פירמידת המזון החדשה: הכנס נתוניך וקבל דיאטה אישית

פירמידת המזון, שהפכה זה מכבר לסמל לתזונה נכונה, פותחה בארה"ב ב-1992 על ידי משרד החקלאות האמריקאי כאמצעי הסברה לציבור על התזונה המומלצת. העיקרון פשוט: מחלקים את המזון לקבוצות, וכל קבוצה תופסת 'קומה' בפירמידה. ככל שהקבוצה נמצאת יותר למטה בפירמידה, כך צריך לאכול ממנה יותר מנות.

החידושים בפירמידה

• קשת של צבעים: הפירמידה החדשה נראית כאילו הטילו את הישנה על צידה, ובמקום ציורי המזונות שסימלו את קבוצות המזון מופיעה קשת של פסים צבעוניים. כל צבע מסמל קבוצת מזון אחרת, והפירמידה מדגישה שאנחנו זקוקים מדי יום למזונות מכל הקבוצות האלה כדי לשמור על בריאות טובה. רוחב הפס של כל צבע מסמל את החלק היחסי שצריך להיות לאותה קבוצה בתזונה שלנו.
  

• רוחב פס שונה ומשתנה: הפסים רחבים יותר בתחתית הפירמידה והולכים ונעשים צרים ככל שמגיעים לראשה, כדי להדגיש את העובדה שלא כל המזונות באותה קבוצה הם בעלי אותו ערך תזונתי, ויש להרבות בצריכת המזונות הבריאים יותר בכל קבוצה. אזור ראש הפירמידה, שבו הפסים צרים יותר, מייצג מזונות שמכילים יותר סוכרים מוספים ושומנים מוצקים. ככל שהאדם פעיל יותר, כך הוא יכול לאכול יותר מהם בתפריט היומי.
  

• דגש על פעילות גופנית: בצד הפירמידה יש מדרגות ודמות שמטפסת בהן. זוהי תזכורת לחשיבות הפעילות הגופנית, שלא הופיעה בפירמידה הישנה.
  

• התאמה אישית והתקדמות הדרגתית: הסיסמה שמלווה את הפירמידה ואת אתר האינטרנט שלה מרמזת על ההתאמה האישית (הפירמידה 'שלי') ועל שיפור הדרגתי באורח החיים (צעדים לבריאות טובה יותר). כלומר, המסר הוא שאנשים יכולים להפיק תועלת רבה מביצוע צעדים קטנים לשיפור התפריט וסגנון חייהם מדי יום.
  

1. מתינות וגיוון: חשוב לאכול במתינות מכל קבוצות המזון ולגוון את המזונות שצורכים בכל קבוצת מזון.
2. פעילות גופנית: לראשונה מודגש שפעילות גופנית קשורה לאכילה בריאה קשר בל יינתק. חשוב להפעיל את הגוף ולהיות בתנועה, ולא חייבים להירשם למכון כושר לשם כך; מספיק להגביר את הפעילות היומיומית.
3. התאמה אישית: אין תוכנית אכילה אחת שמתאימה לכל האנשים. לכל אחד דרישות אישיות שונות שתלויות במין, בגיל וברמת הפעילות הגופנית. באתר יכול כל אחד להזין את נתוניו ולקבל המלצות אישיות.
   

• אכלו לפחות שלוש מנות של לחם מחיטה מלאה, דגנים מלאים, קרקרים, אורז או פסטה מדי יום.
• חפשו ברשימת המרכיבים את המילה 'מלא' אחרי שם הדגן.
• 'דגנים מלאים' הם דגנים שמכילים את כל הגרעין, כולל הסובין, הנבט והחלק העמילני (אנדוספרם), כמו קמח חיטה מלאה, שיבולת שועל, בורגול ואורז מלא.
• 'דגנים מזוקקים' עברו תהליך שבו הוסרו הסובין והנבט כדי להעניק לגרגרים מרקם מעודן יותר וחיי מדף ארוכים יותר. הם כוללים בין השאר אורז לבן, קמח לבן ומאפים שמכינים ממנו.
• קמח מלא יכול להחליף מחצית מכמות הקמח הלבן במתכונים.
  

כמות יומית מומלצת בהתבסס על דיאטה של 2,000 קלוריות: 170 גרם.

• אכלו יותר ירקות ירוקים כהים (ברוקולי, תערובת עלים ננסיים לסלט, תרד וחסה ערבית).
• אכלו יותר ירקות כתומים (גזר, דלעת, דלורית, בטטה).
• להקלת ההכנה קנו ירקות קפואים או ירקות שטופים וחתוכים מראש.
• שלבו סלט בכל ארוחה.
• הכניסו ירקות לכל רוטב בישול שאתם מכינים.
  

• אכלו מגוון פירות – טריים, משומרים או מיובשים.
• אל תגזימו בשתיית מיצי פירות.
• העדיפו את פירות העונה – הם בשיא טעמם ובמחיר הנמוך ביותר.
• הוסיפו פרי לכל מנה של דגני בוקר בחלב/ביוגורט.
  

• צרכו את רוב השומנים שלכם מדגים, מאגוזים ומשמנים מהצומח.
• הגבילו את צריכת השומנים המוצקים, כגון חמאה ומרגרינה רגילה.
• 'שמנים' הם שומנים שמצב הצבירה שלהם בטמפרטורת החדר הוא נוזל. הם מכילים יותר שומן חד-בלתי רווי ורב-בלתי רווי, ולכן עדיפים.
• 'שומנים מוצקים' הם שומנים שמצב הצבירה שלהם בטמפרטורת החדר הוא מוצק, כגון חמאה, שומן מהחי ומרגרינה רגילה. בשומנים האלה יש יותר שומן רווי ושומן מוקשה ('טרנס' – במרגרינה רגילה) שמעלה את הסיכון למחלות לב.
• חפשו מרגרינה ללא שומן מוקשה.
• יש לצרוך מאכלים דלים בסוכר.
  

• אכלו מוצרי חלב דלים בשומן או נטולי שומן.
• אם אתם לא צורכים חלב ומוצריו או לא יכולים לצרוך אותם, בחרו במוצרי חלב דלים בלקטוז או במקורות אחרים לסידן. שימו לב שמקורות לא חלביים לסידן חסרים רכיבי תזונה אחרים שניתן לקבל ממוצרי חלב.
• השתמשו ביוגורט כבסיס למטבל לירקות ('דיפ').
• גביע יוגורט יכול לשמש ארוחת ביניים.
• הכינו שייק פירות על בסיס חלב.
  

• בחרו בנתחים רזים או דלים בשומן של בשר אדום/עוף.
• מומלץ לא לטגן אלא לאפות או לבשל בהרתחה/בגריל.
• גוונו: אכלו יותר דגים, קטניות, אגוזים וזרעים.
• העדיפו דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון, הרינג ופורל.
• דוגמאות למנות קטניות שכדאי לאכול: מרק אפונה, אורז ושעועית; חומוס בפיתה; טופו מוקפץ.
  

• בצעו פעילות גופנית לפחות 30 דקות ברוב ימי השבוע.
• ילדים ומתבגרים צריכים להיות פעילים לפחות שעה מדי יום, ברוב ימות השבוע.
• דוגמאות לפעילות מתונה: הליכה מהירה בקצב 5.5 קמ"ש או ריקוד.
• דוגמאות לפעילות נמרצת: ריצה, שחייה, שיעור אירובי, משחק כדורסל.