חייבים שומן בדיאטה: על השומן הטוב, הרע והנורא

הקשר בין אכילת מזונות עתירי שומן לבין השמנה או סכנת נזק לבריאות הביא להתפתחותן של דיאטות דלות בשומן. המדפים התמלאו במוצרים נטולי שומן והתואר 'דל שומן' הפך למילה נרדפת למוצר בריא. זה יכול היה להמשיך כך אלמלא - ממש כמו בסיפור על בגדי המלך החדשים - התפלא הילד למה אחוז התחלואה בקרב אסקימואים, שתזונתם מבוססת על דגים עמוסי שומן, נמוך יותר. כל האמת על השומן הטוב, הרע והנורא

אוסנת הראלפורסם: 22.06.05 , 15:10

השומן הוא אחד מאבות המזון. הוא אחראי על שימור האנרגיה ותחזוקת תאי הגוף, תומך בתפקוד מערכת העצבים, בגמישות העור והעורקים, באיזון ההורמונלי ובשמירת חום הגוף.

השומן במזון מספק לנו את כמות האנרגיה הגבוהה ביותר: כ-9 קלוריות לגרם שומן. לכן, די בקלות ניתן להגיע לצריכת יתר של שומן המביאה להשמנת יתר. זו מצידה מעלה את הסיכון לבעיות בריאותיות רציניות כגון מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.

למה צריך לאכול שומן?

נראה אתכם מפצחים את הפרדוקס הבא: אם אכילה מרובה של פחמימות וחלבונים מאוחסנת בסופו של דבר בתאי השומן, ומתפקדת כשומן לכל דבר, למה צריך לאכול גם שומן?

הפתרון הוא כזה: חומצות שומן חיוניות (אומגה 3 ו-6) אינן מיוצרות על ידי הגוף ויכולות להגיע אליו רק באמצעות מזון. חשיבותן מתבטאת בהורדת רמת הכולסטרול בדם ובספיגה של ויטמינים מסיסי שומן כגון A ,D ,E ו-K. ויטמינים אלה מפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות, מחלות לב, אלרגיה, דיכאון, עייפות וזיהומים. כמו כן, תזונה נטולת שומן יכולה להביא להתקשחות המפרקים ולבעיות עור.

הרס של השומן הטוב

אבל לא כל מזון שמכיל שומן מכיל גם חומצות שומן חיוניות. סוגי השומן נחלקים לאלה החיוניים לגוף ולאלה הפוגעים בבריאותו. וכאילו לא די בכך, ההתפתחות הטכנולוגית בשיטות הכנת המזון יצרה מוטציה חדשה - שומן רע, שלרוב התחיל את דרכו כשומן חיוני.

נבחין בין הסוגים השונים:

שומן טוב הוא שומן בלתי רווי. הוא תורם לירידה של הכולסטרול הרע (LDL) ומעלה את הכולסטרול הטוב (HDL). השומן הטוב מגיע בשני אופנים: חד בלתי רווי ורב בלתי רווי. השומן החד בלתי רווי (חומצות מסוג אומגה 9), נמצא בעיקר בשמן זית, שמן קנולה ושקדים.

השומן הרב בלתי רווי מורכב משתי קבוצות עיקריות: חומצות שומן מסוג אומגה 3 וחומצות מסוג אומגה 6. מדובר בחומצות שומן החיוניות והכרחיות לגוף. מחסור באומגה 6 יכול להביא ללחץ דם גבוה, לכאבים טרום-וסתיים, לאקזמה, לזיהום, לקשיים בירידה במשקל, לצמא-יתר ולבעיות נפשיות. מחסור באומגה 3 גורם ליובש בעור, להצטברות נוזלים, לתחושת "נימול" בזרועות וברגליים, לנטייה לזיהומים, לחוסר קואורדינציה ובעיות למידה ולזיכרון חלש.

שומן רע הוא שומן רווי המגיע בעיקר מבעלי חיים ותוצרתם, כלומר בשר, גבינות וביצים. הגוף לא זקוק לשומנים אלה וצריכת יתר שלהם היא הרסנית, משתי סיבות:

שומן רווי קשה יותר לעיכול ולכן מאוחסן ללא תועלת בתאי השומן.
שומן רווי מפריע לגוף להפיק תועלת מהשומן הטוב.

שומן טרנס הוא שומן שנוצר מעיבוד וחמצון של שומן צמחי (רב בלתי רווי), כלומר מהרס של "השומן הטוב". הוא נמצא במוצרי מזון רבים שהפכו להיות מקובלים ומבוקשים - החל ממוצרי יסוד דרך מזון מהיר וכלה במאפים וחטיפים. זהו השומן המסוכן ביותר, משתי סיבות:

הגוף אינו יכול להשתמש בו לגמרי, וכמו כן הוא מונע מהגוף את היכולת לנצל את השומן הטוב (ממש כמו השומן הרווי).
מבחינה טכנית (ועל גבי תוויות המזון) הוא נחשב לשומן רב בלתי רווי, מעין "תחפושת" מתעתעת שמשווה לו ערך חיובי בנתונים תזונתיים של מוצר מזון.

הפיכת השומן הטוב לשומן טרנס מתבצעת דרך טיגון ובעיקר בתעשייה. מרכיבים כגון שומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית מצביעים על נוכחותו. יצרני מזון מסוימים מודעים לעניין ומשתמשים בשמן שעבר תהליך של אסטריפיקציה.

כך הם אומנם מצליחים לשחרר את המוצר מהגדרה של "מכיל שומן טרנס" אבל לא להפוך אותו לבריא יותר. גם ערכו התזונתי של שמן זה אינו מומלץ והוא מפריע לגוף לנצל את יתרונות חומצות השומן החיוניות לו.

עשרת מקורות השומן הטובים ביותר

כמעט כל מזון שמכיל שומן, כולל את כל שלושת הסוגים: שומן רווי, רב בלתי רווי וחד בלתי רווי. ההבדל הוא ברמת הדומיננטיות של כל אחד מהם.

למרות שלשומן הרווי (הרע) אין שום ערך תזונתי וצורך גופני, לא ניתן להימנע לגמרי מצריכה שלו משום שהוא "נוכח" בכל מאכל שמכיל שומן, גם במזון שהשומן הטוב דומיננטי בו. בניגוד לשומן טרנס, שממנו עלינו להימנע לחלוטין, ניתן לצרוך שומן רווי באופן מבוקר.

דיאטה מאוזנת היא זו שבה כמות הקלוריות שמקורן משומן תהיה 25 אחוז עד 30 אחוז מסך כל צריכת הקלוריות. מתוכן לפחות שליש יהיו ממקור שומן חד בלתי רווי, שליש - שומן רב בלתי רווי, ולא יותר משליש - שומן רווי.

ושימו לב: כאשר מדווחים לנו על אחוזי שומן במוצר, מתייחסים לאחוזי השומן ממשקלו ולא מסך כל הקלוריות שבו, כך שאין להתאים אחוז זה לאחוז ההמלצה לעיל.

כיצד נוכל להתאים את התפריט כך שיכיל את השומן הנכון, מבלי לקבל בין היתר גם יותר מדי שומן רווי? ריכזתי עבורכם את עשרת מקורות השומן המומלצים ביותר.

מקורות השומן המומלצים

מאכלים	שומן רב בלתי רווי - אומגה 3	שומן רב בלתי רווי - אומגה 6	שומן חד בלתי רווי
שמן זית	(-)	*	* * *
קנולה / אבוקדו	* *	*	* * *
פשתן	* * *	*	*
אגוזי מלך	*	* * *	* *
דגים (מקרל, סלמון)	* *	*	* *
סרדינים	*	*	* * *
שומשום / טחינה	(-)	* *	* *
שקדים	(-)	* *	* * *
גרעיני דלעת	*	* *	* *
גרעיני חמניות	(-)	* * *	*

מקרא:

* * * עשיר מאוד, מכיל מעל 50% מתוך סה"כ השומן במוצר

* * עשיר, מכיל בין 25% ל-50% מתוך סה"כ השומן במוצר

* מכיל בין 5% ל-25% מתוך סה"כ השומן במוצר

כמה כל מאכל כזה מספק לנו?

חומצות השומן במזון

מזון	כמות של חומצות שומן חיוניות
כף שמן זית (כ-14 גרם)	10 גרם שומן חד בלתי רווי
50 גרם גרעיני דלעת לא קלופים	2 גרם אומגה 3, 5 גרם אומגה 6 ו-5 גרם שומן חד בלתי רווי
כף שמן פשתן	8 גרם אומגה 3
כף טחינה גולמית (כ-30 גרם)	7 גרם אומגה 6 ו-6.5 גרם שומן חד בלתי רווי
2-3 אגוזי מלך (20 גרם)	7.5 גרם אומגה 6
שקדים (10 יחידות)	6 גרם שומן חד בלתי רווי
50 גרם אבוקדו	5 גרם שומן חד בלתי רווי

עשרת מקורות השומן הגרועים ביותר

כאמור, שומן הטרנס הוא המסוכן ביותר. הוא מגיע אלינו כמו התפוח המורעל של שלגיה: מעורר תיאבון אך מזיק. גם השומן הרווי תפס מקום נכבד במרכיבי אוכל התעשייתי, כך שדי קשה לשמור על אחוזי השומן המומלצים לדיאטה בריאה.

בין המאכלים העמוסים במרכיבי שומן אלו נמצאים:

מרגרינה – בעלת חיסרון כפול: מכילה שומן רווי ושומן טרנס. ככל שהמרגרינה קשה יותר, כך עולה הסיכון.
תערובות לבישול מהיר – תערובת לעוגה, ללחם, לעוגיות ולפנקייק.
אבקות מרק – כולל מאכלים לבישול מהיר ומאכלים מוכנים.
אוכל במזנון מהיר – צ'יפס, חטיפי עוף וכל מזון שעבר טיגון עמוק.
אוכל מוכן קפוא - כולל פיצות, מאפים, בצק, פנקייק וגם עוף ודגים מצופים.
חטיפים מלוחים – חטיפי צ'יפס, קרקרים, בייגלה, ביסלי, במבה, וכו'.
מאפים "תעשייתיים" – רוגלעך, סופגניות, דונאטס, עוגות ועוגיות.
דגני בוקר – דגני בוקר וחטיפי בריאות המכילים שומן.
חטיפים מתוקים – חטיפים עם קרם תעשייתי: ופלים, חטיפי שוקולד, עוגיות ממולאות בקרם.
מטבלים וקצפות – רטבים, סלטים תעשייתיים, קצפות וציפויים מוקרמים.

הרשימה הזו מעט מייאשת, הרי במשך שנים התרגלנו לפינוקי השיפורים הטכנולוגים: אוכל קפוא לגיבוי, עוגות בטעם ביתי ובמחיר סביר, חטיפים מזדמנים להפגת שעמום או רשתות המזנון המהיר. ואתם צודקים, הימנעות גורפת מכל המוצרים הללו היא בהחלט לא דבר של מה בכך.

אבל יש כמה דברים שאפשר לעשות: קודם כל להבין שהגוף זקוק לחומצות שומן חיוניות. אין דיאטה, כאורח חיים בריא, שלא תכיל אותם, משום שמחסור של חומצות שומן חיוניות יפגע בבריאות וביכולת הירידה במשקל.

כדי לרדת במשקל – יש לצמצם את השומן הרווי. מעדיפים דווקא אוכל מטוגן? טגנו בשמן זית או בשמן קנולה. אפילו חמאה עדיפה על מרגרינה או שמן חמניות: שומן רווי לא יכול להיות גרוע יותר ולהפוך לשומן טרנס.

גם אופן הטיגון משפיע על איכות המזון: טיגון מהיר עם תרסיס של שמן ובמחבת טפלון עדיף על טיגון ממושך בשמן עמוק. ירקות מוקפצים עדיפים על מטוגנים.

הולכים על בריאות? בדקו אם המוצר איכותי. למשל, לחם עם גרעיני פשתן. כביכול מוצר משודרג במרכיב איכותי, אך בפועל, הגוף אינו מסוגל לפרק גרעיני פשתן שאינם גרוסים וממילא הפשתן איבד את איכותו התזונתית בגלל שעבר תהליך חימום. כך שבפועל קיבלנו תוספת קלוריות של שומן ללא תועלת תזונתית.

גם סלטי בריאות ירוקים ועליים יכולים לשנות את איכותם אם מוסיפים להם רוטב תעשייתי, שגם אם הוא תמיד זמין, הוא עתיר בשומן ואינו מומלץ.

ושוב, כמו תמיד, אל תמהרו להשמיד את כל מה שאינו מופיע ברשימה הבריאה. אפשר להודות או לשמוח על קיומן של אלטרנטיבות לשעת הצורך כמו אוכל הקפוא ומזנון מהיר, רק זכרו שהם תחליף מזדמן.

והכי חשוב: גם אם לא קל לכם לוותר על פינוקי הקידמה, היו מודעים לתשלום שהם גובים מכם: ויתור על איכות המזון. המודעות כשלעצמה כבר תוביל אתכם לגישה הנכונה.

הכותבת הינה מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. רוצים עוד? בקרו באתר של אוסנת הראל.

מצאתם טעות בכתבה? כתבו לנו