מדריך: איזו פעילות אירובית הכי מתאימה לכם?

על פי סקר מב"ת שנערך בנושאי כושר בשנת 2001, רק 16% מהגברים הישראלים בגילים אלה עוסקים בספורט. התשובה לשאלה מדוע זה קורה, די ברורה. בטווח הגילים הזה רוב הגברים כבר נשואים (כך שלא צריך לעבוד על הכרס כדי להשיג דייט לשבת). חוץ מזה הקריירה בעיצומה ויש אשה וילדים קטנים. בקיצור, למי יש זמן?

מה הכי מומלץ לעשות:

1. הליכה/ריצה/קרוס טריינר
   
2. רכיבה על אופניים
   
3. שחייה
   
4. חתירה
   
5. אימון אירובי קלאסי
   

למה כדאי לך להתחיל להתאמן: כי אתה נמצא בדיוק עשור וחצי מהגיל הממוצע שבו מתחילות בעיות לב. זהו בדיוק הזמן להקדים תרופה למכה ולהתחיל להתאמן.

נימוקי המומחים: לגברים צעירים ועסוקים מתאימה פעילות יעילה שאפשר לבצע בזמן קצר יחסית. לכן קודם כול אנו ממליצים להם על הליכה ועל רכיבה על אופניים. אלו מעניקות תוצאה מספקת ולא דורשות מיומנות גבוהה. השחייה והחתירה ממוקמות לאחר מכן בשל הפופולריות הגבוהה שהן זוכות לה בקרב קבוצה זו. האירובי הקלאסי אחרון ברשימה מסיבות מגדריות מובנות.

לפי סקר מב"ת, רק 17% מהישראליות הצעירות עוסקות בפעילות גופנית סדירה, אולי מכיוון שאלו השנים שבהן הן מעדיפות להשקיע בלימודים ובקריירה ואולי מפני שבגילים אלה עודף המשקל אינו מורגש במיוחד, ומי חושבת על המכון אם היא עוד מסוגלת להיכנס לג'ינס מהתיכון?

מה הכי מומלץ לעשות:

1. הליכה/ריצה/קרוס טריינר
   
2. אימון אירובי קלאסי
   
3. רכיבה על אופניים/ספינינג
   
4. שחייה
   
5. חתירה
   

למה כדאי לך להתחיל להתאמן: מפני שככל שאת צעירה יותר, כך יהיה לך קל יותר לשנות את הרגלי החיים. אם תרגילי את עצמך כבר עכשיו לעשות פעילות אירובית סדירה, לא תשמיני וגם תשמרי על מסת עצם

בגיל המעבר. בונוס נוסף: נמצא קשר הדוק בין פעילות אירובית סדירה למניעה של סרטן השד.

מה הכי מומלץ לעשות:

1. הליכה/קרוס טריינר
   
2. אימון אירובי קלאסי
   
3. שחייה
   
4. רכיבה על אופניים
   
5. חתירה
   

למה כדאי לך להתחיל להתאמן: גיל המעבר קריטי ביותר מפני שזו ההזדמנות האחרונה להילחם באוסטיאופורוזיס. פעילות אירובית קבועה תשמור על צפיפות העצם שלך. זכרי: עכשיו או לעולם לא. בנוסף, אחרי גיל חמישים, כמעט בלתי אפשרי לנשים לשמור על משקלן או לרזות ללא פעילות אירובית (זאת עקב האטה משמעותית בקצב חילוף החומרים בגוף, ורק עבודה אירובית יכולה להאיץ אותו).

נימוקי המומחים: החלטנו להוריד מהרשימה את הריצה והספינינג הנחשבים למקצועות ספורט עצימים יחסית. עם זאת, אם את אשה בגיל המעבר ועוסקת בפעילות גופנית סדירה, את בהחלט יכולה ללכת על זה. אם לא - צעידה, אימון קרוס טריינר ושיעור אירובי מיועדים לך. גם שחייה מומלצת משום שהיא קלה לביצוע. רכיבה על אופניים וחתירה אינן מומלצות (הן לא נושאות את כל משקל הגוף ולא בונות עצם ביעילות).

מה הכי מומלץ לעשות:

1. הליכה
   
2. שחייה
   
3. חתירה
   
4. אימון אירובי קלאסי
   

למה כדאי לכם להתחיל להתאמן: מכל הסיבות הידועות עודף משקל גורם לסוכרת, מחלות לב ומחלות כלי דם (שלא לדבר על העניין האסתטי). על פעילות אירובית בעצימות נמוכה (70%-60% מהדופק המרבי)

הנמשכת 90-60 דקות. כדי לעמוד בדרישה זו עליכם להתחיל באימון בן 15 דקות בלבד, ועם הזמן והשיפור בכושר, תעלו את משך זמן ההזעה. בסופו של דבר כשתגיעו לשעת אימון מלאה, תוכלו גם להעלות את רמת העצימות.

חשוב לדעת: הקפידו על פעילות אירובית בעצימות נמוכה (70%-60% מהדופק המירבי) הנמשכת 90-60 דקות. כדי לעמוד בדרישה זו עליכם להתחיל באימון בן 15 דקות בלבד, ועם הזמן והשיפור בכושר, תעלו את משך זמן ההזעה.

נימוקי המומחים: בתור התחלה הוצאנו מהרשימה את הריצה - פעילות שהיא סבל צרוף לבעלי משקל עודף. ריצה יוצרת עומס גדול מדי על המפרקים. גם הספינינג יצא מהרשימה משום שהוא עלול לגרום לחוסר נוחות בזמן הישיבה על כיסא האופניים בעת השיעורים. מה שמומלץ אם כן הוא הצעידה, שקלה ונעימה לביצוע, והשחייה - ענף ספורט מושלם לסובלים מעודף משקל. גם החתירה מומלצת משום שהיא אינה יוצרת לחץ רב על המפרקים, והאירובי הוא ברירת מחדל - רק אם מדובר בשיעור בדרגה קלה יחסית.

אם אתם בכושר טוב ועושים פעילות אירובית לפחות שלוש פעמים בשבוע, דעו שגופכם מסתגל למאמץ, ומדי פעם יש להחליף פעילות או להעצים אותה, אחרת יאבד האימון מהאפקטיביות שלו

מה הכי מומלץ לעשות:

1. ריצה/קרוס טריינר
   
2. ספינינג/רכיבה על אופניים/חתירה
   
3. שחייה
   
4. אימון אירובי קלאסי
   

מה הכי מומלץ לעשות:

1. שחייה והידרותרפיה
   
2. צעידה/קרוס טריינר (בעצימות מתונה בלבד)
   
3. רכיבה על אופני כושר
   
4. אימון אירובי קלאסי
   

למה כדאי לכם להתחיל להתאמן: כאבים באזור הגב מחמירים בהיעדר תנועה. במקביל, פעילות גופנית מבוקרת מקילה משמעותית על הסובלים מבעיות גב מפני ששרירי הגב מתחזקים. פעילות אירובית מבוקרת מסייעת במניעת בעיות גב חדשות, מונעת הידרדרות נוספת במצב ולעתים מפיגה את הכאבים.

עוד ברשימת המומלצים: צעידה ועבודה על מכשיר הקרוס טריינר (בתנאי שמדובר בעצימות בינונית ומטה) ורכיבה על אופני כושר בעלי כיסא עם משענת תמיכה (וזה פוסל את העבודה על אופני ספינינג או אופני שטח).

וממה להימנע? קודם כול מריצה שרק תחמיר את כאביכם ותיצור תנודות חדות באזור הגב, וכן ממכשיר החתירה ומאירובי שקשים מדי בשבילכם.

• שיפור במצב הלב: סבולת לב-ריאה טובה לשלל דברים אך אין ספק שיותר מכול היא יעילה ל"תחזוקת" הלב שלכם. לדעת מומחים, פעילות אירובית סדירה של חמש פעמים בשבוע מורידה את הסיכון ללקות במחלות לב ב-50% לפחות. בנוסף, יחד עם טיפול תרופתי מתאים, הפעילות האירובית מסייעת לחולי לב במניעת הידרדרות נוספת, משום שהיא מייצרת מעין מעקפים טבעיים - כלי דם חלופיים המאפשרים אספקה יעילה של חמצן ללב.
  

• ירידה במשקל: פעילות אירובית מעודדת הרזיה משום שהיא מאיצה את חילוף החומרים.
  

• מלחמה בסוכרת: פעילות קבועה מסייעת באיזון רמת הסוכר בגוף. במהלך מאמץ גופני, מקור האנרגיה העיקרי שעליו מסתמך הגוף הוא הסוכר ולכן הוא נשאב מהמאגרים ולא מצטבר בהם.
  

• איזון הכולסטרול: פעילות אירובית מעלה את רמת הכולסטרול הטוב בדם (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) ובכך מסייעת לאיזון רמת השומנים בדם.
  

• עלייה ברמת העירנות: אימון המפתח סבולת לב-ריאה משחרר בגוף הורמונים המביאים לתוצאה אפקטיבית יותר מכל כוס קפה. אחרי האימון סביר להניח שתרגישו עירניים שעות ארוכות ורמת הריכוז שלכם תעלה.
  

• חיזוק המערכת החיסונית: אימון קבוע יכול לחסוך מכם שעות ארוכות של שהייה בבית בחורף בעקבות מחלה. מחקרים רבים כבר הוכיחו שפעילות אירובית מחזקת את המערכת החיסונית ומונעת מחלות ויראליות.
  

• הגברת ייצורו של הורמון הגדילה: פעילות אירובית מגבירה את ייצורם של הורמונים רבים בגוף ובעיקר את הורמוני הגדילה. אלו אחראים על פעולות נוגדות חמצון בגוף (אנטי אייג'ינג) המעניקות מראה צעיר ונלחמות בשלל מחלות - בעיקר בסרטן.
  

• מלחמה בדיכאון: עבודה אירובית מעודדת פעילות הורמונלית המעכבת יצירת הורמונים שליליים הגורמים לדיכאון. זה תקף רק אצל אלה המתאמנים לאורך זמן. עם זאת, גם לסובלים מבעיות דיכאון יכולה הפעילות האירובית לסייע. עשר דקות בלבד של עבודה אירובית משחררות לגוף אנדורפינים המקילים באופן משמעותי (אך זמני), על הסובל. ובכל זאת, יש להדגיש כי פעילות אירובית אינה מטפלת בדיכאון אך היא מקילה על הסובלים ממנו, ובמקרה של אלה שנוטים לפתח דיכאון מבחינה גנטית, היא יכולה לסייע רבות בדחיית הופעת המחלה.