אופניים: המדריך המלא לרכיבת שטח

• עד גיל 30 - בדיקה גופנית והפנייה לבדיקות דם כלליות. אם אתם סובלים מכאבי גב מציקים או מכאבים במפרקים, ייתכן שתופנו לאורתופד כדי לאתר הפרעות במבנה השלד.
  
• מגיל 30 - בדיקת א.ק.ג. במנוחה (בהתאם לממצאים ייתכן שתידרשו לבצע גם מבחן במאמץ) ותפקודי ריאות (לאיתור אסתמה סמויה או הפרעות ריאתיות, שמתבטאות במאמץ).
  
• מגיל 35 - מומלץ לבצע גם בדיקת מאמץ, שתאפשר לרופא או למאמן להמליץ לכם על הדופק המקסימלי ועל עומסי העבודה המתאימים לכם, כדי להפיק את המקסימום מהאימון. התייעצו גם עם דיאטנית ספורט, שתמליץ לכם על תזונה לפני, בזמן ואחרי האימון.
  

לפני שתגהצו את כרטיס האשראי בחנות האופניים, קחו את עצמכם לשיחה צפופה וענו על כמה שאלות: לאיזו מטרה אתם מייעדים את האופניים - בשביל הכיף, לרכוב בשבתות בפארק? כמכשיר כושר להשלת קילוגרמים עודפים? להקפת הכנרת?

אם המטרה שלכם עדיין לא מגובשת, כדאי שתדחו מעט את הרכישה. בינתיים

אפשר להשאיל מחברים, או אפילו לשכור אופניים עם הציוד הנלווה. כך תוכלו להתרגל לרכיבה, לבחון את מידת ההתמדה וההנאה שלכם, וכמובן - לקבוע לעצמכם מטרה.

בארץ יש כמה חברות להשכרת אופניים וציוד נלווה, ביניהן "גלגליל" בשדמות דבורה, טל': 050-7403828, "אפק בשטח" במצפה עדי, טל': 04-9500915, "אלן סיורי מדבר", טל':08-6595555 ועוד. (רשימה מלאה תמצאו במאמרי פורום אופניים, "תפוז").

אפשרות אחרת היא לרכוש אופניים משומשים, אך הבעיה הצפויה כאן היא משך האחריות שתקבלו מבעל החנות. בכל מקרה, הצבת המטרה לא רק תסייע לכם לבחור ציוד שיתאים לצרכים שלכם, אלא גם תדרבן אתכם לצאת מהבית כשאתם עייפים או נטולי חשק.

בשלב הזה של חיפוש מטרה מומלץ להצטרף לאחד הטיולים שמארגן מועדון "פדל בטבע", בדרגות קושי שונות. חוברות המציעות מסלולי רכיבה מוצעות חינם בחנויות אופניים גדולות, או דרך איגוד האופניים, טל':03-6490436.

ובמדרכות.

רכיבת שטח היא הסוג שמועדף על רוב הרוכבים הישראלים, ובכתבה זו נתייחס בעיקר אליה. האופניים המשרתים מטרה זו נקראים גם "אופני הרים", וגם כאן אפשר למצוא כמה תתי-קבוצות. הנה העיקריות:

• רכיבה אתגרית (פרי רייד ודאון היל). בשנים האחרונות התפתח סוג רכיבה שעיקר ההנאה בה היא בירידות, רצוי כמה שיותר תלולות, בקפיצות ובמדרגות סלע. כל מכשול הופך לאתגר טכני, והרוכבים בדרך כלל מצוידים בקסדות מלאות ("פול פייס") כדי להגן על פניהם מחבלות, ובמגן מיוחד לגופם ("צבי צב"). האופניים המתאימים ביותר לרכיבה זו הם בעלי שלדה חזקה דיה לספוג את הזעזועים בנחיתות, בולמי זעזועים קדמי ואחורי, חישוקים מחוזקים וצמיגים רחבים. לאופניים אלה משקל גבוה יחסית לאופניים בשאר הקטגוריות.
  
• רכיבה תחרותית (קרוס קאנטרי). רכיבת שטח מהירה בשטחים בעלי אופי משתנה, למי שאוהב לטפס בעליות, לטוס במישורים ולשרוד בירידות מהירות, וגם למי שמעוניין להשתתף בתחרות. האופניים המתאימים לכך נקראים אופני שטח/הרים, הם קלים וקשיחים, עם בולמי זעזועים קדמי או קדמי ואחורי. הרוכב בדרך כלל יושב רכון לעבר הכידון.
  
• רכיבת שבילים (רכיבה מגוונת). עם קבוצה זו נמנים יותר מ-90% מכלל הרוכבים, והיא מתאימה לחובבי מסלולים הכוללים עליות, שבילים צרים, ירידות אתגריות, קצת קפיצות ומכשולים וטיולי טבע ארוכים. האופניים בעלי בולמי זעזועים קדמי ואחורי, ובמשקלם נמצאים בין אופני אתגר לאופני תחרות.
  

• אופני הרים בעלי 18 או 21 הילוכים. דגם פשוט יחסית המתאים למתחילים, פופולרי בעיקר בקרב נערים. 700-400 שקל.
  
• אופני הרים בעלי 24 הילוכים. רובם מצוידים בבולם זעזועים קדמי, ובמעצורים המכונים V ברקס, בעלי זרוע עצירה קטנה וקלה המאפשרת לעצור בקלות, בלי "לסחוט" את הברקסים. 1,600-900 שקל.
  
• אופני הרים בעלי 27 הילוכים. אופניים יוקרתיים במשקל 10 קילוגרמים, המצוידים בבולמי זעזועים קדמי ואחורי. אופניים אלה מיועדים לרכיבה חצי מקצועית, בתנאי שטח קשים. 10,000-3,000 שקל.
  
• אופני מקצוענים. אופני הרים משודרגים עוד יותר, בעלי 27 מהלכים ושלדת טיטניום קלה. החברות המובילות בתחום: "קנונדייל", "מרין", "קליין" ו"קונווה". 36,000-10,000 שקל.
  

לצד האופניים יידרש, כמובן, גם ציוד נלווה. ציוד החובה הבסיסי כולל אופני שטח עם בולם זעזועים קדמי, קסדה בעלת תקן בטיחות וגודל מתאים, ומתקן יעודי

לחיבור בקבוקי מים לשלדת האופניים. פרט לאלה, אפשר להתפנק בציוד המסייע בהגנה מפני כאבים ופגיעות. למשל:

• מכנסי רכיבה. טייטס צמודים עם ריפוד לישבן (שיפחיתו גם את תחושת הנימול בו). מושב נוח. מושב מרופד ישמש פתרון טוב בשלב הראשוני של הרכיבה, אולם עם הזמן הוא עלול לגרום לשפשפת בשל נפחו הגדול, היוצר יותר נקודות חיכוך עם הישבן.
  
• כפפות רכיבה. מונעות פגיעות בידיים בזמן נפילה. הן עשויות מבד ומעור, בחלקן התחתון מרופדות בסיליקון או בעור, ובצדיהן מרופדות בבד מגבת.
  
• בולם זעזועים. לרוב האופניים יש בולם זעזועים קדמי. בולם אחורי (תוספת של כ1,000- שקל למחיר האופניים) מומלץ לרוכב העממי, ובפרט לסובלים מבעיות גב. הוא גם משפר את העבירות של האופניים, ומקל על הרוכב בהתמודדות עם קטעי שביל משובשים.
  
• מגיני מרפקים וברכיים. מומלצים בשלב הראשוני של הרכיבה כדי למנוע פגיעות בזמן נפילות.
  
• משקפי שמש. להגנה מקרינת השמש ומחדירת חרקים מעופפים או אבק ואבנים לעיניים. למתקדמים מוצעות גם נעלי רכיבה שנצמדות לדוושות, וחולצות רכיבה הדוקות מבדים דקים, נושמים ומנדפים זיעה.
  

ציוד למצבי חירום:

• משאבה. מחוברת לשלדת האופניים. השוק מציע מגוון משאבות, שנבדלות ביניהן באמינות ובמהירות הניפוח. שימו לב שפיית המשאבה תתאים לסוג השסתום המורכב על האופניים.
  
• ערכה לתיקון פנצ'רים. שפופרת דבק קטנה עם מספר רטיות לסתימת החור וכן כפות חליצה, מיועדות לפירוק הצמיג מהחישוק.
  
• ערכת תיקון ותחזוקה. מתחברת מתחת למושב האופניים ומכילה פנימית רזרבית, סט מפתחות אלן המתאימים לאופניים, מברג קטן עם שני ראשים (פיליפ ורגיל), ערכה לחליצה וחיבור חוליות שרשרת, חוט ברזל קטן לכל תיקון וכמה אזיקונים.
  
• מצפן. לצורך ניווט בשטח. אפשר להצמידו לשעון ולחברו אל כידון האופניים.
  
• מד מרחק ומד מהירות. מאפשר לדעת מהי מהירות הרכיבה ומה המרחק שעברתם. יעיל לשימוש בזמן ניווט ולצורך שימוש במפות.
  
• פנס קדמי ונצנץ אחורי. שומרים על רכיבה בטוחה יותר בלילה, בכביש ובשטח. ערכת עזרה ראשונה. לטיפול ראשוני בפציעות קלות בשטח.
  

גופכם.

• גובה המושב. שבו על המושב והורידו את הרגל אל הדוושה. כשהפדל נמצא בנקודתו הנמוכה ביותר, הרגל צריכה להיות ישרה כמעט לחלוטין.
  
• אורך ורוחב הכידון. אמורים להיות ברוחב חלקן החיצוני של הכתפיים. אם הכידון רחב מדי, בקשו מהמוכר להקטין אותו בשבילכם.
  
• גובה השלדה. ודאו שהוא מאפשר ירידה בטוחה מהאופניים ללא חבטה בלתי נעימה
  

במפשעה.

שימו לב שהאופניים, לאחר שהותאמו לכם, מאפשרים ניצול מרבי של תנועת הרגל, כך שבישיבה על האוכף הרגל מתיישרת כמעט לגמרי בעת סיבוב הדוושה למטה. השלדה צריכה לאפשר ישיבה נוחה שבה הגוף מוטה כלפי הכידון, אבל לא שכיבה ולא ישיבה זקופה מדי.

• לא רוכבים בכביש ראשי. בארץ יש אזורי רכיבה על הכביש (למשל, באזור רמלה, בית שמש, מגידו, מצפה רמון ובאר שבע). הגיעו לשם ברכב, ומשם המשיכו באופניים.
  
• ותרו על רוח ההרפתקנות בשטח לא מוכר. בשטח מסתתרים לפעמים בורות, ואי אפשר לחזות את התנהגות הקרקע. נהגו בזהירות והתייעצו תמיד עם רוכב מנוסה מכם שמכיר את השטח. לא מכירים אחד כזה? חפשו מידע בפורומים לפני היציאה לשטח.
  
• הימנעו מרכיבה באזורים מפוקפקים, הסמוכים לגבולות או מבודדים.
  
• צאו עם עוד אדם אחד לפחות, ורצוי שיהיה רוכב מנוסה.
  
• לעולם אל תצאו לרכיבה בלי ציוד החירום. רצוי להצטייד גם בטלפון נייד ובמספר טלפון של מוקד חירום.
  

רוב התקלות נגרמות מהתרסקויות. בשטח נופלים מהאופניים הרבה יותר מאשר על הכביש. אולם כשנופלים בכביש, הנזקים לרוכב עלולים להיות חמורים יותר. חשוב לבצע מדי חודש בדיקות תקופתיות לאופניים (עניין של 80-50 שקל בחודש, אם לא נמצאו תקלות מיוחדות), ובו זמנית למדו להימנע מבעיות ולטפל בתקלות הנפוצות:

• נקר (פנצ'ר). יש שני סוגים: נקר רגיל, הנגרם מחדירה של קוץ או זכוכית, ונקר הנקרא "הכשת נחש" הגורם למעיכת הפנימית בין הצמיג לחישוק בשל כיווץ הצמיג בחוזקה על ידי חבטה מסלע. הכיווץ גורם לשני חורים דמויי הכשת נחש.
  
• רכיבה על הכביש בלחץ אוויר גבוה מאוד של הצמיגים (בצמיגי כביש ISP 120-105 או לחץ של ISP 60 בצמיגי הרים) מעלה את ההתנגדות לחדירת גופים זרים ומקטין סיכון לנקר. אפשרות נוספת להתמודד עם נקר רגיל היא החלפת הפנימית.
  
• הילוכים לא מכוונים. מצב נפוץ שבו ההילוכים אינם עוברים היטב. חשוב לבצע כיוון הילוכים תקופתי (אחת לחודש). הטכנאי יחזק את הבלמים ואת הברגים, יכוון את ההילוכים, יבדוק את רפידות הבלמים ויוודא שהכול פועל כמו שצריך.
  

גלגלים

• זזים. ודאו שהם יושבים היטב בתושבת שלהם: החזיקו את האופניים היטב, כשהם על הרצפה, ונסו להזיז לצדדים. הגלגלים לא אמורים לזוז.
  
• מיסבי היגוי חופשיים. מיסבי ההיגוי נמצאים בצינור הראש של האופניים, שמחבר בין הכידון למזלג. כדי לבדוק אם הם הדוקים מספיק, לחצו על הברקס הקדמי. שימו יד אחת בנקודת החיבור של המזלג לשלדה. דחפו את האופניים קדימה ואחורה בחוזקה. יש חופש בתנועה? קחו את האופניים לאיש מקצוע שיהדק אותם. אסור לרכוב עליהם במצב כזה.
  
• "אוזן" לא תקינה. ה"אוזן" מחברת את
  

השלדה

• למעבר האחורי. אם אתם בשטח ויש לכם תקלות נוראיות באופניים, נראה שבאחת הנפילות האוזן התעקמה. עמדו מאחורי האופניים, הסתכלו על המעביר ובדקו אם התושבת שהוא יושב עליה זזה ממקומה. אם אתם יוצאים לרכיבה ממושכת, הצטיידו באוזן חלופית. יישור האוזן בעצמכם עלול לגרום לשבירתה או להחמרת הבעיה.
  
• שמיניות בגלגלים. הגלגלים אינם מאוזנים ונוסעים בצורת שמיניות. בדקו זאת מדי כמה חודשים אצל טכנאי אופניים, כי גלגלים לא מחוזקים משפיעים על יכולת בלימת האופניים.
  
• שרשרת קרועה. בערכת הציוד לאופניים יש כלי הנקרא "חולץ שרשרת". באמצעותו משחררים אותה מגלגלי השיניים עד שהיא מגיעה למצבה הרפוי ביותר, מסירים את החוליה הפגומה, מחברים ומלבישים את השרשרת שוב על גלגלי השיניים.
  
• תיל מתכת שבור. תיל המתכת, שמותח ומחבר בין המיסב לחישוק ומעניק לגלגל את החוזק והקשיחות (או בקיצור, השפיץ), עלול לעתים להישבר. אם זה קורה בשטח, קפלו אותו על אחד השפיצים האחרים, ולא, הוא יפריע להפעלת הברקסים או יפגע במנגנון אחר.
  

אם אתם מתכננים להשתתף בטור דה-פראנס חודש אחרי שהתחלתם לרכוב, תשכחו מזה. לוקח זמן לפתח כושר, וכדאי לעשות זאת בהדרגה. בשלב ראשון מומלץ להתייעץ עם מאמן שיתאים לכם תוכנית אימונים אישית, יעקוב אחר שיפור היכולת ויסייע לכם להגיע אל המטרה.

רצוי להתאמן עם אדם נוסף או אפילו עם קבוצה. באיגוד האופניים תקבלו רשימה של קבוצות לאימוני רכיבה. רכיבה משותפת תתרום למוטיבציה, להתמדה ולביטחון שלכם.

לא רוצים מדריך? הגבירו את תדירות הרכיבה שלכם. בינתיים היכנסו לפורומי האופניים השונים (הרים, למשל), שם תמצאו מסלולי רכיבה בדרגות קושי שונות. נסו למצוא פרטנר מתאים או קבוצה לרכיבה.

רצוי להתחיל מרכיבה של שעה עד שעה וחצי, ולמחרת לנוח ולאפשר לשרירים להתאושש. אם תתאמנו במשך שלוש-ארבע פעמים בשבוע, במשך שעה וחצי בכל פעם, לתקופה של חצי שנה, תשפרו את הכושר באופן ניכר.

עם זאת, כדאי להקשיב לגוף. אם אתם חשים עייפות, הורידו את לחץ האימונים. אם יש לכם מאמן, בקשו שישנה בהתאם את תוכנית האימונים. אם אתם מתאמנים בקבוצה, רכבו בהתאם לקצב שלכם גם אם אתם קצת "מפגרים" במסלול. המנוחה בין אימון לאימון חשובה להתאוששות הגוף ותורמת לשיפור היכולת בהמשך.

כדי להימנע מפציעות מומלץ לפתוח ברכיבה איטית בעשר הדקות הראשונות. אם אינכם מיומנים, התחילו במישור והשתמשו בהילוכים בדרגת קושי קלה. אחרי כמה אימונים במישור (בפארקים, למשל) תוכלו לעבור בהדרגה להילוכים בדרגת קושי גבוהה יותר.

חשוב לבצע מתיחות בתום הרכיבה, במשך רבע שעה עד עשרים דקות (פחות מזה לא יעיל), כשהשרירים עדיין חמים וגמישות המרפקים גבוהה. המתיחות בסוף האימון מסייעות לשרירים להתאושש מהר יותר ומחזירות את המפרקים לטווחי תנועה מקסימליים.

מקורות הירדן:

• איך מגיעים: נוסעים בכביש 90 צפונה וחוצים את קריית שמונה. בצומת המצודות פונים ימינה (מזרח) לכביש 99. לאחר 5.4 ק"מ חוצים את החצבני על הגשר, ומיד אחר כך פונים ימינה לחניון הגושרים. הרכיבה לאורך נחלי מים זכים וקרים עוברת בין שלושת הנחלים הגדולים המספקים את מימי הירדן.
• אורך: 23 ק"מ.
  

• זמן הרכיבה: 6-2 שעות.
• דרגת קושי: קלה.
• למי מומלץ: לזוגות רומנטיים, אבל גם למשפחות.
  

נחל כיסלון:

• איך מגיעים: נוסעים על כביש מס' 1. יורדים במחלף שער הגיא ונוסעים בכביש 38 לכיוון בית שמש. בק"מ ה24.5- פונים מערבה למושב אשתאול. מחנים את המכונית במושב וחוזרים לצומת הכניסה. הרכיבה ברוב המסלול היא בתוך יער אורנים, מה שמזמן צל, בייחוד אם רוכבים בבוקר או אחר הצהריים.
• אורך המסלול: 23 ק"מ.
• זמן הרכיבה: 5-2 שעות.
• דרגת קושי: בינונית.
• למי מומלץ: לכולם.
  

הר סדום:

• איך מגיעים: נוסעים על כביש 90, ולפני צומת זוהר נכנסים אל מתחם המועצה האזורית תמר. כאן מחנים את המכונית. המסלול כולל רכיבות נעימות על החוואר הרך, בשילוב חציית נחלים סלעיים של שולי מצוק ההעתקים.
• אורך המסלול: 31.5 ק"מ.
• זמן הרכיבה: 6-3 שעות.
• דרגת קושי: בינונית-קשה.
• למי מומלץ: לרומנטיקנים וגם לקבוצות.
  

לאורך נחל הירקון:

• איך מגיעים: נכנסים לפארק הירקון דרך שדרות רוקח בתל אביב. נוסעים אל חניית המימדיון הנמצאת בפינה המזרחית של הפארק, לפני גשר המעבר הרגלי לאצטדיון רמת גן. המסלול הוא חד-כיווני. תחילתו בפארק הירקון בתל אביב, וסופו בפארק אפק ליד תחנת הרכבת של ראש העין. אפשר לרכוב במעלה הנחל עד שמתעייפים, או לרכוב עד סוף המסלול ולחזור באותה דרך (ומכאן אורך המסלול 45 ק"מ).
• אורך המסלול: 22.5 ק"מ.
• זמן רכיבה: 5-2 שעות.
• דרגת קושי: קלה.
• למי מומלץ: לכולם.
  

שולי רמת הגולן:

• איך מגיעים: נוסעים בכביש 91 מצומת מחניים לכיוון רמת הגולן. לאחר 8 ק"מ חוצים את הירדן על גשר ביילי, ממשיכים 200 מטר במעלה רמת הגולן, לפני בנות יעקב פונים שמאלה, לדרך המסומנת בסימון שחור. עוברים בשער הבקר ושם מחנים את המכונית. משם תטפסו על הכביש אל מצפה גדות ותעלו בדרך הפטרולים הסורית. הדרך בנויה מאבני בזלת קטנות, בשילוב חריצים עמוקים שחרצו הג'יפים בבוץ הגולן. בדרך תעברו כמה מעיינות, ובהמשך תרדו אל עמק החולה בירידה תלולה ותרכבו בין מטעים ושדות לאורך הירדן, ובחזרה לגשר בנות יעקב.
• אורך המסלול: 23 ק"מ.
• זמן רכיבה: 5-2 שעות.
• דרגת קושי: קשה.
• למי מומלץ: לרוכבים מיומנים.