חימום לפני אימון: איך עושים את זה ולמה זה טוב?

חימום אקטיבי כללי: הפעלת קבוצות שרירים גדולות, במטרה להגביר את קצב חילוף החומרים בשרירים ולהעלות את טמפרטורת הגוף (תוצר הלוואי של פעולת השרירים הוא שחרור אנרגיית חום). משך החימום ועצימותו אישיים וקשורים ביכולתו, בכושרו ובאופי הפעילות של האדם המתאמן. ככלל, מומלץ לבצע 5-10 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה (לדוגמא:הליכה, ריצה קלה, משחקי תנועה וכד') עד להגעה למצב של הזעה קלה.

חימום פאסיבי: העלאת טמפרטורת הגוף באמצעות גורמים חיצוניים כמו: עיסוי, סאונה ואמבטיות חמות. בדרך כלל חימום מסוג זה מעלה את זרימת הדם לעור ופחות לשרירים הפועלים, ולכן הוא פחות מומלץ כהכנה לפעילות גופנית.

חימום ספציפי: אחת הדרכים הטובות ביותר להתחמם לפני אימון גופני, היא לבצע את התנועות/מיומנויות שעומדים לבצע באימון, בקצב איטי ומבוקר. הדבר יאפשר לכם לבצע מעין הדמיה בעצימות נמוכה של התנועות אותן עומדים לבצע באימון בעצימות גבוהה יותר. למעשה, מתבצע תרגול עצבי-שרירי תוך חזרה על תבניות התנועה הנדרשות בפעילות העיקרית. למשל: ריצה קלה לרצים, תרגול בעיטה לשער ממצבים שונים לכדורגלן, תרגול קליעה לסל מטווחים שונים לכדורסלן, ביצוע סט עם משקל נמוך בתרגילים השונים בעבודה בחדר כושר וכד'.

גמישות ומתיחות: תרגילי הגמישות והמתיחה, למרות שיכולים להוות אימון לכשעצמם, מומלצים לביצוע כחלק בלתי נפרד של חימום אפקטיבי. המתיחות אפקטיביות ובטוחות יותר לביצוע כאשר השרירים חמים, לכן מומלץ לבצע את המתיחות לאחר החימום האקטיבי הכללי. מבחינים בשני סוגים של גמישות:

• גמישות אקטיבית: מספר המעלות שבהן נע האיבר כתוצאה מפעולת השרירים העוברים מעל המפרק.
• גמישות פאסיבית: מספר המעלות שבהן נע האיבר כתוצאה מכוח המופעל עליו על ידי גורם חיצוני.
  

חשוב לדעת כי הגמישות נחשבת לספציפית למפרק או לתנועה מסוימת.

קיימים שלושה סוגים עיקריים של טכניקות מתיחה:

1. מתיחה בליסטית (אקטיבית): טכניקת המתיחה הוותיקה ביותר, שימוש בתנועות אקטיביות-דינאמיות החוזרות על עצמן (ניעות). בשנים האחרונות, ננטשה טכניקה זאת על ידי המומחים בתחום, בשל נטייה גבוהה לפציעות.
2. מתיחה סטטית (פאסיבית): נחשבת לפופולארית, אפקטיבית ובטוחה. במתיחה הסטטית מתבצעת מתיחה פאסיבית של שריר עד להגעה לנקודה של אי נוחות קלה, והחזקת השריר הנמתח במתיחה מקסימאלית זאת, לפרק זמן ארוך יחסית. מומלץ לשהות במצב המתיחה לשם השגת תוצאות אופטימאליות, בין 8-60 שניות.
3. שיטות ה-PNF: מכלול שיטות הרפיה השאולות מעולם השיקום הפיזיותראפי. שיטות אלה, מגייסות מנגנונים ניורופיזיולוגיים (שריריים-עצביים) להורדת טונוס השריר הנמתח ולהשגת הרפיה טובה יותר שלו (ייעול ושיפור התפקוד ברמה הניורופיזיולוגית). שיטות ה-P.N.F משפרות את הגמישות האקטיבית התפקודית, יוצרות תבנית בין שרירית קואורדינטיבית, מעלות את סף הגירוי של רפלקס המתיחה ומקלות על תחושת האי נוחות המורגשת בזמן המתיחה. בנוסף לכך, שיטות אלו מערבות מנגנונים ניורופיזיולוגיים (שריריים-עצביים) המכשירים את השרירים טוב יותר לפעילות תפקודית (פונקציונאלית).
   

שיטות ה-PNF המקובלות ביותר הן:

• שיטת החזק-שחרר: מכווצים איזומטרית (ללא תנועה) למספר שניות את השריר שאותו רוצים למתוח, מרפים אותו ואז מותחים אותו (רצוי במתיחה סטטית-פאסיבית) למשך ל-8 שניות או יותר.
• שיטת הגירוי ההדדי: מכווצים את השריר האנטגוניסט (השריר או השרירים המבצעים את הפעולה ההפוכה לשריר העיקרי הפועל - "אגוניסט") לשריר שאותו רוצים למתוח ולאחר ההרפיה מותחים את השריר האגוניסט (השריר או השרירים העיקריים המבצעים את התנועה).
  

חימום לפני פעילות גופנית - למה זה טוב?

• שיפור הביצועים האירוביים:
  

1. החימום מקצר את שלב התיאום בין תפקוד הריאות לתפקוד הלב. האידיאל הוא, להתחיל את הפעילות כאשר תיאום התפקוד של הריאות והלב, הוא הגבוה ביותר. לאחר חימום, הלב והריאות מסתמכים יותר על מימד העומק הכולל את נפח הפעימה בלב (נפח הדם הנכנס והיוצא מהלב בפעימה אחת) ואת עומק הנשימה בריאות (נפח האוויר הנכנס והיוצא מהריאות בנשימה אחת), ופחות על מימד התדירות (קצב הלב, קצב הנשימה). הסתמכות על מימד העומק ופחות על מימד התדירות, משפרת את היעילות התפקודית. כמו כן, כאשר יש עלייה בנפח הפעימה בחימום, בשיא המאמץ הדופק יהיה נמוך יותר בהשוואה לביצוע של אותו מאמץ ללא חימום.
2. החימום, משפר את קצב הפעילות של תהליכי אספקת האנרגיה בשריר (התהליכים האנזימטיים יעילים יותר בטמפרטורת גרעין של C38.50). הדבר גורם להאצה של ניוד חומצות השומן מרקמת השומן ומגבירה את השימוש בהן כחומר גלם ליצירת אנרגיה (הגוף משתמש ביותר שומן מאשר בפחמימות כמקור אנרגיה, בהשוואה לביצוע של אותו מאמץ ללא חימום), כך נדחה מועד ההתעייפות במאמצי סבולת ממושכים.
3. המעבר ההדרגתי ממנוחה למאמץ גורם להרחבת כלי הדם בשרירים ובריאות ולירידה בהתנגדות לזרימת הדם. כתוצאה מכך, כמויות גדולות יותר של חמצן מגיעות לשרירים (הגברת הדיסוציאציה של החמצן מההמוגלובין והמיוגלובין) ומתאפשר פיזור יעיל יותר של חומרי הפסולת הנוצרים בשרירים.
4. השיפור באספקת החמצן לשרירים מקטינה את גרעון החמצן ואת ההסתמכות על מקורות אנרגיה אנאירוביים (מסתמכים פחות על פחמימות כמקור אנרגיה לפעילות).
5. הגברת זרימת הדם בריאות משפרת את הדיפוזיה של הגזים (חמצן ופחמן דו-חמצני) בין הנאדיות והנימים.
   

• שיפור ביכולת השריר לפתח כוח בכלל, וכוח מתפרץ בפרט:
  

1. בעקבות החימום חלה הרפיה גדולה יותר של השריר האנטגוניסט (השריר או השרירים המבצעים את הפעולה ההפוכה לשריר העיקרי הפועל - "אגוניסט") המפחיתה את התנגדותו לתנועת השריר האגוניסט (השריר או השרירים העיקריים המבצעים את התנועה).
2. החימום מפחית את צמיגות השריר, מקטין את החיכוך הפנימי ואת ההתנגדות לתנועה, דבר המשפר את היעילות המכנית.
3. החימום מגביר את פעילותו של האנזים ATPase, דבר המשפר את מהירות ההתכווצות של השריר.
4. החימום מגביר את קצב יציאת הסידן מהתאים בשריר וכך עוצמת התכווצות השריר גדולה יותר עבור אותו פוטנציאל פעולה.
5. החימום מגביר את מעבר הדחף העצבי ואת יכולת הגיוס של היחידות המוטוריות (הגברת הרגישות של החיישנים העצביים).
   

• מניעת פציעות
  

1. עליית טמפרטורת השרירים מפחיתה את צמיגותם ומגדילה את האלסטיות של הגידים, הרצועות והמפרקים. שינויים אלו, משפרים את טווח התנועה במפרקים ומפחיתים את הסיכון לפציעות מסוג מתיחות וקריעות (פציעות במערכת השלד-שריר).
2. החימום מעלה את סף הכאב כך שהחיישנים (הרצפטורים) של הכאב רגישים פחות (באותה רמת גירוי לכאב, כואב פחות).
   

• חזרה ותרגול התנועה
  

1. בחימום בכלל, ובחימום הספציפי בפרט, מתבצעת חזרה על המיומנויות אותן עומדים לבצע באימון. חזרה זו, עשויה לשפר את טכניקת הביצוע ולקבע תבניות תנועה נכונות ואפקטיביות יותר.
2. כאשר מבצעים תרגול ללא משקל או עם משקל קל, באופן טבעי מושם יותר דגש על טכניקת ביצוע נכונה.
   

• מניעת הפרעות בפעולת הלב
  

1. החימום מקטין את הסיכוי להיווצרות שיבושים בפעילות החשמלית של הלב (הפרעות קצב) העלולים להיגרם מאספקת דם לא תקינה ללב בזמן ביצוע פתאומי של מאמץ עצים.
2. החימום מרחיב את כלי הדם ופותח כלי דם נוספים בשרירים וכך מוריד את התנגודת ההיקפית, דבר הממתן את תגובת לחץ הדם לפעילות (עליה חדה של לחץ הדם עלולה לגרום לאירוע לבבי ואף למוות אצל אנשים עם בעיה לבבית).
   

• הגברת העוררות
  

1. החימום מגביר את פעילות מערכת העצבים הסימפטטית, שגורמת להפרשת הורמון האדרנלין מבלוטת יותרת הכליה ולעוררות טובה יותר לקראת ובזמן הפעילות.
2. החימום מהווה הכנה מנטלית לקראת האימון.
   

מילה אחרונה ומסכמת על החימום

ניתן לומר כי לחימום לקראת פעילות גופנית חשיבות רבה. יתרונות החימום: החימום עשוי לשפר את יכולת הביצוע, למנוע פציעות, להגביר את העוררות לקראת ובזמן הפעילות, ואף למנוע הפרעות בפעולת הלב. חימום מוצלח לפני פעילות גופנית, יהיה חימום המתחיל בחימום אקטיבי כללי, הנמשך 5-10 דקות, בו מתבצעות פעולות ותנועות אשר מגבירות את קצב הלב והנשימות, והמעלות את טמפרטורת השרירים, עד להגעה למצב של הזעה קלה. לאחר החימום האקטיבי הכללי, מומלץ לעבור לתרגילי גמישות ומתיחה, תוך העדפה של המתיחות הסטטיות-פאסיביות. במידה ומטרת האימון שלכם היא מעבר לכושר גופני כללי, או שיש לכם מטרת אימון ספורטיבית ספציפית, יתכן ותזדקקו לחימום ארוך יותר, הכולל גם חימום ספציפי לפעילות העיקרית.

• כותב המאמר הינו מומחה הבית של ynet לכושר, ומנהל פורום כושר