצורה זמינה בסמוך לסיום הפעילות.

השייק מיועד במיוחד לאנשים המתאמנים כמעט כל יום בעומס גבוה ושאין להם אפשרות לאכול את כל כמות החלבון היומית הדרושה לבניית השריר, או להתאושש לקראת האימון הבא. השייק מהווה גם פתרון טוב עבור אנשים שאין להם אפשרות לאכול ארוחה מסודרת הכוללת לפחות 30 עד 35 גרם חלבון בשילוב פחמימות תוך שעה מסיום הפעילות. דוגמה לכך הם אנשים הצריכים לנסוע זמן רב לאחר האימון, אנשים המגיעים ישר לעבודה ואין אפשרות לארוחה מסודרת או אנשים שקצב

פירוק השריר שלהם מהיר וקשה להם לבנות את השרירים ולעלות במשקל.

לאנשים המתאמנים שלוש עד ארבע פעמים בשבוע ומסוגלים להגיע לארוחה מסודרת תוך שעה (הכוללת חלבון בתוספת פחמימות) לאחר האימון, לא בטוח כי יש דחיפות בשימוש בשייק. אמנם במוצרי המזון העשירים בחלבון יש מספר מרכיבים תזונתיים המאיטים במקצת את קצב ספיגת החלבון, אך עדיין למזון יש יתרונות נוספים המשפיעים בצורה משולבת על בניית השריר והתאוששותו כמו סידן, B12, ברזל ועוד.

איזה סוג של שייק לבחור?

כאשר אנו באים לבחור סוג של שייק המבוסס על מי גבינה, כדאי לבדוק שהמרכיב העיקרי הוא "whey" ויש תמיכה מספקת של פחמימות בכל מנת הגשה. בנוסף, מומלץ לשים לב שהמוצר עבר שני תהליכים עיקריים המבטיחים זמן ספיגה מהיר:

1. Ultra Filtration & Ion Exchange - תהליך זה אחראי על הורדת כמות השומן והלקטוז במוצר, שהם הגורמים המרכזים המעכבים את קצב ספיגת החלבון.
2. הידרוליזה - תהליך זה מאפשר אף הוא זירוז של זמן העיכול על ידי ביצוע עיכול/פירוק אנזימטי כחלק משלבי הכנת השייק.
   

גם מי שלא מתאמן צריך להקפיד לאכול מדי יום חלבונים. כמות החלבון היומית המומלצת לגברים ונשים מגיל 25 הינה 0.8 ג' לכל קילוגרם ממשקל הגוף. החלבון אמור להוות 10 עד 20 אחוזים מכמות הקלוריות ביום. דרישת החלבון אצל ספורטאים גבוהה יותר, במיוחד אצל אלה שעובדים על פיתוח כוח השריר ומבצעים אימוני התנגדות (משקולות).

אנשים המבצעים אימוני התנגדות ואימוני כוח זקוקים לכמות שנעה בין 1.7-1.5 ג' חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף (כאשר מדובר על יותר משלושה אימונים בשבוע). עם זאת, אסור להפריז בכמויות ואין הצדקה לאכול 20 ביצים ביום או בשר בכל ארוחה. על מנת להגיע לכמות החלבון היומית, מומלץ לשלב בתפריט היומי מגוון של מוצרי מזון עשירים בחלבונים. מומלץ לאכול:

• בשרים - עוף, הודו, בקר, פסטרמה.
• דגים - טונה, סלמון, הליבוט, בס, דניס.
• חלב ומוצריו - גבינות, יוגורטים, בולגרית, צפתית, קוטג', מעדני חלב ועוד.
• קטניות - חומוס כגרגירים, שעועית, עדשים, פול, אפונה יבשה, סויה ומוצריה. 
• ביצים - מוסיפות חלבון איכותי לתפריט היומי.
  

אני עוסק בספורט אירובי ולא מרים משקולות. האם אני אמור לאכול אותה כמות חלבון כמו מי שמרים משקולות?

גם מי שעוסק בספורט אירובי המתבסס יותר על סבולת לב-ריאה, צריך לתת לגופו מספיק חלבון להתאוששות ובניית השרירים. ספורטאי סיבולת זקוקים לטווח של 1.4-1.2 ג' חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. בעת אימוני ריצה, אופניים, שחיה תחרותית, חתירה ועוד, השריר נמצא במאמץ ממושך ולכן נוצר הרס המחייב בניה מחודשת על ידי אספקת כמות גבוהה יותר של חלבון ביום, בהשוואה לאדם שלא מתאמן. שימו לב כי הכמות המומלצת לספורטאי הסבולת עדיין יותר נמוכה בהשוואה לספורטאי הכוח ואימוני ההתנגדות.