תזונה בהריון: מה שמותר לאכול, ובעיקר - מה שאסור

נשים הרות רגישות יותר לזיהומים שמקורם במזון ועלולות לחלות בעקבותיהם, בעוד שנשים שאינן בהריון לא ילקו בהרעלה או יפתחו מחלה קלה בלבד. העובר פגיע במיוחד למזהמים מהמזון, מכיוון שהמערכת החיסונית שלו לא סיימה להתפתח ולא יכולה להילחם נגדם ביעילות.

המזהמים המסוכנים ביותר לנשים הרות הם החיידק ליסטריה מונוציטוגנאז והטפיל טוקסופלזמה גונדי. בנוסף, החיידקים סלמונלה ואי קולי יכולים לגרום בהריון למחלות בדרגת חומרה גבוהה לעומת נשים שאינן הרות.

ליסטריה מונוציטוגנאז: חיידק שנמצא בקרקע, במוצרי בשר או דג לא מבושלים ובמוצרי חלב לא מפוסטרים. הוא יכול להתרבות גם בקירור, ולכן עלול להימצא גם במזונות מוכנים לאכילה שנשמרים במקרר.

בתחילת ההריון החיידק הזה עלול לגרום להפלה. בשלבים מתקדמים יותר של ההריון הוא עלול לגרום ללידת פג, למות העובר או ללידת תינוק חולה מאוד שחייו בסכנה. רוב האנשים שאוכלים מזון מזוהם בליסטריה לא יחלו, אך לנשים הרות סיכון גבוה פי 20 ללקות בזיהום ליסטריה (ליסט ריוזיס), שמתבטא בסימפטומים דמויי שפעת. נשים

הרות שחשות סימפטומים כאלה צריכות להיוועץ בהקדם ברופא.

טוקסופלזמה גונדי: טפיל שיכול להימצא בקרקע, במוצרי בשר לא מבושלים ובצואת חתולים שנושאים אותו.

לאישה הרה שנדבקת בטוקסופלזמה סיכוי של 40 אחוז להעביר את הזיהום לעובר ולגרום לו פגיעה חמורה. כמניעה כדאי גם להשתמש בכפפות בעת עבודה בגינה וניקוי קופסת החול של החתול הביתי.

סלמונלה: חיידק שיכול להימצא בעיקר במוצרי בשר לא מבושלים ובביצים לא מבושלות וגורם להרעלת מזון חמורה.

למרות שסלמונלה לא מזיק ישירות לעובר, אישה הרה יכולה לסבול משלשולים, מהקאות, מחום גבוה ומהתייבשות, שיכולים להזיק לו בעקיפין.

אי קולי: חיידק שיכול להימצא במזונות שונים שלא עברו חימום או פסטור, או שלא נשמרו כללי היגיינה בעת הטיפול בהם. גם כאן הנזק לעובר עקיף.

מאילו מזונות יש להימנע

מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) ואיגוד הדיאטנים האמריקאי (ADA) ממליצים להימנע מהמזונות הבאים מחשש להרעלת מזון:

1. בשר נא ובשר שלא בושל די הצורך: סטייק שלא עשוי WELL DONE, סטייק טרטר וקרפצ'ו.
   
2. דג נא: קרפצ'ו דג, סביצ'ה, סשימי וסושי. סושי צמחוני לא מפחית את הסיכון, אם במטבח משתמשים באותם כלים ומשטחי עבודה להכנת שני סוגי הסושי.
   
3. ממרחי כבד ובשר שנשמרים בקירור (מצוננים). ניתן לאכול אותם רק אם הם משומרים או ארוזים בצורה שמקנה להם חיי מדף ארוכים.
   
4. מאכלי ים שלא עוברים בישול, כגון צדפות.
   
5. מוצרי חלב לא מפוסטרים: חלב וגבינות שלא ידוע אם עברו פסטור וכן גבינות בשלות (כמו ברי, קממבר, רוקפור וגבינה כחולה).
   
6. מזונות שמכילים ביצים לא מבושלות או ביצים שלא בושלו די הצורך:
   

• ביצה רכה, ביצה עין, חביתה שהחלמון בה עדיין נוזלי.
  
• טירמיסו, מוס שוקולד, עוגת מוס, עוגת קרם וכל קרם או קינוח שמכילים קצף ביצים.
  
• רטבים לסלט שמכילים ביצים, כמו רוטב הולנדייז ורוטב לסלט קיסר.
  
• מיונז ביתי. המיונז התעשייתי מוכן מביצים מפוסטרות, ולכן נחשב בטוח לשימוש. עם זאת, במסעדות ובאירועים כדאי לוותר על סלטים שלא ידוע כיצד הוכנו וכמה זמן עמדו מחוץ למקרר.
  
• בזמן הכנת עוגות אין לטעום את הבלילה שמכילה ביצים לא מבושלות.
  

 7.  נבטים לא מבושלים, כמו נבטי אלפלפא.

 8.  מיצי פירות וירקות שלא עברו פסטור. בדקו על גבי האריזה האם המיץ מפוסטר.

אמצעי זהירות

• אל תאכלו מזון מוכן לאכילה אלא אחרי שתחממו אותו לטמפרטורת רתיחה (עד שיעלה אדים). מדובר בבשר קר, כגון פסטרמה, עוף בגריל קנוי, נקניקים, נקניקיות וסלמון מעושן, ובכל מזון מבושל אחר שנשמר בקירור.
  
• שטפו היטב פירות וירקות במים וסבון.
  
• שמרו על עוד כללי בטיחות מזון – שטיפת ידיים, הפרדה בין מזונות מבושלים ולא מבושלים, הפשרת בשר קפוא במקרר במדף התחתון, שימוש במגבות נייר, קירור בתוך שעתיים מתום הבישול ועוד.
  

2. המטרה: מניעת חשיפה לחומרים לא רצויים

המזונות הבאים מכילים חומרים שלא רצוי לחשוף אליהם את העובר. חלק מהם ניתן לצרוך במינון נמוך גם בהריון:

קפה: מחקרים רבים מצאו קשר בין צריכה גבוהה של קפאין במהלך ההריון לבין הפלות ומשקל לידה נמוך של העובר. עם זאת, צריכת שלוש כוסות קפה ביום (300 מיליגרם קפאין) במהלך ההריון נחשבת לבטוחה.

קפאין נמצא גם בתה, במשקאות קולה, בשוקולד ובתרופות מסוימות לשיכוך כאבים.

אלכוהול: נספג במהירות לדם, עובר את השיליה ומגיע לעובר. תינוקות שנולדו לנשים אלכוהוליסטיות סובלים מבעיות התפתחותיות קשות ביותר.

עד לאחרונה נחשבה צריכה מתונה של משקה ביום בהריון ללא מזיקה, אבל בפברואר פירסמו שירותי בריאות הציבור בארה"ב המלצה, ולפיה נשים הרות או נשים שמתכננות הריון צריכות להימנע לחלוטין מאלכוהול. הסיבות: לא ידוע מהי כמות האלכוהול המינימלית הבטוחה, וחשיפה לאלכוהול יכולה לגרום למגוון פגיעות בעובר. שום כמות של אלכוהול לא נחשבת לבטוחה בהריון.

אלכוהול משפיע על העובר גם בשלבי ההריון ההתחלתיים, כשהאישה לא יודעת שהיא בהריון.

בוטנים: בעקבות כמה מחקרים שנערכו ממליצות רשויות הבריאות הבריטיות לנשים שהן, בני זוגן או ילדיהן סובלים מאסתמה או מתגובה אלרגית, כגון אקזמה או קדחת השחת, להימנע מאכילת בוטנים ומזונות שמכילים אותם במהלך ההריון וההנקה.

בוטנים הם מאכל אלרגני ביותר, ונמצא שחלבון מהבוטנים יכול לעבור דרך השיליה וכן בחלב האם ולגרום לתינוק לפתח אלרגיה לבוטנים. אם במשפחתך אין מקרים כאלה וגם את לא סובלת מהם, תוכלי להתעלם מההמלצה.

דגים מסוימים: רוב הדגים נחשבים לבטוחים למאכל בהריון, כאמור, בתנאי שהם מבושלים כהלכה. עם זאת, דגים מסוימים עלולים להכיל את המתכת הרעילה כספית בכמויות גדולות יחסית, ומומלץ להימנע מאכילתם בהריון.

במרס 2004 פירסם ה-FDA המלצה להימנע מאכילת דג חרב, כריש, קינג מקרל ו-TILEFISH בהריון ובהנקה. בנוסף, טונה טרייה, שמשמשת להכנת סושי וסטייק טונה, עלולה להכיל יותר כספית, ויש להימנע מאכילתה בהריון ובהנקה.

טונה משומרת, שאותה מכינים מדגים קטנים יותר, נחשבת לבטוחה לשימוש, וכך גם שאר הדגים, אך מומלץ להגביל את כמות הדגים ללא יותר מ-340 גרם בשבוע, כמות שוות ערך לשתי קופסאות שימורי טונה, מומלץ לצרוך מגוון דגים כדי להפחית את החשיפה למזהמים. לדברי איגוד הדיאטנים האמריקאי, הדגים בס הסלע ו- BLUE FISH עלולים להכיל רמות גבוהות במיוחד של מזהמים תעשייתיים, וכדאי להימנע מאכילתם.

כבד: מקור טוב לברזל, לחלבון ולרכיבי תזונה נוספים, אך זהו גם המזון היחיד שמספק כמויות גדולות מאוד של ויטמין A בצורה שיכולה להיאגר בגוף ולגרום להרעלה או למומים בעובר. אישה הרה שאוכלת כבד בקביעות עלולה לצרוך כמויות מופרזות של ויטמין A ובכך להגביר את הסיכון למומים מולדים, ולכן מומלץ לצמצם את צריכת הכבד

בהריון.

ממתיקים מלאכותיים: במחקרים שנערכו על בעלי חיים לא נמצא נזק מצריכת ממתיקים מלאכותיים בהריון. עקב כך הם נחשבים לבטוחים לצריכה בהריון בעיני כמה רשויות בריאות וקהילות מומחים בעולם, כל עוד הם נצרכים בכמות המומלצת. אך כיוון שהממתיק סכרין עובר את השיליה ומגיע לעובר, ובשל קשר אפשרי בין סכרין לסרטן שלפוחית השתן, מומלץ לצרוך אותו בכמות מועטה בהריון, ויש שממליצים להימנע ממנו לחלוטין.

קיימת גם דעה שבתקופה קריטית ורגישה כל כך כמו הריון, עדיף, ליתר ביטחון, לצמצם למינימום את צריכת הממתיקים המלאכותיים, כיוון שרוב העדויות מגיעות ממחקרים שנערכו רק על בעלי חיים.

חומצה פולית

מדוע היא חשובה: ויטמין שחיוני למניעת מומים במערכת העצבים של העובר בשלבים הראשונים של ההריון ולחלוקה תקינה של תאים במהלך ההריון כולו.

קצובה מומלצת בהריון: 600 מיקרוגרם ביום. מומלץ ליטול תוסף שמכיל 400 מיקרוגרם כבר בשלב תכנון ההריון (שלושה חודשים לפניו), כיוון שדרושה כמות מספקת של הוויטמין הן ליצירה תקינה של ביציות והן בשלב מוקדם של ההריון, שבו נשים טרם מודעות לקיומו.

מה כדאי לאכול: דגני בוקר מועשרים, לחמים מועשרים, ירקות עליים (תרד, עלי חרדל, רוקט, חסה, כרוב), ברוקולי, אספרגוס, תפוז וקטניות (עדשים, שעועית וכדומה).

סידן

מדוע הוא חשוב: מינרל שחיוני לבניית עצמות העובר והתינוק ולשמירה על צפיפות העצם של האם. צריכה תקינה עשויה למנוע לחץ דם גבוה בהריון.

קצובה מומלצת בהריון: 1,000 מיליגרם ביום.

מה כדאי לאכול: מוצרי חלב, סרדינים משומרים (שנאכלים עם העצמות), תאנים, שעועית צהובה וירוקה, סלרי, כרוב, במיה ותאנים.

חומצות שומן אומגה 3

מדוע הן חשובות: חיוניות להתפתחות המוח והראייה של העובר. משערים שקיים קשר בין מחסור בחומצות השומן האלה בהריון לדיכאון שאחרי הלידה. הגוף לא מסוגל לייצר אותן בעצמו, והמזון הוא המקור היחיד להן.

קצובה מומלצת בהריון: טרם נקבעה, אך לאוכלוסייה הכללית מומלץ לצרוך שתי מנות דג בשבוע (המלצה שתואמת את ההגבלה של ה-FDA לנשים הרות ומניקות לא לאכול יותר מ-340 גרם דג בשבוע) ומזונות מהצומח שעשירים באומגה 3.

מה כדאי לאכול: דגים כמו סול, סלמון, הליבוט, בקלה, טונה וסרדינים, שמן קנולה, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים וירקות ירוקים עליים.

ברזל

מדוע הוא חשוב: מינרל שחיוני לאספקת חמצן תקינה לגוף האם והעובר ולהתפתחות מוח העובר.

קצובה מומלצת בהריון: 27 מיליגרם ביום. במידת הצורך ולפי תוצאות בדיקות הדם, חלק מהנשים זקוקות לתוסף ברזל. לרוב מהשליש השני של ההריון.

מה כדאי לאכול: בשרים (בקר, הודו ועוף), דגני בוקר מועשרים, לחמים מועשרים, קטניות (שעועית, גרגרי חומוס ועוד), זרעי דלעת, קינואה, תפוחי אדמה ותרד.

לשלב עם מזון עשיר בברזל. ויטמין c (צילוםף סי די בנק)

במזונות עשירים בברזל מהצומח חיוני לשלב במנה או בארוחה מאכל עשיר בוויטמין C לשיפור ספיגת הברזל.

אבץ

מדוע הוא חשוב: מינרל שנחוץ לחלוקה תקינה של תאים ולפעילות המערכת החיסונית.

קצובה מומלצת בהריון: 11 מיליגרם ביום.

מה כדאי לאכול: בשרים (בקר, הודו ועוף), דגים, מוצרי חלב, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים (חיטה מלאה, שיבולת שועל) וקטניות.

ויטמין C

מדוע הוא חשוב: ויטמין שנחוץ ליצירה תקינה של חלבון הקולגן (חומר שמהווה "דבק" בין התאים), להגברת ספיגת ברזל מהמזון לדם ולהגברת יכולת המערכת החיסונית של האם.

מחקר שפורסם באחרונה ב"אמריקן ג'ורנל אוף קליניקל נוטרישן" מצא שוויטמין C עשוי לסייע במניעת לידה מוקדמת.

קצובה מומלצת בהריון: 85 מיליגרם ביום.

מה כדאי לאכול: פלפל (במיוחד אדום), עגבניה, קיווי, פירות הדר, גויאבה ומלון.

אחת המערכות שעלולות "לצאת מאיזון" במהלך הריון היא מערכת העיכול. הבעיה השכיחה ביותר היא עצירות, שיכולה להתבטא בשינויים בתדירות היציאות (עצירות מוגדרת כיציאה אחת לשלושה ימים או יותר) או במרקם היציאות.

הסיבות לעצירות בהריון מגוונות: הפרשת ההורמון פרוגסטרון שמרפה את השריר החלק שעוטף את דופן המעי ומאט את פעולתו, גנטיקה, ארוחות לא מסודרות והרגלי אכילה לא נכונים, שהשלכותיהם מורגשות יותר בזמן ההריון, וגם תוספות הברזל או הוויטמינים שנשים הרות רבות נוטלות.

אז מה עושים? מקפידים על שתייה מספקת וכוללים בתפריט היומי סיבים תזונתיים (פירות וירקות, דגנים מלאים וקטניות).

חשוב לציין: תוספת סיבים ללא תוספת נוזלים נאותה לא תגרום להקלה בעצירות. גם פעילות גופנית יכולה לעזור, וכמובן הקפדה על ארוחות מסודרות (אם הארוחות לא יהיו סדירות – גם היציאות לא יהיו סדירות).

אפשר להיעזר ב"תרופות סבתא" למיניהן, כמו שתייה של מיץ מחצי לימון מעורבב בכפית שמן זית על הבוקר או שתייה של תמצית שזיפים מיובשים שהושרו במים במשך הלילה. אפשר גם להוסיף כף זרעי פשתן טחונים למזון במשך היום (לערבב ביוגורט או לפזר על סלט).

באשר לתכשירים נגד עצירות – כמעט כולם לא מומלצים, מלבד תכשירים שמכילים סיבים שגורמים לספיחת נוזלים ולהגדלת נפח הארוחה. בכל מקרה, יש להתייעץ באיש מקצוע גם לגבי נטילת התכשירים האלה. (סמדר בן נון)